马拉松比赛鞋特征是鞋底很薄。整双鞋子很轻，鞋底薄是让跑者比赛时能感受到路面的凹凸，以便让身体迅速做出反应。因此，马拉松比赛鞋对跑者的足部的保护相对地减少。比赛鞋因为鞋底薄，比赛几次后发现鞋底磨歪就该淘汰了。
越野鞋最大的不同在鞋底。为了适应不同地形，鞋底设计的纹路必须具有抓地力，能让跑者在湿滑的地面前进。品质较好的越野鞋材质会使用能迅速排水的质料，以便跑者通过水漥或涉水后，不致因鞋子吸水变重而妨碍前进。
跑鞋不便宜，但是却常见跑者平日练习时就穿着昂贵的马拉松比赛鞋，既不经济也容易因累积震力而受伤。因为研究发现跑者每跨一步，膝盖承受的力量是体重的6倍。
价格贵的鞋子不一定适合自己，但是价格便宜的仿制鞋子确实已经使不少人因运动伤害而不能再享受跑步的乐趣。
2跑鞋的功能。跑鞋的功能分两大类：避震和矫正。前者主要是设计来吸取脚步着地时的震力，希望能减少对身体尤其是足部和膝盖的冲击。这类鞋子的特征是足跟部分较厚，如果体型较大且体重较重的人，必须选购这类具吸震功能的鞋子；后者是想矫正跑步时着地一刹那脚板的偏向。
大部分人跑步时其实不是以脚部外侧着地就是以内缘着地，穿着有矫正功能的鞋子能让脚步着地时平稳落地。这类鞋子的着地部位较宽。跑步着地时严重偏向的人必须选购这种鞋子来矫正偏向。
慢跑鞋需至少有这两项功能的一种，不少慢跑鞋兼具两种功能，因而鞋子较重而且体型较大。但是比赛鞋就不特别提供这两项功能，比赛鞋首要设计在材质，良好材质的鞋子不易因跑步摩擦产生高热，有些甚至有散热效果。
3鞋子的选择。选购鞋子时先看自己的脚型。第一看脚底足弓是高足弓，一般型还是低足弓型(俗称扁平足)。高足弓的人穿着的是低足弓(鞋底是平的)的鞋子容易疲累；相反的扁平足的人穿高足弓的鞋子跑一段路后脚底足弓就会疼动。要知道自己的脚属于哪一类型，请使用书后所附的马粪纸，把脚浸湿后印在纸上观察就很清楚。
第二要检查的是脚背宽度。整支脚底必须完全能在平贴在垫子上。
4购鞋提示。认清楚要采购的鞋子种类；认清楚要采购的鞋子的功能；至少花半小时在试穿；晚上去买鞋，因为经过一天的活动之后足部较大；带运动袜去试穿，再量一次尺寸；
脚指头必须在鞋子里能完全伸展开，然后鞋后根再能塞进一支笔大小就是你的鞋的尺寸。试穿后在店里走走，甚至跑一跑。如果在店里觉得不舒服，买回来跑步也一定不舒服。
5配件选择。
（1）衣服的选择。跑步时上衣的要求是吸汗和透气，一般棉质T恤衫就可以。目前知名运动品牌都推出具有能迅速排汗功能的衣服，大量流汗后不会粘在身上。裤子的选择标准是不妨碍抬腿，因此运动短裤与紧身裤是好选择，相对的有口袋设计的裤子就不恰当。
（2）袜子。袜子的功能首要是吸汗，其次是吸收震力，纯棉的袜子有吸汗的效果最好但是容易粘在脚上，所以大部分的袜子都混有尼龙类材质，棉成分较高的袜子较不易因摩擦产生高热。马拉松比赛专用的袜子功能是不会产生高热。稍有厚度的袜子即具避震效果，值得注意的是袜子在穿一段时间避震效果会变差，大部分的人会注意鞋子磨损的程度而忽略了袜子其实也有功能性。
（3）太阳眼镜。运动太阳眼镜有许多种。比较常见的是自由车用，滑雪用和路跑用三种。选择的标准首要是适合脸型，不会在跑步时上下跳动或流汗后镜架开始下滑。其次是跑者对于运动太阳眼镜过滤光的感受。上等的太阳眼镜戴上后会令人感觉舒服与凉快。因此选购时不能单看外型，必须试戴试跑，也必须在自然光线下试戴才准。
（4）手表。运动跑步手表的基本功能有三：一是计时功能，二是计圈功能，三是夜视功能。通常能计每圈时间的圈数越高价格越贵。其它较贵的附加功能还有：
①倒数计时。在操场练习时可以设定每回合或每圈完成的时间，时间终了前数秒会发出声音提醒跑者。
②配速功能。以发出哔声来配合每分钟脚步步数，在一段时间后会连续发出几分钟的哔声供跑者配速。
③测量心跳。高功能的手表搭配心跳测量器可以显示运动时的心跳在手表中。
④水壶。长距离的野外跑步需要自己携带水和补给品。简便型的水壶腰包跟一般的腰包不同之处是它有防止上下震汤的设计，还有空间放钱和简单食物。背包型的水壶较专业，可以携带两公升的水，伸出一条水管到前面，吸食较方便。
训练计划的制定
跑步需要一双跑鞋、一件舒适的衣服，一份训练计划。如果你的努力程度太过于激进那你面对损伤的风险，你需要更符合你身体体特征的训练计划，才能让你的身体发生最有价值的反应。
无论你是什么年龄，什么运动水平。无论你是把跑步视为一种休闲运动还是心脏的康复锻炼或者是一位竞技体育运动员。我们的目标是帮助那些跑步者能够理解自己的身体体质情况，运动水平，如何帮助他们更有效率更科学地实现自己的个人健康，强身和比赛的目标，这里所说的关键词是个人使用心率表让你的训练计划充满智慧促进你尽快实现自己的训练目标。
心脏是我们人体最重要的组成部分。心脏的跳动情况持续提供我们身体对训练所作出的信息甚至是对运动的环境所作出的反应。你运动负荷的大小，你动用能量的快慢天气的冷暖，很多的信息都通过这个数据所显示出来。进行心率的监测允许你从精细的跑步训练计划中获益最多。它可以根据你的身体素质和运动水平让尽快实现你的目标。
现在，你的训练计划是一份聪明、精细、符合你身体情况的计划。让你从运动中获得快乐。我们可以为任何年龄、任何健康水平的人群从运动初级水平到运动的精英运动员进行个性化的运动处方设计并且提供必要的监督服务。
1目标与动机。我们的身体对运动训练会产生生物效应，我们要发展我们的耐力。换言之，我们要开发个性化的运动训练方案。为什么你要跑步？是为了看上去更健康？是感觉更好？是降低体重？是为了保持心脏更健康？是为了参加比赛？是为了提高运动水平？是为了有成功的快乐？我们写此文章的目的仅仅为了帮助你选择适当的跑步计划让你达到个人健康的目的。
同时，也帮助你理解如何达到精细的训练计划，一份符合你身体情况的和运动水平的有心率表监测的训练计划。心率表为我们提供个性化的靶心率目标和根据个人体质的训练计划。心率表是居于你的独特的体质情况和运动能力来设计训练计划。它不同以往的传统训练方法。心率表评估你的训练是让你跑快还是跑慢。无论你是艰苦还是轻松的跑步，评估你的努力程度是重要的。
因为你的健康水平是与训练负荷的大小对你身体的刺激有关。当你的训练负荷逐渐提高你的心率逐渐达到60%到100%的你的最大心率水平。那么你的身体健康水平也会逐渐发生改变！例如：我们用不同的速度进行跑步，用你设定的60%的努力程度与用心率表测试的的精确的60%的努力程度相比，这两种的效果是不同的。用心率表对训练进行的评估与监测使运动的精细成为可能。
过去我们不能够在运动的过程中间停顿下来测试自己的心跳次数，现在有了心率表这一切都能够得到轻松实现。通过心率表测试心跳的次数可以反映我们训练计划的精细结构，这就是我们向每一位运动员推荐心率表。过去很多人想体育和训练计划是对那些在体育院校的学生和运动的精英所拥有。
当随着人们收入水平的不断提高，对健康概念的理解逐渐成熟，现在越来越多的人想有自己的私人教练。人们意识到运动对任何人都有益。保持心脏的良好功能是维持健康的重要因素之一。心脏是心肌组成，它对训练会产生生物反馈，尤其是心脏接受规律的体育锻炼时心脏的功能得到强化与提高。
运动可以帮助我们降低体重，维持健康的外表，赢得比赛的胜利。不同的目标和努力的水平参差不齐只要坚持有规律的体育锻炼就能够得到回报。心率表是安全的有效地帮助我们实现自己的目标。在我们运动之前应该设计一个自己的目标，认真学习心率表的正确使用方法。
2选择挑战性的合理目标。我们的工作宗旨是让每一个跑步爱好者在运动的过程中不要遭遇疼痛与折磨。我们常常被问到这样的问题：
（1）什么是降体重的最佳运动方式？
（2）怎样运动让我更健康更有活力？
（3）如何锻炼可以获得一个健康的心脏？
（4）如何运动让我更有精神？
（5）这样做才能让我跑完10公里和马拉松而我的脸上始终面带微笑？
（6）如何赢得奥运会的5公里奖牌。根据我们推荐的方法认真去做运动员可以完成1到3个上述的问题。
①如何维持健康和保持有吸引力的外表？
②如何维持有健康的心脏？
③如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态？
不同的身体水平和训练状态达到的目标是不同的，例如：跑10公里要有好的成绩不付出艰苦的努力是不可能的。采用靶心率的训练方法可以逐渐达到训练设计的目标。如何确认你的艰苦努力如何帮助你达到训练要求？我们向你推荐的心率表的精确监督可以帮助你获得预先设计的目标。把你自己的最大心率水平分割为不同的水平层次，与你的总目标的完成计划相对应。这样就会让你的训练效益最佳化。
训练的靶心率区域：50～60%轻松的小强度。例如：日常活动。60～70%小到中等强度。如：进行体重的控制训练。70～85%中等强度。运用在改善体质水平。85～100%高强度训练，为比赛而进行的训练。
你跑步的目标是什么？你是如何针对自己的体质情况来安排训练和设计训练目标？根据目标来设计训练计划。是为了体重的管理，好看的外表，你需要进行60%到70%的最大心率。这个靶心率对降体重和控制体重是最有效果的。这种运动是中等强度的训练。你按照这样的方法就可以获得一个健康的心脏。
此外，作为一个竞技跑步的运动员这样的训练可以逐步增加心脏的耐力水平。耐力让你能够完成这个的训练计划，无论是怎样的缓慢，只要不是走路水平，这是十分有容易的，是一种有氧的跑步形式。只要认真去执行运动计划，你会亲身感受这种运动的稳定状态，耐力水平逐渐提高。而不是跳跃式，你会感觉轻松和容易的。为了获得一个健康强壮的心脏进行的训练是有氧运动。如果你的目标是充分发展一个强壮的心脏，健康的身体，好看的外表，需要更多的努力。
训练的心率要求是70%到80%的最大心率，这个区域的心率是努力发展血液循环系统，增加心脏的血液循环能力，发展更多的毛细血管供应给心肌和肌肉。对于竞技运动员而言需要更好的耐力。针对运动能力来设计训练计划。尽情享受运动所带来的快乐！快乐比竞赛更重要。设计训练计划是寻找一个适合自己的靶心率有效的训练。
这种轻松的跑步形式可以替代每周几次辛苦的有氧健身方式，如果这样的训练方案是与你的潜能极限相匹配的，那么，应该增加训练的最大心率的80%和100%来最为训练的靶心率。当你经过一定时间的训练后，你获得这样健康的心率水平，这样的水平就意味着你充分拥有较快的速度，耐力，持久力，让心脏的跳动获得节能化，次数少而泵出的供血更多。
当你达到你自己预期设计的目标，或者与你预先设计的对手几乎同时抵达终线，那这样的训练已经完成推动你达到运动巅峰状态的目的。那你就选择一个适合你训练的地方，那就开始你100%的付出努力的与你的具体体质特点一致训练计划吧。
我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理？