我们的第一个，而且是最基本的一个关键因素是：你无法喜欢、或讨厌、或痛恨他人的整个人格。为什么？因为喜不喜欢，爱或恨，这些都是对一个人的评价。而就如同我们之前在许多篇幅中已经提到过的，你不可能评价一个人的整体人格。你可以评价一个人的特征、特质、表现或能力，但你不能为他人的整体人格打总分。
所以，当你说“我爱你！”或“我恨你！”时，你真正的意思是，你爱或恨某人在你眼中的某些特质、表现或行为。因此，你可以说：“我喜爱你的声音，而且我喜爱你的幽默感。”或是“我讨厌你的这点或那点。”、“我喜欢你对待我的方式。”、“我喜欢你的某种什么。”
既然我们很清楚这些语言的用法不会在一夜之间改变，人们还是会继续说“我不喜欢你”、“我恨你”、“我爱你”等等的话。总之，每一个人真正能做的只是表达喜欢你的某些行为而已。这么一来，不管别人如何衡量你的某些特点或所作所为，你都可以避免去评价个人的整体性，相同地，你也可以明智地避免去评价他人的整体人格。
2.关键因素二
人们可能不喜欢你或痛恨你--也就是说，你的某些方面--真正的理由只是因为看待你的方式，反映出他们的品味、价值观或是个人的成见而已。比如说，他们可能不喜欢你说话的腔调或穿着，他们也可能因为你的种族血缘、肤色或是宗教信仰而讨厌你，也许，他们赞美你，只因为你正好符合他们所认为的“好人”标准而已。他们根据自己的品味、价值观或偏见、替自己编造一个又一个头衔，当然在看待你时，也就自然同样的目光了。
避免贬低自己
令人伤心的是，有些人发现别人不喜欢或痛恨他们时，就因此和自己过不去，他们轻易地就说服自己：“如果有人不喜欢我或痛恨我，我就是个不讨人喜欢、可憎的人。所以，我一定是烂透了！”
如果你曾经有过这种推论：自己是一文不值的（因为那正是“烂透了”的真正意思），那么不论你是如何得到这种推论，你已经对自己造成了很大的伤害，让我们来看看为什么。
贬低自己是非理性的
“如果有人不喜欢我或痛恨我，基本上，我就是个不讨人喜欢、可憎的人。”
真的是这样吗？不，当然不是这样的。如同我们已经说过的，有的人会为了各式各样的理由来讨厌、痛恨你，会发生这种情况的最根本原因是，你是一个活生生的人，因此你的身上会带有千千万万的特点、行为模式以及特质。这些人性的弱点本身既潜藏着令人厌恶或痛恨的属性，并非是你自己本身。
辩证：
现在，让我们检视“所以，我一定是烂透了！”这个说法。
（1）这个说法合乎逻辑吗？
因为我们的本性中就存有一些会被别人讨厌或痛恨的特质（而这点是我们所同意的、存在于人性的事实），所以我们就一文不值，这样合乎逻辑吗？不。这是因为你武断地把“不被喜爱”或“不讨人喜欢”的推论等同于“烂透了”、“一文不值”，这纯粹是你个人的定义而已。不被喜爱或不讨人喜欢，与你个人的价值之间，并不存在任何必然的逻辑关系，如果这种逻辑成立，那么，你也会因为自己受人喜爱，而把你自己定义成“棒极了”、觉得自己是个有价值的人，然而，同样地，这也只是你个人的定义和见解而已，世界不会因为你的定义和见解而有所改变。
换言之，你并非“烂透了”或是“棒极了”，而是一个活生生的、复杂的人。
你身上带有千万种可以用各种角度来衡量的特点、特质以及行为，这些都会随环境、时空而改变的。那么，何不就简单地接受自己是一个活生生的人，有权利在这个星球上为了自己最踏实的生命作最大的努力呢？如此一来，你就不会被以各种方式为自己打什么分数了。
（2）这个说法合乎现实吗？
除非你相信魔法，这个说法才合乎现实！别人对你表示讨厌或痛恨，只不过反应出那个人的心中存有一个评断你的想法罢了。所以，除非你相信巫法，否则，别人心中的一个想法能把你怎么样呢？即使你发觉别人正对着你投射一些充满恨意的想法，那些想法就能把你贬得一文不值吗？答案当然是不能，除非你心甘情愿。
如果有人不喜欢你，那么，这个事实--不被喜欢--如何能使你觉得自己一文不值呢？当有人不喜欢或痛恨你时，他们其实只是讨厌或痛恨你身上那些可以被观察到的，他们所认为的特征、特质和行为而已。如果只因为你身上出现了别人所不愿见到的某些特点，你就认定自己真的是一文不值的话，你的确是神奇地从现实世界跃进非现实世界了。
（3）这个说法能帮助你达成目标吗？
很显然地，不能。如果别人不喜欢你或痛恨你，你就痛恨你自己，那么，你是在给自己找麻烦，在面对别人对你所表达情绪、情感时，你首先要做是接受自己，而非痛恨自己。
（3）以理性的方法来评价自我
当有些人就是不喜欢你或痛恨你时，记住，他们所能痛恨的仅仅是你身上某些可以观察到的特征或是行为而已，因此，你就能理性地认同下面所说的：
“我的确比较喜欢不被人讨厌或痛恨，但是，总会有些来自社会的习性或其他什么之类的缺点容易引起他人的厌恶，而别人也没有什么义务非得符合我的要求不可。我当然不喜欢被人厌恶或痛恨，但我也一定能够承受这种情形的，况且，既然我是一个人，我免不了可能有些讨人厌的特点存在，但我并非因此就是一文不值的人。只要是人，就会有一些特质或行为不符合他人的标准吧！
“我既不希望自己看起来很自大，也不愿意对和我一起交往或工作的人的感受反应迟钝，我应该明智地去找出到底是什么使别人讨厌我。比如说，如果我看来蛮横、鲁莽或是脾气暴躁，那么我最关心的可能会是试着去消除这些特点，用不着去为这些事做无谓的辩解，于是，在任何情况下，我都能毫无条件地接受我自己，并且尽可能保持愉快，而不需要别人的认同。”
有了更理性的态度，你将能和那些厌恶或痛恨你身上某些部分的人，展开更具建设性的对话，对自己的行为做一些符合自己真正意愿的修正；并有可能因此和那些人建立更良好的关系。无论情形如何演变，也得先有个心理准备去接受一项事实，你绝不可能让每个人都满意。有的人为了他们自己的某些理由，可能永远也不会接受你，并且会一直讨厌你或恨你，不管你怎么做都一样。很抱歉--这就是人生。你大可无条件地接受你自己，继续去过你认为合适的日子。
（4）当你伤害了别人，而觉得有罪恶感时
现在让我们来讨论一下另一种情况。当你对别人造成了某种伤害，而你也因为那些不当的行为，招致别人的怨恨时，该怎么办？这就是我们所要谈的第三个关键因素了。
3.关键因素三
你可能会回想到“认知治疗表1”中所提到过的：“你的想法决定了你的感受。”既然你并非是造成别人有任何感受的决定者，就能免掉所有的责任了吗？当然不是。关键因素三要谈的就是，当你伤害了别人时，你不一定会引起他们的负面情绪；但是你的举动造成了他们的痛苦，因此该为那些举动负些一般性的责任。要不是因为你，他们可能就不会经历那些受苦的感觉，也不会因为你而有不愉快的经验和情绪上的困扰。既然你已经做了那些不当的举动，那些举动可能会引起他们暴怒或痛恨等等恶性的负面情绪外，也可能引起他们如难过、不满或烦恼等等良性的负面情感。而关键因素三的基本主张是，如果你以某种方式伤害了别人，但并未使得他们因此痛恨你或完全否定你整个人时，你的确是该为他们的感受负些责任。
你的确因你所犯的恶行或一些不道德的举动，造成了他们痛苦的感受。既然他们所厌恶的那些严重伤害，是被你的不当作为所引起的，他们当然有强烈的动机为他们所受的苦难要求些赔偿。
当你造成了你的受害者一些困扰或伤害时，“认知治疗表一”并不是要给你一张“免死金牌”，使你免除在这类事件中所有的责任，而是要提醒你，因你的伤害性举动所引发他们良性、理性的感受和反应。
现在，解释完了被认为“讨人厌的”或“令人痛恨”的含意，以及为什么被视为讨厌或可恨就看轻你自己，是完全不符合现实而且没必要的事之后，我们把注意力转移一下。接下来要谈的是，当你发现有人讨厌或是痛恨你时，如何运用你已经学过的“认知疗法”来帮你辨识以及消除你可能会碰到的非理性或令人困扰的负面反应。
别人讨厌你或痛恨你时的困扰
当发生这类情形时，你可能因此而产生的最典型的三种负面情绪是：愤怒、焦虑以及罪恶感。我们的目的是要告诉你，当有人讨厌或痛恨你时，如何建设性地处理这类场面，以便改善你与他人之间的关系。