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第7章 优生篇(6)

§§§第1节举臂伸腰

预备姿势:直体仰卧,用力挺直两膝、绷直脚面,且足跟触及床边。

动作:

①两臂伸直尽量向上举,手指用力绷直,全身成一直线。

②肌肉完全放松,两臂重新回到身体两侧,还原成预备姿势。

次数:以上重复3~4次。

§§§第2节仰卧抬头

预备姿势:将身体移至床边,直体仰卧,头伸到床外面后仰,两臂伸直于体侧,掌心向下。

动作:

①慢慢默数到5,同时抬头到胸廓支点。

②慢慢默数到5,同时向后仰头,还原成预备姿势。

次数:重复3次,逐步增至10次。

§§§第3节仰卧盖腿

预备姿势:直体仰卧,两臂于身体两侧自然伸直。

动作:

①左腿缓慢抬起,略屈膝,置于挺直的右腿外侧。

②还原成预备姿势。

③右腿重复左腿的动作。

次数:两腿交叉进行,各重复8次。

§§§第4节仰卧举腿

预备姿势:直体仰卧,两臂于身体两侧伸直。

动作:

①两腿直膝向上举起,直到能看见脚尖为止。

②落下。还原成预备姿势。

次数:重复5次后,脚腕活动活动。

§§§第5节提肩转头

预备姿势:直体俯卧,面向右侧。

动作:

①全身肌肉用力绷紧,两腿、头和肩稍稍抬起(应能感觉到背肌和臀肌非常紧张),两手紧贴身体。

②头猛转3次,向左、向右、向左。

③肌肉放松,还原成预备姿势。面向左侧,重复练习。

次数:两侧各做2次。

做完这套健美操后,精神会立即振奋,浑身感到舒适,长期坚持下去,会塑造一个健美的形体。

隐形健美操

人们都想使自己健美,也都想做健美操,可有些人确实太忙,忙工作、忙学习、忙应酬、忙约会、忙家庭……实在抽不出时间来做正规健美操。这时,可做一做隐形健美操,它同样能达到健美的效果。

隐形健美操不需要固定的练习时间,也不用离开工作岗位,甚至连并排坐在一起的同事,也不会察觉出你在做健美操,隐形健美操采用坐姿和站姿均可,在上班、乘车、排队买东西时都可以进行。隐形健美操共有6节,每节1分钟。

§§§第1节:坐在凳子上,两腿分开,抬起脚尖,同时用力缩踝部、小腿和大腿的肌肉,1分钟内重复做30~40次。

§§§第2节:坐姿。用力抬起脚跟,为了增强效果,最好将双手压在膝盖上,以增加一定的反作用力。1分钟内重复做30~40次。

§§§第3节:交替收缩和放松臀肌,速度同上。

§§§第4节:吸气收腹,并持续几秒钟,1分钟内重复15~20次。

§§§第5节:缓慢用力挺胸,使双肩向后张开,肩胛骨尽量收拢。1分钟内重复做25~30次。

§§§第6节:用力握拳,使整个手臂肌肉都使上劲。1分钟内重复做30~40次。

整套练习为6分钟,最好每隔1个小时进行1次。这套健美操虽然身体的各关节不直接参与活动,但可以使各部位肌肉时常处在工作状态。而这些部位的肌肉(大腿、小腿、臀部、腹部、背部)通常是最容易堆积脂肪的地方。

办公室里的健美操

长期在办公室里工作的女性,穿上高跟鞋走在路上时,腿伸不直,膝盖一弯一弯的,姿势很不美观。这是由于她们在办公室里坐的时间太长,腿部肌肉软弱无力造成的。

为了使办公室里的女性保持女性应有的优雅步态,体现女性诱人的魅力,建议办公室里的女性们不妨做做下面介绍的健美操。

§§§第1节

预备姿势:身体直立,两腿并拢。

动作:

①屈膝下蹲,脚跟提起,脚尖撑地,两臂伸于身体前方撑地成蹲撑。

②臀部猛地向上提起,直至两膝伸直,尽量使全脚掌着地,两手不离地。

③重新屈膝下蹲成蹲撑。

④再次猛地提起臀部重做。

次数:初练时做3~4次,以后逐渐增至10次。

§§§第2节

预备姿势:直体仰卧,两臂伸直置于体侧。

动作:

①两腿同时绷直脚面,迅速屈膝提起,膝盖靠近胸部。

②两腿同时伸直,缓慢下落,还原成预备姿势。

次数:重复5~8次,屈膝时呼气。

§§§第3节

预备姿势:身体直立,两腿自然开立(初练时,为了能使动作轻松些,可以开立得大些,但以后要逐渐缩小)。

动作:向前屈体,手掌尽量接触地面,膝盖不要弯曲。

次数:重复5~8次,屈体时呼气。

§§§第4节

预备姿势:直体仰卧,右腿屈膝,左手扳住右脚,右手按住右膝。

动作:

①右腿直膝,左手始终扳住右脚,右腿用力向前推右膝。如果直膝有困难,身体可稍稍抬起,但每一次都要做到膝盖完全挺直为止。

②左腿重复上述动作。

次数:重复做4~6次。

请注意,第1节操和第4节操对于办公室里的女性健腿、恢复优雅步态非常有效,应认真去做,切勿草率应付。但也不要做得太疲惫了;运动量应从小到大,循序渐进,量力而行,不可操之过急,而适得其反,甚至晕倒,影响工作。办公室里的女性们都应利用空闲时间,随时随地做这套健美操,可做全套,也可只做1~2节。只要坚持每天做,一定会收到预想的健美效果。

胸部健美操

胸部健美操的目的,在于促使肌肉发达,增强弹性,阻止、延缓乳房下垂。下面介绍简易胸部健美操。

§§§第1节

预备姿势:直立,两臂侧平举,掌心向下。

动作:

①屈前臂引掌入胸腹间,掌背相靠。吸气。

②照动作①线路还成原预备姿势。呼气。

次数:反复做8次。

§§§第2节

预备姿势:直立,力点应在腰间。

动作:

①手腕微屈,掌心向下,双手向前徐徐上升,至头顶继续向侧后方慢慢下降,徐徐吸气。

②动作①完后稍停,手指贴掌心成握拳状,屏住呼吸,然后双手循动作①线路还原成预备姿势,手指逐渐展开,徐徐呼气。

次数:反复做8次。

§§§第3节

预备姿势:仰卧,两臂置上举部位,横看全身成“一”字形。

动作:

①上身翘起,与腿成直角形,双臂上举,吸气。

②上身向前俯屈,双臂伸直,手指压抚足背,呼气。

③上体及双臂还原,至与腿成直角形。

④上体向后仰,恢复至预备姿势,呼气。

次数:连续做8次。

§§§第4节

预备姿势:俯卧,两臂弯曲,双掌置胸前,掌心向下,上体稍离地,脚趾抵地。

动作:

①臀部用力,撑起身体,全身保持正直,吸气。

②肘弯向外屈曲,身体下降至预备姿势。

次数:连续做8次。

腰部健美操

腰部,能勾画出女性优美的曲线,是女性健美的一种体现。腰部的健美,永葆青春的朝气,是构成形体美的关键部位。下面介绍一套简单的腰部健美操。

§§§第1节

预备姿势:坐地,两腿劈成一字姿势,两臂左右平伸。

动作:

①上体向右侧扭转,弯腰下俯,至头部贴足胫。右手垂后,左臂随上体右伸。吸气。

②还原预备姿势。呼气。

③上体向左侧扭转。弯腰下俯,至头部贴足胫。左手垂后,右臂随上体向左伸。吸气。

④还原成预备姿势,呼气。

次数:连续做4次。

§§§第2节

预备姿势:仰卧,屈膝至胸前,两臂向左右张开,肩膀、手臂、手掌贴地。

动作:

①转动躯干向右,右膝盖碰地,两臂保持平伸贴地。

②转动躯干向左,左膝盖碰地,两臂保持平伸贴地。

次数:连续做10次。自由呼吸。

§§§第3节

预备姿势:仰卧,足踝架在椅背上(高约60厘米),两手叉腰。

动作:发动腰力,挺直身躯悬空,仅用头、肩着地,吸气。随即放松腰力还原成预备姿势,呼气。

次数:一上一下,重复做12次。

§§§第4节

预备姿势:仰卧地上,翘起下身及腰部,足尖指向天花板,背、头及两臂着地,双掌托骨盆。

动作:用蹬自行车的动作,两腿交替做有力踏动。

次数:踏动16~24次。自由呼吸。

§§§第5节

预备姿势:同第4节。

动作:左右腿交替向头部屈下,膝盖不得屈曲。

次数:连续做16次。自由呼吸。

腹部健美操

要想腹部健美,必须使肌肉发达、有力,并消除腹部多余的脂肪。一般的体育运动如长跑、游泳、体操、武术等,对腹肌都有一定的锻炼作用,而常做腹部健美操,对腹部健美作用更大。腹部健美操具体做法如下:

§§§第1节:仰卧床上,两膝关节弯曲,两脚掌平放床上,两手放在腹部,进行深呼吸运动。吸气时鼓肚子,呼气时收肚子。

§§§第2节:仰卧床上,两腿伸直,两手抱住后脑勺,胸部稍抬起。两腿伸直上下交替运动,幅度由小到大,速度由慢到快,连做50次左右。

§§§第3节:仰卧床上,两臂向上与身体垂直,两腿伸直一齐上翘,膝关节不能弯曲,脚尖绷直,两腿与身体成90°,翘上去后停一会儿再放下,反复进行,直至腹部发酸为止。

§§§第4节:仰卧床上,身体放平,两手放体侧,收缩腹肌,坐起,再躺下,每天早晚练习做10~20次。

§§§第5节:仰卧床上,两手放在体侧,用手支撑住床,两膝关节屈曲,两脚掌蹬住床,臀部尽量上抬,停3~4秒落下,休息一会儿再抬,如此反复做。

§§§第6节:仰卧床上,两手放于体侧,两腿尽量向上翘,翘起来后像蹬自行车一样两脚轮流蹬,直至两腿酸沉为止。

§§§第7节:立在地上,两腿轮流高抬,膝关节弯曲,大腿与身体成直角,然后放下,像原地踏步一样高抬腿走路,每天走100~200步。

§§§第8节:直立,两手叉腰,吸气,用力鼓肚子,停3~4秒,再用力回收肚子至最小,停3~4秒再鼓,如此反复做20~30次。

§§§第9节:立在床边,两手扶住床,两脚后撤,身体成一条直线,两前臂弯屈,身体向下压,停2~3秒后,两前臂伸直,身体向上起。如此反复做5~10次。

§§§第10节:脱去外衣,仰卧床上,先将两手搓热,然后按摩腹部,直到局部发红为止。每天早晚各1次。

§§§第11节:跪在床上,两手扶床,胸部尽量向下压,收腹,呼气。然后挺胸,深吸气,用力鼓肚子。每天睡前和起床时各做5~10次。

§§§第12节:一腿立地,一腿弯曲抬起,用支撑体重的腿连续蹦跳,每次20~30次。两腿交替进行,直到腿酸为止。

臀部健美操

臀部健美操可以防止臀部肌肉下垂。坚持做臀部健美操,可促使臀部肌肉结实、圆浑,形体优美。现介绍一套行之有效的臀部健美操。

§§§第1节

预备姿势:坐地,两手下垂,掌心压地,两腿紧密合拢,屈膝,两脚掌平放于地。

动作:以膝盖为力点,两脚犹如一个整体,压向右侧,至贴地。再翻过左侧,至贴地。如此左右翻动。翻动时两手支撑地面保持上体正直,臀部也跟着摆动。

次数:连续64次。自由呼吸。

§§§第2节

预备姿势:坐地,膝略屈,脚平放,两手垂下撑在背后。

动作:

①两手用力,举臀离地,身体转向右边,抛下,让臀部弹向地上。

②两手用力,举臀离地;身体转向左边,抛下,让臀部弹向地上。

次数:以快动作做12次。自由呼吸。

§§§第3节

预备姿势:仰卧,双手向左右平伸,掌心向下着地,两脚分开成“大”字形。

动作:

①收缩右腿,屈膝,至脚踵贴臀,身体向左转。然后还原。

②收缩左腿,屈膝,至脚踵贴臀,身体向右转,然后还原。

次数:32次,自由呼吸。

§§§第4节

预备姿势:双手握杆(杆离地60厘米高),双脚并拢,斜立,脚跟离地。

动作:左右脚分别交替向后高举,至与上体成直角。

次数:左右脚各做32次。自由呼吸。

腿部健美操

大腿太粗者,每天应坚持长时间慢跑、走路、慢骑自行车或游泳等体育锻炼,还可以坚持做20分钟的腿健美操。

§§§第1节:仰卧,上举脚,大腿内旋,足趾相对;再向外旋,足跟相对。可紧缩大腿内侧和外侧肌肉群,共做20~30次。

§§§第2节:仰卧,屈双膝置胸前,膝向两侧分开,向侧斜前蹬腿,屈双膝,还原至仰卧位。做20~30次。

§§§第3节:仰卧,做慢蹬自行车动作,要求屈伸幅度大,连续做20~30次。

§§§第4节:俯撑,两足尖依次向前移至手处,再向后依次退移至俯撑状,共做10~15次。要求上体保持正直,腿伸直。

§§§第5节:背靠墙站立,两臂侧平举,左脚向右侧伸,停一会儿还原。再换右脚,共做10~20次。

§§§第6节:仰卧,两臂侧平举,双腿屈膝上举,向外侧分开,向斜侧蹬。两腿向内并,如蛙泳动作,共做10~15次。动作要慢,用控制力做。

大腿太细者,可采用蛙式游泳动作、足球的内侧踢球、侧举腿控制下落等动作,可以增强大腿内收肌群的力量,用侧跷腿、侧踢腿、侧绕环等动作,可发展其伸展性。还可做下面的简易体操,以加强腿部锻炼。

§§§第1节:坐撑或仰卧,做两腿轮流交替上下摆动,即“打水”动作。做时腿伸直,绷足尖,中等摆幅,10~15次为1组,每次做3~5组。

§§§第2节:跪坐,两手紧握住足踝部,大腿跪起与地面垂直,同时上体向后屈,再还原至跪坐。连续做10~15次为1组,每次做3~5组。

§§§第3节:直立,两脚分开与肩同宽,手持适当重物屈胸前,深蹲,起立,两腿用力,可增强大腿前侧肌的力量。做10~15次为1组,每次做3~5组。

§§§第4节:直立,两脚分开与肩同宽,手持重物或不持重物,做上体前屈,手触到地后还原至直立状态。做10~15次为1组,每次做3~5组。

§§§第5节:俯卧,单双腿轮流后举,腿伸直,绷足尖。做10~15次为1组,每次做3~5组。

§§§第6节:左侧卧,两腿伸直。1~2拍,右腿侧举至90°;5~8拍:右腿缓慢落下,勿转上体,勿收腹。1~8拍动作做8~10次后,换右侧卧左腿做。左右腿各做8~10次为1组,共做4~6组。

§§§第7节:站立,左手扶椅背,右腿由右向前、向左绕,还原。上体挺直,支撑腿勿起踵,足尖向前,右腿连续绕4~6次后,换左腿绕。左右各绕4~6次为1组,每次共做3~5组。

做这套健美操时,要做好准备活动,如慢跑、轻微向各方向踢腿、跷腿、压腿等,以免拉伤肌肉。

8.性生活宜忌

孕前宜养精蓄锐

性交时间与受孕有很大关系。女子在排卵期,往往阴道分泌物突增,性感增强,这是排卵的征兆。卵子离开卵巢后,寿命一般是1~2天。精子在阴道酸性环境中最多能生存8小时,而进入子宫之后,则可生存2~3天。所以,每个月经周期内要在排卵前后2天内性交,才有可能受孕。如果性交过稀,则易失去受孕机会。而且性交过稀时,还因精子在男性生殖道内积存过久,使其活力衰退而影响受孕机会。一般认为,精子成熟后存活28天,故性交过稀者死精子数目往往增多,影响受孕。反之,性交过频也可使精子数量减少或精子发育不全而影响生育。性欲不加节制,甚至纵欲无度,精气妄泄,就会导致肾虚,造成疾病。肾虚之人,精气不足,生成的精子数量少、质量差、活动能力弱。多不孕育,即使孕育,其子也禀赋脆弱,先天不足。女子多欲,同样耗泄阴气,阴血受损,后果也是一样的。因此,要提倡节欲健身,以养精蓄锐,增加精子和卵子的生命活力。

性生活前后热水浴不好

在日常夫妻生活中,不少夫妻在性生活前习惯先洗个热水澡,去污解乏,舒筋活络,再欢度人生之乐。可是浴后立即同房,危险会骤然降临。这是因为,热水浴能促进血液循环,引起皮肤血管广泛扩张,使血液大量积存在扩张的皮肤血管内,造成内脏器官血流量减少。这种情况在浴后仍然要持续一段时间,若有性交,性活动促使性器官急剧充血,机体必须紧急动员分布在皮肤等扩张血管里的血液来补充,这样,机体血液循环就容易发生平衡失调。而性活动达到高潮时,中枢神经强烈兴奋,心跳加快,呼吸急促,会加重心脏、脑组织等重要脏器的负担,这时大量血液又分布在外周血管内,就会出现心、脑相对供血不足,临床上由此诱发的心肌梗死或脑血管意外病例并不少见,甚至乐极生悲,英年早逝。