1、 前言
古诗人劳西斯曾经说过：无论是年轻人还是老年人睡五个小时便已足够；商人六小时；贵族七小时；懒惰和无所事事的人才要八小时。有些人虽然每天晚上睡觉绝对够八个小时，但仍然经常觉得疲备。或许每天少睡一些，就不会这么糟糕。
王女士非常忙，每天至少得工作十二小时。她出差时通常在飞机起飞前最后一刻上了飞机。正当她匆忙地将皮箱推到座椅底下，扣紧安全带的时候，飞机便开始向前飞速滑出了。还没坐稳就起飞了，这一幕正是王女士生活的最佳写照。
但是，她需要更多的时间去关心和爱护她的孩子。每个周末，她都要去参与大儿子的课外活动。她丈夫刚在公司得到一个较重要的职位，承受着很大的压力，工作时间还很长。他们夫妻俩仅仅在孩子们上床后才能相处短短的一点时间。平时又常常加班工作，不加班也就是瘫在沙发上看无聊的电视节目。
王女士认为必须放弃一些事情，去改变他们的看起来很充实，其实极其庸碌的生活。她觉得只能在生活的某个部份作大的改动。
因此，她得知了睡眠管理计划，也从睡眠研究里学到不少原则问题。但不是有句话说：＂跟着感觉走＂吗？自己的感觉到的，往往是最真实的。她真的能够减少睡眠时间吗？
王女士就想，有些人居然每天比她多出两个小时，现在自己的生活如此纷乱，如果用多出来的时间帮助自己平衡生活，为何不试试呢？反正不成功也没有什么损失。她决定将自己所想的应用到生活中去。不过在实施计划之前，她还需要对自己的睡眠情况做进一步的了解。
首先，要怎么做才能使自己的生活达到均衡呢？明确你的目标。其实很多人所追求的其实就只是均衡。少睡一些，就能利用多出来的时间来消除压力。用这种方式来解决，来打破目前这种慌乱的生活循环方式。你心里一定自然而然地开始涌起各种疑虑：如何下手呢？去了解一些关于睡眠的知识，并将其用到现实生活中去。
很多人可能会直接展开开始预定睡眠计划，因为他们多半以为自己非常了解自己的睡眠。其实，无论是医学上或动机上的考虑，自我评估都是一个很重要的步骤。据此，你才能找到一些方法：一方面能减少睡眠的时间，同时又能提升睡眠的质量。根据您的工作经验，您一定知道对问题先做一个通盘彻底的了解是最根本的。不少人在对自己做了自我评估后都发现，过去对于睡眠的一般概念有许多不正确的看法，而对自己本身的睡眠也有着几乎同样多的误解。
下边介绍睡眠需求的自我测验方法。
2、 睡眠形态测试
你的睡眠形态是什么样的？很多人抱怨他们没办法睡好觉，这就是睡眠形态的问题。填写下列的“睡眠检查表”。回答下例问题能有效地帮助你了解你目前的睡眠形态：
平常的日子里，你每晚大约睡 小时。
周末或假日时，你每晚大约睡 小时。
白天，大致上你觉得
口睡眠充足，精神饱满
口偶尔有点疲备
口经常很疲倦
口精疲力尽
周末里，你觉得
口好一点
口更糟
口和平常差不多
你一般上床后，
口十分钟以内就睡着
口十到三十分钟可以入睡
口三十分钟到一小时才入睡
口一小时以上才睡得着
你睡着以后，
口听到很大的声响或有人来摇我起床时才会醒来
口听到一些细碎吵杂的噪音时就会醒
口偶而会突然醒，没有特别的原因
口大约每晚醒一次，没有别的原囚
口每晚不只醒来一次
假使在夜里醒来，你
口几乎马上又睡着
口十分钟内可以再入睡
口约十至三十分钟再度入睡
口之后很久才能入睡
口很难再入睡
早上醒来的时候，你会
口跳下床展开一天的活动
口迅速地起床
口在一刻钟内起床
口尽可能赖床-一刻钟以上
口再睡个回头觉，能睡多久就睡多久
你听别人说你
口从来不打鼾
口感冒时会打鼾
口偶尔会打鼾
口经常打鼾
你父母在你这个年纪时，每晚睡
口八小时以上
口约七到八小时
口约六到七小时
口约五到六小时
口不到五小时
你知道你父母或任一方有睡眠障碍的症状，包括：
口失眠症
口睡眠不良
口嗜眠症
口梦游症
口睡眠呼吸暂停
口说梦话
口其他
做完这个表后，你是不是对自己更深一层次的了解？最主要的是，你可以更加了解清楚自己的睡眠状态如何。或许，经过做这个检查表，你相当满意地发现你较属于熟睡型的人，也没什么睡眠失调的症状。也可能你的睡眠长时期不好，医生普遍认为睡不好的人通常睡眠效率也较差，这样你的健康将会受到威胁。
很多人因为常常在上床还要半小时或更久以后才能够入睡，就患得患失地以为自己得了失眠症。其实事情也可能很简单--你天生就不需要这么多的睡眠。
而其他一些人则同样会发现一些问题。他们因为常期负担着紧张压力，非常地耗费精力。在床上还一直担心家里的琐事或公司的问题，常常需要躺床上十分钟以上才能入睡呢。显然你已经养成在夜里经常地烦恼的习惯了，只要一躺上床，就开始一幕幕的回想白天发生的事，接着就焦躁苦恼起来了。趁问题不大时，尽量去解决吧！如此日复一日，这恶习不但会剥夺你的睡眠时间，甚至伴随而来的紧张情绪将使你整晚都睡不安稳。
也有些人因为自己经常打呼而忧心忡忡。其实你可能只是鼻腔有问题，或患有睡眠呼吸暂停之类的呼吸方面的疾病。去看看医生，得出一个肯定的答案。
戴奥？卡内基在他的名作《如何停止忧虑，开始享受人生》一书中，建议你先想想可能发生在自己身上最糟糕的情形将会是什么。接下来预先做好最坏的打算。你会发现这个简单的问句能让你明确地知道你最担心的是什么，直捣黄龙，指出你心中的忧虑。考虑一下这本书的建议，你便几乎不会再有难以入睡的困扰。去找个专业人士，找些专业书籍来协助你解决问题亦不失为一个好办法。
你也可以采取在前天晚上把第二天待办的事一一列出来，将第二天全部该做的事都事先写下来了，早上起床后就能够很快进入状况（现实中这样的人不多）。一跳下床就是完全清醒，且准备好向新的一天进军，能快速进入工作状态而不至于手忙脚乱。既然明早醒来的一切都已准备就绪，那么今晚你就不必有什么可担心的了。只要睡觉时间一到，你总是能很快睡着，并且一觉到天明。又或者你可以每天进行一些有规律的运动，以此来消除紧张、发泄情绪。
要处理这个问题很简单的一个办法就是：估计一下你要耗掉多少时间才能睡着，然后在你的睡眠时数中除掉这点时间。比如说，如果你上床后四十五分钟仍还是醒着的，那么你试着把就寝时间往后延那么四十五分钟；不久之后，你应该上床几分钟就能入睡了。然后，你就可以尝试稍微早一点就寝；如果你又不能很快睡着，最好就坐起身来看点书或做些类似轻松的活动。
有些人一般每天大概睡八小时，可是到了假日周末她会睡到九个小时或者更多。可她发觉在假期里她还老是觉得无精打采；仔细想想，她得出一个一个重要的提示：可能是睡太多了，而不是不够。本书所提供的睡眠管理计划对她而言是比较轻而易举的，同时她需要的睡眠也可能比自己想像的要少。
其实你的睡眠习性很可能就遗传自你的父母，因为它和某些疾病和习惯一样都是有遗传性的。你父母的睡眠习惯和你的关系其实还满密切的。人们对睡眠的态度与观点最有可能从父母来。如果你的父母睡眠时间很短，或习惯小睡，你也可能天生便如此。
你周围的环境也是干扰你睡眠的因素。譬如声音、灯光或配偶的睡姿。你可能一觉睡到天亮或者会自动醒来也可能在晚上会醒来一两次。建议你应该先观察一下周围的环境，如果都不是外在的因素，最好分析一下自己的饮食与生活习惯。可乐、咖啡、巧克力及其他含咖啡因的食物和饮料或许不会妨碍你入睡，但一定会影响睡眠的质量。
事实上，最简单也最被广泛运用的治疗失眠的方法之一是，限制睡眠时间。在你缩短睡眠时数几天以后，你的身体就会开始警觉：必须要好好利用在床上的时间休养生息；如此一来，不但会使你更容易入睡，同时也可以让你睡得更熟更香更甜。
有些人可能会求助于安眠药和酒。安眠药是有助于入睡，但却不能使你睡得很熟，甚至会促使你在半夜醒来。至于酒，喝下一杯酒后你也许会觉得放松、困倦，不过酒精对睡眠的干扰其实大于催眠的效果。
3、 睡眠质量测试
医学家们认为，成人每人所需睡眠的时间平均为七到八小时。然而个体差异很大，有人每天只睡五到六小时，而有人则需要九到十小时的睡眠时间。关键是睡眠的质量。下列几个简单的是非题会帮助您了解您是否有了足够的睡眠。请注意，这里的“够的睡眠”是质与量结合的结果。
请仅选择适用于您的条款：
1.您是否在白天经常感到疲倦？ 是/否
2.您是否因为睡眠不足而出事故或几乎出事故？ 是/否
3.您是否早起有困难？ 是/否
4.您是否需要闹钟叫您起床？ 是/否
5.您是否会在看书或看电视时打瞌睡？ 是/否
6.您是否在周末睡得晚？ 是/否
答案一（全选是或者选一半是）：您的回答提示您有足够的睡眠质和量。祝贺您。您的回答提示您可能没有足够的睡眠质和量。如果在增加睡眠时间后仍未见改善的话，您可能有失眠症。
答案二（全选否或者选一半否）：您的回答提示您有足够的睡眠质和量。祝贺您。
4、 生活节奏：猫头鹰还是云雀？
被优先考虑用于睡眠的时间似乎比较固定。虽然大多数人选择晚上11点至次晨7点作为睡眠时间，但仍有一些像“云雀”和“猫头鹰”的人，他们精力最旺盛的时候分别在黎明和深夜，要将他们的睡一醒周期移到其他时间也很不容易。
生活节奏的问题就是你是猫头鹰还是云雀的问题。你是猫头鹰还是云雀？几乎每一个人对自己是猫头鹰还是云雀的看法都很肯定，其实研究显示：大约只有百分之十的人生来具有某一极端的倾向。如果你想了解自己的倾向，不妨做做下面几页的问卷。
你是猫头鹰还是云雀？
注意：
○回答前请认真仔细地阅读每个问题。
○回答所有的问题。
○按顺序回答问题。
○每个问题都必须有独个的回答，不与其他问题相关联。不要回头查看答案。
○每个问题都有多个答案，只选其中之一画X 。有些答案以图表示，请在适当的点上画X。
1.就你“感觉最好”的节奏而言，如果能完全自由地规划白天的作息，你会几点起床？
口5 早上5点～6点半 口4 早上6点半～7点三刻 口3 早上7点三刻～9点三刻
口2 上午9点三刻～11点 口1上午11点三刻～12点
2.就你“感觉最好”的节奏而言，如果能完全自由的规划晚间的作息，你会几点睡觉？
口5 晚上8点～9点 口4 晚上9点～10点一刻 口3 晚上10点一刻～凌晨两刻
口2 凌晨两刻～早上2点 口1早上2点～早上3点
3.如果必须在早晨某一时间起床，你对闹钟的倚赖程度多大？
口4完全不倚赖 口3有点倚赖
口2相当倚赖 口1非常倚赖
4.假设有合适的环境，你觉得早上起床容易吗？
口l一点都不容易 口2不是很容易