书城养生你不可不知的100个养生妙招
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第5章 蔬菜水果适量多吃

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维、植物化学物质的重要来源,水分多,低能量,对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300~500克,最好深色蔬菜占一半;水果200~400克。

一、各类蔬菜的营养特点

蔬菜含水分多,能量低,富含植物化学物质,是提供微量元素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。

(1)一般深绿色蔬菜的胡萝卜素、核黄素、维生素C含量较浅色蔬菜高。

(2)同一蔬菜中叶部维生素含量一般高于根部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨等要比相应茎根部高出数倍。

(3)叶菜的营养价值高于瓜菜。

(4)十字花科蔬菜含植物化学物质,可以防治癌细胞生长。

(5)水生蔬菜菱角和藕等碳水化合物较多。

(6)菌藻类含有蛋白质、多糖、胡萝卜素,以及铁、锌和硒等矿物质,海藻类含有丰富的碘。

二、深色蔬菜营养价值更高

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜富含胡萝卜素,尤其是β-胡萝卜素。深色蔬菜还含有多种色素物质,如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,而其中的芳香物质还有促进食欲的作用,并呈现特殊的生理活性。

三、水果的营养价值

多数水果含水分多,是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。红色和黄色水果含胡萝卜素较高,枣类、柑橘类和浆果类含维生素C较高。香蕉、红果、枣、龙眼等含钾较高。成熟水果所含的营养成分比未成熟水果高。

水果中的有机酸如果酸、柠檬酸,有利于食物的消化,同时有机酸对维生素C稳定性有保护作用。水果中富含丰富的膳食纤维和果酸,有降低胆固醇作用,有利于预防动脉硬化,还能与肠道中的有害物质如铅结合,促其排出体外。

四、蔬菜和水果不能相互替代

蔬菜和水果在营养成分上有很多相似之处,但其营养价值各有特点。一般来讲,蔬菜品种多,所含的维生素、矿物质和植物化学物质含量高于水果,所以水果不能代替蔬菜。水果的碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多,且水果不用加热,营养成分不受烹调因素的影响,故蔬菜也不能代替水果。专家推荐,每餐有蔬菜,每日吃水果。

植物化学物质的作用

植物化学物质包括:萜类、有机硫化合物、类黄酮、植物多糖等。

萜类化合物主要在柑橘类水果,调料、香料、植物油、大豆中含量高。

有机硫化合物在西兰花、卷心菜等十字花科蔬菜和葱、蒜中含量高。

类黄酮在柑橘、苹果、红葡萄等水果和胡萝卜、菠菜、西红柿等蔬菜,以及谷类、豆类中含量高。

植物多糖在香菇、甘薯、银耳、枸杞、海藻类中含量较多。

植物化学物质有多种生理功能,主要表现在抗氧化作用上,调节免疫力,抗感染,降低胆固醇,延缓衰老等。这些物质还能使DNA免受损伤,促进修复,减少突变。另外,蔬菜水果的膳食纤维能缩短食物残渣在肠道通过的时间,并可与潜在的致癌物、次级胆汁酸等结合,促进其排出。

水果养生法

(1)早上吃水果营养更高,各种维生素和养分更易被吸收,水果更能发挥清洁肠道的作用。

(2)饭后不要立即吃水果,食物进入胃以后需1~2小时才能排出,此时立即吃水果使所含果糖不能及时进入肠道,在胃中发酵,会导致消化功能紊乱,还易导致体重超重和肥胖现象发生。最好是饭前1小时,饭后2小时吃水果。

(3)黑色水果富含色素物质,如花青素、叶绿素等具有很强的抗氧化作用,可以有效地延缓机体衰老。

(4)吃水果应削皮,随着科学的发展,农药、化肥、防腐剂已被普遍使用,果皮中会残留很多的“类黄酮”,对甲状腺有很强的抑制作用,可引起甲状腺浮肿。