1、 前言
在黛西女士进行睡眠计划之初，她只是一个稍嫌太胖、压力颇大的妇女，对减肥的概念就是少吃副食。她并不是营养专家或专业训练人员，但在对睡眠做研究时，她碰巧看到很多很有建设性的饮食与健身建议，这些建议教人如何获益于健康的饮食和经常运动，和她以前看过的“如何在二天内减轻五公斤”之类的秘诀大不相同。按照这些建议行动，除了健康以外，你还会同时获得精力、毅力、清晰的头脑和良好的个人形象。如果你能发明一种药丸，里面含有这些成份，你一定能成为百万富翁。实际上，你只要在日常生活做一些改变，这些都是唾手可得的。这些改变只是由最好的营养学家、运动家提出的基本建议而已，其实不是什么惊天动地的大发现，但效果却是非凡的。
睡眠管理计划和这些改变是不可分的，因为，你将有机会利用每天多出来的时间把这些改变溶入你的生活。而且溶入的程度愈高，需要的睡眠愈少，也更有活力。
整个上午，戴女士、王先生和小李都在为预定于下午二点三十分开始的会议做准备，这是为一个新客户而举行的重要汇报。到中午他们还在继续做，希望能对新的广告案有更充分的准备。一个秘书自愿要到楼下的快餐厅帮她们买东西。王先生说：“帮我带份汉堡、薯条，还有可口可乐和一根巧克力糖棒。”小李则要了份火腿、起司蛋卷、一杯汤、一瓶七喜。戴女士不吃垃圾食物，点了鱿鱼三明治、全麦面包和脱脂奶。
王先生几乎才吃完就开始觉得精力流失了，因为他的午餐脂肪和碳水化合物成份都很高，那杯可乐大概也只能让他维持三十分钟的精神，之后就不行了。巧克力糖棒也有立即打气的效果，但三个小时之后“碳水化合崩溃效应”便会开始发作。
小李的午餐虽然没有吸收多少咖啡因，但也好不到哪里去，他吃的三明治里的火腿、起司、沙拉富含脂肪。消耗在分解脂肪的精力还不如运用在汇报上。
戴女士吃了全麦面包后觉得懒洋洋的，因为她不知道自己会对麦片过敏。另外，鱿鱼和牛奶都富含有镇定作用的氨基酸。当她在会议中开始打呵欠时，她以为是因为前晚太睡得的太晚关系，其实午餐的影响更大。所以，戴女士的午餐看起来似乎很营养，却也有不少问题。
三个人都没有预期到午餐对下午的汇报可能产生的影响，虽然他们为这个会议做了万全的准备。汇报一直进行得很顺利，但到了三点三十分客户建议休息一下时，他们三人都出现了典型的疲倦症状。王先生马上跑到洗手间去洗脸，戴女士说：“我真的需要喝杯咖啡了。”小李则觉得会议室真是太闷了，所以到自动售货机买了一些糖果。
其实，很多人都以为下午会觉得累是因为前一晚睡眠不足或睡不好，却都不知道吃下的快餐才是罪魁祸首。很多人因为摄食不当而流失精力，然后又试图用更多的睡眠来补偿。难怪亚里斯多德认为，睡眠是消化过程之一。你可以选择维持原来的饮食及运动习惯，也可能做到删减相当时数的睡眠。但一旦你对要删减的时数及追求均衡的生活下了一定的决心，饮食与运动便成为不可忽视的因素。现在是无法改变的。但如果我们希望明天更好，现在就要开始尝试改变。
2、 吃出活力来
不论你是何种生活形态，遵照下面这些原则都可获得改善：
定时定量
定时定量能让身体每几个小时就有机会休息、补充，如此才不致造成压力。我们的身体会希望知道什么是可预期的，是该睡觉了还是该吃饭了。我们对于生物时钟的认知最终都能建立起一个规律性。
另外，少量多餐可以让你维持精力充沛，而又不必仰赖不健康的零食或过多的咖啡因。所以，虽然大多数人都能适应一天三餐，但你不妨试试一天四或五餐。晚上要吸收较少的卡路里，晚餐便必须减少脂肪和蛋白质的摄取。这个习惯在任何时候开始培养都很合适。你可以尝试安排在早午二餐获得预计摄取热量的65～75％。很多人却刚好相反，难怪减肥的人愈来愈多。
食物要足够，但不要太多
记住，你晚上吃的东西对几个小时之后的睡眠还会有影响。有一种中国菜不知是加了味精还是很多酱油，吃，了总是睡不好，而且醒来时脸会有点肿。因此，对于会阻断睡眠的食物要特别留意。要少吃瘦肉，如果晚餐吃牛排，你睡觉时便会觉得好像胃里有块砖。另外也要注意味道重的食物，吃的时候可能很过瘾，但睡觉时却会使你的胃翻来搅去的。临睡前别吃太多东西。虽然我们前面说过糖和脂肪会帮助睡眠，但你的身体也会耗费很多精力在消化上，从而阻断睡眠。
你当然不必对每样食物都过度小心，如果饥饿让你睡不着，需要的话可以在睡前一个小时吃点饼干配牛奶。
减少甜食
因为吃一块糖果可以立刻补充体力，所以如果你嗜吃甜食，你可能会想略过这一项。但问题就发生在补充体力之后，你的精力会快速增加，但很快又落到标准以下。这时身体会发出信号给大脑：马上送入更多的糖！如果你手边刚好有很多巧克力，你可能会不假思索地一个接一个地吃。但如果你手边没有糖果，或是你很有自制力，那么你的身体便会开始反抗。体内的糖度下降，你开始觉得烦躁、头昏眼花甚至头痛。这时你几乎一定会觉得疲倦。为了让细胞有能力利用这多出的糖份，你体内的高糖份会促使胰脏制造胰岛素。但如果太多糖份突然涌入从而使细胞饱和，多余的糖便会变成肝醣储存起来。胰岛素会设法使血糖浓度降低。因为所吃的糖过多，导致胰岛素制造过多，有些人血糖经常较低。如果你怀疑自己有这类问题，应请医生帮你设计一份特别的食谱。
因此，一般而言，应该少量多餐，同时甜食、酒、咖啡因都要有所节制。如果你嗜吃甜食，要特别留意糖替代品的摄取。有些医生认为人工甜食会直接造成疲倦感，而且可能会有其他副作用。一些研究显示，经常吃人工糖会增进食欲，而且使你更想吃糖，结果你对糖的胃口愈来愈大，而且要“真正的糖”才能满足。比如你喝咖啡时也许只加一匙糖，但附加的那些蓝色、粉红色的小包人工糖却能给你二匙的糖度。
你可以减少睡眠，当然也可以减少对天然或人工糖的需求。如此不但可以保持身材，清醒时也会更有活力。
减少脂肪
上完教堂后，大家便坐下来大吃一顿，包括带肉汁的烤牛肉或猪肉、奶油蛋卷、乳酪玉米之类的蔬菜及丰盛的甜点。经过这样一顿午餐，任谁都会睡着的，因为身体的精力都耗费在脂肪的消化上了。难怪星期天下午所有的人都在睡午觉！很多美国人小时候，典型的星期天就是这样度过的。我们都听说过当今人们吃了太多脂肪，很多人也都半真半假的做过一些改变，例如，以人造奶油代替牛油、以低脂牛奶替代全脂牛奶。的确我们已改善了不少，但我们还有很长的路要走。
你有没有清洗过放了几个小时的烤肉平底锅？你有没有看过冰过的鸡汤最上面一层是什么样子？这就是脂肪最原始的样子：黏腻、浓稠、容易凝结。
脂肪在你的血液中的变化和在平底锅上差不多。当脂肪进入血管时，会附着在负责运输氧气到大脑的红血球上，使红血球速度变慢、效率变差，有时甚至还会黏在一起。结果氧气输送被耽误，你可能就会打呵欠以吸入更多氧气。所以，如果你吃下足够的脂肪，你的身体只好发出一个紧急信号给大脑：关闭一些系统吧，让我们有时间赶工完成消化。于是大脑便告诉你放轻松、躺下来……睡着吧！而且时间一久，脂肪会沉淀、附着在动脉血管壁上，愈积愈厚，甚至关闭了输送氧气到心脏、肌肉、脑的要道。也就是说脂肪不但会削弱你的精力，同时也会对你的生命造成威胁。
虽然你不在中午喝酒，但你吃的火腿三明治或鸡块和酒一样有麻醉效果，影响你下午的工作表现。事实上，你吃下的脂肪在一个小时内就能让你不想动。
那么，可不可以在上床前吃一顿富含脂肪的食物，享受天然的催眠效果？不行。因为你的身体在加班消化脂肪时，可能会破坏你的天然睡眠循环。因此高脂肪的一餐虽然可以像安眠药一样很快让你入睡，却也会影响你的睡眠品质。
减少咖啡因和酒精
几年前，莎丽希望能减轻几磅，使肌肉缓和一下，她曾经花一星期的时间待在一个健身温泉区，没想到却发现自己是一个咖啡因瘾君子。她从来不知道在以前办公室偶尔喝喝咖啡、汽水竟使自己每天摄人大量的咖啡因。在那里吃了一天半无盐、无咖啡因的食物，她便开始头痛、头晕、疲倦。经过这样的经验，莎丽决定不再让自己上瘾。所以，虽然莎丽现在还会在早上喝杯咖啡“快速提神”，但她已经学会在其他时候禁食咖啡因。
酒精、咖啡因都会使身体失去重要的营养成份，而且会因情绪起伏高而引发精力流失，迫使身体寻求睡眠的慰藉。如果你一天至少喝二杯酒以上，不管是因为习惯还是贪杯，先尝试自行减少份量。如果很难做到的话，可以去看医生或附近的戒酒中心。无法自己戒掉并不表示你就是个酒鬼，就好像有些人需要按照规定的食谱才能减肥一样，你可能只是需要别人推一把才能戒掉一个舒适的习惯。如果你习惯睡前喝一杯，请记住换得的低品质睡眠会让你得不偿失。我们已讨论过这两种成份对入睡及睡眠品质的伤害。即使撇开这点不谈，这两者在二十四小时的任何时候都会耗损我们的精力。我们不会建议你完全禁食咖啡因和酒精。如果你觉得自己咖啡喝太凶，不妨在你平常喝的咖啡粉里逐渐增加不含咖啡因的咖啡，或试着改喝咖啡因含量少50％的即溶咖啡。一个月之后，即使上瘾程度再严重的人应该也可以减少到每天两百毫克以下的咖啡因（大约二杯的热冲泡咖啡）。
多喝水、多吃蔬菜和复合碳水化合物
水最大的优点是减少体力的耗费，而又不致像咖啡或甜的饮料一样流失必要的维生素和矿物质。这也是每天增加体力最好的方法。因此，水是每个减肥者不可或缺的秘密武器。每天喝八大杯好像很可怕，但你不妨买瓶一？五公升的水带在身边。在办公时、在车上、休闲看书时都喝几口。这样常常一天喝下一瓶是没问题的，而且这样可以减少饥饿感。
复合碳水化合物也确实能使身体获得满足，同时又能维持长时间的活力，很多是我们所谓的“舒适食品”。所以，应尽量多吃复合碳水化台物，例如烤马铃薯、烘焙面团、米饭。与其想那些你不能吃的食物，不如把注意力放在你可以吃些什么。学着去喜欢煮的蔬菜，模仿东方人用姜、蒜等增添蔬菜的天然风味。但烹饪时不要加牛油，不妨以人工奶油替代。眉兰现在就常用人工奶油给她那挑嘴的先生吃，甚至还用来请客，到目前为止还没被识破过。
注意隐藏起来的催眠剂