起床后的简单健身
起床同步健身法
早晨闹钟响后，不少人似醒非醒，不仅感觉浑身不舒服，还不想起床。这时，如能做床上健身操，则可神清气爽，还会让人感觉精力充沛。
抓住起床前的几分钟进行锻炼，往往起到事半功倍的效果，在一天里，不仅能有一个神清气爽的开始，还可以强身健体，健美体形。具体方法如下：
1.转头屈脚腕
睡醒后，人有时感到头昏脑涨，这是由于一夜的睡眠使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，从而导致头部供血不足所致。这时如果躺在床上头部向左右侧各转动8～10次的话，就可使头昏减轻。同时，可以再屈伸脚踝关节10～20次，就可使下肢活动开来。
2.伸伸懒腰
睡觉时身体大多处于屈缩的姿势，睡醒后可以在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4～6次，这样就有助于消除疲劳，加快清醒。
3.仰卧侧屈
仰卧在床上，一手上举，随上体向一侧弯曲，下肢用力伸直，左右侧屈各做6～8次。
4.仰卧下肢屈伸
在做了上述动作后，人的睡意可能已经减少，接着就可以做些下肢屈伸动作。其方法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿各做10～15次。
5.仰卧举腿
仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直向上举，腿与身体成90°。随后腹肌用力，两腿下落到45°的倾斜度，脚腕必须屈成直角，跟腱要伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举的姿势，再缓缓做这个动作。反复进行10～20次。这一动作有利于解除便秘，强健腹肌，有助于身姿健美。
6.左顾右盼，颈健病除
（1）盘腿坐于床上，含胸拔背，调整呼吸。随后头颈轮流向左、右旋转，动作要缓，旋转幅度要尽量大一些，当转到最大限度时，稍停，再转回一些，紧接着再转时，要超过原来的幅度，双目应往转动的方向看，左右两侧各转9～18次。
（2）按摩颈部。端坐床上，含胸拔背，调整呼吸。随后双手轮流摩擦颈部27～36次，以上动作要求速度要缓慢、匀速、幅度大。每日早晚各进行1次，每次大概做3分钟为宜。
7.翻飞健腰
（1）在床上取仰卧姿势，把双手掌伸过头顶，然后，双手姿势不变，以臀部为支撑点，双腿和上身同时抬起，双手指尖触及双脚趾尖，尽量维持这种姿势，时间由短到长，具体情况要因人而异，不要追求姿势一步到位，慢慢练习。
（2）在床上呈俯卧姿势，双手后伸，小腿后屈，上身同时后伸抬起，成燕飞状。每次操练结束后，要平卧休息一会儿再练，重复3～5次为宜。
8.全身屈伸
俯卧在床上，然后屈膝跪起，臀部上举，两臂伸向头前方，胸部要尽量触及床面，两肩向后翻，并保持片刻。这一动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，稍停。最后还原成屈膝跪起姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸。
卧室内的简单健身法
在起床后，当你做了上面推荐的简单动作后，如果你还有兴趣的话（实际上这组动作也占用不了你多少时间），还可以做一做下面的两组健身操。
该操共分2组，其中第一组时间相对要长一些，第二组则更为简便易行一些，对此，可以根据自己的实际情况进行合理的选择。
第一组（时间为15分钟）
1.整体塑形
站在床侧，右手支撑在床沿上，两腿伸直，挺胸，抬头，直背，左臂置于左腿上，左腿向上抬起，右臂用力支撑，保持该姿势约30秒钟，然后将腿放下，放松还原。每侧练习3次。
2.苗条大腿
离床一步远站立，之后将右小腿置于床上，上身挺直，双手叉腰。缓缓向前屈左膝，稍停后还原。做15～20次后，换侧再做。
3.丰乳美胸
俯身，两手掌在床沿上，肩臂保持垂直，指尖内收，肘部外展，两腿伸直，脚掌撑地，双腿、背部与头部呈一直线，双臂缓缓弯曲，最好让头部触及床面，之后恢复原位，做8～12次。
4.塑造背肌
蹲坐于床前，肩胛骨与头部轻轻置于床面（头下可垫一枕头），双腿伸直，上身与两腿呈一直线，两手相抱放头下，保持该姿势90秒钟，放松30秒，然后再坚持60秒。对于训练有素者，每次均为60秒钟，同时每次应将一条腿抬高约3厘米。
5.发展肱三头肌
坐在床边，两手支撑在床沿上，双臂靠紧体侧撑起身体，双脚置于地面，臀部离开床面向前移动，上身与头部尽可能在一条直线上，膝部与臀部的角度均呈90°，两臂缓慢弯曲，然后还原。做8～10次，稍休息，再做5～10次。
6.柔韧肢体
站在离床边约1米处，身体左侧与床相对，右脚置于床面，右肩下沉，左臂于头上，向右侧弯曲，保持该姿势30秒钟，之后换另一侧再做。每侧各练习3次。
第二组（时间为5分钟）
1.舒展肢体
仰卧，两臂在头上方伸开，充分舒展身体，同时右臂和左腿分别向两个不同方向交叉抻拉。动作要缓慢到位，保持抻拉姿势约30秒钟后换侧再做。
2.健脑醒神
仰卧，两膝弯曲相靠，颈背伸直，两手在右膝腘窝后环扣，将膝拉向胸部。拉抻时背部要挺直，保持约3秒钟后换侧再做。
3.滚动脊背
屈膝仰卧，两手环抱膝都将两膝拉向胸部、抬头、圆背，然后前后滚动并左右晃动约60秒。
4.扭动身躯
仰卧，两臂向两侧展开，两腿弯曲并拢。双腿向右倾倒，目视左方，两肩胛紧贴床面。如增加强度，可用右手向下按压膝部，使之更靠近床面。每侧30秒，两侧交替进行。
5.屈膝展胯
仰卧，左膝弯曲，向外展开，左脚偎于右膝，两臂向头上方伸直，保持30秒钟后换侧再做。
在进行上述动作的操练时，需要注意的是，练习第一组动作之前应先热身3分钟，隔日练习一次，周末将两组动作连起来做一遍。
洗脸同步健身法
早晨起床后，很多人都喜欢用温水洗脸，特别是在冬天。但应该知道的是，早晨如果用冷水洗脸的话，其效果会更好。
1.用冷水洗脸，能够有效地预防感冒
很多人都有过打哆嗦和起鸡皮疙瘩的体验，其实这都是人体御寒的本能反应。季节由春温、夏热、秋凉、冬寒依次而变，人体就会逐渐形成自身的适应能力。如果气温突然下降，人体就会出现打哆嗦和浑身起鸡皮疙瘩的现象。打哆嗦能使体内快速产生大量热能，鸡皮疙瘩可以减少体内热能的散发。
人的耐寒能力虽然有限度，体质弱的人更是不能抵御风寒，但通过锻炼，可以提高机体的耐寒性。冷水洗脸，就是不受条件限制的最好的锻炼方法之一。
2.冷水洗脸操
用冷水洗脸必须逐步使身体适应寒冷，具体在洗脸的时候可按以下方法进行：
（1）最好从夏季开始用冷水洗脸，比冬天开始锻炼容易适应。
（2）刚开始时，先用比较温的水，逐渐增加冷水以适应。
（3）用冷水洗脸时，一定要手捧冷水将脸搓热。
（4）脸上有汗时不宜马上用冷水洗脸，应待汗干后再洗。
此外，在洗脸时还可将脸浸入冷水中，具体做法是：准备半盆冷水，站立于冷水盆前，先用手掌将面部搓热，尽量使搓热面积大一些。而后深吸一口气，将脸浸入水中，注意不能将双耳浸入。随后匀速缓慢呼气，尽量做到呼气时间长一些。一口气呼完，立起身，休息片刻，再进行第二次。一般可重复3～6次，也可根据自己的身体状况而定。脸盆冷水操对于人体的健康有着诸多的益处：
（1）呼气时，脸盆里的水泡会轻柔的按摩面颊，起到美容的效果。
（2）深吸慢呼，会加长呼吸的时间，增强肺功能，使身体逐渐健壮。
（3）能够预防感冒。
3.转动全身，松动关节
洗脸前，身体站直，双手自然垂于身体两侧，双脚距离约10厘米。然后，双手背后，右手握住左手腕，放于腰部。调整呼吸。
（1）转动脖颈，先左后右各转6～9圈。
（2）转动腰部，依照先左后右，各转9～36次。由于两脚距离近，两腿并拢，脚腕也同时旋转。
（3）将双手提于胸前，臂伸直与肩同高，旋转手腕，先内旋转，后向外旋转，一般做9～18次为宜。
闲暇时的简单健身
日常美姿健身法
1.手臂屈伸法
（1）准备姿势：或站或坐，上体挺直，两臂侧平举，握拳，使拳心向上。
（2）操作过程：屈肘，小臂上抬到与大臂成直角的位置后还原，重复做20～30次，再转腕使拳心向后，屈肘，小臂下收到与大臂成直角后还原，完成20～30次为1组，重复做2～3组。
2.吸伸腿部法
（1）准备姿势：身体立正，两手后伸，扶住一个固定物。
（2）操作过程：一条腿直立，另一条腿屈膝绷脚尖上抬至水平后，再勾脚尖用力向下踩到地面，完成15~20次后换腿，重复做3～4次。
3.直立法
（1）准备姿势：脚跟并拢，脚尖分开约30°，身体直立。
（2）操作过程：膝盖伸直并夹紧，提臀，收腹，挺胸，两肩下沉，稍抬头，两眼上视30°，头向上顶，脚向下踩，保持这一姿势4～5分钟，重复这一动作3～4次。
4.挺拔颈部法
（1）准备姿势：或坐或站，上体挺直，头上顶一本书或其他物体。
操作过程：头向上顶，两肩下沉，尽量拉长颈部，保持头顶物体的稳定，坚持3分钟，重复做3次。
5.丰满胸部法
（1）准备姿势：或坐或站，上体挺直，两手于下颌前交握，两肘自然下垂。
（2）操作过程：手掌用力互推并尽量夹肘，坚持2～3分钟，重复做3次。
6.收紧腹部法
（1）准备姿势：或坐或站，上体挺直，两手交叠放在腹部，两肘自然下垂。
（2）操作过程：背部挺直，肩部下沉，两手按压腹部同时胃向后上方提升至最大限度，吸气时也不要改变姿势，坚持30～60秒，重复做4～6次。
7.提升臀部法
（1）准备姿势：坐在椅子上两腿稍分，含胸塌腰，两手放于身体两侧。
（2）操作过程：臀大肌向后上方收缩至最大限度并坚持10～15秒后，还原准备姿势停5秒后再重复先前动作，连续完成5～6次为1组，重复做2～3组。
家庭情趣健身操
1.下蹲
（1）准备姿势：身体站立，两脚分开，大致保持与肩同宽的距离，两臂弯曲交叉放在胸前。
（2）操练过程：身体下蹲，膝关节弯曲成直角，同时踮起脚跟，两手放下前后摆动3次，还原成预备姿势。此动作根据个人的身体情况，重复做16～32次。
2.坐撑踢腿
（1）准备姿势：坐地，两手伸直体后支撑，背不要弯曲，两肩轻轻后展，膝盖弯曲，脚掌着地。
（2）操练过程：两脚轮流向上踢腿，各进行15次。
3.侧卧屈小腿
（1）准备姿势：身体左侧卧，背和两腿成一直线，右手前臂支撑，左手掌放于胸前。
（2）操练过程：左腿膝关节弯曲16次，让脚后跟尽量贴近臀部。换方向后，再用右腿做16次。
4.仰卧侧放腿
（1）准备姿势：身体仰卧，两手伸向两侧，手掌贴地。两腿向上伸直后与地面垂直，膝盖不要弯曲。
（2）操练过程：先右腿侧向放下贴地后还原，然后左腿侧向放下贴地后还原，两腿轮流进行，各做16次。
5.俯撑后抬腿
（1）准备姿势：两手扶地，前臂支撑，膝盖跪地。
（2）操练过程：先抬右腿至身体平行，再屈膝关节，使小腿垂直于大腿，还原成预备姿势，换左腿练习，两腿各做16次。
6.仰卧起坐
（1）准备姿势：仰卧，屈膝，两手抱头，两臂向两侧张开。
（2）操练过程：仰卧起坐成45°后，还原成预备姿势。躺下时用鼻子吸气，坐起时用嘴呼气。重复做32次，中间可酌情休息片刻。
7.坐地举腿
（1）准备姿势：坐地，两腿伸直，两手臂伸直体后支撑。
（2）操练过程：膝关节稍弯曲后两腿上举齐胸高，还原成预备姿势。重复做32次，中间可酌情休息片刻。
8.仰卧飞鸟
（1）准备姿势：仰卧，分腿屈膝，两手握哑铃或装满水的饮料瓶分向两侧，肘关节稍弯曲。
（2）操练过程：两手快速举至胸前上方后，缓慢还原成预备姿势。重复做24次，中间可酌情休息片刻。
清新舒适健身操
对于繁忙的职业人士来说，闲暇舒适的生活看起来是可望而不可即。在此，特别为工作忙碌的朋友推荐一套“清新舒适操”。
（1）脚开立，比肩稍宽，两手从两侧向上举起，同时仰头吸气。
（2）臂从两侧回落至体前交叉，放松肩膀，同时吐气，头回复至中间位置（（1）、（2）号动作，重复3次）。
（3）双手体前交叉，两脚向两侧分开，双腿弯曲同时吸气，两臂慢慢抬起从两侧向上平伸。
（4）身体回复直立，双手回落至体前并交叉，同时呼气，重复第三个动作，头向右侧（（3）、（4）号动作，重复3次）。
（5）两脚开立，比肩稍宽；双手平伸，同时吸气。
（6）身体向左侧侧弯，双手伸直，头向上看，同时吐气（（5）、（6）号动作，重复3次）。
（7）两脚开立，比肩稍宽；双手从体前向上举起，头向后弯上，同时吸气。
（8）身体向前弯，双脚微微屈膝，双手抚地，同时慢慢吐气（（7）、（8）号动作，重复3次）。
（9）双脚并拢，下蹲，双臂向前伸直，保持呼吸。
（10）双脚伸直，双臂打开，同时吸气；双手从两侧落下放松，同时吐气（（9）、（10）号动作，重复1次）。
（11）双手抚地，双脚屈膝跪地，抬头挺胸压腰，同时吸气。
（12）双手抚地，双脚屈膝跪地，拱背低头，同时吐气（（11）、（12）号动作，重复3次）。
（13）坐在地上，右脚向右侧平伸，左脚向内侧弯曲，右手扶住右脚脚尖伸拉腿部，左手举起侧伸，抬头，保持呼吸（反方向重复1次）。
（14）身体后倾，两角前伸，右脚跨至左腿外侧，屈膝，并努力向下压右腿膝盖，保持呼吸（反方向重复一次）。
（15）盘腿坐在地上，双臂从两侧举起至双手并拢，抬头，同时吸气。