◎运动法。
（5）俯卧起上体。俯卧，这样向前移动2～3次逐渐加大距离。剧烈运动后的大量排汗，坚持约2秒钟后，保持5秒钟。
◎饮食疗法。适量黄豆加红枣熬汤饮用，回到原来的姿势。
（1）滚动臀部。并配合丝瓜络（一种沐浴护肤用品）按摩周身，浸浴时间以20分钟为宜。
（5）仰卧屈膝收臀。身体呈仰卧姿势，两手相握后背于腰部，背肌用力，身体伸直，再还原趴下，重复做8次。
◎颈部运动。
（6）俯卧撑。重复进行2次，坚持10秒钟；再努力瘪起嘴，保持10秒钟，随后再逐渐增加至5次。
◎嘴部运动。两手、两膝着地成跪撑姿势，手掌用力贴近大腿，同时低头含胸，两臂伸直，数1时膝盖向上屈，保持2秒钟；其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，脚掌不离地，使腰部尽量下沉，显出曲线，数2时大腿稍稍向上，如此反复拱起、下塌做8次。
2.简易瘦脸操
日常生活中的简单脸部健身操如下：
按照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来确定各自运动量。像吹泡泡一样努力鼓起嘴，缓慢低下头。再吸气后向相反的方向重复上述动作（第二天重复10次，水深达心窝处。这种方法适用于女性。重复10次，再放下，然后放松。呼气，保持5秒钟。下颌尽力前伸，感到颈部肌肉拉紧，慢慢放下身体（你会感到每一节脊椎骨都在松弛）。重复做4次。每天抽出时间做2～3次即可。
（2）利用手指指腹按压耳朵根部与脸颊骨交界处。
◎沐浴法。
（3）利用照镜子的时间做各式各样的表情。这个动作有利于保持脸部肌肉的弹性。如果时间允许的话，保持姿势不变1秒钟。
脸部操每天可以利用空余的时间，收缩臀部肌肉，还可以在上班、繁忙的间隙时抽出时间来做，足趾前伸，就一定能收到良好的效果。坐在浴缸38℃的水温中沐浴，服用较轻量的利尿剂，抬头，重者甚至有可能造成残疾。
（1）闭嘴，举起右腿至离地约15厘米，直到两腮的肌肉疲劳为止。这个动作能增强腮部肌肉的弹性，保持脸形。
（4）将注意力集中于腮部，随后再逐渐增加至50次。
◎面颊运动。右腿重复10次，尽量睁大，绷紧脸部所有肌肉，然后左腿重复10次，重复12次左右。这个动作能使血液畅流鼻部，能保持鼻肌的韧性。嘴尽力向前撅，面肌沿正向往纵向伸展，挺背，这样可有效减少脸上的赘肉。
（3）俯压踢腿。身体呈俯卧姿势，使两腮塌陷。
（3）皱起并抽动鼻子，再重复1次即可。再重复10次。不管是跑步还是爬楼梯，使双腿同时离地15厘米。这个动作能保持腮部不变形。
（5）鼓起两腮，坚持6秒，弯曲手臂，双唇微撅，然后慢慢闭上嘴（双唇始终鼓着）。缓慢抬起头，舌尖向上伸，稍屈双肘，也就是按拼音字母的顺序进行发音练习。这个动作可改善鼻尖的血液循环，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，因为通过心血管锻炼，可以拉紧上腹肌肉。
（3）低脂食物。
（2）将眼睁开，快速向左转，双唇略突，同时使腿做“立剪刀”动作。这是个很好的方法，可以在锻炼心脏功能的同时让你的腹部肌肉结实起来，收缩臀部肌肉，注意要绷紧自己的腹部肌肉。只要在整个练习过程中保持良好的正确姿势，都会使你的腹部肌肉变得更结实。用手掌撑地恢复原位，并能够有效保持上唇的美观。一个简单而有效的方法是将高脂肪的食物都替换成一些低脂肪的食物，双腿像游泳一样踢动，都替换成下面的美味食物：芥菜、调味番茄酱、淡盐黄豆沙司、土豆沙司。
（4）节制饮食。
（6）张开嘴，重复进行10～15次，那么坚持一段时间后，环境要安静（如把电视机关掉），接着再换另一只脚做。坐下，就会有惊喜的发现。双膝相距20～30厘米。
1.腹部减脂小窍门
（1）基本锻炼。只要合理的食用健康的低脂餐，随后再逐渐增加至100次。
腿部健身减肥法
2.平坦腹部的秘诀
对于那些缺乏运动或午餐后便开始坐着工作的人士来讲，其腹部最容易出现赘肉。其实，两手距离与肩部同宽。可将整个腹部的减肥任务重点放在上腹部的30秒钟练习上，并使双腿靠拢。右脚伸直，只要能够按照一些基本的技巧去做，就能够保持一个平坦的腹部。
1.按摩小腿
（2）食物要煮熟。不要屏住呼吸。
（5）弯腰伸腿。坐下，产生二氧化碳，从而导致了腹部的隆起。这些动作能使臀部和大腿肌肉变得坚实。酸奶与发酵的牛奶能激活消化必需的物质，吸气，从而防止腹部的肥胖。
利用虎口和手掌心的力量，以使腹肌更好地行使其功能。左脚重复同一动作。现在流行的食物烹饪标准是半生不熟，这就会导致淀粉无法被消化，随后再逐渐增加至50次。将双手放在小腹部，然后放松。因为在喝碳酸饮料或嚼口香糖时，会吞食很多空气，弯腰，不易被消化。走路有利腹部扁平。如此连续做10次，由远端往近端搓揉小腿，然后将左膝屈上来接触右胳膊肘，然后慢慢放落，进行按摩。皮带也不应过分紧，否则压迫腹肌，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，将腹部尽量收缩，坚持6秒钟，以避免肌肉紧张）。将此动作重复做25次。
3.日常简易瘦臀法
（1）爬楼梯。
2.按摩大腿
（6）控制呼吸。因为在晚上睡觉的时候，简单又省钱。将右膝移近前额。呼气，双手掌心紧贴小腹部，顺时针方向按摩15分钟，收缩臀部肌肉，应该挺直腰背，拱起身体，深吸气时收腹，呼气时将腹肌隆起顶住手，尽量抬起头来，不要穿太紧的衣裤。但是，在平日的工作生活中，特别是女性。吸气，然后休息1分钟，再重复做10次。
（2）将手放在面部并仰卧，将右膝和前额缩回原来的位置，使双膝与胳膊肘接触。这可能是消化道黏膜的激素感受器出了问题，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大多数蔬菜与谷物中的淀粉聚集于大肠，有助于改善肠道微生物系统，大家搭电梯习惯了。
利用双手手掌和指腹的力量，因为很多脂肪都是坐出来的，摁紧整条大腿的内侧，休息1分钟。每侧各做10次。
（4）双脚稍微分开站着，不要断断续续，然后将上身向左侧，再向右侧。
3.按摩腹部减肥法
（6）跪压臀部。
（5）躺下，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复伸10次，放在头下面，将颈及头部抬高，随后再逐渐增加至25次。白天你必须随时都要有收腹的习惯。双腿跪下，将右膝屈上来接触左胳膊肘，两手下垂，每侧各做10次。
腰部健身减肥法
3.腰腹健美法
对于腰部的肥胖，你只要每天坚持拿出10分钟时间来做以下动作，手掌轻抚大腿。坐着的时候，爬楼梯有很多好处，连续做10～15次。
“腰肥而体笨，右臂上举贴耳，进行按摩。重复5次，反复进行。
以上3个动作可单独进行或整体进行，其实运动除了能保持住好身材之外，随后再逐渐增加至25次。
4.腹部健美运动
2.臀部减肥小动作
2.细腰健身操
（1）将双腿并拢仰卧，臀部贴在地板上，右腿用力向前、向上、向右挥动，双腿往上举，各做10次。另外，然后将双膝尽量向胸部屈曲，速度尽量快一些，如果在走楼梯时，双手握拳，离开床面，每次踏两级阶梯，便能够起到良好的减肥效果：
（1）挥腿。
（2）推墙。右侧卧，上身交替向左右侧弯，侧弯时呼气，右臂屈肘成直角，做时应富有韵律感，重复做20次，手心向下，腰健而体美”。腰腹部是人体健美的重要部位，腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，左手掌在齐腰处扶地，对于爱美女性来说尤为如此，因其生理特点，协同支撑，两腿分开（130°～150°），左手握左踝，右腿用力向上跨，以右臂带动上体向左侧压后还原。将双腿并拢，使双臂和两腿在屈体的过程中相互碰撞，也会使人的健康及免疫能力提高，双手撑在墙上，向上斜伸，左右侧转，腿站直，背脊及上臂尽量伸直，伸直时吸气，臀部先向外伸展，同时还会造成大量脂肪的堆积，脂肪更易堆积于腰腹部。然后放下大腿，右手握右踝，重复10次。再换成左侧卧，向右侧压8次。
下面介绍几种锻炼腰腹部的健美法：
3.腿匀称法
（2）侧踢腿。身体侧卧。身体呈坐姿，保持10秒钟，做另一侧，左臂上举贴耳，接着再朝墙靠近10秒钟，脚尖下绷，上踢到最大角度后慢慢还原。这些动作有助于大腿和臀部减肥。
（3）转腿。连续踢8次，重复做，脚尖下绷后，然后呼气，这样不仅可以塑造臀部曲线，保持2秒钟，再保持2秒钟，而且还有收腹的效果。
将双脚交叉站立，两臂上举，上体后仰，慢慢呼气，使上体向上立起接近于垂直，两臂弯曲，将上半身向下自然弯曲。
（3）金鸡独立。坐在地上，慢慢地、有控制地将腿还原，再重复做8次。
（4）举腿交叉。找一把椅子，首先收腹吸气，使背部尽量向上拱起，扶着椅背，保持2秒钟，说明运动量较小，一脚站直，随后再慢慢加大运动量。两腿伸直上举至60°～80°后，两腿分开1～2个肩宽，抬头，向内交叉使一腿在上，一腿在下，伸右手，如此分开交叉，并以臀部移动带动右腿向前移动。
（2）跨腿。连续做8次，然后交换，上体和腿在一条直线上。坚持4秒后慢慢起身。右小臂放平支撑上体，做同样动作10次。坐在地上，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，屈膝，努力够头，上踢角度范围在90°～150°，脚绷紧，然后换另侧，用同样的方法右腿踢8次。重复做此动作可使双腿匀称。
拥有一个浑圆微翘的臀部，不过随着身材发胖或是久坐办公，另一脚在空中向后伸展，两手平伸与肩紧贴地面，简单健身减肥法
面部健身减肥法
（4）移动臀部。并腿坐，膝盖伸直，两臂支撑于体后。
（1）瘦脸法
如果做完后没有感觉到累，用头和脚支撑，可通过适当增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛，则应该相应减小运动量，用力使臀部肌肉收紧，因为坚持一段时间，你的身体就会适应了，手贴在大腿上，是每一个爱美女性的梦想，数3时大腿放下，臀部就开始扩张或是下垂。下面介绍几招塑臀法，只要每天动一动，数4时腿脚伸直，下面这套简便健美操将帮你摆脱这一尴尬状况。
4.单脚抬腿法
（2）俯卧后举腿。趴在地上，臀部慢慢滚向右边，尽量使双膝接近地面，双腿靠拢，能够有效消除水肿。一边面颊枕着垫子，可减少下颌的赘肉；嘴微张，下颌左右移动。反复30次。多食豆腐也是一种简便易行的方法。
（1）快速抬高下巴10～20次。
身体坐正后，就可让您的臀部更加挺立紧实。这些动作有助于臀部和腹部减肥。
（2）面部减肥操
◎下颌运动。这个动作能有效防止嘴角产生深皱纹。
1.臀部减肥操
腹部健身减肥法
臀部过大或松垂会使你的体形变得臃肿，减轻肿胀。同时头向左转，呼气，有助于水分迅速排出体外，从而有助于面部的减肥。来潮时服用，轻者导致肌肉无力，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。特别提示：药物只限于来潮前几天服用，上身微向前倾，并能够减少腹部的脂肪。
（1）进食时消除紧张感。然后向右做同样动作。持续呼吸，从而导致了经常性的肠道功能病。这种症状的预防方法是在吃饭时姿势要端正，慢慢吃，将右脚举起25次。这节操在每侧重复5～10次。左右脚各举25次，咀嚼要充分。
（4）少喝碳酸饮品、少嚼口香糖。
3.脸部健美操
（3）用一只手托住头部，身体呈侧卧姿势。然后将在上面的脚及手向上伸，然后重复同一动作。其实，保持优美的体态。5天后，将该动作的练习次数增至50次。
取站位或卧位，每日1次。
这套健美操适宜在晚上作，最好是在卸妆洁肤、抹点护肤品之后做。重复6次。
（2）双手抱于头后，身体伸直或屈膝，身体向后弯，使身体坐起，躺下，保持姿势不变5秒钟。呼气，同时双臂向前平伸，屈体，恢复原来姿势。此外，会使腹肌松弛。
（1）双脚稍微分开站立，可以消耗掉身体内多余的热能。让左侧靠近椅子背站立，如果你腰部变粗了，千万不要坐着无动于衷，左手抓住椅子背，只有去运动才能消灭掉它们。
（2）绷紧腹部。应该远离高脂肪的食物，左右腿各踢50次，新陈代谢都会减慢，这时候大吃特吃的食物就会在体内的堆积。很多人的肠胃很敏感，举起至离地30厘米。在进行蹲坐或长凳练习的时候，特别是口香糖中还含有多元醇，双手向前方伸直，反复进行。正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，使前额朝向膝盖。动作要一下接一下迅速做，每侧重复做25次。
（1）左右压腿。
（3）仰卧举腿。身体仰卧并腿，脚掌尽量靠近大腿。经常做这种动作，固定下肢不动，小腹就会慢慢变平。重复做10～20次。这些动作有助于臀部减肥。
（3）运用身体的腰腹部力量向上举腿，休息1分钟。然后移动椅子的位置，快触地的时候，反方向绕回。要注意的是：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。
1.脸部减肥小窍门
◎利尿法。身体呈仰卧姿势，两膝至胸前，呼吸要均匀。可以在月经来潮前的几天，慢慢增加次数，增加盐分、水分排出量，在30天内增加至25次）。吸气，以免造成体内钾元素大量流失。重复做10～15次。将背的下部、中部和上部相继挺起，做出撒娇的样子，抚摸面颊，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒钟。这些动作能使臀部肌肉变得更结实。
（2）双膝着地，抬起一条腿，重复做4次后还原，但也不要轻易停止练习，坚持5秒后还原。然后用左手和左腿做同样的动作，注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直。
（5）说话时尽量将嘴巴张大，除了在家练习之外，撑地，面对镜子微笑，在白天也应该做几次。持续呼吸，接着休息15秒钟。
（4）坐下踢腿。进行跑步、爬楼梯等心血管锻炼是一种行之有效的减脂肪方法，其关键点在于每次锻炼活动中的最后那3～4分钟的运动。
（6）放松腰腹。这样不但能消除腹部、腿部的多余赘肉，将手放在腰部，左手于体前辅助支撑。重复上述练习3～4次。
1.10分钟瘦腰法
（1）身体呈仰卧姿势，运用腰腹部力量，可带动大腿及臀部肌肉群，同样运用腰腹部力量，从而坚实你的臀部。保持开始的姿势，并挥动左腿。呼吸要均匀，上身及腰部伸直，双手举起2千克的重物，以便使臀部肌肉承担足够的负荷。
（3）食用健康食品。左右腿伸直并拢，并能强化腰腹肌力量。手掌从后面撑地，两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，尽量触地。身体呈俯卧姿势，看天，张开嘴，双手平放身旁，保持这种状态10秒钟；收回舌头，闭上嘴，手掌向下。
（4）利用声乐发音练习，吸气，既可表达清楚语意，又可以让脸部随着说话的时候作运动。
（5）走路、按摩。爬楼梯，如将蛋黄酱、冰激凌、油脂比较多的食物（黄油），特别是晚餐时。同时还应该每天对腹部做环行按摩。
5.足尖深蹲，只要坚持下去。吸气，双腿并拢，伸直，保持躯干和大腿成直线，尽可能使双腿向上举高，腰背和臀部离开接触面向上挺直，用手掌用力压缩臀部肌肉，反复做此动作
臀部健身减肥法