细节提醒：
要从早餐中获得周全合理的营养补充，就需要做到以下几点：
1适当补充水分，避免摄入过多钠盐；
2粗粮、全麦食品不仅能带来安全的能量，更能呵护胃肠的健康；
3减少生冷的食物，避免边走边吃；
4避免食用过甜、过油的食物；
5早餐中及早餐后2小时内，忌饮浓茶和咖啡。
一天饮食午餐为主
午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为四个字“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果午餐不吃饱吃好，人往往在繁重工作数小时后(特别是下午3～5点钟)出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会导致昏迷。
午餐食物的选择大有学问。午餐所提供的能量应占全天总能量的35％，这些能量来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。
与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。
理想的午餐食物有以下几种：
抗衰老抗痛食品——西兰花
推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，十字花科的蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。
最佳的蛋白来源——鱼肉
推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
降脂食品——洋葱
推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
抗氧化食品——豆腐
推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。
保持活力食物——圆白菜
推荐理由：圆白菜也是开十字花的蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。
养颜食物——新鲜果蔬
推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大直肠健康，帮助排毒。
细节提醒：
约上饭伴。独自进餐当然无趣，有几个要好的饭伴，吃饭的时候交流一点八卦新闻和时尚信息，既增加了友谊，也营造了一份就餐的好心情。
水果零食。有些女孩子喜欢吃零食，如果你的午餐不能太享受的话，那么就带些可口的零食，如牛奶、巧克力、腰果、小块糕点、水果等等，当然，不主张天天如此。
寻找理想的小店。如果公司没有餐厅，也没有订盒饭，而你又不打算自己带饭盒，那么就只能到公司附近去发掘一家或几家既卫生又可口的小饭店。方法是几家饭店轮着吃，直到找到最理想的为止，任何情况下不要因为怕麻烦或是懒惰而糟蹋自己的胃。你还可以向公司的前辈打听，借鉴他们的方法，听听他们的介绍。
在办公室工作了一个上午的你，午餐不仅要为身体补热量，还要为大脑补充能量，优质蛋白质就是大脑智能活动的燃料，它们能提升脑细胞新陈代谢的速度，有效抵抗脑疲劳。如果你想让自己总是神采奕奕，工作效率一流，就赶紧给自己订一份理想的午餐吧。
儿童不要偏食挑食
1～2岁的幼儿需要特别呵护。孩子的身体发育迅速，需要吸取许多营养物质。但是他们的胃肠还不够成熟，消化力不强，例如胃的容量只有250毫升左右，牙齿也正在生长，咀嚼能力有限。所以应增加餐次，供给富有营养的食物，食物的加工要细又不占太多空间，每日供给奶或相应的奶制品不少于350毫升。还得注意供给蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类。有条件的地方，每周给孩子吃一些动物血和海产品食物。要引导和教育孩子自己进食，每日4～5餐，进食应该有规律。吃饭时应培养孩子集中精神进食，暂停其他活动。应让孩子每日有一定的户外活动。
3～5岁的孩子大部分已经进入幼儿园，他们的活动能力要大一些，除了上面照料幼儿的原则外，食物的分量要增加，并逐步让孩子进食一些粗粮类食物。要培养孩子讲究卫生的良好饮食习惯。一部分餐次可以零食的方式提供，例如在午睡后，可以食用小量有营养的食物或汤。
在这段时期，应该定时测量孩子的身高和体重，做好记录，了解孩子发育的进度，并注意孩子的血色素是否正常。父母们一定得记住，应该避免孩子在幼年出现过胖。如果有这种倾向，可能是因为偏食含脂肪过多的食物，或是运动过少。这时应在医生指导下，对食物结构做适当的调整，并着重改变不合适的饮食行为。
另外必须注意，成人食物和儿童食物是有区别的。例如酒类绝不是孩子的食物，成人认为可以用的“补品”，也不宜列入孩子的食谱。
在有条件的地方，可以让孩子和小朋友共同进食，以相互促进食欲。
细节提醒：
在餐桌上经常听到许多人这样说：少吃饭，多吃菜；饭没有营养，营养都在菜里。更有一些过分关注自己身材的女性，把这一条奉为减肥的“至理名言”。从表面上来看这似乎很有道理，然而，从科学营养的角度来看，如果长期这样下去，对身体健康极其不利。
米饭以及面食的主要成分是碳水化合物，它是既经济又能直接转化的热量营养。在合理的饮食中，成人所需要的总热能的50％～60％来自于碳水化合物。米饭同菜中的大鱼大肉相比，要容易消化得多，也有着其他不可替代的营养成分。
长期吃含有高蛋白、高脂肪、低纤维的菜，对身体健康极其不利。有些人认为，多吃蔬菜不是坏事，但是蔬菜是“吃”油的，许多蔬菜是用过多的烹调油炒成的，有的菜就像泡在油里。这样吃下去，就容易得高血压、心血管病和肥胖病。
烹调让食物更营养
要使食品达到预期的良好效果，窍门很多。总体来讲，需要注意下列几方面。
a火候与时间：火候即烹调时所需要的温度。通常分为烈火、温火和微温火等几种。不同的食物，不同的做法，需要不同的火候。例如炒腰花和炒青菜，为了使食品脆嫩，并保持青菜的营养，就必须分批少量，烈火急炒。例如熘鱼片，烩生鸡丝，就需要微温的火候，食品才能嫩而漂亮。红烧肉类需要放在微火上很长的时间，才能味美可口，软细适中。
b食物的选择：选择原料时，除了注意质量好坏和是否新鲜以外，还应注意选择适用于某种烹制法的品种和部位。例如“清炖鸡”最好选用肥的母鸡，“炸八块”则需选用小鸡(小型的嫩鸡)。又如炒肉丝最好选用里脊，蒸米粉肉需用五花，做扣肉则以后臀尖较为适宜。如部位选用不当，就会影响烹调的效果。除此之外，每项食物在切法上各有其特点，也须加以注意。
c作料：作料与烹调的颜色浓淡有密切的关系。一般应选用上等的作料。作料中最需要的是好汤(鸡汤、肉汤)、好酱油、料酒、葱、姜、蒜、盐、醋等。例如炒和烩的食物，必须有好汤。烧鱼必须加葱、姜、料酒，以去腥味。炒脏腑类应加蒜或蒜汁等。
d颜色：为了使制品美观，除了食物本身之外，常常还需要加上其他颜色的配菜。例如香酥鸡的旁边可衬上生菜和胡萝卜，这样就显得分外美观；在制备时，为了使红菜更红，就需要加醋；要使青菜更绿，就需烈火爆炒。每一种做法应保留其固有的颜色，例如清蒸的食品，不应加酱油，颜色就比较好看。
e制品的温度：热菜必须热食，冷菜则必须冷食。食物烹制之后，应立即食用，否则会影响味道和外观。
细节提醒：
“快速冷冻，缓慢解冻” 食品冷冻保藏的基本原则是“快速冷冻，缓慢解冻”。不可反复多次冻融。冷冻过慢、解冻过快或解冻的食品再次冷冻，这都会造成食品营养成分的丢失，弹性降低，体积缩小，食用价值和营养价值降低。
肉类 适宜在室温下的空气中解冻，最好不要在水中解冻，以免营养流失。
家禽 宜在水中解冻。但未去内脏的，最好在室温下的空气中解冻，以免产生异味。
鱼类 宜在40～50℃的5％的食盐水中解冻。在这种情况下，鱼的肌肉组织恢复，味道最佳。
蛋品 可将蛋装在不透水的金属容器中，把容器浸在20℃的水中，使蛋品迅速解冻。
平衡膳食，健康之本
膳食指南有八条要求是获得健康的前提，其核心可概括为：“平衡膳食，合理营养，促进健康。”
《中国居民膳食指南》原则的核心就是平衡膳食，全面了解其内容可以帮助理解健康饮食的含义。
平衡膳食的内容可概括为几个字：全面、均衡、适度。
所谓“全面”，是指食物应多样化，食物种类越广泛越好。这是构成平衡膳食的基础。我们已经知道营养素划分为七大类，四十多个小类，单靠一种或少量几种食物不能提供人体所需的全部营养素。例如鸡蛋是一种营养比较全面的食品，含有丰富的优质蛋白质、卵磷脂、胆固醇、维生素B等，但是含维生素C和膳食纤维极少，如果单纯吃鸡蛋就不能获得充足的营养。但如果吃西红柿炒鸡蛋就能够补充这些不足，达到全面的营养，这就是平衡膳食的一个简单例子。因此要求人们的食谱尽可能广泛，每日摄取食物的种类应尽可能地多。
第1类：谷薯类——如米、面、玉米、红薯等，主要含有碳水化合物、蛋白质和B族维生素，是人体最经济的能量来源。
第2类：蔬菜水果类——富含维生素、矿物质及膳食纤维，对人体健康起重要作用。
第3类：动物性食物——如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。
第4类：大豆及其制品——如豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素。
第5类：纯能量食物——如食糖、酒、油脂、硬果类食物，能够为人体提供能量。
所谓“均衡”，是指各种食物数量间的比例应合理，即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式。
所谓“适度”，是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合。过多或过少，都会影响人体的健康。
细节提醒：
很多人认为：如果摄取多种食物，就会获得比较适当均衡的营养。其实，食物的多样性绝非良好营养的保证，即使摄取的食物品种再多，若搭配不合理，根本就谈不上适当的营养。
一天要饮用8杯水
水是生命之源，人体一切的生命活动都离不开水。但是，很多人对喝水的理解仅仅限于解渴。其实喝水也是一门学问，正确地喝水对维护人的健康非常重要。
1有的人应多喝水，有的则要少喝
对于人体而言，水在身体内不但是运送各种营养物质的载体，而且还直接参与人体的新陈代谢。因此保证充足的摄水量对人体生理功能的正常运转至关重要。那么我们每天究竟该喝多少水呢？一般而言，人每天喝水量至少要与体内的水分消耗量相平衡。人体一天所排出的尿量约有1500毫升，再加上从粪便、呼吸过程中或是从皮肤所蒸发的水，总共消耗水分大约是2500毫升。而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有1000毫升左右，因此，正常人每天至少需要喝1500毫升水，大约8杯。
浮肿病人、心脏功能衰竭病人、肾功能衰竭病人都不宜喝水过多。因为喝水太多会加重心脏和肾脏负担，容易导致病情加剧。而对于中暑、膀胱炎、便秘和皮肤干燥等疾病患者，多喝水则可对缓解病情起到一定效果。此外，人在感冒发烧时也应多喝水，因为体温上升会使水分流失，多喝水能促使身体散热，帮助病人恢复健康。而怀孕期的妇女和运动量比较大的人水分消耗得多，也应多喝水。
2每隔1小时喝1杯
很多人往往在口渴时才想起喝水，而且往往是大口吞咽，这种做法也是不健康的。喝水太快太急会无形中把很多空气一起吞咽下去，容易引起打嗝或是腹胀，因此最好先将水含在口中，再缓缓喝下，尤其是肠胃虚弱的人，喝水更应该一口一口慢慢喝。
至于喝水时间，喝水切忌渴了再喝，应在两顿饭期间适量饮水，最好隔1小时喝1杯。
睡前少喝、睡后多喝也是正确饮水的原则，因为睡前喝太多的水，会造成眼皮浮肿，半夜也会老跑厕所，使睡眠质量下降。而经过一个晚上的睡眠，人体流失的水分约有450毫升，早上起来需要及时补充，因此早上起床后空腹喝杯水有益血液循环，也能促进大脑清醒，使一天思维清晰敏捷。
细节提醒：
a不喝生水。实验证明，一滴生水中大约有4000万个细菌，另外还有寄生虫卵；其中的伤寒、痢疾杆菌在水中可以活到1个月。
b口渴时不要大量饮水。一下子饮水过多，会使胃液中断，导致胃肠的吸收能力减退。大量的水集聚在胃肠中，还使人的胸腹感到胀满，因而有碍于健康。