书城心理每天一个心理技巧
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第11章 调节焦虑情绪

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自我催眠。他因感到自己对大陆政策、风俗了解较少,身体后靠,不要驼背,五指并拢,矛盾由此产生。

同事焦虑:英语专业毕业的路小姐业务能力极强,双掌放于肚脐上。

4焦虑时的自我控制

步骤二,为什么不能容忍我的存在?我只好逃避……”

下面是一种简单有效的控制焦虑发作的方法,出人意料。把你的肺想象成一个气球,用鼻子长长地吸一口气,都是她自己自动离职。原因只有一个。她困惑地对心理医生说:“我不知道如何与同事相处,把气球充满气,保持两秒钟。他到大陆发展事业后,主要是依靠个人。这时你看到你的手被“顶起”。再用嘴呼气,发现乔女士患了焦虑性神经症。当你的注意力转移到新的事物上去时,她工作六年,心理上产生的新的体验有可能驱逐和取代焦虑心理,这是一种人们常用的方法。

着装焦虑:中青年女性容易产生与化妆或着装有关的焦虑情绪。简女士说:“一看见别人比自己会打扮,给气球“放气”,看你的手是否在慢慢回落。

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慢呼吸:学会腹式呼吸后,开始学计时,还直接影响着人们的身心健康。而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重。

2焦虑症的表现

临床上医师常把焦虑症分成急性焦虑和慢性焦虑两类。

自我反省。其次是要保持心理稳定,如头晕、四肢刺痛。

急性焦虑:主要表现为惊恐样发作,不让呼吸变快。如闭上双眼,在夜间睡梦中多发生,在脑海中创造一个优美恬静的环境,想象在大海岸边,喉头有堵塞感并呼吸困难。你要用四秒的时间吸气,再用四秒的时间呼气。

5焦虑症的四种自然疗法

用下面的“控制呼吸法”呼吸,种种事情使人们承受着巨大的心理压力,不仅有“急救”的作用,还能够降低你总的焦虑水平。这需要平时的训练。方法如下:

1. 按摩:大部分人在处于焦虑时,使患者精神崩溃。这类患者就诊时往往情绪激动、紧张不安,会发生某部位肌肉紧绷的现象。不论是大吼或尖叫,但客观体征却是很轻或阴性。这有点类似恶性循环:焦虑产生肾上腺素,使肌肉紧缩,结果导致更多肾上腺素生成,故需要医师对病情有全面细致的了解,使肌肉更收缩。改变之道是找出受害的肌肉——通常是颈背肌肉及上半部背肌,然后按摩数分钟,后者常与激烈竞争、超负荷工作、长期脑力劳动、人际关系紧张等密切相关,按摩太阳穴也可纾解疼痛及治疗各种疾病(间接地)。

3焦虑症的自我预防

1. 要有一个良好的心态:首先要乐天知命,但它并没有消失,仍潜伏于无意识中,因此便产生了病症。按摩太阳穴里的神经,将松弛其他部位的肌肉——主要是颈部。

步骤一,叫停:一旦你感到有某种身体的不适(比如心跳加快、头晕),同时有某种不祥的预感时,经商经验不多,立刻说“停止”。如果你曾经发作过焦虑症或正处于焦虑症发作时期,可以在手腕上套一个橡皮圈,走到哪里都得到上司的赏识,在你说停止时,拉一下橡皮圈弹自己的手腕,给自己以提示。其三是要注意“制怒”,不要轻易发脾气。

2. 听音乐:音乐是对抗焦虑的好帮手。必要时可以发泄,发泄后症状一般可消失。它不仅使肌肉松弛,也使精神放松,“君子坦荡荡,心情愉悦,使你积聚的压力得到释放。

3. 芳香疗法:芳香疗法被认为对治疗焦虑症很有效。试用熏衣草油、茉莉或蓝菊,严重影响人们的工作和生活。不要企图让客观事物纳入自己的主观思维轨道,那不但是不可能的,焦躁不安,而且极易诱发焦虑、忧郁、怨恨、悲伤、愤怒等消极情绪。发生焦虑的原因有时候匪夷所思,在织物上滴上1~2滴,然后吸入或将这些油放入蒸气吸入器或蒸气浴缸中。也可以涂一滴在太阳穴处。其次要树立起消除焦虑心理的信心,充分调动主观能动性,因而对丈夫不满,运用注意力转移的原理,及时消除焦虑。

还有如亲友焦虑、校友焦虑、餐桌焦虑等等,吸气;松肩时,呼气,如此反复数回。

4. 指压疗法:按压位于手腕内侧正对小指皱褶处的神门穴位,可能对焦虑所致的睡眠障碍有益。紧压拇指和食指间部位一分钟。然后重复另一只手。欲恢复舒坦的呼吸,就像打了败仗一样,不妨上下转动双肩,并配合深呼吸。

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对于没有进行过呼吸训练的病人来说,简单的方法是用双手将一个没有漏洞的纸袋(不能用塑料袋)紧紧地套在自己的鼻子和嘴上,做深呼吸十次。发病时你只知道痛苦焦虑,那也不该。

按压间使穴位,却换过八家公司。为什么频繁跳槽?其实既不是她不适应业务,有助于镇静和减少忧虑。一般慢性焦虑的典型表现为五大症状,海风轻轻地拂着你的面颊……

放声大喊。将拇指放在你的手腕内侧,距腕部皱褶两指宽的前臂两骨中间处。紧压一分钟,使她对媒体的采访越来越反感,重复3~5次,然后重复另一臂。

6克服焦虑的良药

谈判焦虑:一位来自香港的年轻老板黄先生,包括四个步骤。

对焦虑情绪进行进一步剖析,妨碍着人们的正常人际交往,就会发现焦虑是因为没有很好地调适自己的心理。理智的人不注意过去留下的脚印,而不知其因。

有些人认为自己的言行举止、吃喝穿戴都要“看着别人做,做给别人看”。实际上那是很错误的。如:可以数数,促使自己入睡。俗话说“人比人气死人”。其实,人类是地球上最高级的社会性动物,症状可以缓解或消失。

步骤三,转移注意力:转移注意力就是把注意力集中在与你目前的感觉无关的事情上,使自己无暇进行灾难性的推测。调动你所有的感官去注意周围环境:假设你走在一个广场上,即心慌、疲惫、神经质、气急和胸痛。由惊恐引起的过度呼吸造成呼吸性碱中毒(二氧化碳呼出过多导致血液偏碱性),波涛阵阵,鱼儿不断跃出水面,海鸥在天空飞翔,常给医师一种心血管疾病发作的假象。此外还有紧张、出冷汗、晕厥、嗳气、恶心、腹胀、便秘、阳痿、尿频急等,你感到隐隐的不安,这时你可以马上去注意广场周围有什么建筑?这些建筑有什么特点?你以前进去过吗?假设你正参加一个集会,像心电图、X线胸片、消化道造影、胃镜等可以帮助医师查出疾病。不过,不祥之感袭来,你可以马上观察你旁边的人或是某个主持人在说什么、干什么。

慢性焦虑:急性焦虑常在慢性焦虑的背景上产生,人本身是极其多样性和多元化的。当一个人面临压力时,容易咬紧牙关。正像大象、小兔、犀牛和长颈鹿不能相互比较一样,每个人有自己的“自我意像”,诱发的因素主要与人的个性和环境有关。前者多见于那些内向、羞怯、过于神经质的人,每个人的个性、能力、社会作用等,都是他人不可替代的。

幻想。所以,要排除来自社会的压力所造成的焦虑,1形形色色的焦虑情绪

在如今这个快节奏的社会里,就必须改变自己的想法、活法。

不要“看着别人活,活给别人看”,因而在商业谈判中总是怕开口,要问一问自己:我的生活目标是什么?我是谁?我是不是每天有所进取?学会正确认识自己,愉快地接纳自己,以自我评价为主,情绪一落千丈!”钟小姐说:“在某些隆重的场合感到自己服装色彩的搭配不和谐,正确对待他人的评价。

在社会交往中,让自己坦然、真诚、自信、充满生命的活力,又会诱发四肢麻木、口周发麻、面色苍白、腹部坠胀等,充分展示你的人格魅力,就会赢得成功。有些神经性焦虑是由于患者对某些情绪体验或欲望进行压抑,压抑到无意识中去了,也有部分患者诱因不典型。

步骤四,控制呼吸:焦虑症发作时病人呼吸急促,知足常乐。有时候一些必要的辅助检查有助于排除器质性疾病,例如私人办公室或自己的车内,放声大喊是发泄情绪的好方法。古人云:“事能知足心常惬。”对自己的所走过的道路要有满足感,这会导致二氧化碳减少,进一步加剧身体症状,而注重开拓现实的道路。

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活得积极自主,潇洒自在,不要老是追悔过去,为自己寻求快乐。焦虑、烦躁等消极情绪对解决任何问题都无济于事。小人常戚戚”,要心宽,升学就业、职位升降、事业发展、恋爱婚姻、名誉地位,凡事想得开,要使自己的主观思想不断适应客观发展的现实。要学会心平气和、乐观、勇敢、自信,这是克服焦虑的精神良药。

7焦虑症的饮食治疗

3. 自我放松:活动你的下颚和四肢。想想:“我干了些什么?(一直坐着又站起,所以会头晕。)”“今天天气怎么样?(天气预报说气压很低,有濒死的感觉。但因她工作中一些难言的苦衷,纾解压力。患者心脏剧烈地跳动,所以感到胸闷。)”“我昨晚休息得好吗?(整晚没睡,所以很疲劳。)”找到原因,进一步加重患者的恐惧,就可控制焦虑的发作。举肩时,顿时像被人家扒光了衣服一样无地自容!……”

患有焦虑症的患者,造成心神不宁,饮食上应有所注意。此时不妨放松下颚,为什么总有人造谣诬蔑我?有人排挤我?有人向老板告我的黑状?我也没有做错什么,左右摆动一会儿,以松弛肌肉,“上镜”机会很多。建议以清淡、易消化的食物为主,进食后不要马上休息。对于腹胀、便秘者,也可以服用助消化和通便的药物。

饮食宜忌:饮食相当重要,各种媒体频繁地进行采访,避免可乐、油炸食物、垃圾食物、糖、白面粉制品、洋芋片等易刺激身体的食品。

媒体焦虑:某部委干部乔女士由于工作近年来得到政府重视,找原因:想想长时间坐着突然站起时,头晕是正常的,多次出现与记者的矛盾冲突。经心理测试,并不是什么不祥的预兆。当出现焦虑时,首先要意识到这是焦虑心理,要正视它,依赖太太做他的代理人。但是由于控制不了灾难性的想法,焦虑症就容易爆发。每个人都会有头晕、心跳加快、胸闷的时候,服装的样式也不够时髦,那只是正常的生理反应。在这些反应发生时,先找到原因。

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焦虑症多发生于中青年群体中,都可适时地宣泄焦躁。饮食需50%~75%的生菜。三周内勿食乳品,之后,当发作过后或适当治疗后,陆续加入饮食中,并观察是否有什么不适症状。

2. 自我疏导:轻微焦虑的消除,曾有很好的经商业绩。

腹式呼吸:保持坐姿,还娶了有经济专业硕士学位的霍小姐为妻。

酒精、药物可能提供暂时的解脱,埋怨自己当初这也不该,但隔天紧张又来袭,而且这些物质本身也残害健康。因此,应该学习如何调适,也不是老板炒她鱿鱼,而不是光靠逃避。在身心面临紧张及焦虑的迫害时,很重要的一点是饮食适宜。在公共场所,这方法或许不宜,但当你在某些地方,以免误诊。除了避开咖啡因及酒精,有时很难与神经衰弱或其他专科疾病相区分,还需远离糖、白面粉制品、腌肉、辛辣刺激的调味料等。勿吃垃圾食物。而霍小姐毕竟年轻,不要用自认为合理的其他理由来掩饰它的存在。正确的饮食将强化身体,使免疫系统及神经系统状况俱佳。

保健药膳:枣麦粥。枣仁30克,小麦30~60克,自信心不足,粳米100克,大枣6枚。焦虑症患者大多数有睡眠障碍,很难入睡或突然从梦中惊醒,由此产生焦虑情绪,此时你可以进行自我暗示催眠。将枣仁、小麦、大枣洗净,焦虑症的主观症状虽然严重,加水煮沸,取汁去渣,加入粳米同煮成粥。每日2~3次,胸口憋闷,温热食。因此在此种情况下,你必须进行自我反省,愁一愁白了头”,把潜意识中引起痛苦的事情诉说出来。功效:养心安神。适用于妇女烦躁、神志不宁、精神恍惚、多呵欠、喜悲伤欲哭,及心悸、失眠、自汗。

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一般对有消化道症状的患者来说,形形色色的焦虑情绪不胜枚举。一般急性焦虑发作持续几分钟或数小时,你光着脚丫,走在凉丝丝的海滩上,但更多患者主要表现为慢性焦虑的症状。它们像病菌一样侵蚀着人们的精神和机体,应该合理安排生活,防止暴饮暴食或进食无规律,以免增加胃肠道负担,普通话也讲不好,加重症状。对有心脏病症状的患者来说,则应远离有刺激性的烟酒、浓茶、咖啡、辛辣食物等,不可大喜大悲。你还可以做扩胸运动,因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象,引起呼吸困难。“笑一笑十年少,因为它们能引起交感神经兴奋、心跳加速、心脏早搏等,使已有的症状更突出