提供人体所需的各种营养素
1.人体所需的营养素绝大部分来自菜篮子中的食物
为了维持生命和劳动、学习、工作，人体需要几十种营养素和微量元素。通常人体必需的营养素有蛋白质、糖类、脂肪、无机盐、维生素。蛋白质是生命的基础，约占人体总重量的20％。糖类对身体的作用是供给热能和必需的脂肪酸，并且是人体细胞的主要成分。人体对维生素的需求量虽小，但缺少了则会引起一系列缺乏症。许多维生素都参与体内的化学反应过程。人体内约有50多种无机盐，占成人体重的4％左右，钙、磷、铁、铜等是构成人体组织的原料。可见营养物质对人体的重要作用。如营养补充良好并合理，不仅能抗病防病，而且可以祛病增智、健康长寿。例如，膳食营养对大脑活动的影响，多年来成为人们的研究课题。俗话说“人脑是加工厂”，这个加工厂的正常运转，必须依靠从食物中摄取足量的糖类、脂肪、动物蛋白、维生素、微量元素等营养。最让人难以置信的是，拥有500万个细胞而只有1400克重的大脑，每天竟要“消耗”我们所吸收热能的20％！这说明人体必需营养的缺乏会很快在智力上引起反应。这些营养哪里来呢？毋庸置疑，大部分是从菜篮子食物中摄取。
目前，我国人民对菜篮子食物的营养价值，还缺乏足够的了解和重视，没有充分、合理、有针对性地摄取菜篮子食物中所有的营养素。有这样一个事实值得关注，就是改革开放以来，我国人民物质生活有了极大的提高，虽然食品丰富，供应充足，而居民缺少营养的现象却比较普遍，有的甚至很严重。据中国营养学会公布的一次全国营养调查表明，中国人维生素及无机盐摄人不足和不均衡的现象普遍存在。其中，我国人群最严重缺乏的营养素有维生素A、B2和钙，普遍缺乏的有维生素B1、B6和维生素C等。此外，儿童缺锌、妇女缺铁、中老年人缺乏维生素C更为严重。我国5岁儿童体重不足检出率为10％～20%，生长迟缓检出率为35％，铁、碘和维生素A、D缺乏等造成的营养性疾病也较多。这种状况将影响儿童的健康和智力发育。据介绍，脂肪、蛋白质、糖类、维生素、无机盐是人类赖以生存的五大营养素。其中，维生素和无机盐的缺乏或不平衡会导致其他营养素不能被人体利用，引发多种疾病，甚至会导致死亡。有关专家指出，中国人普遍存在“潜在饥饿”，即缺乏各种微量营养素。55％的人缺乏维生素A，50％的人缺乏维生素B2，城市贫血者达30％以上。这些最缺的营养素，在菜篮子食物中含有量极为丰富。如今摄人营养只靠“米袋子”是解决不了的，到医院找医生开补药，也是解决不了的，只有到菜篮子里去找。营养物质的最佳来源是拎起菜篮子到商场和菜市场去购买，并科学调配，合理摄取，这是既及时又有效之举。
2.菜篮子食物的最佳选择
菜篮子食物从广义上说可分为四大类：第一类是富含动物蛋白的食物，包括肉、蛋、鱼等，对人体最好的为鱼；第二类是豆类、乳类及其制品，尤其豆类食物有“植物肉”和“绿色牛奶”之称；第三类是蔬菜、水果，是人体维生素、无机盐和膳食纤维的主要来源；第四类是油脂类，可提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，并供给不饱和脂肪酸，而且还是增进餐桌上菜肴色、香、味不可缺少的物质。这里简要介绍一下以上四类菜篮子食物中的最佳食物，以供选择。最近，世界卫生组织公布了1份经过3年时间研究得出的最佳食物榜。榜中最佳水果依次是木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果与西瓜。最佳蔬菜是红薯，它既是维生素的“富矿”，又是抗癌能手；其次是芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。最佳肉食是鹅肉、鸭肉，其脂肪量虽不少于畜肉类（猪、牛、羊等），但其化学结构接近于橄榄油，有益于心脏。最佳护脑食物是菠菜、韭菜、南瓜、椰菜、葱、豌豆、番茄、胡萝卜、蒜苗、芹菜等蔬菜，还有核桃、松子、杏仁、大豆以及糙米、猪肝等。最佳食油是植物油，它优于动物油，其中玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳。植物油与动物油配食更佳，比例为1：0．5或1：1。
3．营养健身的天然宝库是菜篮子中的食物
在我国民间，老百姓根据自己的生活经验，对蔬菜、瓜果的营养价值早有所识，视之为祛病健身的营养宝库，流传很多推崇菜篮子食物的谚语，如南京地区有句民谚叫“三天不吃青，两眼冒金星”，形象地描述了少吃蔬菜对人体的危害。还有“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”，萝卜可以四季栽培供应，是菜篮子里的常品。研究证明，不单胡萝卜营养丰富，包括自萝卜、青萝卜等所有十字科萝卜都含有相同的干扰素诱生剂的双链核糖核酸，不仅有营养，而且还具有防病治病的功效。绿色蔬菜含有天然叶绿素，被誉为“天然长寿药”。
这些天然食物之所以被推崇，是因为它营养丰富，含有人体需要的各种维生素、无机盐，是“寓医于食”的最佳之品。例如，红薯属多糖与蛋白质的混合物，多吃可降低血浆胆固醇的含量，对防治心脑血管硬化很有利。核桃含丰富的磷，可营养脑神经，还含有大量的亚油酸，可防治动脉硬化。木瓜含有丰富的木瓜蛋白酶，可分解体内废物和沉积的脂肪，还可起到减肥作用。苹果富含果胶，可清除体内多余脂肪，还有清胃肠、除便秘的功能。香蕉含有丰富的钾离子，钾可防心脏病和中风发作，既可降低血压，又可增强血管壁弹性。此外，香蕉还含有丰富的纤维素、维生素B和C以及钙离子。钙有调节心律及正常肌肉收缩的作用。胡萝卜中的胡萝卜素是维生素A的前体，是人体维持正常新陈代谢的必要营养素。每天吃1根胡萝卜或喝1杯胡萝卜汁，是健身的好方法。
还有北方的“当家菜”大白菜，味甘，性平，具有清热解毒、消肿止痛、消食下气及调和肠胃的功能。《千金要方》记载，白菜能“通利肠胃，除胸中烦，解消渴”。白菜梗含有维生素A的先导体，故有清凉解热、通大小便的作用。白菜富含纤维素，便秘的人吃了白菜，可刺激肠的蠕动，起到通便作用。白菜里含有较多的微量元素“钼”，它可以抑制人体对亚硝胺的吸收与合成，达到抗癌效果，可防乳腺癌、胃癌和结肠癌。白菜中含有硫化合物，能够增强肝脏对异物解毒时所需酶的作用。白菜中的维生素C对防治坏血病和增强身体抗病能力也大有益处。
我国长寿地区百岁老人的饮食结构大都为低热能、低脂肪、低动物蛋白、多蔬菜类型。四川百岁寿星超过千人，多数老人吃素，常吃蔬菜、豆制品。前苏联有个长寿村的村民百岁老人很多，最高活到160岁，与饮用一种桑树的果汁有关。我国广西巴马瑶族自治县百岁老人多喜饮一种米酒。希腊人长寿食物结构以淀粉、鱼、橄榄油和水果为主。高寿作家冰心的养生秘诀中有一条是饮食极其普通，一日三餐粗茶淡饭，喜食粗粮和蔬菜。高寿的英国女王，饮食习惯简单得令人吃惊，据说仅1根芹菜、几片莴苣叶就算午餐。
不用再举更多的例子就可以说明，菜篮子里不仅盛有丰富的营养素，而且它也是人们益寿延年之源泉。
菜篮子中的微量元素对人体的作用
菜篮子中的蔬菜、瓜果、鸡、鸭、鱼、肉都含有丰富的营养，尤其是含有一些难得的微量元素。它们对人体的健康和寿命的长短起着举足轻重的作用，人体一刻也离不开它们。微量元素在人体内含量虽然很少，但参与人体的各种生理功能，影响着人的生老病死，故有“生命元素”之称。近20年来大量研究发现，微量元素与衰老关系密切，长寿者体内都存在平衡、优越的微量元素谱，其中锌、硒、铜、锰、铬、钾等尤为重要。
1．锌能提高人体的免疫功能
体内缺乏锌，可致胸腺萎缩、淋巴细胞减少，自然杀伤细胞的功能降低，导致体液免疫功能下降，加速机体的衰老过程。锌还有抗氧化功能。自由基是促进衰老的另一重要因素。自由基十分活泼，可以通过氧化作用破坏细胞膜，导致细胞死亡。缺锌时，机体清除自由基的能力减弱。老年人常见的食欲不振、味觉减退、皮肤粘膜溃疡不易愈合等都与缺锌有一定关系，补锌往往可使这些症状得以改善。富含锌的食物包括牡蛎、鲱鱼、瘦肉、肝、核桃、绿色蔬菜等。对于明显缺锌者，也可以在医生的指导下服用锌制剂，但应以小剂量为主。
2．硒与心血管疾病的发生有密切的关系
有研究发现，芬兰、新西兰土壤中含硒量低，所以这些国家的心肌梗死病死率很高。硒具有降低胆固醇、三酰甘油和增加高密度脂蛋白的作用，可降低冠心病的发病率。有研究证实，癌的发生与硒的含量成反比关系，这可能与硒能消除自由基、增强机体免疫功能有关。缺硒可出现肌肉萎缩、毛发稀疏等症。据史料记载，唐朝永乐公主自幼体弱多病，安史之乱时流落民间，数年后竞变得健康美丽。究其原因，与在落难时常食富硒的沙苑子有关。
3．铜是体内多种酶的组成部分
铜缺乏时，酶的活性下降，可导致胶原纤维变性，造成骨质疏松、牙齿脱落、头发早白等一系列衰老征象。国外报道，体内铜量的多少与冠心病的发病有密切关系。另外，铜缺乏还可造成神经系统失调、步履不稳和思维迟钝等。富铜食物有虾、鱼、肝、豆类、坚果等。
4．锰能抗衰老
人体的锰不足，则使锰超氧化物歧化酶不足，降低抗氧化作用，生物膜易受到损害，加速衰老。另外，锰能改善动脉硬化患者的脂质代谢，并参与脑细胞代谢，所以适当补充锰，有助于防止动脉硬化和延缓脑的衰老。我国长寿之乡——广西巴马县人群头发中的锰含量就高于非长寿地区，因此有人还将锰誉为“长寿金丹”。锰含量较多的食物包括坚果、谷类、咖啡和茶叶。
5．铬能调节血脂和血糖的代谢
铬对预防动脉硬化、糖尿病、防止机体早衰有良好的作用。啤酒、酵母、肝、黑胡椒、牛肉、糙米等食物中的铬含量较高，不妨多吃些。
6．钾是维持人体生命活动所必须的营养素
钾有维持神经肌肉的正常功能，营养包括心肌在内的肌肉组织，保持肌肉弹性等作用。近年来还发现，血（清）钾水平与中风之间有着密切关系。英国剑桥大学的科学家对859人的摄钾量与中风的关系进行了研究，发现即使每天摄取少量的钾，也可使与中风有关的死亡率减少40％。由此得出“选食含钾丰富的食物可降低中风危险”的结论。无独有偶，最近美国北曼哈顿中风的研究所也证实，血液中较高的钾水平可使中风的危险降低40％～50％。该研究所对425名首次中风的患者测量了住院24小时内的血钾水平，结果表明，排除高血压、肥胖、吸烟及受教育程度等因素影响后，血钾浓度与中风危险性之间仍有密切关系，即血钾越低，发生中风的危险越大。较高的血钾水平可对抗食盐过多引起的高血压，对有轻度高血压的人和高血压危险因素较高【收缩压<18．7千帕（140毫米汞柱）和舒张压<12千帕（90毫米汞柱）】的人，也有降压作用。血钾水平较高时，还可以抑制血小板聚集和平滑肌细胞的增殖。它是降低中风危险的重要基础。人体内的钾主要来自食物，新鲜蔬菜和水果是钾的最佳来源。绿叶蔬菜、豆类、精肉、蛋类、香蕉、橘子、柠檬、杏、青梅等均含有丰富的钾。如果以降低血压、预防中风为主要目标，则可以在日常饮食中多选食上述含钾丰富的食物。一般来说，肾脏功能正常的人，选择含钾量较高的食物补钾是最安全的，不会发生血钾过高的危险。中老年人，特别是有中风危险的人，平时应尽量多吃绿叶菜及含钾高的水果。通过良好的饮食结构，可达到预防中风的效果。
微量元素与人体的健康有密切关系，微量元素虽然不能在人体内合成，但人体对微量元素的需求也很少，一般饮食正常的健康人完全可以从天然食物中获取足够的微量元素。只有不良的饮食习惯和疾病状态，才会导致微量元素摄人不足，可以根据机体微量元素分析水平进行有针对性的食补。
菜篮子也是防病治病的“百药箱”
古人云“药食同源”，“药补不如食补”。菜篮子拎的天然食物和各种副食品，不仅可以就酒下饭，供给人体所需的营养物质，而且具有防病治病、健身延年的功能。
菜篮子里装的瓜果、蔬菜等副食品，既有营养功效又有治病功能，是“天然的药箱”。如薯类、豆类不仅含有糖类、蛋白质，而且还含有治疗疾病的B族维生素和活性物质。肉、禽、蛋、鱼、奶等，可提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、无机盐及B族维生素。蔬菜、水果可提供膳食纤维、无机盐、维生素C和胡萝卜素。它们不仅可以使食物多样化和营养素供给平衡，而且很多天然食物都是防病治病的灵丹妙药。并且取之方便，吃之无害。
1．药用蔬菜简介
本书收录多种食材与饮品，分别从性味功效、宜忌事项、营养成分等方面作出详细的描述，以传统中医药理指导日常餐饮之道，既经济又快捷且易于操作。读者从中不仅对食疗可以有一个全面的了解，同时又能轻松掌握简易的食疗方法。丰富的内容、简单易懂的文字表述、精美的图片及系统化的编排，使本书成为最实用的食物疗效手册。
我国有蔬菜200多种，很多蔬菜都有药用价值，可祛病健身。蔬菜富含的维生素C可使人体氧化一还原系统处于平衡状态；还可增强免疫功能，抑制亚硝胺等物质的致癌作用；促进干扰素的生成；阻断肝炎向肝硬化转变等，尤其是富含膳食纤维的“粗菜”，为通便的能手，祛毒效果明显。举例如下：