如果你回头看看汤姆对这整件事情的反应，你会发现，汤姆认为他不应该受到这些不公平与不友善的待遇。所以，第四种情形④最有可能解释这个个案。当别人冒犯了你个人的行为准则，并且使你受挫，而导致你的愤怒时，那是因为你抱持着一种低容挫度的哲学或信念使你觉得自尊受损。现在，再来检视一下汤姆的反应，我们有证据显示他愤怒的原因是，他的同事并没有如他所预期的体谅态度来对待他，而汤姆自己也是一个上进、懂得自我要求的人。还记得吗？他很看重那场考试，努力地为此准备；而他也有信心在公平的竞争之下，一定会成功的。因此，要讨论汤姆愤怒的原因，第四种情形④是比较合理的。
（2）潜藏在汤姆怒气背后的非理性信念
对汤姆来说，如果他不能挤身高阶技术人员的行列，而必须一辈子做那些公式化的低层工作的话，生活将变得辛苦而难以忍受的。汤姆确信他可以过得更好。
（3）汤姆的非理性信念是：
“既然我对我的同事都很体谅，他们也应该那样子对待我。当我在追求事业上的目标时，他们不应该恶意阻挠才对，而我也不应该受这种待遇！”
汤姆的怒气导因于他认为当他为目标而努力时，他必须被体谅。而汤姆“受伤”的感觉则源是自于“自怜”。我们可以从他个人的基本要求里得出推论。这些推论是：
“太可怕了，我的一些同事竟然用我不应得的态度来对待我。”
“如果我没通过考试的话，我就没办法升职，而且得继续过着低层工作的苦日子，我实在不能忍受那种情形。”
“他们那样子对我，根本就是烂人。”
如你所见，真正的问题出在于汤姆的期待。他期待他的同事公正、公平而且体谅地对待他。他之所以会愤怒，是因为他的同事不符合他的期待。
（4）辩证
现在我们来看看，为什么汤姆的信念是非理性的。首先，汤姆告诉自己说：
“既然我对我的同事很体谅，他们也应该如此地对待我。当我为了工作目标努力时，不应该受到阻挠。我不该受到我不应得的待遇。”
①这个信念合于逻辑吗？
因为汤姆对他的同事很体谅（假设真的是这样好了），所以他的同事就一定得同样地回报他，这合逻辑吗？很显然地，事情并非如此。不管我们想要的是什么，绝对不会有那种要什么就有什么的逻辑法则。
同理，也没有任何逻辑，会因为我们期待别人该如何来对待我们，他们就一定会依照我们的期待来做。
②这个信念合于现实吗？
再一次地，我们的答案是否定的。每当别人答应了你什么事，而后来却没做到时（这种情形常常发生），就清楚说明了，根本就没有“一定”这回事。如果真有一种定律说，因为汤姆对他的同事很体谅，所以他的同事也一定会那样子对待他，事情早就像那样子发生了。汤姆还会有什么好抱怨的吗？但是情况很明显，没有这种定律存在。汤姆没有受到体谅的回应，因此汤姆所抱持的信念与现实不符。
同样地，如果你觉得你受到了某种不应得的待遇，这个世界上也没什么规则能保证说，你绝对不会遭遇那种你认为你不应得的情况。
③这个信念有助于汤姆达成他的目标吗？
绝对不可能。别人可能会用你所希望或不希望的方式来对你，可是一旦你相信别人一定会怎么样来对待你，你将会发现他们绝不可能那样做。或者，他们做得心甘情不愿。你可能会赢得别人的尊敬与体谅，但这种事是不能强求的。
以汤姆的例子来说好了，虽然他确信别人一定会尊重他，但那并不能强迫别人做到。凭什么他们就一定要那样做呢？一旦汤姆愈是硬要别人怎么对待他，就愈不可能达到目的。而汤姆因这种信念所引起的怨恨行为，只可能使他的同事更加不尊重他。
现在，让我们把焦点转到以下因汤姆个人的想法所推出来的结论：
（a）“太可怕了，我的同事竟然用我不应得的态度来对待我。”
（b）“如果没通过考试，就得继续过这种苦日子，我受不了这种情形。”
（c）“他们竟然那样子对我，根本就是烂人。”
前面我们已经分析过了，汤姆个人的前题或基本主张是不合逻辑而且不符现实的。因此，由这些前题所导出来的推论，经得起严密的考验吗？我们一个一个地检视：
（a）“太可怕了，我的同事竟然用我不应得的态度来对待我。”
（i）这个推论合于逻辑吗？
因为遭受到我们认为不应得的对待，就觉得很可怕，这合逻辑吗？即使全天下都同意我们的确受到了不应得的对待，也并不表示那样子就一定很可怕啊。我们之所以认定那是很可怕的，只不过是我们自己武断的认定而已。当有一些人自认受到不应得的遭遇时，可能会把他们所碰到的事说成“很烦的”或是“令人难过的”，或其他什么的。因此，这个推论并不合逻辑。
（ii）这个推论合于现实吗？
汤姆的同事并非以他所期望的态度来对待，就算是“很可怕”吗？若要认真追究的话，“很可怕”这个字眼听起来就像是“没救了”似地，意思是说，比百分之一百还要糟糕。无论如何，总有比这更糟糕情况吧。所以，真要以糟糕的程度来看的话，不被体谅这种程度还算蛮低的，再怎么样还称不上是“很可怕”。至于没得到他所认为应有的体谅这件事，汤姆显然过于夸张其严重性。
（iii）这个推论有助于汤姆达成目标吗？
当然没有。这个夸张的推论将使汤姆沉溺在伤害的情绪中，以及因此而生的愤怒，那么，当然就不可能说服同事对他更体谅些了。
（b）“如果没通过考试，就得继续过这种苦日子，我受不了这种情形。”
（i）这个推论合于逻辑吗？
让我们先假设，如果汤姆没通过考试就真的会过苦日子好了，那么在逻辑上，他就全然无法忍受那种情形吗？不会的。因为汤姆这个推论有绝对性的矛盾。如果他真的完全无法忍受同事所加诸于他的种种，他早就承受不了什么苦日子或诸如此类的事了。汤姆所设想的苦日子是以后的事情。总之，如果现在他真的连同事对他所做的都“无法忍受”，早在他预设的苦日子来临之前，他已经崩溃了。
（ii）这个推论合于现实吗？
不论是什么人，当他说“我无法忍受”这句话时，显然地，都是不诚实的。因为，就在他们说出那句话的同时，正忍受着那所谓不能忍受的处境！如同我们已经提过的，你可以忍受任何令人不悦的事，直到你咽下最后一口气为止。只要你还没死，你永远在承受发生于你身上的一切。所以这个推论没什么意义，因为它根本与现实不符。
（iii）这个推论有助于汤姆达成目标吗？
那是不太可能的，因为，一旦汤姆觉得无法忍受这种处境，他会为此感到愤怒，而他的怒气也将阻碍他找出与同事相处得更好的方法。
（c）“他们竟然那样子对我，真是烂人。”
（i）这个推论合于逻辑吗？
如果有人用我们不喜欢的方式来对待我们，他们就一定很烂，你相信这个逻辑吗？之前，就第一项推论所做的检视辩证里，我们已经明白了汤姆因为同事如此对待他，就认定是“可怕的”；但那只是汤姆个人武断的认定而已，并没有任何逻辑上的必然性。同样地，因为汤姆的同事对他的不体谅，他们就一定是烂人，也一样不合逻辑，这也只是汤姆个人武断的看法罢了。
（ii）这个推论合于现实吗？
不体谅别人的人，就一定是烂人吗？真正的烂人是那种一烂再烂，烂到骨子里，什么都不能算，只能算是烂人的人。不体谅别人可算是一种缺点，但是不会因为某人有一个缺点，或是许多缺点，就真的烂到一无是处。记不记得我们曾经说过？我们不能错误地把一个人的某些行为或特质等同于他全部的人格。我们只能针对一个人的能力、特点来评判，却不能衡量其整体的存在价值。因为我们都是活生生的个体，其复杂的程度使得我们没办法用任何一种方式去打个总分。
（iii）这个推论有助于汤姆达成目标吗？
这更不可能了。因为同事没按照他的要求或自认应得方式来对待他就因此有所责难，并不会激励同事变得更加友善或体谅。事实上，如果汤姆的同事知道了他心里其实是如何揣想他们的，恐怕会对他更不体谅。
我们的推论只能是，汤姆的愤怒既不能使他和同事相处得更好，也不能帮他达成自己的目标。
3．面对愤怒的理性方案
到目前为止，假设汤姆对同事的态度有正确的推论，他该如何更理性地修正他的信念来解决问题呢？一旦他承认了他原来的信念是非理性而具自我防御性的，那么他就可以下面这些比较良性的信念来取代原来的想法：
“既然我对我的同事们很体谅，我当然希望他们也那样子对待我，不过他们并非一定得非如此不可。我有我自己的看法与价值观，同样地，他们也会有他们自己的。不管我的同事们同不同意我的看法，我依然能追求我自己的工作目标。”
“如果同事们不照我期望的方式来对待我，的确有点厌烦，但那又不是世界末日，有什么好怕的呢？”
“不被体谅当然不是一件如意的事，但不致于是不能忍受的。”
“即使是我被某个同事的陷害，错过了这次考试，也不能因此说他就是个烂人，不过是个偶尔做些不公平举动的小奸小恶之徒罢了，或许他自己也很讨厌他这点呢！无论如何，并没人把我绑起来不让我进考场，是我自己要上当的，这是我该负责，而我已经为了浪费那些宝贵的时间而心烦过了。为了自己的不小心而怪罪别人实在是没什么意义。”
以这些理性信念来思考的话，虽然汤姆会因为浪费了一年的时间而感到难过，但他也会决心再安排个新的计划，把那些浪费掉的时间补回来，不再怨恨那个可能因为自己的私心而故意让他错过考试的同事，汤姆可以让同事们知道，是他自己和巴柏喝酒喝过了头，才把自己的机会弄砸的。借此，他可以表明，他会为自己的失误而负责。他也可以同时表明说，为了弥补自己的疏忽，他将再接再励地准备下一次考试。这些理性的信念能让他心平气和地看待自己的处境，而不只是感到难过，而这也有助于他达成目标，或许还能使他与同事之间的关系转为更有建设性。
采取理性信念的两个主要好处是，一旦你把这些信念溶入你的人生观之中，你可以控制自己的情绪，并且有能力好好安排自己的生活。
如何面对焦虑
当别人厌恶你或是痛恨你时，另一种不必要的沮丧情绪是——为了一些可能发生的情况而感到焦虑，而觉得无力采取建设性的反应。
在和珍订婚的一年之后，约翰得到了一个结论，其实他们俩并不是真的很合适。对于一些重要的议题，他们的基本看法很不一致，问题在订婚之后的几个月就慢慢浮现出来，于是，约翰解除了这项婚约。虽然珍难过了一阵子，不过最后她还是调适过来了，因为后来她也明白，分开对彼此而言，其实更好。
而很不幸的是，珍有一个姑妈白娜蒂，从珍六岁起就帮着带大她，她对自己的侄女遭到退婚这件事的看法可就不一样了。她对约翰极为不满，并且告诉他，她痛恨他“对她侄女所做的恶行”，她威胁着要“揭发他的下流行径”，并且保证不论他走到哪里，她的怨恨都会跟随他一辈子。
约翰并不怕受到什么身体上的暴力伤害，不过他很担心在他们住的小社区里，白娜蒂会伤害他的声誉。珍的姑妈是他们社区里出了名的大嘴婆，而且还与当地许多重要人物保持良好关系。于是约翰开始担心，迟早他会在公共场合里遇见白娜蒂。他知道她绝对不会放过任何一个在别人面前羞辱他的机会——意思是说，方圆一里之内的人都会听到她的广播，因为白娜蒂是个有副大嗓门的剽悍女人！
为了避免和白娜蒂正面冲途，约翰待在家里的时间变得越来越长。当然他痛恨一直闷在屋子里而希望出门从事社交活动，可是会在公众场所遇见白娜蒂的想法令他裹足不前。然后，有一天，他的恶梦终于成真。约翰到银行兑现支票，在排队的时候被白娜蒂给撞见了。“看看是谁在这里？你这言而无信的家伙！瞧瞧你对我那可怜的侄女做了什么亏心事，现在难堪了吧。”白娜蒂的嗓门嚷得使整个银行里的人都听得一清二楚。“你伤透了那个女孩的心！你答应要娶她却反悔。我祝你下地狱去吧，你这可怜的坏蛋！”她大吼着。
约翰发现许多客人露出了异样的眼光，有些女职员听了白娜蒂的话之后，还嗤嗤地笑；他的脸色白得像一张纸，支票还没兑现，便转身走出了银行。
之后，约翰的焦虑可说是有增无减。他担心会再一次在众人面前碰上白娜蒂，这种恐惧感不断地袭击他，他出门的时间愈来愈少了。
让我们设身处地站在约翰的立场想一下，实际上，忧虑会演变成一种痛苦的状态。如果你很不愿意见到的灾难既然有可能降临到你的头上，为那些你所想像的灾难担心并不能助你逃过一劫。忧虑，并没有什么魔力能帮你挥去那些可能会发生的灾难。对于你害怕会发生的灾难，过度夸大其严重性的话，那些忧虑只会使你的处境更惨。
除掉身体上可能的伤害，到底还有什么是真正值得恐惧的？为一个你不娶她的侄女，就在街坊里说长说短的女人吗？这的确是蛮棘手的，但你并不会因此走上法庭，或被人拖进巷子里毒打一顿，那么，何必为了别人的想法而和自己过不去呢？难道不能想些更好的方法来堵住那位长舌妇的大嘴巴吗？你对你的生活真正能掌握的部分，往往比你所想的要来得多。如果你能停止不必要的苦恼，以理性的想法来思考，你会发现有各种改变的可能性。现在，让我们来看看约翰该如何脱离他所处的焦虑状态。
1．到底是什么造成了约翰的焦虑？
在众人面前被说成一个无情的人，其实并不是真正令约翰感到焦虑的原因，而是约翰对这件事的想法。
约翰的焦虑源于其信念：
“要是真的发生那种事就太可怕了，那种事情绝对不该发生。”
一旦你一直抱持那些会使你产生焦虑的非理性信念，那么你会为了扫除焦虑而做些不得其法的努力，好一点的话，维持惨状，糟一点的话，则有百害而无一益。为了在焦虑中寻求一时的解脱，人们可能会沉溺在酒精或毒品里，或是消极地离群索居。
2．约翰该如何面对他的焦虑呢？
首先，约翰得先质疑他那一旦在众人面前被羞辱就“完了”的假设。那个信念是：“要是真的发生那种事情就太可怕了，那种事情绝对不该发生。”
辩证：
（1）这个信念合于逻辑吗？
约翰非常希望在众人面前被指为骗子的这个威胁不会发生。不管事情到底如何，会因为他不希望他所害怕的那些事情发生，那些事就一定不会发生，这合逻辑吗？我们大可期望各事各样的事情，但并没有任何逻辑上的必然性来保证我们期望的事一定会实现。这个世界上，并没有任何证据显示有什么绝对“一定”的事。
（2）这个信念合于现实吗？