书城时尚美丽细节全书
282200000021

第21章 运动+睡眠—美丽的必由之路 (1)

运动——彰显朝气与活力之美

“胸”涌澎湃——随时随地可以做的健胸运动

想要“胸”涌澎湃的效果吗?想在穿低胸装的时候拥有迷人的乳沟吗?不要相信那些所谓的丰胸产品,还是试试这套随时随地都可以做的健胸运动吧,不仅有效,而且完全没有副作用。

1.手掌相对,轻轻放在胸部的两侧,吸一口气。开始缓缓吐气,配合双手动作,将胸部肌肉向中央积压集中。感觉胸部被压到极限时,放松手掌,再慢慢吸气。做10次。

2.将手臂伸直,撑在桌面上,重心放低,身体慢慢向后仰,持续5分钟,然后背部稍稍弓起,松弛刚刚绷紧的肌肉。重复5次。

3.身体伸直,首先下巴往内缩,然后头部好像往上拉似的抬高。深呼吸,把气憋足20秒,收紧臀部肌肉,小腹也向内缩,不要驼背。

这几个小动作几乎随时随地都可以做,而且不易被别人察觉,很方便,坚持下来,效果也是很好的。

【Beauty tips】

丰胸按摩法

由胸骨至胸部下方向两侧延伸,连续按压2次,再由胸骨至胸部上方向两侧延伸,顺着胸部周围连续按压3次。

当食物的香气遭遇运动的激情——厨房健身操

现在有很多女性朋友非常讨厌下厨房,的确,厨房的油烟对身体和皮肤都没什么好处。不过,你有没有想过在厨房里,嗅着食物诱人的香气,然后做一些让自己更美的健身操,把食物的香气与运动的激情相结合?这是个不错的主意哦,现在就开始做吧。

1.踮脚尖:在洗碗或洗菜时,双腿稍稍用力,吸气,踮起脚尖,呼气,放下,做5组,每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉,又能减轻长时间站立的疲劳。

2.单腿站立:切菜时,将全身重心放在一条腿上,另一条腿侧迈出一步,脚尖着地,腿用力绷直,向侧面提起,保持20秒。换另一侧,重复几次。

3.下蹲:厨房里的许多工作都需要下蹲,在下蹲时两腿并拢,腰部以上部位用力挺直,这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

4.转腰:在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,而是双脚原地不动,利用腰部力量转腰,将洗净的物品放在身后的盆里。

5.转颈:炒菜的间隙,活动一下颈部及肩部,头部向左、向右交替绕环,使紧张的颈部肌肉得到放松。

6.舒展全身:在煮咖啡、煲汤或炖菜等需长时间等待的空隙中,在厨房中做一下侧弯腰,可以有效地舒展全身。

【Beauty tips】

脚跟走路可延寿

中医学认为,人衰老的主要原因之一是肾气虚衰,用脚后跟走路,可刺激肾经穴位,达到肾气盛而延寿的效果。

具体练习如下:

1.前进和倒走法

身体自然直立,头端正,下颌内收,目平视,上体稍前倾,臀部微翘,脚成水平夹角90度外展,两脚脚尖翘起,直膝,左右脚依次向前迈进,或左右脚依次向后倒走,两臂随之摆动,自然呼吸。

2.前进后退法

进三退二,即向前走三步,后退两步。

双脚也要美,运动给脚整整形

不要以为脚不露在外面就是最不重要的,实际上,脚不仅对健康的意义至关重要,对我们的仪态、表情、情绪也有很大影响。想一下,如果脚很痛,你还可能走得婀娜多姿、笑得满面春风吗?要知道,我们可是靠着这一双脚看遍所有风景的啊,还是好好体贴它吧。

1.向下弯曲十个脚趾,停住数秒,然后尽可能伸直。

2.把十脚趾尽力分开,然后再让各脚趾合拢。

3.用脚趾抓住铅笔,提起铅笔,然后把笔放下。

4.用双手抓住一足,旋转脚踝,先顺时针旋动,然后逆时针。

5.用脚尖站立数秒,然后放松。

6.用脚滚动网球大小的圆球。

7.在沙地上或草地上光着脚走路。

这些都是非常简单的运动,每天做上一两回,持之以恒,能令双脚更健美。

【Beauty tips】

由足色看健康隐患

正常的脚掌色为白里透红、润泽,如果足部皮肤的色泽发生变化,可能反映了不同的疾病。

1.脚掌发黑多见于脉管炎。脚掌色黑,起初多为足趾发黑,即足趾皮肤或深及肌肉发黑的症状。轻则为深红色,重则为紫黑色,破后成溃疡,干者无渗水,湿者渗出污血水,疼痛剧烈,奇臭难闻。

2.脚掌颜色发青多是气滞、淤血或外伤、静脉曲张所致。

3.脚掌发黄常见于肝炎、湿热等疾病。

4.脚掌苍白多见于肺虚的病人。

想做优雅女人?跳舞吧

舞蹈是一门艺术,也是一种运动。因为它是艺术,所以它让人别有一番气质与韵味;因为它是运动,所以它可以塑造出优美的体形。“神仙姐姐”刘亦菲就非常推崇舞蹈,她认为跳舞可以塑造人的优雅气质。

舞蹈属于不太剧烈的运动,却能保证充足的氧气(运动时间控制在30~60分钟即可)。氧气随着血液流向身体各处,产生生命活动最基本的能量,同时增强肺活量,提高心脏的储备能力。氧气还能加快体内脂肪的代谢,起到减脂的作用。

以大家比较熟悉的迪斯科舞为例,该舞蹈的特点是胯部扭动大,臀部肌肉不断收缩,这样能有效地减少臀部和大腿的脂肪。据测试,迪斯科舞的运动量相当于每小时长跑8~9千米、每分钟游泳45~50米,每小时以20~25千米的速度骑自行车的运动量,这样的运动量具有明显的瘦身作用,且能使身心愉快,容易坚持。跳迪斯科舞还能让你开朗乐观,对生活充满信心。

很多人觉得舞蹈很难学,其实,如果只是希望通过舞蹈来塑身或者提升气质,根本不用学一些难度很高的动作,只要举起手来,跟着音乐摇摆,心情感觉愉悦就可以了。即使想尝试某些复杂的动作,也不要苛求自己姿势完全到位,只需要全心投入其中,音乐的氛围、舞蹈的情绪就可以让人“脱胎换骨”。另外,在动作过程中要始终有意识地收腹,这样可以锻炼腹横肌;摇摆的幅度越大越能刺激腹肌,还能增加腰背力量;摇摆的方向变换越多,腰、腹越能得到均衡的锻炼。

【Beauty tips】

介绍几种常见的健身舞蹈

1.拉丁舞:腰胯的摆动让小腹和腰跟着激情的音乐节奏得到充分的锻炼,使臀部更灵活。

2.形体芭蕾:舞姿要求优美挺拔,能让腿、胸和颈部得到比较均衡的发展。最大的特色体现在腿部的柔韧性上。

3.肚皮舞:尽兴舞动腰、臀、肩、臂和腹部,于是细腰、美腹、翘臀在自己的身上开始呈现。

运动随心所欲,卧室也是健身房

职场中的女性都有这样的感觉,下班后,常常感到腰酸背痛,只想躺在床上休息。腰肌和背肌的劳损是每个上班族都必须面对的,而要避免这方面的疾病,除了在工作时注意姿势,并时常起身伸展一下外,卧室也可以变成“健身房”。

下班后,可以躺在柔软、舒适的床上,听着舒缓的音乐放松一下心情。这时,闭上眼睛梦想自己的身材很棒,然后用这种强烈的成功意志指导以下的动作,效果会事半功倍。

第一式:躺在床上,双手抱住右腿,将右膝盖往胸部方向靠近,头往右膝盖靠近,停5秒。换另一侧,重复10次。

第二式:盘坐,身体前倾,上臂往前伸展,直到感觉拉到背部的肌肉,停5秒。回到坐姿前,可先将手肘放在膝盖上,再慢慢将身体撑起。重复5次。

第三式:坐姿,两腿弯曲抱在胸前,下巴弯向胸部,再缓缓向后躺,前后滚动,放松。重复5次。

第四式:四肢跪在地板或床上,往胸部收紧下巴,使背部弓起,停5秒,放松。重复10次。

第五式:平躺在床上,使背部贴在床面上,两腿靠拢,将膝盖转向右侧,停5秒,再将膝盖转向左侧,放松。重复10次。

第六式:平躺在床上,以双手支撑腰部,慢慢地将腿抬过头部,直到感觉拉到腰部为止,放松。重复5次。

卧室美体法所需时间不多,又无须复杂的器械。这些动作会让我们忙碌一天的身心得到彻底放松,在拥有健康的同时也拥有美丽的体形。

【Beauty tips】

亲密爱人健身操

利用睡前的一段时间,彼此为对方做做按摩,捏捏脊背、捶捶腿、揉揉肩、摩摩腹。在现代人的忙碌生活中,每天能有一个这样温馨的时刻,增进夫妻感情的同时,又达到了健康保养的目的,何乐而不为呢?

工作健身两不误——办公族巧做保健操

办公族很少有时间健身,那就做做下面的保健操吧。

1.练眼:双眼远眺窗外的景观,用力眨眼,可舒缓眼睛晶状体的疲劳。

2.转颈:脖子先顺时针转动,再逆时针转动,可放松颈部紧张神经。

3.双手捂住耳朵,手指弹脑袋10~20次,可促进大脑血液循环。

4.扯耳:右手经过后脑勺,往下扯动左耳垂;随后,左手经过后脑勺,往下扯动右耳垂,做10~20次。

5.肩周的最疼点,可采用压、抓、揉的手法缓解疼痛。

6.搓脸:双手相互搓热后,搓脸,使脸部发热,可起到活血的作用。

7.双臂举过头,扶住墙壁向下压,可拉伸、牵引劳累的肌肉。

8.腹式深呼吸:平时我们采用的多是胸部呼吸,可采用腹部深呼吸,运动腹部。

【Beauty tips】

用电脑时要多眨眼

在电脑前长时间工作,眨眼频率明显减少,干眼症状就会产生。眨眼能产生泪液,有助于湿润眼睛,因此用电脑时一定要多眨眼。

倒立,给大脑输送新鲜血液

倒立对人体来说是一种逆反姿态。据报道,英国伦敦一家头发护理所主持人史滨沙发现,勤做倒立动作,可防秃顶,他说认为,每日以头触地倒立5分钟左右,是防止秃顶的最佳办法。以头顶触地倒立,不仅能按摩头部,还能很好地促进头皮的血液循环,从而刺激头发的生长。

倒立还有助于改善脑细胞老化和内脏功能,有利于给大脑输送新鲜血液,有利于头发的生长,可预防脑血管硬化,增强记忆力。

倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除,某些部位肌肉松弛,可对因站立引起的各种病痛起到预防作用,并能改善血液循环,增强内脏功能,起到松弛肌体的健身效果。

思考是智慧,反思也是智慧,倒立是反思的一种体姿。倒立时不仅有机会锻炼身体,还有机会反思自己的健康和人生。

一般来说,倒立的方法如下:

倒立时可以利用墙壁,可在床上或地板上放一块枕巾,头顶贴在枕巾上,在离墙10厘米的距离外,两手搭地成三角形,将两脚举起靠在墙上,颈部挺直。如姿势正确,就是从来没有做过倒立的人也能立起来。

此外,倒立时还应注意以下几点:

第一,开始时可以请家人协助。

第二,实在难以完成时不要勉强。

第三,注意不要使手部受伤。

【Beauty tips】

哪些人不适合做倒立运动

倒立后会使血压、眼压升高,因此患有动脉硬化、高血压、中风、脑溢血、青光眼等疾病的人,不宜做倒立运动。

新兴休闲运动——水中慢跑

听说过水中慢跑吗?这是美国新兴的一项健身运动,可减肥瘦身,而且有利于伤病后身体的恢复。

所谓水中慢跑,就是选择水深1.5~2米的地方,在腰间系一条漂浮带,以保持身体在水中垂直。运动时要使头和肩膀露出水面,脚离地,手脚模仿跑步的动作:手臂弯曲90度,以肩为轴,前后划动,注意手指不要露出水面;膝盖提到与臀部平行的高度,然后再向下踩。这样,无论朝哪个方向运动,都会遇到水的阻力,从而使全身肌肉都能够得到均衡锻炼。如果加快手脚的划动速度,就可以加大运动量,消耗更多脂肪。医学专家表示:人的腹部和腿可通过水的阻力得到很好的锻炼,想减肥的女性在水中慢跑,不仅可以减去腹部多余的脂肪,还能使双腿变得修长。

关于水中慢跑的有益之处,运动学家说,在水中慢跑能平均分配身体负载,比在陆地跑有明显的优势。在陆地上,每跑1英里,每只脚就得撞击地面1000次左右,脚部、膝部和臀部都受到震荡,容易导致肌肉拉伤或韧带拉伤;而在水中,下肢的震荡为零,不会受伤。

水中慢跑还有助于运动损伤的康复。有些运动员受伤后不得不停止训练,如果以水中慢跑的方式恢复训练,既可以避免再次受伤,又可以得到锻炼。