书城时尚健康减肥食谱
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第3章 低热量减脂食谱(1)

许多女性一听到“热量”就会露出嫌恶的表情,其实每个人都需要足够的热量来维持生命,而热量来源于每天进食的美味食物。当食物进入体内后,就会经过一连串的转化过程形成热量,帮助身体器官保持正常运作。因此,热量本身并没有罪过,罪过的是贪图美味而摄取过量热量的自己。

肥胖的发生与吃进多少热量、消耗多少热量息息相关。若每天所吸收的热量总是大于消耗的热量,圆滚滚的身材就逐渐形成,因此热量的计算对于体重控制相当重要。

1控制卡路里,轻松不费力

参考食物营养成分表:人体所需热量根据人的性别、年龄、身材的不同而有所不同,一般平均每天所摄取的热量为1500~2000千卡。每天记录三餐饮食,将热量清楚标出,便能仔细控制。在讲求营养均衡的同时,依照食物热量的高低选择,便不会摄取过多的热量,造成脂肪堆积。只有控制热量,才可避免摄取过多的热量!

定时定量,养成慢食习惯:计算每日所需的总热量,分配于早中晚三餐,养成定时定量的习惯。若是嘴馋还想吃零食、点心,可以吃一小颗巧克力补充热量,或是其他热量较低的食物。吃太快会引起消化不良,细嚼慢咽,可使食物分解完全,较容易消化,还容易产生饱腹感。

戒除自助餐厅:在自助餐厅用餐,大家都是想吃够本才罢休,所以无形中常吃进过多的热量,不但造成胃肠负担,也容易变胖。因此建议在餐厅用餐时吃八分饱就好,这样不但可以减少身体的负担,还能保持良好的身材。

2养成饮食好习惯,轻松减脂

以天然食材来烹调:想减少热量的摄入,就要避免摄取过多油脂,以免体内囤积过多脂肪。烹调食物尽量少用炸的方式,如果用煎、炒的方式,也要尽量多使用好的油品。水煮、清蒸、凉拌都是很不错的烹调方式,同时应减少调味料的使用量,如食盐、味精、酱油、豆瓣酱等,可用天然香料来取代调味料,如茴香、蒜等。也可用天然蔬果炖煮高汤以取代味精,香菇、苹果等都是菜肴增鲜的不错选择。

多吃好油、好坚果:摄取适量优质的油品,对控制热量的吸收有很大的帮助,好油含有多不饱和脂肪酸,不仅能预防疾病,还能降低血压,如苦茶油、橄榄油、花生油、葵花子油等。

另外,坚果类食物含有丰富的油脂,80%是多不饱和脂肪酸。每天建议食用42克(约一小把的量),能增加人体好的胆固醇,但别忘了坚果属于油脂类,勿过量摄取,同时要减少烹调用油。

食用好肉品:成年人一天肉类的理想食用量约为一个手掌大小的分量,研究已证实,红肉与多种癌症及心脏病的发生息息相关,因此建议减少红肉的食用量,以白肉为优先选择,如鸡肉、鸭肉或鱼肉等。

另外,去除肉品的多余脂肪后再烹调会比较好,如牛五花肉、猪五花肉,含油脂较多,最好减少食用量。鸡肉也先去除可见脂肪,如鸡皮或肥油,这样可以减少对油脂的摄取。

麻酱油麦菜

材料:油麦菜250克。

调料:白芝麻、芝麻酱、盐、味精。

做法

1将油麦菜用清水洗净,沥干水分,切长段备用。

2干锅置火上,放入白芝麻,用小火炒出香味,盛出备用。

3在芝麻酱中加入盐、味精和适量清水用筷子沿着一个方向搅拌均匀,对成麻酱汁。

4油麦菜修切整齐,浇上麻酱汁,撒上白芝麻即可。

老虎菜

材料:尖椒50克、黄瓜300克、香菜30克。

调料:盐、白糖、味精、香油。

做法

1将尖椒去籽、去蒂,用清水洗净,切成丝;香菜择洗干净,切段;黄瓜用清水洗净,切成细丝备用。

2将切好的尖椒丝、香菜段、黄瓜丝放入盘内,加入适量盐、白糖、味精调味,搅拌均匀,淋入香油即可。

山药枸杞

材料:山药200克、枸杞子10克。

调料:椰汁。

做法

1山药去皮,洗净,切条,焯熟放入凉开水中过凉,捞出;枸杞子用温开水泡软备用。

2将山药条与枸杞子混合拌匀,浇上椰汁,搅拌均匀即可。

山药中特有的消化酶能促进蛋白质和淀粉的分解,促进脂肪的分解。

这样吃不会胖

凉拌丝瓜材料:丝瓜400克。

调料:葱末、生抽、香醋、香油、白糖、盐、味精。

做法

1丝瓜洗净,刮去表层,切片备用。

2丝瓜片放入沸水中焯熟,捞出,过凉,沥干备用。

3把焯好的丝瓜片放入盘中,加入所有调料拌匀即可。

这样吃不会胖

丝瓜热量较低含有蛋白质、糖类、钙、磷、铁、B族维生素、维生素C,能够为减肥者提供充足营养。

什锦合菜

材料:鱿鱼50克,粉丝30克,干虾米20克,胡萝卜、菠菜各100克。

调料:盐、味精、生抽、醋、芥末油。

做法

1将鱿鱼洗净,去皮,切丝;粉丝剪段用温水发好,用沸水焯一下。

2胡萝卜洗净,切丝,菠菜洗净,切段,用沸水焯一下。

3将鱿鱼丝焯水沥干,加入其他材料,最后放入调料拌匀即可。

银耳拌山楂

材料:银耳10克、罐头山楂1/2罐。

调料:白糖、醋。

做法

1白糖、醋调成糖醋汁;银耳泡发,去蒂,洗净,撕小朵,放入沸水锅中焯一下,捞出,沥干水,放碗中,倒入糖醋汁腌渍小时。

2将银耳捞出摆在盘中,山楂围在银耳周围即可。

这样吃不会胖

山楂中含的解酯酶能促进脂肪类食物的消化,有利于分解体内脂肪。

山楂鸡蛋糕

材料:山楂糕600克、鸡蛋3个(取蛋清)。

调料:白糖、琼脂。

做法

1琼脂洗净,浸泡10分钟,放锅内加水煮沸,待琼脂溶化后,加白糖搅匀;山楂糕切成薄片。

2鸡蛋清放入蛋糕桶内,搅打成泡沫,倒入琼脂,边倒边搅拌均匀,分成两份,一份稍凉后倒入长方盘内摊平,将山楂糕条拼齐码在上面,另一份倒在山楂糕上摊平,凉后先切成条,再切成斜块即可。

黄瓜拌绿豆芽

材料:黄瓜丝200克,绿豆芽250克,火腿丝、鸡蛋皮丝各20克。

调料:芥末、盐、味精、酱油、白糖、醋、香油、香菜叶。

做法

1绿豆芽洗净,入沸水中焯烫后过凉。

2黄瓜丝放入盘中,上面依次放上绿豆芽、火腿丝、鸡蛋皮丝。

3将芥末、盐、味精、酱油、白糖、醋、香油放入小碗中拌匀,调成味汁,淋入盘中,点缀香菜叶,食用时拌匀即可。

荞麦菜卷

材料:荞麦面100克,土豆50克,鸡蛋、青椒、红椒各1个。

调料:葱花、盐、味精、植物油。

做法

1荞麦加适量水、鸡蛋液、盐拌匀成糊状,烙成荞麦饼;土豆去皮,洗净,切丝;青椒、红椒洗净,去蒂、籽,切丝备用。

2锅内倒油烧热,加葱花炒香,倒入土豆、青椒、红椒、炒熟,用盐和味精调味,盛出。

3荞麦饼切成正方形,卷入土豆丝、青椒丝、红椒丝即可。

凉拌海蜇丝

材料:鲜海蜇250克、黄瓜100克、香菜少许。

调料:蒜末、葱丝、醋、盐、植物油。

做法

1海蜇浸泡30分钟后洗净,切丝,放凉开水中再洗一遍,捞出,沥干;黄瓜洗净,切丝;香菜择洗干净,切段。

2炒锅内倒入植物油烧热,放葱丝炒出香味,倒入海蜇丝中,加入黄瓜丝、香菜段、蒜末、醋、盐调味,搅拌均匀即可。

椒炝芥蓝

材料:芥蓝300克。

调料:植物油、花椒、盐、鸡精。

做法

1芥蓝洗净,去叶,斜切成段,沸水焯至断生后再用凉开水过凉,沥干水分备用。

2锅内植物油烧热,放入花椒,小火炸出香味,制成花椒油。

3在刚炸出的花椒油中放入盐、鸡精,调成味汁备用。

4芥蓝段装入盘中,淋上味汁搅匀即可。

鲜蘑圆白菜

材料:圆白菜400克、鲜蘑菇100克。

调料:高汤、料酒、葱丝、姜片、香油、植物油、盐、味精、白糖。

做法

1蘑菇洗净,去蒂,一切两半;圆白菜洗净,切片备用。

2锅中植物油烧热,将姜片、葱丝爆香,投入圆白菜片,迅速翻炒几下。

3锅内加料酒、蘑菇、盐、白糖和高汤,将熟时调入味精,淋入香油,装盘即可。

醋熘圆白菜

材料:圆白菜300克。

调料:白糖、醋、葱花、水淀粉、干红辣椒段、盐、姜丝、花椒、植物油。

做法

1圆白菜洗净,切块,用盐腌渍,沥水;盐、白糖、醋、姜丝、葱花、水淀粉调成料汁;干红辣椒段洗净,沥干水分备用。

2炒锅内倒入适量植物油,大火烧至六成热的时候,放入花椒煸出香味,放干红辣椒段炸至褐红色时,放圆白菜,用大火炒熟后,将料汁倒入锅中炒匀即可。

彩椒炒山药

材料:山药250克,红椒、黄椒、青椒各1/2个。

调料:植物油、味精、盐。

做法

1山药去皮,洗净,切片;红椒、黄椒、青椒分别洗净,去蒂、籽,切片备用。

2锅中植物油烧热,放入山药片炒至油亮,倒入彩椒片翻炒,加盐、味精调味即可。

这样吃不会胖

山药热量低,含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质,有助于加强脾胃的消化吸收功能。

松仁玉米

材料:玉米粒400克、松仁100克、青椒1个。

调料:葱花、盐、白糖、鸡精、植物油。

做法

1玉米粒洗净,煮熟;青椒去蒂及籽,洗净切丁。

2中火将炒锅烧至温热,放入松仁干炒,至略呈金黄色且出香味,盛出,平铺在大盘中凉凉。

3炒锅中倒入油,中火热锅,先把香葱花煸出香味,再依次放入玉米粒、青椒丁和松仁,煸炒2分钟,调入盐、白糖、鸡精炒至入味即可。

金针菇烩豆腐

材料:金针菇150克、豆腐50克、胡萝卜20克。

调料:葱末、姜末、香菜末、高汤、植物油、盐。

做法

1将豆腐洗净,切成片;胡萝卜去皮,洗净,切成片;金针菇洗净,去根,放入沸水中焯烫,捞出备用。

2锅内植物油烧热,放入姜末、葱末炒香,加少许高汤,放入豆腐片、胡萝卜片、金针菇烩熟,加入盐调味。

3出锅时放入香菜末即可。

口蘑鹌鹑蛋

材料:鲜口蘑150克、熟鹌鹑蛋15个、油菜50克。

调料:植物油、料酒、盐、味精、水淀粉、高汤。

做法

1鲜口蘑洗净,对半切开;油菜洗净,对半切开备用。

2锅中植物油烧热,放入鹌鹑蛋炸至金黄色,捞出备用。

3另起锅加高汤、口蘑、鹌鹑蛋烧沸,烹入料酒、盐烧5分钟,放入油菜、味精略煮,用水淀粉勾芡,翻匀即可。

火腿冬瓜

材料:火腿20克、冬瓜200克。

调料:植物油、盐、葱丝、姜丝、味精、高汤。

做法

1火腿切片,放入蒸锅中蒸熟备用。

2冬瓜洗净,去皮,切片备用。

3锅中植物油烧热,炒香葱丝、姜丝,加入高汤,再入火腿片、冬瓜片、盐,一同烧熟加味精调味即可。

这样吃不会胖

冬瓜中的膳食纤维含量很高,膳食纤维能降低体内胆固醇、降血脂、防止动脉粥样硬化。

双花炒牛肉

材料:牛肉片、菜花、西蓝花各克,胡萝卜片50克。

调料:植物油、蒜末、姜末、盐、酱油、料酒、白糖、水淀粉、味精。

做法

1菜花、西蓝花洗净,切成小朵;牛肉片加盐、料酒、酱油腌渍备用。

2炒锅倒植物油烧热,下入牛肉片炒至变色,捞出沥油。