书城养生人一生要注意的365个健康细节
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第68章 十月良好睡眠,保持身心健康(2)

细节提醒:

如果你有一张加大的双人床,那么,就要好好想想,怎么放置才能获得更多的生活空间。

床在卧室摆放时要方便使用,并且要让在床上睡觉的两个人都感觉方便。要是一个人(靠墙睡的人)只能通过叫醒另一个人才能下床的话,很难把这叫做“方便”。这种现象在蜜月时和这之后的短时间内还可以,但是,从那以后就开始变得让人气愤了。尝试一下意想不到的摆放床的方法。例如不横着摆,也不顺着摆,而是床头顶着房间一角(就是顺着一个对角线摆放)。

这样,使用床的两个人可以从两个方向上下床,相互不影响。而且,在床头后的空间(哪怕是不大的地方)还可以放置一个储物柜。因为卧室的空间不大,在选择床的时候,你可以选择带有储藏箱或者抽屉的床。这样,床下同样可以放许多东西,这样的床相当于一个横躺着的柜子,可以为你节省很多空间。

健康枕头有利睡眠

在睡眠过程中,保持脑部的血液供应和颈椎、肌肉的舒适,是保证睡眠质量的重要前提,所以枕头选用得科学与否,与睡眠的好坏关系非常密切。

西医:枕头过高或过低都对颈椎不利。

枕头的主要作用是维持人体正常的生理曲线,保证人体在睡眠时颈部的生理弧度不变形。若枕头太高,会使颈部压力过大,还会造成颈椎前倾,颈椎的某部分受压过大,破坏颈椎正常的生理前曲角度,压迫颈神经及椎动脉,引起颈部酸痛、头部缺氧、头痛、头晕、耳鸣及失眠等脑神经衰弱的情形,并容易发生骨质增生。若枕头太低,颈部不但无法放松,反而会破坏颈椎正常的弧度。所以枕头太高或太低,都会对颈椎有所影响,造成各种颈部症状。

中医:低枕易引起供血不足。

高枕容易引起颈椎病,有很多落枕病人就是因为睡了太高枕头的缘故;低枕容易引起供血不均衡造成鼻黏膜充血肿胀,而鼻黏膜很敏感,一肿胀便会影响呼吸。如果颈部与肩部在一觉醒来后出现酸痛的现象,那也可能是枕头太低或不用枕头造成的。

专家建议:

a一般来说枕高以10~15厘米较为合适,具体尺寸还要因每个人的生理弧度而定。

b枕头的硬度要适中,一般荞麦皮、谷糠、蒲棒枕都是比较好的选择。

c枕头的长度正常情况下最好比肩膀要宽一些。不要睡太小的枕头,因为当你一翻身,枕头就无法支撑颈部,另外过小的枕头还会影响睡眠时的安全感。

d枕芯要有柔软感和较好的弹性、透气性、防潮性、吸湿性等。

细节提醒:

中医认为使用药枕有诸多好处,不同身体情况要选择适合自己的药枕,从而达到祛病、健身、延年的功效。

1茶叶枕

将泡饮过的剩余茶叶晒干,再掺以少量茉莉花拌匀装袋即成。具有防火、防压、清热、解毒、明目、利尿和消暑等功效。

2菊花枕

将干菊花装入布袋中做枕头,适用于头痛、头晕、疮疖、肿毒、风火眼赤、昏花或血压偏高等病症,具有防治功效。

3绿豆枕

将绿豆汤剩下的绿豆皮晒干,再掺以整个或碎的绿豆装枕即成。因绿豆性寒,故有清热解毒、止渴防暑和利尿消肿等功效,常用来防治头痛脑热、眼赤喉痛、疮疖、肿毒和心烦口渴等病症。绿豆如与菊花、决明子共做成药枕,可以清心、解热毒和退目翳等功效。民间将此药枕又称之为明目枕。

4五叶枕

由桑叶、竹叶、柳叶、荷叶和柿叶五种掺匀并装袋而成。因其性味苦寒,故能治疗暑热头昏、眼赤模糊、咽喉肿痛和高血压等病症。

5白矾枕

白矾又叫明矾,性寒,味酸涩,故有解毒与祛湿的功效。用碎末装袋作为垫枕,有清热祛火、降压醒脑和清痰祛湿毒的治疗作用。

6小米枕

性温平,凉热适中,尤其适用于小儿枕用,具有防病健身助发育的功效。

愉快运动帮助入睡

最近一些研究表明,平日多做运动可帮你更易入睡。这是因为机体活动后的轻度疲劳,需要靠睡眠得以恢复和补偿。另一方面,运动锻炼还可以直接对失眠的一些病因进行治疗。实验证明,通过长期的体育锻炼,能有效缓解焦虑、抑郁等不良情绪,从而保证睡眠。

锻炼也要讲究方法,首先,锻炼时要根据个人兴趣选择体育活动项目。美国南加利福尼亚大学医学院曾做过这样的实验:将患有神经过敏性紧张而导致失眠的中老年人30名,分为3组:甲组,服用400毫克氨基甲酸酯镇静药粉。乙组不服药,但愉快地参加一些自己喜欢的运动锻炼。丙组不服药,被迫参加一些不喜欢的运动。结果表明,乙组的失眠治疗效果最好,而丙组的效果最差。由此可得出结论,轻松愉快的运动锻炼,胜于服用镇静药。

另外,锻炼的时间以下午4~5点为宜。英国一位医学家曾把一些志愿者分为两组,在同一日的上、下午分别进行相同种类和等量的运动。他们的活动疲劳程度也相同。而且,两组人都规定在晚上同一时间上床睡觉,由电脑扫描记录仪检测他们每个人的睡眠情况。结果显示,早晨和上午运动的人,晚间睡眠的状况与平日差不多,而下午运动的那组人,晚上的睡眠情形比平日好得多。这是由于下午运动距晚上睡觉的时间不太长,且运动时产生的一定程度的肌肉疲劳以及所消耗的体力,在上床睡觉时仍未完全恢复,故下午运动更有助于睡眠。

另外,晚间散散步,对帮助睡眠也有很好的作用。

细节提醒:

全身肥胖的朋友要减肥,局部胖的朋友要塑身,下面介绍很适合睡前躺在床上做的运动,把它拿来当睡前操,让自己对塑身能够持续下去而又没有心理负担!

·塑身操一

动作:

仰卧躺在床上,两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)。

在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。

PS:一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐把时间拉长到2分钟。

效果:

可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。

·塑身操二

动作:

身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气)。

双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒。

慢慢将身体放平,继续动作做20次。

效果:

这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。

变换睡姿有利健康

睡眠的姿势很重要,睡得不好往往与不正确的睡眠姿势有关。为了沉稳地进入梦乡,切忌将身体缩成一团,造成肌肉的紧张,也不宜矫枉过正而挺直身体。身材较肥胖的人,不可俯卧,否则会增加心脏的压力,妨碍血液流通。

最近也有很多人为了睡觉究竟向右侧或向左侧为好而争论,事实上因人而异,只要觉得舒服就是适合自己的睡姿。如有人说面向左侧睡会压迫心脏并且做噩梦,其实心脏是位于胸骨中并受到保护,稍向左侧并无大碍。

又如有人说面向右侧睡会梦到不吉利的事,因为佛祖释迦牟尼去世时是面向右边,虽然这只是一个传说,但有人因此而忌讳,这是没有科学根据的。

所以,不论采取什么姿势睡眠都可以,如果经常变换姿势也很好,因为能减少身体同一部位的压迫感。因为睡眠习惯的不同,每个人的睡姿也就不同,有的人喜欢侧睡,有的人喜欢仰睡,也有人喜欢趴着睡或是蜷着睡。至于哪一种睡姿最好,并没有绝对的答案。以右侧睡来说,对心脏及肠胃并不好,因为心脏位于人体左侧,右侧睡时心脏受到地心引力的影响,自然会垂向右侧,徒增心脏的负担;此外,胃的开口在右上侧,如果采取右侧的睡姿,胃中的食物容易溢出,不但会引起胃泛酸,而且还会影响消化。喜欢仰睡的人,则会压迫脊椎,易产生腰痛的毛病。至于趴着睡,胸口会直接受到压迫,呼吸比较不顺畅,而且脖子也常有酸痛的现象。最好的睡姿应该是常常变换睡姿,才不会长期压迫某个部位而影响健康。

细节提醒:

对以下几类人群而言,睡眠习惯、睡眠方式对自身的健康尤其重要。

1心脑血管疾病患者

一天的睡眠不应少于7~8小时;最好采用右侧卧位;睡觉时,可以适当垫高下肢,使其稍高于心脏水平位置,这样有利于微循环的改善;早起后和晚睡前应适量饮水。

2更年期妇女

部分人会出现心悸失眠、头晕耳鸣、烦躁易怒等症状。建议不宜过早服用安眠药,而应注意均衡营养、适当休息。在睡眠时,最好采取右侧卧位,四肢放在舒适的位置,这样全身的肌肉也能得到放松。

3肥胖者

多数人喜欢在睡眠中采取仰卧睡姿。其实,仰卧不利于全身放松,当腹腔内压力较高时,会使人产生受到压迫的感觉。尤其是患有睡眠呼吸暂停综合征的人,因为仰卧时,舌根后坠,容易造成呼吸堵塞。这类人在睡眠时应该注意抬高上半身、采用侧卧位。

4颈椎病患者

睡觉时应该拿掉枕头平卧,或把枕头放在颈下,不要让颈部悬空。另外,不要突然剧烈地翻身。

5有脑卒中后遗症者

有肢体偏瘫的患者应该遵医嘱,根据自身情况采用特殊卧姿,保证患肢的血液循环和功能恢复,才能有助于肢体的康复。

6对于醉酒、劳累后熟睡的人和糖尿病患者来说,睡觉时长时间采用一个姿势会压迫肢体,可能引起周围神经的损伤。

最后,温暖舒适的环境对于睡眠是必不可少的,有些疾病的发生就与环境因素有关。比如低钾性麻痹,常发生在暴饮暴食后的寒夜里;面神经麻痹也常由热天睡眠时使用空调导致。

创造良好睡眠环境

睡眠环境也是影响睡眠质量的重要因素之一,很难想像喧闹嘈杂的环境能使人很快进入梦乡。那么,我们该如何创建幽静、清洁、舒适的睡眠环境呢?

1减少噪声

噪声不但可以引起许多疾病,如高血压、心动过速、神经衰弱等,而且还能引起睡眠障碍。怕吵的人睡觉时应关上门窗。房间内安装窗帘能控制日照面积、调节光线和通风、阻挡和吸收噪声。夏季炎热,可在窗口挂一张竹帘,这样既可隔热,又能阻挡一部分噪声。室内最好选用木质家具,因木材纤维具有的多孔特性能吸收噪声。家具安放不宜过少或过多。过少时,声音可在室内产生很大的回响;过多时,则显得拥挤不堪,人在室内活动时容易发生碰撞,反倒增加了噪声。

2开窗睡觉

开窗可以使室外的新鲜空气与室内的污浊空气进行充分的交换。新鲜空气是自然的滋补剂,可以提供充足的氧气,刺激机体的消化功能,促进营养物质的吸收,改善人体的新陈代谢,增强机体对疾病的抵抗力。睡眠时提供更多的新鲜空气能充分发挥睡眠的最大效能。注意,冬季最好开气窗或侧窗,不要让冷风直接吹到身上。

3室内温湿度适宜

温湿度适宜是入睡的重要条件。过冷、过热或潮湿都会引起大脑皮质的兴奋,影响睡眠质量。注意摆设床铺时,不要把床紧靠着散热器。

4熄灯睡觉有益

睡觉时光线太强,不仅是一种浪费,而且易使人兴奋,对身体健康有害。《老恒言·安寝》说:“就寝即灭灯,目不外眩,则神守其舍。”这句话是指我们在睡觉时,应以熄灯静睡为宜。人如果长期生活在灯光下,身体内控制新陈代谢的生物钟就会被扰乱,从而使人体产生一种“光压力”,使脉搏、血压等变得不协调,最终引起疾病。

细节提醒:

专家的建议,要想有个好睡眠,在环境方面需注意做到以下几点:

1布置好卧室。

2睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方。

3仔细选择睡床和床上用品,因为你生命的1/3时间将与它们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒适。

4避免外界打扰(光线和噪音)。

5必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器,以保证室内湿度。

6卧室的温度应保持在16℃~18℃。

帮助你睡眠的方法

呼吸松弛助眠法:通过调整呼吸(调息),使心境宁静而松弛(心定)。以下介绍3种方法,可任取其一。