（3）心情忧郁的人一般肌肉处于紧张和萎缩状态。如果在体态上改变这种状态，抑郁就会减轻。忧郁者每天可以进行一二次伸展身体的练习。方法是：静静地躺在床上，伸直腿，闭上眼，注意自己的呼吸，注意空气从鼻腔、口腔、喉部进入肺部的过程，让全身处于松弛状态。默默地体验肌肉放松时的愉快感。然后，试着走路时，放松四肢，直至轻松地昂首阔步地前进。
（4）心情好，病魔绕道跑，坏心情却是健康严重的污染源。消除坏心情，调整好自己的情绪是非常重要的，消极的念头不要放在心里，而是写在纸上，再坐下来读几遍。这样就会发现自己的有些担心是多余的。第二天，心情可能已经轻松了许多，再看一看前一天写的东西，就更觉得自己的想法多么可笑、幼稚。于是就慢慢地与杞人忧天式的担心告别了。
（5）多参加社会交往活动，经常与亲朋好友聚会，向自己信赖的人倾诉内心的烦恼和痛苦。此外，多参加一些业余活动，尤其是文娱体育活动，比如跑步、郊游、唱歌、跳舞、游泳等，每天坚持半小时左右，持之以恒，可以有效地舒解抑郁情绪。
（6）学会适当的自我调适。抑郁作为一种令人不愉快的负面情绪体验，出于维持心理平衡的需要，患者往往会采用一些防御机制来应对。他们或者沉浸于幻想，做着白日梦，或者从社交生活中退缩。这些防卫机制虽然可以短时间地保护自我，但是并不能从根本上解决问题。因此，就需要深入地了解自身的防卫机制，逐渐降低它的消极作用，从根源上改善诱发抑郁的环境及心态。从这一角度看来，自我心理调节对于病情的好转和痊愈也起着重要的作用。
第四（节）重度郁症的自我诊断与矫正指南
现代社会的激烈竞争和快节奏的生活使抑郁成为围绕在我们身边最大的问题，伴随着抑郁而生的生理疾病、睡眠问题、人际关系紧张、工作效率降低等接踵而来，我们承受着所不能承受之重，这就是现实与博弈下的压抑生存状态，随之而来的是一双双受伤的眼睛和寂寞难耐的绝望心情……
重度抑郁症患者会出现悲观厌世、绝望、幻觉妄想、食欲不振、功能减退，并伴有严重的自杀企图甚至自杀行为，对病人健康构成严重威胁，因此必须高度重视，及时治疗。患者会有严重的情绪障碍，如心境不良，情绪消沉，焦虑、烦躁、坐立不安；对日常活动丧失兴趣，丧失愉快感，整日愁眉苦脸，忧心忡忡；精力减退，常常感到持续性疲乏；认为活着没有意思，严重者感到绝望无助，生不如死，度日如年。大部分患者有结束自己生命的意念。
重度抑郁状态的主要特点是抑郁心境严重，思维迟缓，言语动作减少，常表现出明显的痛苦或激越。自尊丧失，无用感、自罪感很突出。有自杀倾向。具体来说：
（1）呈现持久绵长的抑郁心境，从轻度心境不佳到忧伤、悲观、绝望。几乎每天心情都非常恶劣。常感到心情沉重，生活没意思，高兴不起来，郁郁寡欢，度日如年，痛苦难熬，不能自拔。也可出现焦虑、易激惹、紧张不安。
（2）丧失兴趣或不能体验乐趣。明显地对几乎所有活动丧失兴趣和愉快感。丧失既往生活、工作的热忱和乐趣，对任何事都兴趣索然。体验不出天伦之乐，既往爱好不屑一顾，常闭门独居，疏远亲友，回避社交。
（3）躯体或生物学症状。常有食欲减退、体重减轻、睡眠障碍、性功能降低或丧失，无任何原因地感到精力不足，对生活小事感到费劲，力不从心，或出现昼夜情绪变化波动大。
（4）自我评价过低。当事人往往过分贬低自己的能力和才智，以批判、消极和否定的态度看待自己的现在、过去和将来，这也不行，那也不对，把自己说得一无是处，前途一片黑暗。强烈的自责、内疚、无用感、无价值感、无助感，严重时可出现自罪、疑病观念。
（5）精神运动迟滞，呈显著、持续、普遍抑郁状态，集中注意力困难、记忆力减退、脑子迟钝、思路闭塞、联想困难、行动迟缓。几乎每天失眠或睡得太多。
（6）对许多事变得没有信心，甚至有罪恶感。消极悲观，内心十分痛苦，悲观、绝望，感到生活是负担，不值得留恋，以死求解脱，可产生强烈的自杀观念和行为。
（一）测验指导
生活不知道什么时候悄悄起了变化，我们所有的人都碰到的抑郁和紧张会不可避免地引起情绪低落和日常生活中的痛苦。严重的抑郁症状远远超过这个范围。许多症状集中在一起，日复一日，恒久绵长，造成相当大的伤害。这些测验会帮你找到答案。
（二）自我测验题目
（三）测验计分与测评结果
第2、12、23、25、27题答“是”记0分，答“否”记1分。其余各题答“是”记1分，答“否”记0分。各题得分相加，统计总分。得分越高，你的抑郁症状越明显。
你的总分：
0~5分：没有抑郁倾向。大多数情况下，生活对你来说是美满而幸福的，即使偶尔的不快和烦恼，也会如过眼烟云，转瞬即逝。你是个乐观的人！
6~10分：即使是看不出抑郁症的直接影响，但想必你已经感到慢性疲劳，别忘了接受全身的健康检查。改善身体状况应从饮食生活开始，缓解精神上的压力需要做适度运动。
11~20分：开始出现影响身体及精神的抑郁状态。请从改善不良的生活习惯开始。一个人自我烦恼很危险，多与家人或朋友交流极为重要。有必要咨询一下心理医生或者精神科专家。
21~30分：可以认为患严重抑郁症的危险信号已经出现。你干什么都没有兴致，对任何事情都丧失了兴趣。整日心事重重，看不到希望。孤僻独处，不愿见人，感到自己活着没有价值，度日如年，甚至会想到如何结束自己的生命。这些症状出现时，请接受心理医生或精神科专家的指导。
轻度抑郁包括长期的心情低沉，自信心、胃口、睡眠、注意力等都受到影响，甚至有轻生的念头。重度抑郁则是几乎天天心情都非常恶劣、自信心完全丧失、有罪恶感、因没有食欲而体重明显下降、几乎每天失眠、注意力变得迟缓，最值得注意的是，会有自杀的企图及倾向，觉得活在这世上已没有多大意思。大部分患者的抑郁症都只是间歇性的，这就是严重的抑郁症。
一般来说重度抑郁症患者首先出现的是躯体症状，如疲倦乏力、睡眠问题、食欲改变、背部疼痛、腹痛、关节痛、头痛、全身疼痛及胃肠功能紊乱等。在抑郁症患者中，躯体疼痛症状的发生率很高，但大多数病人直到被确诊为抑郁症，才意识到长期困扰他们的躯体症状原来与抑郁密切相关。
重度抑郁症可以是单个心理创伤引起，也可是生活中诸多问题或失落情绪导致。有的人可能一生中只会有一次抑郁发作，但也有些人可能有多次。部分重抑郁症患者是因身边最亲的人突然去世或遭到情感上突如其来的打击所致，所以患此症的人不像轻抑郁症要持续一两年以上才构成，他们通常是在无法忍受这突来的冲击下，在很短时间内就出现非常严重的重抑郁反应。轻抑郁症患者还能上班，保持正常的作息与工作；而重抑郁症患者则暂时失去从事任何活动的兴趣及能力，他们非常容易想到已去世的亲人或因所遭遇的不幸事件而哭泣，完全无法克制自己的情绪。
轻度抑郁症如果得不到及时治疗，心灵受到的痛苦越来越重，就可能发展为中度和重度抑郁症。这时，患者的思想与现实更为脱节，常常会毫无原因地觉得有罪恶感和没有生存的价值，更严重者会有幻觉出现，甚至自杀，有的还产生“扩大性自杀”行为。与轻度抑郁不同，重度抑郁患者无法进行正常的工作、生活、交际，他们的社会功能已经被破坏，所以应该及时去看心理医生。
（1）首先要认识到，重度抑郁也是心理方面的危机，出现明显的情绪波动，严重的失眠难以调控，或出现明显的幻觉、妄想和自杀行为时，不要害怕、躲避，应该想办法及时解决。这些心理问题如果得不到及时解决，就会极大地影响我们的工作效率并危害生活质量，让我们饱受其苦，如因工作能力受损不得不在家休病假，或因丧失生活兴趣而万念俱灰甚至出现强烈的自杀念头。
（2）给自己减少任务，但不放弃工作或学习。应该说，当抑郁严重到不能坚持上班或学习的时候，其实是抑郁情绪在警告我们“你必须立即减少你的工作量！”适当减少负担有助于减缓抑郁情绪，但同时应注意即使在抑郁状态下，也决不放弃自己的学习和工作。建立挑战意识，学会主动解决矛盾，并相信自己成功。必须尝试以前没有做过的事，要积极地开辟新的生活园地，使生活更充实。
（3）接受药物治疗。轻中度的时候，可以通过心理治疗、咨询或自我调节来缓解症状。当抑郁情绪严重时，就需要去看精神科医生，进行抗抑郁药物治疗。这是目前治疗抑郁症最主要的方式，也是比较便捷易行的方式。要按时服药，有些人由于病情复发或加重，也有因药物作用引起身体的不适而不愿服药，家人要督促当事人服药，不能随意增减剂量，要在医生的指导下调整。
（4）恢复自信心是减少重度抑郁自杀的有效保证。留意自己的外观，身体要保持清洁卫生，不得身穿邋遢的衣服，房间院落也要随时打扫干净。必须遵守生活秩序，与人约会要准时到达，饮食休闲要按部就班；从稳定规律的生活中领会情趣。不要将自己的生活与他人的生活比较，如果你时常把自己的生活与他人作比较，表示你已经有了潜在的抑郁，应尽快克服。
（5）寻求多种方法的结合治疗重度抑郁。许多种抗抑郁药物和心理治疗都可以治疗抑郁症。对有些病人来说，抗抑郁药物更有效；而对另外一些病人来说，心理治疗更为有效；而对大多数患者来说，两者一起使用可能最有效。特别是对严重抑郁症患者，药物可以用来相对迅速地减轻抑郁症状，而心理治疗则教会患者如何减少自己的抑郁症状，如何减少那些生活中经常引发抑郁症状的问题。
第五（节）躁狂症的自我诊断与矫正指南
人是有节奏地生活的，情绪也完全相同。听到坏消息，会整天都很郁闷；接到好消息，情绪马上便变得很开朗。人的情绪在有节奏地变化着，就像天气一样。但是，一般的人无论情绪如何变化也只是在正常的范围内上下波动，尽管有时会得意忘形，但也不是不可理喻的情绪波动。和抑郁症相对，出现明显的欣快状态，容易有过“high”的情绪，这种状态即为躁狂症。
躁狂症是不正常地持续地情绪高涨或易激惹。持续时间至少一星期，心境高涨与当时的现实处境不符，可表现无忧无虑的高兴到几乎不可控制的兴奋，同时伴有精力增加，导致活动过多、言语迫促及睡眠需要减少。注意力不能持久，常有明显的随境转移，往往伴有自尊过高，伴夸大观念或自负。
躁狂症以情感高涨、思维奔逸以及言语动作增多为典型症状。持久的情感高涨为基本症状，伴有思维联想过程和思维内容障碍以及意志活动增强。具体来说：
（1）情感高涨。强烈而持久的喜悦与兴奋，心境愉快，自我感觉非常好，漫无边际的无端喜悦、异常兴奋，精力特别充沛。
（2）易激惹。可因小事或自己意见未被采纳或遭到驳斥而勃然大怒，暴跳如雷，甚至伤人毁物，但一会儿又表现得若无其事、悠然自得。
（3）思维奔逸，言语比平时显著增多。联想加快，或观念飘忽，或自感言语跟不上思维活动的速度。注意力不集中，或者随境转移。
（4）精神运动兴奋。表现为动作多而快，终日忙忙碌碌。行为轻率或追求享乐，不顾后果，具有冒险性。自我评价过高，可达妄想程度。
（5）躯体症状。因自我感觉良好故极少有躯体不适诉述，但伴有睡眠需求少、食欲增加、体重下降等症状。
（6）在躁狂症状消退之后，不存在内容与情绪症状不协调的妄想或幻觉，也无怪异行为、紧张症状群。
（一）测验指导