鱼肉、猪肉、红肉以及鸡蛋容易溶解骨质中的钙质，钙质溶入血液，再经由肾脏过滤后进入尿液，而植物性蛋白似乎没有这样的作用。以植物为主的饮食提供了足量但不过多的蛋白质，能帮助体内的钙质保留在骨骼里。
少吃盐
钠盐也会促进钙质流向肾脏。每日钠的摄取量能减少1～2克的人，一天平均可以减少160毫克钙质的需要量。平常应避免吃盐分含量高的点心食品和加了钠的罐头食品。烹煮和出外吃饭，都应减少盐的分量。
避免咖啡因
咖啡因的利尿作用造成水分透过肾脏流失，连带也使钙质流失。
少吃糖
糖类也容易造成钙质流失，糖类对钙的影响足以增加尿道中草酸钙的流失比率。
注意摄取纤维的量
高纤饮食可能与胃中的钙质结合，因而限制了钙质的吸收量。不过，除非你的饮食含异常高量的纤维，否则无需采取极端作法，猛然骤减纤维摄取量，毕竟纤维对肠的蠕动及降低胆固醇均有益。
避免含草酸的饮食
例如，汽水、高动物性蛋白质食品、酒精。此外，柳橙类水果及番茄可能抑制钙的吸收。限制下列食物用量：杏仁果、甜菜叶、腰果、大黄、菠菜，因为它们含大量的草酸。
常吃香蕉
经常吃香蕉可防治骨质疏松症。
这里，再向您推荐几则保健药膳。
海带虾皮汤
海带、虾皮各适量，加油、盐等调味品，每日做汤食用，可以补钙。
牛奶粥
取牛奶500克、粳米或糯米200克，加适量水煮粥，熟后加白糖适量，每天早晨食用，也是补钙食品。
海带炖排骨
海带200克，温水泡发洗净，切成丝状，猪排骨500克洗净切成段，用沸水略焯。锅内放排骨、葱、姜，加水煮沸，撇去浮沫，煮20分钟，加入海带及其他调料煮沸10分钟即可食用。可以补钙和碘，老人和中年人都可经常食用。
黄芪山药汤
粳米100克，黄豆粉20克，核桃仁10克，山药20克，黄芪10克，黑芝麻10克，红枣5枚。同煮至熟烂。可长期食用，可以滋补防衰、养精益气。
猪蹄汤
猪蹄2只，去毛洗净，加青豆250克，放水适量，小火煨至熟烂，加入调料，每日适量饮服汤汁，吃猪蹄肉，是滋补佳品。
羊肉枸杞汤
羊腿肉500克，枸杞子30克，山药50克。羊肉先煮八九成熟时切成方块，加少许姜末，放入枸杞子、山药，加入清汤与调料烧开，用文火炖至肉烂即可食用。补肾填精，壮腰健骨。
棒骨粥
取胫骨若干（猪、牛、羊骨均可），洗净，先煮1小时，去骨后加红枣15枚、糯米100克，煮成稀粥，经常服食。此方最宜老人食用，能补肾填髓，强筋壮骨。
黑豆枸杞粥
黑豆50克，粳米100克，枸杞子30克。加水煮粥至黑豆糜烂，加红糖调服。能益气血，填骨髓，乌须发，增气力，延年益寿。为老人的滋补珍品。
十一、肥胖症
在医学上，肥胖的定义是指：身体内所含的脂肪组织超出了维持生理正常功能的比例。成年男性体内脂肪组织超出体重的25％，或女性超出了体重的30％，便可称为“肥胖”。
常用的理想体重的标准，有一种大略的估计法——男性：（身高－80）×0.7，女性：（身高－70）×0.6为理想体重，超过20％即为肥胖。美国国家卫生局和世界卫生组织建议以BMI（身体质量指数）来评估肥胖的程度。因为身体质量指数比较能反映身体的总脂肪含量，也更能显示出肥胖与其他疾病的相关性。身体质量指数是以体重（千克）除以身高（米）的平方计算出来的，若是BMI<18.5称为过瘦，BMI=18.5～24.9为正常体态，BMI=25.0～29.9为过胖，BMI>30则称为肥胖。而BMI=30～34.9为第一级肥胖，35.0～39.9为第二级肥胖，40为第三级（重度）肥胖。
（一）肥胖症的病因及症状
肥胖症是因身体摄入的热量超过消耗的热量引起。遗传和环境因素也对体重有影响，但它们究竟如何相互作用影响人的体重尚不清楚。有一种解释是体重的调节水平是根据一“调节点”的范围来决定的，就像是一个恒温器设定温度一样。如果设定的调节点高于正常就能解释为什么某些人会肥胖，为什么减肥后很难保持。
遗传因素
最近研究提出：按平均来说，遗传对体重的影响约占33％，但对某些人来说影响可能大于或小于33％。
社会因素
这种因素对肥胖有很重要的影响，特别是妇女。
心理因素
曾经认为情绪失调是引起肥胖的重要原因，现在认为这是对肥胖人的一种偏见和歧视。
生长因素
脂肪细胞的数量或体积增加或体积和数量都增加，导致身体贮存的脂肪量增多。肥胖人，特别是在儿童时期已经开始肥胖的人，脂肪细胞的数量可能比正常体重的人多4倍。由于细胞数量无法减少，减轻重量只能减少每个细胞的脂肪含量。
体力活动
体力活动减少可能是富裕社会中肥胖人增多的主要原因之一。在美国，尽管现在每日平均消耗热量比1900年时减少了10％，但肥胖症发生率比那时多2倍。经常坐着的人需要的热量较少。体力活动增加，体重正常的人可能会增加摄入量，而肥胖人的摄入量不一定增加。
激素
少见的是因内分泌障碍导致肥胖症。
脑损伤
很少见。大脑损伤，特别是下丘脑损伤，可引起肥胖症。
药物
一些常用药物能引起体重增加。包括皮质类固醇类药物，如强的松、抗抑郁剂，以及很多用于治疗精神疾患的药物。
（二）肥胖症的症状
在膈下和胸壁中堆积的过多脂肪组织压迫肺，即使活动量很小，也会引起呼吸困难和气促。呼吸困难可能严重干扰睡眠，引起短暂的呼吸暂停（睡眠窒息），导致白天嗜睡和其他并发症。
肥胖症可引起各种方面的问题，包括下背疼痛，骨关节炎加重，特别是髋部、膝和踝。皮肤病很常见。肥胖人身体表面积与体重相比相对较小，不能有效排出身体热量，因此，出汗比瘦人多。常见足踝部水肿。
（三）肥胖症的分类
肥胖可分为单纯性肥胖和继发性肥胖。单纯性肥胖症指非内分泌、代谢等疾病所致的体内脂肪增多。继发性肥胖是继发于其他疾病，如脑炎、脑损伤、肾上腺皮质功能亢进、性功能低下、甲状腺功能过低等疾病，都可引起肥胖。
单纯性肥胖症患者脂肪分布均匀，男性多分布在颈部、躯干和头部，女性则以腹部、下腹部、胸部乳房和臀部为主。可有自卑感、焦虑、抑郁等身心相关问题，而行动则可引起气急、关节痛、浮肿、肌肉酸痛，致使体力活动减少。此外，单纯性肥胖患者的肌体抗病能力较差，极易患感冒、感染等病症，并容易发生冠心病、高血压病、糖尿病、胆石症等，妇女可见月经减少、闭经、不育等现象。
（四）肥胖症的治疗
本节主要讲单纯性肥胖症的治疗，因为继发性肥胖的根本原因在于其他疾病，故在本节不作陈述。
要指出的是对于单纯性的肥胖，由于无明显原因可寻，所以要诊断清病因有针对性地治疗方为有效。
原则
以控制饮食和增加体力活动为主，药物为辅。肥胖症治疗不能依赖药物，长期服药难免产生副作用，且未必持久见效。必须清醒认识肥胖的危害性，自觉长期坚持饮食控制和体育锻炼。各人治疗方案视具体情况而定，不要盲目照搬他人经验。
轻度肥胖仅需限制脂肪、糖、甜食、糕点、啤酒等，使每日摄入总热量低于消耗量（收支平衡），多做体力劳动和锻炼。如使体重每月减轻500～1000克而渐渐达到正常标准体重，不必用药物治疗。
中度以上肥胖更须严格控制总热量，女性控制在5～6.3毫焦（1200～1500千卡）/天，如超过此范围高限则无效。男性应控制在6.3～7.6毫焦（1500～1800千卡）/天。依此标准每周可望减重1～2磅。蛋白质摄入量不少于1克/千克/天，其中含必需氨基酸的动物蛋白占1/3较合适。脂肪摄入量应严格限制，无论是动物性脂肪（含饱和脂肪酸）或植物性脂肪（含人体必需的不饱和脂肪酸），尤其前者更应严格限制（控制在占总热量的10％左右）。同时限制钠的摄入，以免水钠滞留，并对降低血压及减少食欲也有好处。此外应限制甜食等。如经以上饮食控制数周体重仍不能下降，可将每日总热量减至3.4～5毫焦（800～1200千卡）/天，但热量过少易感疲乏软弱、畏寒乏力、精神萎顿等，必须在医疗单位严密观察。
饮食疗法
控制摄食过多，营养应适度，每天总热量男性为6270～8360千焦（1500～2000千卡），女性为4900～6270千焦（1200～1500千卡）。蛋白质每天每千克体重为1克，碳水化合物每天150～200克，其余以脂肪补充，并给以足量的维生素。控制动物性脂肪的摄入，低盐饮食，戒除烟酒，改变吃零食及甜食的习惯。
纯蛋白质每克产生热量17千焦（4千卡），但蛋白质组织中水分较多，实际每克仅能产热3.4千焦（0.8千卡），脂肪组织含水量少，每克产热约34千焦。饮食控制早期有效，但数周数月后可渐失效。据研究，饮食治疗早期蛋白质消耗较多，以致体重下降较快而呈负氮平衡，当持续低热卡饮食时发生保护性氮质贮留反应，逐渐重建氮平衡，于是脂肪消耗逐渐增多，但脂肪产热约10倍于蛋白质，故脂肪组织消失量明显少于蛋白质。而蛋白质合成较多时，可使体重回升，这是人体对限制热卡后的调节过程。因此有时饮食治疗效果不显著，在此情况下，宜用运动疗法以增加热量消耗。
饮食疗法可据热量限制程度分为：
（1）绝食：目前很少采用，仅在严密监护下作短期间断性应用。
（2）极低热量饮食：每日摄热量500卡左右。
（3）低热量饮食：每日摄热量900卡左右。
运动疗法
和饮食疗法一样也是肥胖的基础治疗。运动有两种基本形式，即全身运动和增强肌力的静态运动。全身运动可以促进体脂消耗，增加肌肉组织血流量，增强心肺功能。静态运动可以增强肌力，防止肌肉组织块丢失，提高末梢组织对胰岛素的敏感性。运动量等于运动强度和运动持续时间的乘积（运动量=运动强度×持续时间）。具体运动量设计可按以下步骤：日常生活调查→计算一日消耗能量→将其总量的10％作为日运动量→转换成具体运动种类及时间→根据疗效和反应调整。
药物疗法
当饮食和运动疗法未能奏效时可采用药物辅助治疗。减肥药分类：
（1）食欲抑制剂：中枢性食欲抑制剂、肽类激素、短链有机酸。
（2）消化吸收阻滞剂：糖类吸收阻滞剂、脂类吸收阻滞剂。
（3）脂肪合成阻滞剂。
（4）胰岛素分泌抑制剂。
（5）代谢刺激剂。
（6）脂肪细胞增殖抑制剂。
再次强调不能依赖药物，应以适当的饮食控制和运动疗法为主，药物为辅。
（五）减肥食谱
食谱一
早餐：1只水煮蛋，1杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯，一些火腿和沙拉酱。
中餐：一碗饭，菜。
晚餐：在7点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了9点后就不可再吃任何东西，但水果除外。
可在睡前喝杯果汁（柠檬原汁，水，2颗酸梅）（味道佳，切记不加糖）。
配合适度运动。
食谱二
起床后：两杯水。
早餐：蔬菜汁200毫升。
中餐：优酪乳500克。
晚餐：蔬菜汁200毫升。
就寝前：1～2杯水。
食谱三
（1）午餐正常餐：
早餐：蔬菜汁200毫升。
午餐：正常餐，适量。
晚餐：优酪乳500克。
（2）晚餐正常餐：
早餐：蔬菜汁200毫升。
午餐：优酪乳500克。
晚餐：正常餐，适量。
（3）早晚餐优酪乳：
早餐：优酪乳200克，蔬菜汁200毫升。
午餐：正常适量。
晚餐：优酪乳300克，蔬菜料理（没油分的）。
通常实施3～7天即可恢复正常饮食。
食谱四
（1）早餐：1瓶牛奶（或不加糖咖啡），1个白煮蛋（或茶叶蛋）。
（2）苹果：从中午12∶00开始，每2小时吃一个苹果直至晚上8∶00，一共5个，吃完就不再进食。
苹果餐吃一天就够了。
食谱五
（1）早餐：烤全麦吐司1片，水煮蛋1个，脱脂牛奶1杯，茶1杯（健怡可乐亦可）。
（2）中餐：脱脂牛奶1杯，水煮鲔鱼（等量的鸡胸肉亦可），水煮青菜，水果1个（芭乐或者苹果、番茄），茶一杯（健怡可乐亦可）。
（3）晚餐：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类。
通常实施5天可瘦6公斤，但每天至少要喝水2500～3000毫升。
食谱六
（1）第一天：只喝蜂蜜（可泡茶喝）。
（2）第二三天：正常饮食（但不能大吃大喝）。
（3）第四天：只喝蜂蜜。
（4）第五六天：正常饮食。
通常1星期下来可瘦3～4公斤，如果真的受不了断食则可以每天选1餐只喝蜂蜜。
食谱七
（1）决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。
（2）以6碗水煮开后，再转小火煮3分钟，马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。
（3）每天服1帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。
服用此药时，需少吃甜食、油炸食物及淀粉，睡前4小时禁食。等到降至理想体重后，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。
（六）单纯性肥胖症的食疗方和禁忌食品
方一
冬瓜300克，虾皮少量，加水煮汤，放适量调料。常服。
方二
乌龙茶适量，用开水沏服，随意饮用。
方三
西瓜外皮，煎水代茶饮。
方四
黄瓜凉拌或做菜，常服。
方五
各种蔬菜常食，每日500克以上。
方六
大白萝卜1个，水煮，取汁去渣，用汁煮白米50克成粥。常食。
方七
荷叶1张，生山楂、生薏苡仁、橘皮各15克，置砂锅加水煮沸，取汁，加入大米同煮成粥服用，连续服用百日之后即可见效。
方八
赤小豆25克，浸泡半日，洗净，加粳米100克同煮成粥即可。常食。
方九
鲜冬瓜80～100克（不去皮），洗净，切成小块，粳米适量同煮成粥服食，常食。
方十
冬瓜子（干）10～15克，水煎，去渣，同粳米煮成粥服食，常食。
方十一
大豆250克，洗净后沥除水分，文火炒至金黄色（不要炒焦），晾冷，装瓶，加入米醋250克，密封至阴凉处，1周后即可食用，每日早晚餐前各取食5～6粒。
上面讲了一些肥胖症的食疗方，下面说一下肥胖症的禁忌食品。
忌脂肪
肥胖者体内脂肪已过剩，在饮食过程中，必须限制脂肪的摄入量，尤其需要限制动物性脂肪。每日脂肪量应控制在50克以下，如属重型者更需减少。
限制糖类
根据观察研究证明，症者在摄入糖后，易以脂肪的形式沉着于肌体中，而不变成糖原积存于肝脏和肌肉内，这是由于碳水化合物（糖）在体内也能转变为脂肪。故对肥胖者来说，必须限制糖类物品的摄入，这类食品有大米、白面、蚕豆、豌豆、甘薯、藕粉、土豆、苹果、桃、梨、香蕉、大枣、蜂蜜、巧克力、炼乳等。此外，一些甜点心，如奶油蛋糕、甜面包等也必须限食。
限制水分
患肥胖症时，组织的亲水性增高（脂肪组织具有滞留大量水分和盐类的特征），使体内残余物质排出减缓而积蓄于组织内，故在治疗肥胖症的过程中，限制水的摄入量具有很大意义。肥胖病人的饮水量（包括饮料及菜肴中的液体），每日应在800～1500毫升以内，超过或低于此值均为不合适，因为大于这个量可增加血液循环的负担，并使体内积存的水分增多，体重增加。限制水分过多则会使肥胖者汗腺分泌率乱，体内的代谢残渣排出也会有障碍，尿液浓缩会引起盐类沉积于尿道而引起绞痛。
限制食盐