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第39章 古今养生之道(6)

(1)酸加。由于在锻炼初期会出现肌肉酸楚的感觉,这是在运动后肌肉中代谢产物乳酸积累过多,刺激神经末梢而引起的一种正常的生理反应。只要做到锻炼循序渐进,让肌肉有个适应过程,肌肉结缔组织逐步完善,酸楚感便会逐渐减轻或消失,此时运动量可逐步加大。

(2)痛减。有些人自身患有各种疾病,如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等,在运动中常出现局部疼痛,并有逐渐加重感,这说明身体某一部分肌肉或肌位有隐性炎症反应。此时运动量应减少、减轻,以免炎症扩大。

(3)麻停。在运动锻炼中,凡是感到身体某一部分出现麻木不适的感觉,这是局部神经受压的征兆,也是锻炼方法不当的反应,此时应立即停止运动,查找原因,并改变锻炼方式或项目。

步行是最好的健身法

一提到健身运动,自然想到跑步、打球、游泳和体操等,很少有人会想起步行,其实,步行是人类的一种最基本、最简单、而且有效的健身方法。

在所有的锻炼项目中,步行是最简单易行的一种,但其健身效果与慢跑、自行车等运动相似。有人做过实验,让30~47岁的男子以每天30分种,每周3天,进行相当于最高心率的85~90%强度的运动,经过20个星期有规律的运动后,其中步行者最大吸氧量增加8.9%,体重减少1.5%,脂肪减少13.4%,腹围减少1.9%。

步行还可以防治“低动力病”,人们常把因运动不足引起的心血管系统和代谢系统方面的病症称为“低动力病”,如高血压、高血脂、冠心病和糖尿病等。步行是一种能长时间全身轻松、协调的运动。这种运动,不但能使人体血液循环系统的功能得到锻炼和加强,而且,还能改善神经和内分泌系统对糖代谢的调节,促进胰岛功能恢复,提高肌肉对葡萄糖的利用率,减少血糖和尿糖,从而起到防止机体新陈代谢紊乱的作用。另外,和谐的步行运动和怡人的锻炼环境,还能调节患者的情绪,增强战胜疾病的信心。

对症散步有益健康

散步是中老年朋友喜欢的一项运动,用之得当即能达到养身健体的目的。但也不是随便遛遛就行的。通常的散步法有5种,请对症试之。

(1)普通散步法。每分钟60~90步,每次20~40分钟,适合于冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患呼吸系统疾病的人。

(2)快速散步法,每分钟90~120步,每次30~60分钟,适合身体健康的慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期的患者。

(3)反臂背向散步法。行走时把手背在后腰命门穴,缓步背向行走50步,然后再向前走100步。一倒一前反复走5~10次。适合轻微痴呆症、神经疾病的人。

(4)摆臂散步法。两臂前后做较大的摆动,每分钟行走60~90步,适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性关节炎、肺气肿等病的老人。

(5)摩腹散步法。这是中医传统的养生法。步行时两手旋转按摩腹部,每分钟30~60步,每走一步按摩一周,正转和反转交替进行,每次散步时间3~5分钟,此法适合患胃肠病的人。

反常步行健身法

现代人追求健康的体魄,苗条的身姿,而寓健身、健美于娱乐消遣之中的反常步行健身法,可谓新颖有趣,更易为现代人所接受。

(1)倒退步行法。这是一种新兴的健身法,即双手反剪、倒退行走法,一次走数十米,常走不懈。此法在平地或楼梯上均可施行。逆步退行走能使腰椎、躁关节、膝关节周围的肌肉、韧带等得到锻炼,促进血液循环,防治腰腿痛。

(2)跳跃步行法:双脚并拢,双臂摆动进行原地跳或行进跳。适当地跳跃能丢弃一身疲惫和紧张,中、老年人与青少年一起跳,更有利于健身、健美:研究证实,适当跳跃可健身、健脑。

(3)四肢行走法。指双手、双足着地爬行。此法男女老幼皆宜。对防治心血管系统疾病及脊椎、腰部疾病有良好疗效。

(4)赤脚行走法。这是一种健足防病的锻炼方法。能提高皮质的调节功能,并可预防流感。

(5)倒立爬行法。双手着地,双脚朝上靠墙或依附横空的绳索慢慢移动。倒立慢行2~3分钟,能改善血液循环,增强内脏功能,调节肌肉的收缩和放松,有健身之效。

(6)快速行进法。又叫“小跑步”法。即跨步时一只脚迅速着地另一只脚又向前抬起。对消化系统或呼吸系统疾病,以及慢性关节炎等的康复,效果甚佳。

(7)摩腹悠步法。在缓缓散步的同时,双手轻轻按摩腹部,按顺、逆时针方向各运揉数十次。不仅助消化、疗肠疾、暖胃脘,而且能起到无病养生,有病促愈的作用。

长跑锻炼有学问

长跑锻炼既能培养坚强的意志,又能增进身体健康。但必须掌握要领,讲究方法,不然,会给身体带来一些副作用。

长跑锻炼前要充分做好准备活动,把身体各部分活动开。使全身感到温暖后,再脱掉厚衣服开始长跑,但不要一下子脱下过多衣服,这样容易发生扭伤和感冒。要保护好手、耳和面部皮肤,防止损伤。天气寒冷时戴上手套、耳套、并经常揉搓易冻部位。

开始长跑锻炼时不要心急,运动量的大小要循序渐进,开始几天,跑的速度慢些,距离近些。以后再根据每个人的具体情况逐渐加快速度和增加距离。长跑最好选择泥土路面、运动场或公园,不仅空气新鲜,而且较为安全。

要掌握长跑的正确呼吸方法,一般是两步一呼两步一吸,也可以三步一呼三步一吸,用鼻吸气用嘴呼气,使呼吸节奏与跑步动作节奏协调一致。这样不仅可以提高进入呼吸道空气的温度,减轻冷空气对呼吸道粘膜的刺激,可以过滤空气中有害物质和病原微生物,防止感染呼吸道传染病。如果呼吸方法不对头,跑起来就会上气不接下气,影响肺泡气体交换,造成氧气供应不足,容易发生大脑缺氧而晕倒。

遇上大风、浓雾的天气,最好暂停长跑,改在室内或院里做操、打拳、原地跑跳等活动,待风停、雾散后再进行长跑。这样,不仅可以防止冻伤或感冒,还可以防止吸入雾中酸、碱、苯、酚、灰尘和病原微生物,引起气管炎、喉炎、眼结膜炎及过敏性疾病等。每次长跑完毕,要找个避风处做肌肉放松活动,及时擦干汗水,穿好衣服,防止着凉。

从腿上看衰老

中老年人或多或少都体验过这样的感受,体质不如从前了,首先力不从心的地方就是两条腿。因此,有俗语说,人老先从腿上老,这句话符合我们人体正常的生理发展规律。

大体的骨骼肌不仅是一个重要的运动器官,也是人体最大的储能器官和耗能器官。平时,人体进食的糖类物质经消化后转为葡萄糖,被吸收进入血液后,先是在肝脏变为肝糖原,总量可达75克,约占进食葡萄糖的20%,其余的被储存在骨骼肌肉(在骨骼肌内储存的肌糖原可达200~400克)和被其他器官所利用,当人体处于运动时,骨骼肌内的肌糖原将被分解为乳酸,并经血液循环输送至肝脏再转化为血糖供机体和肌肉收缩所用。此外,肌肉收缩还能利用脂肪酸的氧化功能。

在人体中,骨骼肌所占的比重很大,男性一般可达40%,优秀的男运动员可达45%~50%,女性也在35%左右,人体的下肢肌又几乎占骨骼肌总重量的一半,例如,下肢大腿前面的一块股四头肌的重量约为727克,而人两上肢的上臂肌总重才664克,所以,你的下肢可称得上是人体储能和耗能的“大户”。

因此,对那些习惯长期坐办公室,或出外以车代步的人来说,下肢肌的活动会日趋减少,耗能降低,最后使肌肉萎缩或被脂肪取代,且存储在下肢肌内的能量也会随之转为体脂。脂肪在转运中,又会使血脂升高并逐渐沉着在动脉壁,久而久之,高血压、冠心病、糖尿病等疾病会会不断发生。疾病又会迫使人的活动减少,最后形成恶性循环。

所以,要保持自己的机体健康,首先应多活动下肢,使下肢肌不萎缩。跳舞、半蹲等都是很有效的下肢活动。目前,世界上兴起的步行运动,被认为是最安全的,能动员多数肌肉参加活动,是保持人体健康的一种行之有效的运动。

保健要从脚开始

在日常生活中,有许多人不重视脚的保健,这是非常错误的。国内外医学家研究证明,脚是身体的“第二心脏”。中医认为,双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位。脚上有很多通往全身的重要穴位,经常刺激这些穴位能治疗全身的疾病。因此,搞好脚的保健,是防病治病、健康长寿的重要方面。

(1)洗脚。勤洗脚可使精神振奋,心情舒畅,还可预防各种皮肤病。冬天用热水洗脚,能促进局部和全身血液循环,劳动过后,用热水烫脚,可促进血液循环,消除疲劳,防止肢体麻木;睡前洗脚,对中枢神经系统产生一种良好而温和的刺激,促进大脑皮层进入抑制状态,睡觉特别香甜。

(2)暖脚。科学家研究表明,人的脚皮肤表面温度维持在28~33℃时,感觉最舒服,如果降到22℃以下,容易引起感冒等疾病,低于10℃时,就有引起冻疮的危险。所以,要注意选择保暖、防水、透气性能好、能使脚保持干燥的鞋袜,并要及时洗换。经常在室内工作的人不要久坐不动,要适当活动,或做做课间操,使脚保持良好的血液循环和一定的温度。

(3)搓脚心。洗脚后,用右手搓左脚心,用左手搓右脚心,直搓到发红发热为止。具有益精补肾、强壮身体、防止早衰的作用,而且,还能疏肝明目,清心安神,促进睡眠,对眩晕、咯血也有一定治疗作用。

(4)散步、慢跑或赤脚行。脚底有着与内脏器官相联系的敏感区,步行或赤脚行就能使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢更多地接受刺激,把信号传入相应的内脏、器官及与之相关的大脑皮层,大脑皮层又把它传到各个相应器官,从而调整人体全身功能,达到保健全身、防病及辅助治疗的良好作用和功能。

怎样跳老年迪斯

老年迪斯科可以促进全身器官的血液循环,促进新陈代谢,延缓机体的衰老。但也会带来一些副作用,如头晕、头痛、失眠,甚至引起心绞痛发作。

(1)时间。老年迪斯科与其他运动一样,以清晨为最好,以户外为宜。此时,机体经过一夜的休息,经过迪斯科运动,可以调节各器官血液循环。饭后短时间内不要进行,因为,饭后胃肠消化系统血液循环增加,此时活动使心脏负担加重,也往往引起消化不良,晚间睡前不要活动,以免使大脑兴奋,引起失眠。

(2)活动量。迪斯科是一种节奏强、活动较剧烈的运动,对于中老年人来说,掌握适当的运动量尤其重要。老年人应根据自己的生理特点,身体条件,放慢节奏,每天跳15~30分钟即可。避免因活动量太大,导致心脏负担加重引起头晕、头痛、心绞痛等。对于高血压、冠心病等慢性疾病患者,更应以活动量后不感到气短,疲劳为宜。每次活动后,短暂休息,即能恢复体力,若感到疲乏,可能为运动量大,应减少强度。

中老年人游泳注意事项

中老年心血管病患者通过长期游泳锻炼,症状可以减轻,甚至可以治愈。游泳还能使中老人恢复呼吸肌的力量,提高呼吸深度,增加肺活量,有助于预防呼吸系统疾病;能提高体温调节的功能,增强对气候变化的适应性;改善血液循环,提高代谢功能,增强肌肉力量和关节的灵活性。对患有腰肌劳损、慢性关节炎的中老年人来说,游泳也有一定的治疗作用。

尽管游泳对中老年人的好处很多,但中老年人游泳时有些问题还必须引起注意。

(1)由于游泳消耗体力较大,故患有严重高血压、心脏病、活动性肺结核、病毒性肝炎的中老年人不宜参加游泳活动。另外,中老年人的动作比较迟钝,游泳时动作要缓慢,应逐步延长游泳的时间和距离。

(2)中老年人的血管比较脆弱,且血压偏高,故游泳时水的温度要适中,不能太冷。否则,低水温会引起血管骤然收缩,血压大幅度上升,加重心脏负担,容易发生意外事故。

(3)游泳前要做好准备活动。适当的准备活动不仅能使中老年人比较僵硬的肌肉、韧带和关节活动开,还能提高神经的兴奋性,增强心血管系统及呼吸系统的适应能力。

(4)中老年人的体温调节机能较差,故在水中活动的时间不宜过长,以防感冒。

(5)游泳时不要憋气,以免增加肺部压力,加重心脏负担,对身体不利。

太极拳的养生之道

太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔,动中有静,圆活连贯,精气相随,外可活动筋骨,内可流通气血,协调脏腑,故不但用于技击、防身,而且更广泛地用于健身防病,深为广大群众所喜爱,是一种行之有效的传统养生法。

太极拳以“太极”为名,系取《易·系辞》中:“易有太极,是生两仪”之说,“太极”指万物的原始“浑元之气”。其动而生阳,静而生阴,阴阳二气互为其根,此消彼长,相互转化,不断运动则变化万千。因而太极图呈浑为一体、阴阳合抱之象。太极拳正是以此为基础,形体动作以圆为本,一招一式均由各种圆弧动作组成,故观其形,连绵起伏,动静相随,圆活自然,变化无常;在体内,则以意领气,运于周身,如环无端,周而复始。意领气,气动形,内外合一,形、神兼备,浑然一体。足以看出,以“太极”哲学指导拳路,拳路的一招一式又构成了太极图形。拳形为“太极”,拳意亦在“太极”,以太极之动而生阳,静而生阴,激发人体自身的阴阳气血达到“阴乎阳秘”的状态,使生命保持旺盛的状态,这就是太极拳命名的含义所在。

1、养生机理

太极拳是一种意识、呼吸、动作密切结合的运动,“以意领气以气运身”,用意念指挥身体的活动,用呼吸协调动作,融武术、气功、导引于一体,是“内外合一”的内功拳。

重意念,使神气内敛,练太极拳要精神专注,排除杂念,将神气收敛于内,而不被他事分神。神内敛则“内无思想之患”而精神得养、身心欢快;精神宁静、乐观,则百脉通畅,机体自然健旺。《素问·上古天真论》云:“恬淡虚无,真气从之,精神内守,病安从来。”

调气机,以养周身。太极拳以呼吸协同动作,气沉丹田,以激发内气营运于身。肺主气,司呼吸;肾主纳气,为元气之根。张景岳云:“上气海在膻中,下气海在丹田,而肺肾两脏所以为阴阳生息之根本”(见《类经·营卫三焦》)。肺、肾协同,则呼吸细、匀、长、缓。这种腹式呼吸不仅增强和改善肺的通气功能,而且可益肾而固护元气。丹田气充,则鼓荡内气周流全身,脏腑、皮肉皆得其养。