书城养生你不可不知的100个养生妙招
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第9章 三餐分配要合理

合理安排一日三餐的饮食,使人体得到充分的营养供应,维持生命功能正常运转,对身体有极大的益处。

一、合理分配三餐的时间和食物量

每天进餐的次数与间隔时间,应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。一般来讲,稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快,小块食物比大块食物排空快。淀粉类的食物胃内停留时间短,脂肪和蛋白质多的食物在胃内停留时间较长,混合食物在胃内停留时间为4~5小时,一日三餐中两餐时间间隔以4~6小时为宜。

早餐用餐在15~20分钟为宜;午餐和晚餐以30分钟为宜。不宜过短,也不宜过长。进食时应细嚼慢咽,不狼吞虎咽。

二、早餐保证营养充足

早餐对人体的健康至关重要,不吃早餐,容易引起能量及营养素不足,降低上午的工作和学习效率。早餐距前一天晚餐的时间最长,体内储存的糖原已消耗殆尽,应及时补充,以免发生低血糖。血糖过低,大脑的兴奋性降低,反应迟钝,注意力不集中,会影响工作和学习效率。

早餐食物应包括谷类,动物性食物(肉、蛋类等),奶及奶制品,蔬菜和水果四大类,才能称之为合理营养配餐。

三、午餐要吃好

经过上午紧张的工作或学习,从早餐中获得的能量和营养不断被消耗,需要及时补充。午餐在一天中起着承上启下的作用,应摄入全天总能量的30%~40%,以成人为例,主食量为125克;肉、禽类食物为75克;大豆类20克;蔬菜200克;水果100克;以保证膳食中营养素合理平衡。

四、晚餐要适量

晚餐提供的能量应占全天总能量的30%~40%。各种营养素基本与午餐的分配量相同,但是,肉、禽类食物应适当减少,以50克为宜。晚餐进食大量脂肪、高蛋白质食物,会增加患冠心病、高血压等病的危险性。晚餐食入过多糖分,由于活动减少,使能量堆积,从而增加胰岛素的负担,多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内,使体重增加而导致肥胖,因此,晚餐一定要适量,以脂肪少、易消化的食物为宜。

五、适当吃一些坚果

坚果是一类营养丰富的食物,除富含蛋白质和脂肪外,还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,对健康有利。研究发现,每日吃少量坚果有助于心脏的健康;有助于脑神经的代谢。

常食的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、腰果、葵花子等。坚果含热量较高,不宜多吃。在三餐以外食用,每周以50克为合适,如果加在三餐内每天不宜超过25~30克。

在外就餐的注意事项

(1)选择干净卫生的就餐场所。

(2)点菜时要注意食物多样,荤素搭配。

(3)不应摆排场,做到适可而止。

(4)尽量选择蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴,避免油炸食物和高脂肪菜肴。

(5)进餐时多吃蔬菜和豆制品,肉类适量。

(6)食量适度,特别是自助餐,应做到食不过量。

(7)选择清淡的原汁饮料,不喝含糖饮料。

(8)控制油和盐的摄入。

(9)做到限量饮酒。

偏食者不利于养生

人体需要的营养从品种众多的食物中摄取,因为吃的食品越杂,取得的营养越丰富,越完全,适应生活环境的能力越强。

有的人认为吃米有益健康。这是一种片面的观点,肉、禽类食物中含有大量的优质蛋白,可以被人体直接吸收利用,而植物中除大豆外,蛋白质的质量均较差。如果蛋白质摄取不足,会影响身体发育,智力低下,影响健康成长。

有些人不爱吃素菜和水果,这类食物中含有的维生素、矿物质和纤维素,能促进身体基础代谢,可以起到降血压、健脑、保护多脏器的生理功能,所以不可不吃。

从营养和健身的角度出发,吃多种食物,不偏食,是养生的关键。