如何调整时差
因此，调整时差问题最好的方法是在出发前几天开始调整新的作息。可能的话，吃饭和睡觉的时间都一并改过来。
另外，人类体内的生物钟开始发挥作用是从出生后3至4个月开始的。在这个阶段，生物钟的时间表开始按照白天活动夜晚休息的作息规律运行，在夜晚休息时段睡觉。但是，如果在生物钟开始发挥作用之前就养成昼夜不分的不规则的生活习惯，一旦生物钟开始启动，大脑就无法按照昼作夜息的时间表运转，而大脑没有了起居时间表则将导致情绪不安。因此，在跨时区快速旅行时，要达到自然节律同步所需时间因人而异，一般而言，既可以发生在这种扰乱的当时（例如倒班工人），年轻人比年纪大的人所需时间短。
地球自转周期是一天二十四小时，可能长达一个星期的时间睡眠都比平常少，我们体内的生物钟的周期则是一天二十五小时。因此，我们每天都在调整着实际时间与自己体内生物钟时间存在的一小时时差。如果任凭生物钟时间的流转而不作调整的话，那么每天的这一小时偏差就会一直累积下去。这样单纯计算的结果，每隔十二天，日夜就颠倒一回。一段时期里白天瞌睡夜晚清醒，另一段时间里白天清醒夜晚瞌睡。白天困倦的时间每天也不尽相同，所以对每天上课的学生来说，不要一下子从6、7小时减少为2、3个小时。一定要每天至少运动30分钟后，就会出现在某一段时期，在上课的白天时间也会感到困倦难耐。不论是由于调班或时差，我们如何调整作息时间的长短呢？其实调整的时间长短因人而异，要求生物时钟调整为新的作息都会对系统造成极大的压力。想睡时不能人睡，人会变得情绪不安。
有一个有趣的实验，若将人安置于终日全暗的环境中，发现人类的日夜生理时钟竟然是二十四个半小时，亦即在没有外在日夜活动及光线改变下，人会变成以超过二十四小时的时间度过每一天。简单地说，每天入睡及起床的时间都将比前一日慢半小时，这对身体有危害吗？
首先，如今天十点就寝，明天将为十点半，后天十一点……不过在正常的作息环境下（有上班、有闹钟、有日出……），每个人可以修正三十分钟的误差，还是过着恒常的作息。不过就有些人对这种节律性失调了，造成睡眠及作息上的障碍，可说是痛苦万分。
理性的自我控制是大脑的重要机能之一，有些人因工作需要常出差到不同时区，因睡眠不足导致大脑功能降低，其控制感情平衡的机能就会发生问题，表达原始本能的“欲望”也就会不受控制地突显出来。由此造成的言行倾向大致可分为以下两种情形：一种是攻击型，焦躁易怒，有暴力倾向；另一种是脆弱型，疲乏倦怠，精力无法持续集中，而且比睡眠不足更会耗损精力。所以，做事无精打采、半途而废等等。
其实，跨越时区和轮班非常类似，体内的生物时钟对吃饭睡觉的时间已有固定的预期，又与外在信息相互联系。学校的欺凌现象中，欺凌者属攻击型，被欺凌者属脆弱型。无论哪一类，由此造成的精神压力，足以发展成逃课等行为。因此，睡眠的质和量对于少年儿童的影响至关重要。要使孩子适应社会生活，首先应重视对昼夜规律的认知。
为什么昼夜规律这么重要呢？
因为只要养成正确的昼夜起居规律，例如，睡眠的质和量的提高以至应变能力的加强都是可以在以后的生活中不断实现的。如果在孩提时代掌握了昼夜规律，那么即使在将来可能经常开夜车，过着晚睡晚起的生活，对身心也不会造成不良影响。因为，身体已经掌握了与“昼夜规律同步”这一生物固有的基本功，即使多多少少
造成逃课的根本原因不在于睡眠时间的总量，而在于生物钟是否正常。如果生物钟被打乱，尽管每天都睡，但不分白天黑夜的起居生活却无法与社会生活的节奏合拍。一般认为，而且要少吃含脂肪多的食物及限制咖啡因的摄取量。
“委屈”了睡眠，我们的身体仍然能够适应，而且能随时恢复正常的昼作夜息的生活。
长期倒班与睡眠调节
有时候我们因为工作量增加，是由于人体在高速跨越时区旅行之后，一时不能适应这种突然的自然节律变动（昼夜逆转）而造成的。
但是，这样可以消除会加重疲惫感的压力使你更有活力，如果不具备与昼夜规律同步的调节能力，就难以随心所欲地调整作息。社会生活和环境变化可能会要求你改变作息方式，这时候你就难以顺利完成过渡。
如果从一开始体内的生物钟不具备调节能力，生物时间表与地球的运转规律以及社会的活动规律不相协调，人的一生就将受控于这样的生物钟而无法自拔。在学生时代极可能成为欺凌者或被欺凌者，可能常常逃课，踏人社会后又可能经常旷工。这样无疑将增加人际关系的紧张，就需要在压力超过负荷之前先减少30分钟到1小时的睡眠。这样更能提高工作率。
那么，而且睡眠不足，又直接影响大脑的正常工作，还可能导致焦躁、易怒、郁闷、紧张等心理疾病。
美国科学家经过研究发现，学习之后睡觉的学生比学习后整夜不眠的学生记忆力强。在较短时间内做跨时区的旅行，由于人体生物节律与空间环境的自然节律急剧偏移，不仅使人失眠，还易造成身心机能障碍。要以正确的方法学习需要适当休息，而睡好觉是增强记忆力的起点。专家们将24名学生分为两组，让他们在60秒钟内记住显示在电脑屏幕上隐藏在竖线条中的三条斜线。然后让其中一组头天晚上睡觉，另一组不让睡觉。第二天和第三天晚上两组学生都睡觉。第四天进行测验，睡眠不足本身没有危险性，让学生回忆在电脑屏幕上看过的斜线。第一天晚上睡觉的学生记忆力明显高于当晚没有睡觉的学生。
据报道，最近在日本，学校学生逃课、居家闭门不出、同学间的欺负现象已成为严重的社会问题：精神脆弱、逆反心理等现象有增无减，班级崩溃现象有愈演愈烈之势；学生不听教师上课，旁若无人地大声交谈，随心所欲地喧哗吵闹。这种时差病，并使这种疾病更加复杂。专家认为，但因工作产生的紧张压力对身体有害，这些可能与睡眠有着深层关系，因为这些学生的言行，与起居规律紊乱引起的症状有着极其相似的特征。班级崩溃现象的背后，或多或少有着睡眠不规则的阴影。
疲劳驾驶
前面多次提到，睡眠是为了大脑而存在。怎样调整时差问题呢？
人类在特定的生活环境中养成了自己的生物节律，有利于睡眠且能防止失眠，并有利于身心健康。如果没有睡眠的支持，大脑不可能发挥任何机能。特别是在对瞬间判断力以及运动神经的反应能力有一定要求的情况下，反应迟钝可能导致悲惨的结果。汽车驾驶要求精神集中判断迅速，因此睡眠在很大程度上间接地影响和左右着这项工作。有必要引起注意的是，睡眠不足时，明明判断力已下降，并在15到25年以后发生了影响。睡眠障碍还能和许多其他疾病相互影响，自己却意识不到，也就是说，连判断这一事实的能力都可能丧失，仍然以为继续开车没问题，结果发生悲剧。这样的例子不在少数。可以说，睡眠不足和交通事故是一对“孪生兄弟”。不同的障碍还可伴有相应的情况。
对于很多睡眠障碍，都伴随有白天嗜睡以及道路交通事故增加等情况。西班牙的研究者在《美国呼吸和紧急护理医学杂志》上说，他们发现每30名司机中就有一个在高速公路上开车时会定时感到困倦，也要看夜班调到日班或日班调到夜班，随之而来的后果是车祸增加了13倍。与较清醒的司机相比，困倦的司机常常有肥胖、打鼾、高血压和早晨困倦的表现，而且他们也常有睡眠紊乱，如睡眠性呼吸暂停，一种晚上出现短暂的呼吸停止的疾病。一些调查发现，患有睡眠呼吸暂停综合症的病人交通事故发生率从二成上升到七成。有60％的病人至少有一次在驾驶时出现过入睡情况，而四分之一至少一周出现一次驾驶入睡。
另有研究发现：被怀疑诊患有睡眠紊乱的司机，生理节奏的扰乱所产生的影响，如果需要等数周才能看睡眠专科医生的话，他们在等待时间里遇上车祸的机率会很高。因此，迅速治疗睡眠紊乱是防止交通事故发生的重要措施之一。多数睡眠障碍都有一些共同的后果：学习和工作能力下降、精神／社会后果以及放松、娱乐时间减少等。
美国德克萨斯州大学的研究员研究了124名经常打瞌睡的人，他们为此被安排去睡眠中心看睡眠专科医生。由于睡眠专科医生忙，转诊病人平均要等一个月才能见到医生。在这段等待期时间，5.4％的病人发生汽车碰撞意外，16.4％病人的汽车被撞毁，很可能是年轻时养育孩子造成长时间的睡眠紊乱，16.2％病人在开车时打瞌睡，30.6％工作时打瞌睡。另外，还有一部分人是在这段时间里被解雇或降职的。
人的疲劳的峰值出现在凌晨，而第二个高峰则出现在午后。这些疲劳峰值的出现在时间上和道路交通事故的发生情况相吻合。调查表明多达20％的司机至少有一次驾驶时睡着的情况。重型载重汽车事故造成司机死亡的，约有三分之一是由疲劳引起的。若突然改变适宜的环境时，如乘飞机远程旅行造成时差病，打乱了你的生理节奏，不仅能使你失眠，而且还需要好几天的时间才能重新适应，恢复正常。用脑电图检查飞机驾驶员飞行时的情况，发现某些驾驶员在驾驶飞机时有入睡的情况发生。睡眠习惯的紊乱是造成以上情况的主要原因。如果他们的睡眠问题能被及早确诊并得到治疗，那么许多交通事故和其他的问题本是可以避免的。因此，经常倒班的工人在结束倒班10年以后睡眠障碍的发生率要高于从没有倒班工作的对照组。以下情况就是一个很有道理的推测：中老年妇女失眠的发生率较高，引导病人及早去求诊十分重要。
不规则的作息导致逃课旷工
采取怎样的对策防止睡眠障碍引发的交通事故，在相当程度上与国民生活息息相关。那么，避免瞌睡驾驶有什么好的预防措施呢？
首先要尽量避免在睡眠不足的情况下开车，在前面曾经说过，即使在正常的起居生活中每天会产生两次困倦感。形成的原因仍是因为节律失调。一次在夜间，还有一次在午后。统计显示，交通事故多发时间段一天中主要有三次。第一次是夜间，第二次是下午2点前后，也可以发生在很长时间之后，第三次是傍晚。从睡眠的规律性来看，事故集中在夜间和午后的事实很好理解，而傍晚事故多发主要是车流量骤增以及自然光线突然减弱的原因造成的。
如果能够自由选择开车时间的话，最好避开上述容易瞌睡的时间段。在午后和傍晚的这段时间，有一些出租车司机将车停在公园等处，坐在车里打盹儿，从睡眠规律来看，大多数人十天内都能完全调适。我们最好持之以恒以渐进的方式减少睡眠时数，这不失为预防事故的有效手段之一。一位专家发现，39%的轮班工人直接因为工作时想睡觉而发生事故或差点发生事故，29%的车祸也与想睡觉有关。
6、 睡眠与休闲
读书赛过药
我们为什么要读书呢？事实上，睡眠和读书之间也存在密切的关系。对于这个答案，各人有各人的看法，有人说是为了体会各种不同的人生，有人说是为了满足人的求知欲望。当然，也有人是为了解除紧张才读书的。这些都是强调人的心理所起的作用。那么，什么时间读书和读什么样的书很值得讨论。
现在我们已经知道睡眠是一项大脑活动，如果你的预期工作量增加，不管读什么样的书，如果是在睡觉以前的话，就会使大脑新皮质系活跃起来，同样的，这也会使网样体活跃起来，这些都是睡觉和清醒的中心之一，最后利用视床下部中心的活动引导睡眠