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第47章 做一个健康妈妈应注意产后康复与调养(4)

怀孕期间由于激素的作用,促使乳腺成长,乳房内的血管也变得较为粗大,再加上腹部的隆起,使得乳房不仅向前推高,同时也向两腋扩大。然而,分娩之后,乳房虽然具有自我复原的能力,但其支撑乳房的韧带和皮肤因为长时间的拉扯,致使“弹性”不复以往,乳房因而下垂。

每天利用一点点时间进行“美胸体操”,除了可使你的胸部更为健美外,还可以刺激乳腺,使乳汁分泌更为顺畅。

(3)向下垂的臀部说再见

臀部是女性最容易囤积脂肪的部位之一。分娩前后,产妇因长期缺乏运动及坐卧在床,使得臀部变得松垮下垂,这时,你不防多做一些抬腿提臀的动作,使臀部肌肉紧缩,同时也可以帮助子宫、阴道复原。

(4)雕塑出修长的大腿

腿部浮肿是大多数孕妇的通病,这是因为变大的子宫压迫到血管,使得血液循环不良,造成下半身产生水肿现象。同时,怀孕时期所增加的脂肪,也会聚集储存在大腿上,造成腿部肥胖。

因此,要想拥有一双令人称羡的美腿,除了勤做腿部健身操外,每晚睡觉时,不妨抬高两脚,使腿部血液能够回流,以消除水肿现象。

(5)塑造出细细的小蛮腰

随着怀孕日数的增加,孕妇的腰部与腹部也会越来越大,这时由于肚子往前突出,使得身体重心也向前移动,为了支撑又大又重的肚子,脊椎骨自然反弓起来,因而造成背部肌肉和腰部肌肉的负担加重,这也是孕妇容易产生腰酸背痛的主因。

即使孩子生下来之后,这种酸痛现象也很难一下子根除;产妇可在不增加腰部负担的情形下,做做腰部体操,以锻炼腰部肌肉,消除腰痛,同时也可练就细细的小蛮腰,重现凹凸有致的身材。

带孩子会改变体重

产后照顾孩子,如果将原来的文职工作改换为体力劳动的工作,对你减轻体重会有帮助。

恢复原来体重所需要的时间,视你在孕期增加的体重而定。但是,产后的前两三天,体重至少可减去7千克,因为宝宝、胎盘以及羊水,加起来差不多是这个重量。身体也会留积聚的脂肪2千克作为喂养宝宝用,因此,用母乳喂养,比用奶粉喂养,体重减得快。

乳房的保养

乳头按摩的方法

①压迫按摩。手先支撑同侧的乳房,以另一手的大拇指、食指与中指压迫乳头。需使用指腹“1、2、3”慢慢加压,“4”时则放松,然后再以指头轻轻按压乳头全部。

②横向搓揉与纵向搓揉的按摩。横向搓揉是将手指置于乳头的上下,并向侧面搓揉。不要用力扭,手指在乳头的上下朝左右搓揉,在乳房的左右则向上下搓揉。纵向搓揉是使乳头朝前纵方向,以拉放方式。也可使用上述的压迫按摩。

若乳头有异常情况时,可求助妇产科护士。

乳房基底部按摩

促进乳汁分泌的按摩方式很多,产检时医生与护士会给予基本的指导,以下介绍的简单方式以供参考。

从孕16周(5个月)左右开始到产后,不仅要按摩乳房,基底部的搓揉也相当重要。

(1)侧面的按摩

①以与按摩乳房相反侧的手包围乳房,进行乳房的按摩。

②以与按摩乳房同侧的手贴于乳房的周边上,并以大拇指与手掌的力量以肩为基点向上下搓揉,同时也将乳房从基底部向前中心推挤。

(2)斜下方的按摩

①以与按摩乳房相反侧的手置于乳房斜下方,支撑并做上下按摩。

②将另一只手的小指的指腹放在支撑手的下方,以肩为基点向斜上方向推压,手臂上下移动。

(3)由下至上的按摩

以与按摩乳房相反侧的手掌托住乳房的下方,将另一只手置于支撑手的下方,刚好小指根部位于乳房的正下方,此时小指直接用力,向上推挤乳房。

凹陷乳头及扁平乳头的护理

宝宝吸吮乳头时,会连同乳晕一起含在口中,但是有时也无法顺利吸吮到乳头,这可能是陷入乳晕部的凹陷乳头,或乳头凸出5毫米以下的扁平乳头。

由于这种乳头无法充分伸展,易使宝宝吸吮时受到阻碍。此型乳头的皮肤凹陷,不常受到刺激,对外来的感觉也不敏锐。

若以此状态直接喂奶的话,容易致乳头皲裂,产生乳腺炎。如有这些情形者请就医检查。在怀孕16周以后,可积极进行乳头与乳晕的松弛课程,并做乳头拉出的乳头按摩工作。重要的是每天要持之以恒,但是腹部紧绷时需立刻停止。

有扁平或凹陷乳头情形者,尤需穿孕妇胸罩。少女时代开始的胸罩选择与穿法会影响到乳头以及产后乳汁的分泌。正确选择胸罩,不但可以维持优美的胸线,也能保护到乳头。

如果乳头一直无法恢复凸出时,采用胸垫可获得效果,虽然乳头的形状影响不大,但是在乎的人相当多。为了不使乳头凹陷,以产前用乳头保护垫来维护乳头是最佳的选择。对宝宝而言最容易吸吮的乳头需具备以下条件:浑圆的形状,足以让宝宝含住的大小(直径7~11毫米,高7毫米以上),相当于小指第一关节的2/3左右,可以说是最适合宝宝吸吮的大小。而且具备柔软伸展性,使宝宝容易吸吮。

此外,宝宝吸吮乳头的力量比想象中强,常常会有乳头皲裂受伤的情形发生。孕妇们在进行乳房按摩、乳头保养时,可利用身体的护肤乳增进润滑度,使按摩程序更加顺利。

产后胸部护理两大步骤

结束生产后,慢慢地母乳就开始分泌。当然一生产完即需让宝宝吸吮母乳。虽然乳房胀奶的时间因人而异,但大部分的人都在2~3天左右开始。

起初几天母乳分泌并不顺畅,因而无法潺潺流出。宝宝出生时就拥有所谓的“便当与水壶”,其中储存了相当程度的营养与水分,无需拘束于育儿书中记载的必需量与规律的喂奶时间,且随着宝宝吸奶的次数增加,乳汁分泌会愈来愈顺利。母乳喂养博士指出,宝宝出生30分钟内进行第1次喂奶,之后24小时内喂奶7次以上者可算是最成功的母乳育儿。

产后胸部护理的两大步骤为。

(1)松弛

在宝宝吸吮乳头的刺激下,乳腺开始运作,乳房也有膨胀性的疼痛。分娩后20天(因人而异,也有持续1个月者)称为乳腺扩张期。这时候的乳房最为敏感,必须使用较松、具柔软支撑的产褥胸罩(乳带)来护理。最好选择开前扣者,不仅容易进行乳房按摩,同时可预防喂奶时乳汁溢出,更换溢乳垫也很方便。因为背部无钩扣,过了乳腺扩张期,于夜晚睡眠时使用也非常舒适。每次都将乳腺中的乳汁吸干,这是顺利喂奶的方式。若无法促进乳腺血液循环顺畅的话,则会形成淤血般的阏乳现象(乳房中母乳异常的聚集),而导致乳腺炎。乳腺扩张期,除了使用品质柔软的产品外,更需详记罩杯尺寸,才能使触感舒适,罩杯发挥效用只有20天,但对乳房而言是最重要的20天。新妈妈们的心情与乳房松弛胸罩的效果是无法预估的。

(2)束胸

乳房按摩后再让宝宝吸吮母乳。未按摩前的乳房紧绷结实,待放松柔软后乳汁较易流出,宝宝也才容易吸食。随着蕴藏丰富的乳房脂肪层开始减少,相对地乳房的弹性也随之变弱。然而,此时乳房的容量与怀孕7个月时相同,一般约增2罩杯。而且进入母乳充分的喂奶期胸部,若与怀孕中尺寸相同以脂肪为主的胸部比较的话,其重量加重,因此容易下垂。所以,必须使用可支撑乳房下胸围的产后喂奶用胸罩,强力提升下罩杯至腋下的重量,同时肩带可调整松紧,使乳头与背部成直角线。喂奶要简单,胸罩布料需洗涤力强,具备溢乳垫以防止乳汁溢出,采用后钩扣使乳房下胸围部分可分3阶段调整,这才算是理想的胸罩。

生产1个月后,子宫恢复原状,各部分器官也都归回原位,乳房下胸围的周径约与怀孕5个月时相同。也许你会认为乳房下胸围的尺寸早该恢复原状,但是乳房下胸围至腰部之间的松弛是最不易消除的。唯有配合产后塑身兼喂奶用的胸罩,在胃部无进食时将背后钩扣慢慢系紧,不要过分勉强,一步步循序渐进才会达到效果。运动之后穿上弹性衣,慢慢塑造出身体的曲线,产后的胸部也会与产前相同的。在使用产褥胸罩后,接着改穿使胸部挺立的喂奶型胸罩。你将对断奶时的胸部曲线更具自信,且随着宝宝的成长,渐渐蜕变成美丽成熟的妈妈。

腹部的保养

腹部的体能训练

腹部的体能训练可以在床上简单进行,仰卧、缩起两脚,轻轻抬高脚后跟,紧缩膝盖,背部好像沉入床垫般的感觉,头要笔直地躺在枕头上,收起下巴,两手握拳,贴放在身体两旁;紧缩臀部的肌肉,再放松。接下来,采用一样的姿势,这次是收缩阴部的肌肉,这和生产的方法一样,紧缩之后,静止2~3秒,然后再放松。这个运动要一边深深吸气,鼓起又凹下腹部,一边来进行。

身体(从腹部到脚部)的肌肤保养要诀

①按摩的原则,是朝向心脏,帮助血液回到心脏。

②由于水分蓄积在下半身,所以脚部容易浮肿;从脚指到大腿根,都要进行体能训练。

③定期进行肌肤保养和运动,才有效果。

腹部的变化

①怀孕之后,因怀着胎儿和大量羊水而隆起的腹部皮肤,会因伸展而失去弹性;而且,环抱着沉重腹部的腰围上,也会渐渐附着多余的赘肉。

②怀孕之后,除了子宫变大之外,腹肌也会因为妊娠激素而一时肥大。

③受到妊娠激素的作用,关节会渐渐弛缓,由于连接关节的韧带柔软伸张,所以,腰部会宽松,脊柱会弯曲。

④为了支撑怀孕中沉重的身体,脚后跟的关节会收缩,脚也会变胖,脚底心容易变得扁平。

⑤由于经常抱着宝宝,手臂会渐渐变胖。

腹部的保养

①妊娠纹的处理。涂抹擦身油、冲淋冷水(20℃以下)来紧缩腹部肌肤;然后,再涂擦防晒油,一边预防受到紫外线的伤害,一边做日光浴。妊娠纹就会渐渐地不那么明显。

②腹部按摩。指尖蘸取少许擦身油,按摩腹部,从下腹部朝向胸部的方向,来进行按摩,慢慢地从中心往腰的外侧方向移动。

脚部的保养

消除脚部的疲劳

手心蘸取少量的擦身油,一点一点地由下往上轻轻涂擦;以穿裤袜的要领,从脚指尖一直往上到大腿根为止。

消除脚底心的疲劳

仰卧在床上,把脚底心放在床的围栏上,磨蹭一般的滑动。刚开始时,稍微弯曲双脚来进行,再慢慢地伸直双脚,等动作熟练之后,就抬起腰部来进行此动作。

指尖上蘸取少量的擦身油,用双手抓住脚;大拇指放在脚背上,其他的手指则放在脚心上,从脚指朝向脚踝的方向,一边压按,一边按摩。

躺着时,可以经常时而伸缩脚指,时而旋转脚踝。