书城时尚一万种减肥方法
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第4章 减脂篇:让身体先瘦下来(1)

先测测你身体有多少脂肪

想减脂,就要先清楚自己的身体到底有多少脂肪。

简单来说,就是要知道体脂率。这是一个减肥者必须懂的数值。

我在前面提到一个计算体脂率的公式,需要用到BMI(身体质量指数)这个数值。计算方式为:

体脂率=[1.2×BMI+0.23×年龄—5.4—10.8×性别系数(男=1,女=0)]×100%

其中,BMI的计算方法为体重(千克)除以身高的平方(米2)。这个公式是美国科学家Deurenberg提出的,在全世界应用很广。不过它只是估算,而不是精确测定。我很久之前就用医院的人体脂肪检查仪和它对比过,发现误差值在1%—5%。严格来说,也算误差相当大了。那为什么还在用呢?

很简单,因为方便。

脂肪,毕竟不同于体重,它是藏在身体内部的一种组织。要想准确测量人体的脂肪含量,并不是件容易的事。有了这个公式,每个人都可以快速计算出自己大概的体脂率,估量一下是否需要减肥以及减肥的强度大小,从这方面来看,这个公式还是很方便的。

当然,也有办法精确测量体脂率。

大部分医院里,都配置了人体脂肪检查仪。这是很有用的仪器,不但能测出体脂率,还能测出内脏脂肪值以及全身的脂肪分布状况,只要是关于脂肪的,它几乎都能测出来。问题是医院一般不会帮你测,理由很简单,因为这台仪器是用来治病的。医院不是美容机构,单纯出于美容减肥目的而去医院做检查的,都属于浪费医疗资源。一般来说,除非是得了内分泌等方面的疾病需要检查脂肪,才能使用这台仪器。

医院里还有一种“皮褶厚度计”,用它来夹住皮下脂肪比较丰满的部位(一般是肱三头肌和肩胛下角),得出读数,就可以算出脂肪的厚度。这个方法在儿科里非常常见,主要用来判断一个孩子的营养水平。通过一些公式换算,这个方法也能推算出身体的体脂水平。一个“皮褶厚度计”并不贵,但测量者必须经过专门的培训,否则测出来的结果会不准,一般家庭很难掌握。

虽然在医院里测量体脂并不方便,但一些大型健身中心,现在也都会配置一些功能先进的体脂率检查仪。这些检查仪的原理是利用脂肪、肌肉、体液的电阻率不同,测出脂肪的比例。功能虽然不及医院里的丰富,但基本还是准确的。

另外,还有五花八门的家庭脂肪测定仪。随便上网一搜,就能发现各种相关产品,它们的原理同样也是利用电阻率。用户只需要将手指或脚掌放在仪器上,很快就能测出身体的脂肪含量。这种家庭脂肪测定仪很方便,适合放在家里,正好用于减肥。但要注意,太过便宜的脂肪测定仪不要买,这些脂肪测定仪可能只是利用公式计算出来的,而不是通过电阻率。

虽然体脂率越低就代表身体里的脂肪越少,但也不是说越少就越好。人体需要一定比例的脂肪,如果没有脂肪,一个人看起来就会像埃及木乃伊一样枯槁、丑陋、没有生气。作为女性,更需要脂肪。正是因为有适当脂肪的存在,才会让女性的身体看起来比男性更加柔软,更有弹性,更加柔滑,更具有线条感。

在女性身体中,9%—14%的体脂率是不能少的,这叫作必需体脂率。低于这个百分比,女性就会出现缩乳、闭经、脱发等情况。

体脂率在15%—17%的,可以称为骨感美人了,体重一般不会超重,不需要减肥。

比较理想的,是体脂率在17%—25%。如果你的体脂率在这个区间内,不建议减肥。如果一定要减,那么只需要在确定目标体重的前提下,最多降低2%—3%的体脂率就可以了,不需要降得太多。

25%—30%体脂率的人,看起来可能会有些赘肉的情况。这个区间的女性大部分都有减肥需求。我建议可以将减肥的目标定在25%的体脂率。

31%—40%体脂率的人,看上去算身材比较臃肿了,应该立刻开始减肥。

40%以上体脂率的人,如果用BMI计算的话,一般都已经达到了肥胖阶段。出于对健康的考虑,应该立刻到医院接受治疗,仔细检查一下,看看是否有内分泌失调、脂肪肝等疾病,也要留意糖尿病等与肥胖相关的疾病。

我建议,每位减肥人士每周至少测1—2次体脂率,用来考核自己的减肥成果,这比单纯去看秤要靠谱得多。

如果减肥持续一段时间后,体脂率一直没有下降,那就要警惕了。最大的可能性是减肥方法错了,应该及时调整。

减脂第一步:学会计算“热量公式”

很多人都懂得减肥的原理:热量摄入量小于热量消耗量,人就会变瘦了。要想清楚地知道自己的减肥进度,就应该知道自己每天摄入了多少热量,又消耗了多少热量。

摄入量很容易算,就是把一天的食物热量加在一起。但消耗量计算起来就比较麻烦了。

我见过一些医生这样劝人节食:“一个正常人一天消耗1800千卡(1千卡=4186焦,1800千卡=7535千焦),你现在吃进的都比消耗的多,难怪会胖了。”

1800千卡,很多姐妹都知道这个数字,不过这个数字是准确的吗?不是。用洗头来打比方,头发长的人耗洗发水肯定会比短头发的人多。同样,身体比较胖的人,消耗的热量水平肯定会比瘦人多一些。实际上,每个人每天的热量消耗都是不一样的。

要理解这个问题,先要知道一下热量消耗的构成。

一个人每天的热量消耗,主要由基础代谢热量、运动消耗热量和食物热效应即消化食物消耗的热量三方面构成。用公式来表示,就是:

人每天消耗的热量=基础代谢热量+运动消耗热量+食物热效应

先说什么是“基础代谢热量”。

我们用电饭煲煮饭,有一个保温按钮,按了这个按钮,饭就会一直保持温热,且不会加温把饭煮焦。基础代谢热量类似这个保温按钮,它是用来维持一个人最低热量消耗水平的(比如维持基本代谢、脏器运转、体温等所需要消耗的热量)。人在什么时候热量消耗最低呢?就是当他啥都不干的时候,比如睡觉。

怎么样才能知道你一天的基础代谢热量呢?女性的计算公式是:

18—30岁:基础代谢热量(焦)=[14.6×体重(千克)+450]×4186

31—60岁:基础代谢热量(焦)=[8.6×体重(千克)+830]×4186

60岁以上:基础代谢热量(焦)=[10.4×体重(千克)+600]×4186

以上计算的是一个人在不动的情况下,会消耗多少热量。

如果一个人动了,基础代谢热量又怎么衡量呢?这部分能量就属于“运动消耗热量”,具体是多少,要看是怎么动了。小到眨一下眼皮,大到攀上珠穆朗玛峰,这些都可以算作运动。但很明显,它们的热量消耗不是同一个级别的。

运动方式有千百种,但一般人能够坚持去做的,其实只有几种。下面,我列举一部分运动的热量消耗水平。

慢跑1小时:消耗2742千焦(655千卡);

快走1小时:消耗2311千焦(552千卡);

健身操1小时:消耗1507千焦(360千卡);

骑单车1小时:消耗1733千焦(414千卡);

跳绳1小时:消耗3349千焦(800千卡);

第三个消耗指标是“食物热效应”,指的是消化食物需要消耗的热量。人体吃进食物以后,表面上看不出来在消化,实际上肠胃已经在不断工作了。这些工作都需要消耗热量,这也是我们在吃饭时更容易出汗的原因。这个比较容易计算,通常为“基础代谢热量”的10%。

懂得如何计算消耗量之后,你可能以为减肥就是让摄入量低于消耗量就可以了,大致上是如此。但为求精确,还要算一算热量和脂肪的转化率。

营养学上认为,32231千焦(7700千卡)能消耗1千克脂肪。

换句话说,你要减1千克脂肪(注意,不是减1千克体重),就要消耗32231千焦的热量,也就是大约3.5天的热量摄入量。

先别急着高兴,我并不是说绝食4天就能减1千克脂肪。绝食4天,虽然一般来说不会饿死,但可能会饿到虚脱而需要住院,就别说减肥了。

俗话说,一口吃不成胖子,同样一天也减不成瘦子,减肥一定要有度。一次就减成,那是玩命。

那么分几次来减,才是正确减肥呢?加个10天,算14天。32231千焦除以14等于2302,简单来说,就是每天减去2302千焦(550千卡)的热量,相当于慢走4千米,加上少吃一碗饭,像这样坚持14天。虽然也要花一番大力气,但至少比较现实了。

假如延长至20天,那么每天减去的热量就是1612千焦(385千卡),每天所需要的节食程度和运动强度也就更少了,甚至不会让你觉得有什么麻烦。

看到这里,大家应该明白了,你完全可以根据自己的实际情况,制定具体的减肥方案。先测一下目前的体重和体脂率,再定下目标体重,换算一下应该减去多少脂肪,再考虑要分多少天减去这些脂肪。减肥,其实也是一门管理的艺术。

宁可慢,也不要快,就算慢一点,至少最后还是成功的。急于求成,反而容易半路泄气。

减脂第二步:管住一张嘴

在医院里,你可以看到各种各样意想不到的场景。有一次,我去一楼挂号室办点事,正好看见好几个护士推着一张活动病床匆匆往前走,旁边还围了一大群穿着西装的工作人员,场面很是壮观。我找人打听了一下,才知道原来活动病床上躺着的是一位明星,她在录节目的时候忽然不停地流汗,接着就晕倒了。

后来,我和一位相熟的护士聊天,聊到了这件事。护士说,这个患者现在送进了营养科,每天打点滴补充营养。

“难道又是因为减肥?”我大概猜到了。

护士点点头,说这个艺人之前告别娱乐圈一段时间,最近打算复出,为了给歌迷一个好印象,就决定减肥恢复体形。一年多来,几乎都不怎么吃主食,只吃水果,渴了就喝点水。到了冬天,身体是需要大补的,她还这样吃,身体一下子支撑不住,就送医院来了。

这种事在医院见怪不怪,每年都会有不少女士,由于节食过度而送院治疗。只是因为这次是明星,所以更加轰动一些。从某种程度上说,这叫敬业,但换个角度,这就叫跟自己过不去,玩命!减肥是健康的生活方式,我们一定要对和健康对立的方法说不,不能为了短暂的美丽而令自己受到不必要的损害。

人们不顾性命地去节食,无非就是为了减脂。我在前面说过,健康的减脂其实很简单,就是“少吃一些热量”,根本不用像那位明星一样几乎到了绝食的程度。

那么少吃多少热量呢?

比较合适的是,每个人每天少摄取837千焦(200千卡)的热量。也就是说,如果一个人每天的热量消耗约为7535千焦(1800千卡),那么就可以吃6698千焦(1600千卡)的热量。这837千焦的出入,大概就相当于三片面包的热量。

节食不能急于求成,我曾经听到过一种说法,就是每天吃5023千焦(1200千卡)就足够了。其实这是过度的,用热量消耗的公式算一算就知道,5023千焦只能满足基础代谢热量,如果你一天只睡觉不上班,这个量是可以的。但对于一个正常上班的人来说,根本不够。女性要是这样吃,轻则烦躁不安、营养不良,重则内分泌失调、月经不调,甚至闭经。

节食过度还容易引起反弹,原因何在?很简单,因为意志力。有个词叫作“报复性进食”,意思是如果人们过度节食一段时间,就会变本加厉地去吃更多食物。过度节食违反人体的自然规律,没有做到把合理饮食变为一种生活习惯,因此是不能持久的。

控制饮食还要注意的一点是,要养成细嚼慢咽的习惯。因为人的饱腹感有延迟性,吃下去的食物,要经过大约20分钟才能让人感到饱,所以吃的时候慢一点,甚至即使没感到饱的时候就应该停下来不吃,过一段时间自然就能感觉到饱了。这么做,可以比平时吃得更少一些。

养生的一个重要原则,就是“七分饱”,这和延迟的饱腹感是相关的。其实你已经吃饱了,可因为吃得太快,还没有感觉到饱,于是接着吃,不知不觉就吃撑了。要是吃得稍微慢一点,就会更接近真实的感觉,食量就容易控制在一个合理的范围。

下面,我就来具体介绍一下减少热量摄取和保证热量供应的方法。

当心吃进看不见的热量!

怎么吃才能减脂?首先我们要选择烹调方式。对于减肥者而言,烹调方式和热量息息相关。

烹调,本质上就是加热食物。你可以蒸、炖、炸、煎、烤,烹调出的色香味也各有特色,但最终结果都是一样的——食物被加热了、煮熟了,终于可以吃了。

在这个过程中,加多少水和热量的关系不大,但有一样东西却能决定这道菜的最终热量值,那就是“油”。

油的影响力之所以这么大,在于它的高热量值。油的热量值有多高呢?用数据来说明,每100克的油,含有3349—3767千焦(800—900千卡)的热量,几乎是人体每天热量消耗值的一半。

由于油的热量实在太高,所以一种食物只要在烹调时加入了油,它的最终热量值就会发生质变。比如说菜心,100克菜心只有约80千焦(20千卡)的热量,但如果是炒菜心,至少加10克油,那就多了至少335千焦(80千卡)的热量。一盘菜心炒过之后,一下子就变成高热量食物了。因此,光看食材本身的热量表还不够,还要关注在烹调的过程中又额外增加了多少热量。

我们来看一看,各种常见的烹饪方式都给食物增加了多少热量:

炖和焖:几乎不用油,可以维持食物的原热量;

蒸:最多用到6—7克油,热量约167千焦(40千卡);

煎:10—15克油,热量为335—502千焦(80—120千卡);

烤:15—20克油,热量为502—670千焦(120—160千卡);

炸:200克油以上,热量为8372千焦(2000千卡)以上。

虽然不是所有油都会留在食物上,但食物所附带的热量也已经非常高了。所以,要想减脂,就要采取低热量的烹调方法,少用油,例如煎、炸、烤一类的烹饪方式,尽量少用。从中医的角度说,这些烹调方法容易“上火”,常吃的话对身体的各个方面都有危害。

更好的烹调方式为清蒸、清炖、水煮、凉拌等,虽然蒸和炖有时也会用到一定的油,但分量并不多,不至于产生太多的热量。

当然,食材本身也附带热量。选用低热量的食材,再用最适合的烹调方法,才能最大限度地减少菜肴的附加热量。例如鸡腿肉,它本身的热量并不低,但如果采用蒸或炖的方式,并加入冬瓜、菇类等吸油的食材,就能大大减少菜肴的总热量。其中炖的实际热量往往更低,因为炖鸡腿的一部分油量会分解到水中,吃的时候只要不把汤都喝掉,就可以少摄入一些油。

以下三道菜比较有代表性,称得上是兼具美味、高营养和低热量的模范菜。

又例如,鱼肉本身虽然是低热量的食物,但我发现身边吃鱼的朋友,都爱吃红烧鱼、煎炸鱼、烤鱼之类的菜品。这些烹调方法做出来的鱼,由于加入大量的油,热量相对就高了,减脂的女士不适合多吃。

鱼类中草鱼和鲤鱼的热量相对比较低,最好的烹调方法是蒸和炖汤。

少食多餐:不挨饿才能瘦得快

节食减脂的另一个方法,就是“少食多餐”。这个方法,是专门针对食无定时的白领的。