书城美食补钙食谱
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第1章 补钙必吃的十大食物(1)

让你的骨质疏松不至于来得太早,让你的健康从简单的饮食获得,要补钙从吃对食物开始吧!

天然食物巧补钙

羊肉

羊肉含钙量很丰富,每100克羊肉中,就含有12毫克的钙。如果把羊肉和含有蛋白质、维生素多的食物一起烹饪,补钙效果将会更明显,而且还能均衡营养。

鸡肉

鸡肉虽然不是一种含钙量最高的肉质食品,但如果炖鸡,把鸡肉、鸡骨尽量炖烂、炖酥,食用时,尽量把软骨嚼碎咽下,也能够很好地补充钙质,也可与富含维生素D的胡萝卜一起烹制,不仅低脂、低胆固醇,而且补钙效果也会更好。

鸡蛋

每100克鸡蛋中含48毫克钙,鸡蛋中还含有丰富的卵磷脂、蛋白质等多种营养元素。但鸡蛋不要和牛奶同食,否则会妨碍钙吸收或诱发乳碱综合征。

芹菜

芹菜的补钙效果是不一般的,许多研究表明,人体对芹菜中钙的吸收率远远高于牛奶。就芹菜本身来讲,叶中钙的含量又远高于茎的,叶中钙含量差不多是茎的8倍,因此在食用芹菜时,不要丢掉叶子。

油菜

油菜中含有丰富的钙、铁、维生素C和胡萝卜素,油菜所含钙量在绿叶蔬菜中是最高的。虽然油菜的含钙量很高,但是与其他的含钙蔬菜一样,也含有大量草酸,所以在烹调前最好用热水焯烫,以降低草酸含量,促进钙的吸收。

胡萝卜

胡萝卜中除了含有大量的维生素A之外,还有一定量的钙元素存在。虽然胡萝卜本身的补钙效果并不是那么明显,但是,如果配合其他补钙食物一起烹调,效果将会大大增加。

雪里蕻

雪里蕻是一种草本植物,它含钙量特别高,每100克含钙毫克。雪里蕻通常用作蔬菜来食用,可与虾米、肉末、豆腐一起热炒,配合含钙和蛋白质丰富的虾米,更能促进钙的吸收。

菌菇

菌菇含有丰富的钙元素,是补钙的佳品,还可以防治佝偻病。晒干后的菌菇还含有大量的维生素D,能帮助钙的吸收,菌菇以熬汤食用补钙效果最佳。

海带

海带是高钙海产品,每天吃25克,就可以补钙300毫克。并且它还能够降低血脂,预防动脉硬化。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌,都是不错的美食,而且烹制后更有助于人体对海带中钙元素的吸收。

豆制品

大豆中的蛋白质和钙的含量非常高,用大豆加工而成的豆制品是补钙佳品。但由于加工方式不同,人体对钙的吸收率不同。

羊肉

百合炒羊肉丝材料:鲜百合200克、羊瘦肉250克。

调料:植物油、酱油、盐、胡椒粉。

做法

1羊瘦肉洗净,切成丝,撒上盐、胡椒粉拌匀,腌渍片刻。

2鲜百合掰成瓣,洗净,沥水。

3锅置火上,倒入适量植物油烧热,将羊肉丝放进锅内翻炒,加酱油翻炒。

4待羊肉丝至八成熟,将百合瓣放进锅内煸炒至熟,加入盐迅速翻炒均匀即可。

牙签羊肉

材料:羊瘦肉片300克。

调料:盐、料酒、葱末、姜末、白糖、辣椒粉、花椒粉、孜然粉、植物油。

做法

1将羊瘦肉片加盐、料酒、葱末、姜末、植物油拌匀腌渍1小时。

2将腌好的肉串在牙签上,每根牙签穿2~3片。

3炒锅倒入植物油烧热,放入牙签肉炸至肉变酥黄时捞出,沥油。

4锅留底油烧热,放入辣椒粉、花椒粉、孜然粉、盐、白糖,用勺子将调料和匀,放入炸好的羊肉和调料搅匀,捞出即可。

红烧羊肉

材料:羊肉500克。

调料:姜片、蒜片、葱花、酱油、料酒、白糖、孜然、植物油。

做法

1将羊肉洗净,再用开水焯烫,捞出沥水,切成小块备用。

2炒锅倒油烧热,下入羊肉块,加料酒、孜然、姜片略炒,再加少许水,烧至六成熟时,加入酱油、白糖,炒至羊肉酥烂,再加蒜片炒匀,撒葱花即可。

营养一点通

羊肋条肉钙含量丰富,而且较适合做这道菜,也可用带骨头的羊前腿肉。

萝卜烧羊肉

材料:羊腿肉块、胡萝卜块各500克,干辣椒2个。

调料:盐、味精、姜块、葱段、桂皮、料酒、花椒、大料、酱油、胡椒粉、植物油、鲜汤。

做法

1羊肉块入沸水中焯烫后,捞出。

2锅中倒油烧至七成热,爆香干辣椒、花椒,放入羊肉块煸炒至变色,加入鲜汤烧沸,撇去浮沫。

3加入姜块、葱段,再加花椒、桂皮、大料、料酒、酱油搅匀,转小火烧煮,待羊肉将熟时,加入胡萝卜,烧至软烂,加入胡椒粉、盐、味精调味即可。

鸡肉

辣味手撕鸡材料:鸡脯肉400克。

调料:花椒、姜片、蒜末、葱丝、酱油、白糖、盐、花椒粉、干辣椒段、辣椒油。

做法

1鸡脯肉洗净,用凉水加少许盐、花椒、姜片煮20分钟,捞出凉凉;将酱油、白糖、盐、花椒粉、干辣椒段和辣椒油调成味汁。

2将冷却的鸡肉用手撕成丝状,加入调好的味汁、蒜末和一半的葱丝一起拌匀,然后将鸡肉入盘,再撒上剩下的一半葱丝即可。

怪味鸡

材料:净鸡1只。

调料:白糖、醋、盐、花椒粉、鸡精、红油辣椒、油酥、郫县豆瓣酱、芝麻酱、熟芝麻、香油、姜末、蒜泥、葱花、葱丝、鸡汤、酱油。

做法

1鸡洗净,放入沸水中焯熟,捞出,去骨,切条,盖在装有葱丝的盘上。

2取一只碗,放入酱油、白糖、盐、醋、花椒粉、芝麻酱、熟芝麻、鸡精、香油、红油辣椒、姜末、蒜泥、油酥、郫县豆瓣酱、葱花,加适量鸡汤,对成怪味汁,浇在鸡肉上即可。

番茄鸡丁

材料:鸡脯肉250克、番茄150克、土豆100克。

调料:植物油、料酒、盐、五香粉。

做法

1鸡脯肉洗净,切丁,放入盐、五香粉、料酒腌渍约15分钟;番茄洗净,去皮切丁;将土豆洗净,切小块。

2炒锅放油烧热,放入鸡丁烧至八成熟,盛出。

3将土豆块下油锅煸炒至八成熟,倒入少许水,加盖焖至土豆变沙变软。

4待锅中土豆变软,再放入鸡丁和番茄丁炒熟,用盐调味即可。

腰果彩色鸡丁

材料:腰果50克,鸡脯肉200克,青椒、红椒各80克。

调料:白糖、盐、酱油、料酒、水淀粉、植物油。

做法

1将腰果洗净晾干,放入油锅小火炸熟,捞出凉凉;鸡肉洗净切丁,装入容器,加酱油、料酒、水淀粉抓匀,腌渍10分钟后过油捞出;青椒、红椒分别去蒂、籽,洗净,切丁备用。

2锅内倒植物油,烧至六成热,放入青椒丁、红椒丁煸炒片刻,放鸡丁、腰果翻炒,加入盐、白糖、酱油、料酒,炒匀即可。

小鸡炖蘑菇

材料:小鸡1只(约1000克)、蘑菇75克。

调料:葱花、姜片、干红辣椒段、大料、酱油、料酒、盐、白糖、植物油。

做法

1将小鸡洗净,剁成小块;蘑菇用温水泡30分钟,洗净备用。

2锅内倒植物油烧热,放入鸡块翻炒至鸡肉变色,3放入葱花、姜片、大料、干红辣椒段、盐、酱油、白糖、料酒翻炒均匀,加入适量水炖10分钟左右,再加入蘑菇,用中火炖40分钟即可(可用葱花点缀)。

芒果鸡柳

材料:芒果1个,鸡肉200克,青椒、红椒各1/2个。

调料:植物油、盐、料酒、水淀粉、鸡精。

做法

1芒果洗净,去皮,切条;青椒、红椒洗净,去蒂、籽,切成条。

2鸡肉洗净,切成条,用盐、鸡精、料酒、水淀粉抓匀腌渍30分钟,入油锅滑油,盛出。

3锅里再倒入少许植物油烧至七成热,下青椒、红椒条煸炒,再倒入鸡肉条翻炒,最后放入芒果条炒匀即可。

白果烧鸡块

材料:鸡肉500克、白果仁100克。

调料:植物油、料酒、盐、高汤、姜、葱、味精。

做法

1鸡肉洗净,切块,加料酒、盐腌渍约10分钟;姜洗净,切片;葱洗净,打结。

2锅置火上倒入植物油,大火烧至七成热,下入姜片爆香,倒入鸡块炒透,放白果仁再翻炒几下。

3加入高汤,大火烧沸后,加葱结,用小火焖至鸡肉软烂时,加少许盐、味精调味,略带汁起锅即可。

西蓝花鸡汤

材料:西蓝花、胡萝卜、黑木耳各克,净鸡1/2只,玉米粒适量。

调料:盐、料酒、姜片。

做法

1西蓝花放入盐水中浸泡后洗净,切成小朵;胡萝卜洗净,切块;鸡洗净切块,焯去血水;玉米粒洗净;黑木耳放入清水中泡发,洗净,撕成小朵。

2煲锅置火上,倒入清水大火煮沸,加鸡肉块、姜片、料酒,改小火煲1小时,下西蓝花、胡萝卜、黑木耳、玉米粒煮30分钟,加盐即可。

鸡蛋

菠菜炒鸡蛋材料:菠菜350克、鸡蛋2个、粉丝克、海米30克。

调料:蒜片、盐、醋、香油、味精、植物油。

做法

1菠菜择洗干净,放入沸水中略烫,捞出,切成长段;粉丝泡发后,剪成长段;海米泡发;鸡蛋加少许盐打散备用。

2锅中植物油烧至五成热,倒入鸡蛋液炒散盛出。

3炒锅倒油烧热,炒香蒜片、海米,加入菠菜、粉丝翻炒熟,加入鸡蛋、盐、醋、味精,翻炒至熟,淋上香油即可。

韭菜炒鸡蛋

材料:韭菜150克、鸡蛋2个。

调料:植物油、葱花、姜丝、盐。

做法

1韭菜择洗干净,切成3厘米左右长段;鸡蛋磕入碗中,加入盐、葱花搅匀。

2炒锅置火上,倒入植物油烧至七成热,倒入鸡蛋液,待稍微成形,表面微焦黄,放入姜丝、韭菜、盐翻炒均匀,并将鸡蛋铲碎即可。

营养一点通

下入韭菜时,要等鸡蛋成形后,这样可以使鸡蛋与韭菜分离,否则会粘连在一起。韭菜还可以换成韭黄,做成韭黄炒鸡蛋,同样富含钙,且易于吸收。

丝瓜花炒鸡蛋

材料:新鲜丝瓜花5朵、鸡蛋2个。

调料:植物油、盐。

做法

1丝瓜花去蒂,洗净。

2将鸡蛋打到碗内,加少许盐,打散备用。

3炒锅置火上,放入植物油烧至七成热,将鸡蛋液放入锅内,翻炒几下,放入丝瓜花翻炒,最后加入盐调味即可。

苦瓜炒鸡蛋

材料:鸡蛋2个、苦瓜1根。

调料:盐、植物油。

做法

1将鸡蛋打入碗中,加盐搅匀成蛋液,下油锅中炒成蛋块。

2将苦瓜洗净,去蒂、瓤,切成片备用。

3炒锅置火上,倒入植物油烧至七成热,将苦瓜全部倒入锅中炒熟,放入炒好的鸡蛋快速翻炒几分钟,加盐调味即可。

营养一点通

苦瓜营养丰富,所含钙、蛋白质、脂肪等在瓜类蔬菜中较高,经常食用可以增强人体免疫功能。此品因其味苦而清香可口,被人们视为难得的食疗美味。

补钙必吃的十大食物营养一点通

此菜品含有丰富的钙及多种营养素,非常适合人体吸收,特别适合中老年人食用。

双色蛋片

材料:鸡蛋2个,青椒片、水发黑木耳块各20克。

调料:植物油、盐、香油、水淀粉、葱末、鸡汤。

做法

1鸡蛋磕开,把蛋清、蛋黄分开,再分别加少许盐和水淀粉拌匀。

2取两个盘子,盘底抹少许油,把蛋清、蛋黄分别倒入盘内,上锅蒸10分钟,取出切菱形片。

3油锅烧热,炝香葱末,放入青椒、木耳、鸡汤、蛋片、盐烧沸,水淀粉勾芡,淋香油即可。

蛋炒饭

材料:米饭300克、鸡蛋2个。

调料:植物油、盐、味精、葱花。

做法

1将鸡蛋打入碗中,将蛋液打散,加入葱花,搅匀。

2锅内倒植物油烧热,倒入鸡蛋液炒至金黄色,装盘。

3锅置火上,倒入植物油烧热,放入米饭,加入盐炒散,再放入炒好的鸡蛋炒拌均匀,加入味精调味即可。

牛奶蒸蛋

材料:鸡蛋2个、牛奶适量。

调料:白糖。

做法

1取两只碗,把蛋黄和蛋清分别敲入两个碗中打散。

2蛋清里倒入适量牛奶继续搅拌,加适量白糖搅匀。

3等糖溶化后,倒入蛋黄,把碗放入锅中蒸10分钟即可(可用红樱桃点缀)。

营养一点通

此品对补充营养素的作用很大。尤其是钙、磷、铁、维生素含量较高,能弥补人体在膳食中的营养缺乏。

补钙必吃的十大食物银鱼鸡蛋角

材料:鲜银鱼50克、鸡蛋4个。

调料:葱丝、盐、白胡椒粉、水淀粉、植物油。

做法

1将银鱼洗净沥干;鸡蛋磕入碗中,加葱丝、盐、白胡椒粉、水淀粉搅拌均匀,再放入银鱼拌匀备用。

2锅内倒植物油,烧至六成热,倒入鱼蛋液,小火慢煎至定型后将蛋饼翻面后再将另一面煎黄,出锅装入盘中,切成八块即可。

芹菜

核桃拌芹菜材料:芹菜300克、核桃仁50克。

调料:盐、味精、香油。

做法

1将芹菜择洗干净,入沸水中焯烫,捞出过凉,沥水,切成小段,放入盘中,加盐、味精、香油拌匀。

2将核桃仁用入锅中,加入水煮沸,泡约5分钟,取出沥干,放在芹菜上,拌匀即可。

花生芹菜

材料:嫩芹菜500克、煮熟五香花生仁50克。

调料:淡色酱油、白糖、盐、香油。

做法

1芹菜除去根、叶,用清水洗净,切成3厘米长的段。

2锅置火上,放入清水适量,用大火烧沸,把芹菜段放入沸水内焯烫一下,捞出沥干水分,放入盘中备用。

3盘中放入煮熟五香花生仁,加入淡色酱油、盐、白糖、香油,拌匀即可。

芹菜拌豆腐丝

材料:芹菜150克、豆腐皮100克、香葱15克。

调料:盐。

做法

1将芹菜去根、叶,洗净,切成小段,用沸水焯烫,捞起备用。

2豆腐皮洗净,切成丝,用沸水焯一下,捞起沥水;香葱洗净,切末备用。

3将芹菜段、豆腐皮丝、香葱末加盐拌匀,调好口味即可。

营养一点通

此菜品口感清淡,好学易做,且营养丰富,具有补钙功效。

补钙必吃的十大食物芹菜炒猪腰

材料:鲜猪腰2个、芹菜段300克。

调料:植物油、水淀粉、葱段、姜片、盐、胡椒粉、香油、料酒、味精。

做法

1猪腰剖成两半,除去腰臊,洗净,切成薄片,加盐、料酒、姜片腌渍约10分钟。

2热锅温油,放入芹菜段翻炒片刻盛出,再加油烧热,下入葱段、姜片炒香,下入腰片爆炒,炒到入味熟透后加入芹菜段,放味精,用水淀粉勾芡,淋入香油,撒入胡椒粉调味,即可。

芹菜牛肉丝

材料:嫩芹菜250克、牛肉150克。

调料:水淀粉、酱油、料酒、味精、盐、牛肉汤、植物油。

做法

1牛肉洗净,切丝,用酱油、水淀粉、盐拌匀腌渍;芹菜洗净,切长段,焯水,捞出,过凉。

2锅置火上,倒入植物油烧至四成热,放入牛肉丝,滑散后捞出。

3锅内留底油,倒入芹菜煸炒,放料酒、酱油、牛肉汤,烧沸后,加味精调味,用水淀粉勾芡,倒入牛肉丝翻炒熟即可。

百合炒芹菜

材料:嫩芹菜500克、百合50克、红椒1个。

调料:植物油、清汤、盐、白糖、料酒、姜汁、味精、水淀粉、蚝油。

做法

1芹菜择洗干净,切成长段;百合洗净,泡发;红椒洗净,去蒂、籽,切段。

2锅内倒入植物油烧至六成热,放入芹菜段、红椒段翻炒,加入料酒、清汤、盐、姜汁煨透;加入白糖、味精、百合翻炒,放入蚝油炒匀,用水淀粉勾芡即可。

香干炒芹菜

材料:香干100克、芹菜300克。

调料:香葱花、植物油、料酒、盐、味精。

做法

1香干洗净,切成丝。

2芹菜去叶洗净,切成段;锅中加入适量水煮沸,将芹菜段放入沸水中焯一下,取出沥水。

3炒锅中倒入植物油烧热,下香葱花煸出香味,放入芹菜段翻炒,再放入香干丝,烹入料酒,加适量盐翻炒几下,调入味精拌匀,出锅装盘即可。

补钙必吃的十大食物

芹菜豆腐羹材料:芹菜叶100克、豆腐1盒、鸡蛋1个。

调料:葱末、姜末、盐、料酒、香油、胡椒粉、水淀粉。

做法

1芹菜叶洗净,焯水,捞出凉凉,切细丝;豆腐洗净,切成小丁;鸡蛋打入碗中,打匀。

2锅置火上,倒入适量水大火烧沸,放豆腐丁、葱末、姜末、盐、胡椒粉、料酒煮沸,放芹菜叶,打入鸡蛋液,水淀粉勾芡,淋香油即可。

油菜

双冬菜心材料:油菜心250克,冬菇、冬笋各100克。

调料:植物油、盐、香油、清汤。

做法

1油菜心洗净;冬菇洗净,放入清水中浸泡,至泡发后去蒂;冬笋洗净,切薄片,入沸水中烫透捞出备用。

2锅置火上,倒入植物油烧至六成热,倒入冬菇、冬笋片、油菜心煸炒,放盐和清汤烧沸,淋上香油即可。

香菇油菜

材料:油菜400克、鲜香菇150克、鸡汤150毫升。

调料:植物油、盐、白糖、料酒、味精、水淀粉、鸡油。

做法

1油菜洗净,根部剞十字花刀;香菇洗净,切块。

2将锅内植物油烧至六成热,放油菜炸至脆绿色时捞出沥油。

3锅内留底油,加鸡汤、盐、白糖、油菜煸炒入味,出锅将油菜摆入盘内;锅内再加油,放鸡汤、香菇块、料酒、盐、白糖烧透,加味精拌匀,用水淀粉勾芡,淋入鸡油,浇于盘上即可。