力量素质训练
力量素质是人体运动的最基本素质，力量素质的好坏在一定程度上响着其它素质的发展。力量素质可分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。在跆拳道训练中，三种力量素质在训练中互相促进、互相影响，而快速力量是主要的练习内容，进行力量训练，能够使支配肌肉的神经中枢的机能得到改善，提高神经过程的强度，增强神经冲动的传递，从而改善神经系统的调节机能。发展力量素质的练习有克服外部阻力和克服自身重量的练习，这两种练习的方式又都包括动力性练习和静力性练习。跆拳道运动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求高度的机动性和灵活性，更多的应是采用动力性练习方式。
一、力量练习的种类（一）以发展下肢力量为主的练习跆拳道中主要是采用腿法进攻，因此下肢的力量训练尤为重要。一般在训练中主要采用以下的练习手段来发展下肢各肌肉群的力量或伸展性：
单脚或双脚向各个方向连续跳（前后左右上下等方向）：按照一定的规律，如按前后左右上下的方向各跳一次为一回合，5～7个回合为一组，尽全力跳6～8组；另外还有收腹跳、后踢腿跳等。
仰卧左右分并腿：坐凳上或台子上，两腿伸直，两腿向两侧最大程度的分开再并拢，分并为一次，次为一组，组间间歇1～2分钟，练习5～7组。
跳绳（单脚连跳或双脚连跳）：规定次数或时间，如一组要求连续跳400—600次，练习6～8组；或是连续跳3—5分钟为一组，练习6～8组。
负重连续跳或跳障碍物：双腿负重如缚沙袋或身穿沙衣或肩扛杠铃或手持重物进行连续跳和跳台阶等障碍物，规定时间或次数，练习6～8组。
负重杠铃深蹲或半蹲：要求：杠铃负在肩上，腰背挺直，抬头收腹，膝盖方向朝前，平稳屈膝下蹲，向上扛起时要求快速站起。采用中等重量（70～90％）、组数为4～6组、次数为4～6次、以最快速度进行的练习方法。半蹲则要求屈膝下蹲至大腿近水平时，随即伸腿起立。
负重连续提踵：杠铃负在肩上，腰背挺直，抬头收腹，膝盖方向朝前，提踵练习或前脚掌垫高提踵。
采用最大重量的70～90％、组数为4～6组、次数为6～8次、以最快速度进行练习。
腿部负沙袋或橡皮条进行技术练习：腿部缚沙袋进行横踢、后踢、劈腿等技术练习，然后再去掉沙袋，用以提高动作速度。
腿部负重各个方向的直腿摆动：腿部缚沙袋或缚拉力带（或橡皮条），直腿前摆、直腿后摆、俯卧直腿后摆、直腿侧摆、侧卧直腿上摆、直腿侧下压。
负重蹬板凳或蹬台阶：肩负杠铃或重物，两脚轮流踏上板凳或台阶。负重为最大重量的40～60％，次数为8～10次，练习5～7组。
各种方式的蹲跳：负重（肩负重物如杠铃、壶铃、哑铃等或身穿沙衣）或不负重做纵跳、立定跳远、跳高、空中交叉跳、各个方向的分腿跳、跳山羊、单足跳等。
负重提腿：将重物（如杠铃片等）放在大腿上，做快速提腿的动作。次数8～10次，练习5～7组。
腿屈伸：坐在凳上或台子上，脚上勾住壶铃或挂上重物或在从后缚橡皮条，做腿屈伸动作。
屈小腿：身体直立，小腿缚上沙袋，做屈小腿的动作，也可让运动员俯卧在长凳上，作缚上橡皮条或双人对抗的屈小腿练习。次数为8～10次，练习5—7组。
（二）以发展躯干各肌群为主的练习采取以下练习手段主要用来发展髂腰肌、腹直肌、腹外斜肌等，练习时可以使用辅助器械如长板凳、斜板、山羊、垫子、单杠、肋木、杠铃（片）、壶铃、哑铃、沙袋、沙衣等。根据个人的身体条件和具体情况安排的组数一般为5—7组，而次数各有不同：
负重或不负重的仰卧起坐（两头起），次数为30次左右。
固定腿的仰卧起身（腿部可垫高、两手可持重物、可左右转体、可大小腿折叠），次数为30次左右。
站立负重左右转体或体前屈次数为20次左右。
俯卧挺身（背上可负重），次数为20次左右。
立卧撑跳，次数为30次左右。
负重仰卧举腿（直腿或屈腿），次数为30次左右。
负重或不负重的体侧屈、体回环，次数为20次左右。
倒挂收腹（双脚固定，身体倒挂，双手抱头，向上收腹）次数为20次左右。
（三）以发展上肢力量为主的练习.持重物前后左右摆臂（哑铃、杠铃片），次数为30次左右，组数为4～6组；.俯卧撑，次数为30次左右，组数为4—6组；.卧推杠铃，重量为最大重量的60一80％，次数为5次左右，组数为4—6组；.颈后臂屈伸，用杠铃（片）、壶铃、哑铃等，次数为15次左右，组数为4～6组；.爬绳或爬杆；.拉橡皮筋。
二、进行力量练习的基本要点在跆拳道力量训练中，运动员要根据自身的实际力量基础，主要是以最快速度进行的练习方法为主。发展力量耐力，则采用负荷强度小、重复次数多的练习。若发展绝对力量，需要采用强度大、重复次数少的练习。练习的方法手段应与专项动作特点紧密结合，着重从动作结构、动作速度、肌肉收缩形式、肌肉用力的顺序等方面来进行。同时注意大小肌肉群的平衡发展，将不同性质的力量交叉安排，避免局部负荷过大。并且要注意考虑运动员特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性的合理安排。一般在每周安排～3次集中力量练习，也可以将局部的力量练习分散在每天中进行练习，如周一练腿部力量，周二练腰腹肌力量，周三再练腿部力量等。力量训练后注意放松调整，以消除肌肉疲劳，防止肌肉僵硬。
速度和耐力素质训练一、速度素质训I练速度是指人体快速运动的能力。跆拳道运动员的专项速度主要包括反应速度、击打的动作速度和步法移动速度3种表现形式。在跆拳道运动中，反应速度和击打动作速度占重要位置。反应速度主要是运动员根据比赛中对手的情况而作出的快速判断和应答能力。判断反应速度受遗传因素影响很大，训练在很大程度上是使运动员遗传潜在的反应速度表现出来。反应速度的提高主要取决于运动员对对手作出的动作的应答动作的熟练程度上。运动员主要依赖视觉进行反应，因此应着重提高他们的视觉反应能力。击打的动作速度是指运动员完成单个动作或组合动作的能力。击打的动作速度与准备姿势、动作熟练程度、灵活性、协调性、快速力量等有关。
发展速度素质的主要8种练习手段：
利用突然的信号刺激，信号可以是手势、声音、物品等，主要是让同伴作出准备进攻的动作，令运动员快速作出跆拳道动作的应答反应。在跆拳道训练中，如让配合者手持脚靶快速向前伸出时，练习者则立即使用横踢、后踢或后旋等动作；另外可采用带有进攻、防守组合动作的击靶练习，如横踢接后踢、横踢接劈腿等。
对同伴进攻动作作出反应和选择。在与同伴配合练习时，要求运动员尽可能快的对突然出现的信号或突然改变的环境作出反应。运动员作出的反应动作应是熟练掌握的单个或组合动作，如同伴横踢进攻，自己则立即使用后踢或后撤中的横踢反击。
短距离（10～30米）的最快速跑。
结合技术的专门练习：听口令以最快速度完成各种动作、双腿连续高抬腿、单腿连续高抬腿、连续横踢沙袋等。
不同距离的的折回跑、接力跑。
上下坡跑、牵引跑、上下跑台阶。
在规定时间内要求完成规定的动作次数或逐步缩短完成动作的时间，如要求在10秒或20秒种内进行快速前横踢动作的练习，在保证动作质量的前提下，要求在这一时间内完成的数量越多越好。
利用器械重量的变化而获得的后效作用提高动作速度，如在腿上增去沙袋或腿上缚皮条练习动作等方法。
速度素质训练应在运动员精力充沛、兴奋性高的情况下进行，要求运动员以最快速度完成练习。在训练动作速度时，要使所采用的动作尽可能的与跆拳道比赛动作结构相似。目的在于把所获得的动作速度直接转移到跆拳道比赛的动作上去。在进行动作速度训练时，所采用的练习，一般应是运动员已熟练掌握的。目的在于使运动员的主要精力集中在完成动作的速度上。
二、耐力素质训练耐力是指人体长时间工作的能力。跆拳道比赛时间长（3分钟一局、共3局），对跆拳道运动员的耐力水平要求比较高，在跆拳道训练中，一般将耐力素质分为一般耐力和专项耐力。
一般耐力又称为有氧耐力。训练有氧耐力的目的在于提高运动员机体输送氧气的能力，促进有机体的新陈代谢，为训练负荷量的增加准备条件。
专项耐力是指在跆拳道训练和比赛中，运动员克服专项运动过程中所产生的疲劳的能力。一般来说，跆拳道运动员的专项耐力训练的目的在于：提高运动员机体在承受长时间供氧不足的情况下坚持长时间工作的能力。
发展耐力素质的主要练习手段：
各种形式的长时间跑，如越野跑、持续跑、变速跑等。
球类运动，如足球、篮球等。
各种长时间的游戏、游泳、跳绳、循环练习。
连续进行较长时间的各种组合技术的练习，如要求在4分钟以上，运用自己熟练掌握的组合技术连续进行踢击脚靶或护具、沙袋等。
结合技术进行单个动作的多组次的练习，逐步增加练习的密度和强度，如连续横踢3分钟，中间休息分钟，练习4～6组。
一人对抗多人的实战练习，自己人在场上连续与多人实战，如与5个人实战，一分钟换一个人，这5个人每人是实战了1分钟，而自己连续实战了5分钟，在换人时不休息。
在耐力训练时，要根据练习任务的要求，科学的安排练习的内容、组次数等，并且应重视运动员意志品质所起的作用，尤其在体力大量消耗阶段，意志坚强者在耐力表现上一般都优于意志薄弱者。因此，在耐力训练中应与运动员的意志品质、思想作风的培养和心理方面的训练与调控结合起来。
柔韧和灵敏素质训练一、柔韧素质训练柔韧是指人体各关节活动幅度的大小和肌肉、韧带的伸展能力。它是跆拳道运动员的重要素质之一，直接影响完成跆拳道动作的质量和对高难技术的掌握。良好的柔韧性可使动作更加到位，并减少运动员损伤的发生。对于跆拳道运动员来说，腿部的柔韧性尤其重要。