优质蛋白质
葱爆羊肉
材料：羊肉300克、葱段30克。
调料：植物油、酱油、盐、味精、水淀粉、料酒、胡椒粉、香油。
做法：
羊肉洗净，切片，加水淀粉、盐、料酒、胡椒粉腌5分钟，入三成热的油锅中滑炒，散开后捞出。
锅中加入葱段爆香，放入滑炒好的羊肉、酱油、味精、料酒，翻炒均匀，淋上少许香油即可。
黄豆焖鸡翅
材料：鸡翅中250克，黄豆、水发海带、胡萝卜各50克。
调料：植物油、葱段、姜片、花椒水、姜汁、盐。
做法：
鸡翅中洗净，用花椒水、姜汁、盐、葱段腌渍入味；黄豆泡洗干净；海带洗净后切丝，同黄豆一起放入加有葱段、姜片的水中煮熟；胡萝卜洗净，切片。
炒锅中倒植物油烧至八成热，下入鸡翅中，翻炒至变色，再加入其他材料及适量清水、盐，转小火焖至汁浓即可。
奶汤鱼头
材料：鲢鱼1条，香菇、火腿各50克。
调料：植物油、姜末、葱段、盐、料酒、葱姜汁、味精、胡椒粉、奶汤、枸杞子。
做法：
将鲢鱼收拾干净，斩成大块，用盐、料酒、葱姜汁腌渍入味。
香菇在水中泡发，洗净，切片；火腿切成片备用。
锅内倒植物油烧热，放入葱段、姜末煸香，放入鲢鱼块略炒，放入料酒、奶汤、火腿片、香菇片烧沸，撇出浮沫，拣去葱姜，加入盐、味精、胡椒粉、枸杞子，转小火烧至熟，待汤汁浓白即可。
番茄烧豆腐
材料：番茄100克、豆腐150克。
调料：植物油、酱油、盐、味精、白糖、葱花。
做法：
番茄洗净，用开水烫一下，去皮后切块；豆腐洗净，切块。
锅内放水煮沸，放入豆腐块焯一下，捞出，过凉备用。
锅内倒植物油烧热，放入番茄块炒1分钟后，加入豆腐块、少许水同炒。
最后加入酱油、盐、味精、葱花、白糖煮至入味，盛出即可。
香菇炒板栗
材料：水发香菇60克、栗子肉100克、豌豆尖50克、鸡蛋液30克。
调料：植物油、葱段、姜片、蒜片、盐、味精、白糖、高汤、淀粉、水淀粉、胡椒粉、香油。
做法：
香菇、栗子肉均洗净，切片；豌豆尖洗净；栗子片放入开水中煮至六成熟，捞出沥水；香菇片中加入鸡蛋液、淀粉拌匀。
锅内倒油烧至六成热，下香菇片炒至微黄，放栗子肉片、豌豆尖、葱段、姜片、蒜片炒几下，加适量高汤烧开，放盐、胡椒粉、白糖、味精调味，用水淀粉勾薄芡，淋上香油即可。
红豆炖甘薯
材料：红小豆150克、红薯300克。
调料：冰糖。
做法：
将红小豆洗净，浸泡3小时。红薯去皮，洗净，切成块。锅内倒入适量清水，放入红小豆煮至半熟，再放入红薯块和冰糖，用中火炖30分钟即可。
芋香红薯饼
材料：红薯300克、芋头150克、椰蓉适量。
调料：盐、椰汁、植物油、淀粉、香油、白糖。
做法：
将红薯洗净，切成1厘米厚的圆片，下入油锅中炸透。
将芋头洗净、去皮，放入蒸笼中蒸熟，加入盐、椰汁、白糖、香油搅拌成泥。
将芋头泥镶在炸好的红薯片上，用手将边缘压按整齐，形成一个小圆饼；将做好的红薯饼生坯放入蒸笼中蒸6分钟，取出趁热裹上一层椰蓉即可。
维生素A、D
橘子菠萝沙拉
材料：橘子4个、菠萝1个。
调料：可可粉、白糖。
做法：
将橘子去皮，撕去白色的筋，切成小块；菠萝去皮洗净，切成小块。
取一小碗，放入可可粉、白糖搅拌均匀，制成调味粉。
将菠萝块、橘子块一层一层地摆在玻璃容器中，每层都均匀地撒上一层调味粉。
放入冰箱冷藏1小时左右即可。
腐竹拌鲜蘑
材料：腐竹150克、鲜蘑菇100克、黄瓜1根。
调料：植物油、盐、味精、花椒粒。
做法：
把腐竹切成2厘米长的段；鲜蘑菇去蒂，洗净，切成片；黄瓜洗净，切成小段。
把腐竹、鲜蘑菇、黄瓜分别用开水焯透，捞出过凉，沥干水分，装入盘中。
锅内倒油烧热后，放入花椒粒炒香，把花椒捞出丢掉。
将花椒油浇在盘中菜上，加盐、味精拌匀即可。
菠菜炒猪肝
材料：鲜猪肝200克、菠菜150克。
调料：植物油、葱末、姜末、酱油、盐、料酒、淀粉、白糖。
做法：
猪肝放入水中泡30分钟，去除血水，捞出，切片，放入碗中，加入葱末、姜末、酱油、料酒、淀粉拌匀，腌渍10分钟。
菠菜择洗干净，切段，放入沸水中焯烫一下，捞出，沥干。
炒锅倒油烧热，放入猪肝，用大火炒至变色，放入菠菜段稍炒，加盐、白糖炒匀即可。
胡萝卜毛豆鸡丁
材料：鸡肉丁、毛豆各250克，胡萝卜1根。
调料：胡椒粉、盐、葱段、植物油、淀粉。
做法：
胡萝卜洗净，去皮，切丁；毛豆放沸水中烫去外膜，捞出，过凉；鸡肉丁中放盐、胡椒粉、淀粉抓拌均匀，腌15分钟。
锅内倒油烧热，爆香葱段，然后放入鸡丁快炒数下，盛出备用。
锅中余油继续加热，放入胡萝卜丁、毛豆及适量水，翻炒3分钟至熟，加入炒好的鸡丁及盐、胡椒粉炒匀即可。
炒空心菜梗
材料：空心菜梗400克、红椒40克、豆豉适量。
调料：植物油、盐、鸡精。
做法：
空心菜梗洗净，切段；红椒洗净，去蒂、籽，切片。
锅内倒植物油烧热，放豆豉炒香，下空心菜梗段和红椒片，翻炒至熟，加盐、鸡精调味即可。
胡萝卜炒杂菇
材料：香菇、口蘑、滑子菇各50克，胡萝卜、青椒各1个。
调料：植物油、葱末、酱油、盐、鸡精、白糖。
做法：
香菇洗净，去蒂，切块；口蘑、滑子菇均去蒂，洗净。
胡萝卜洗净，去皮，切片；青椒去蒂、籽，洗净，切成菱形片。
炒锅放大火上，加植物油烧热，下葱末炝锅，倒入香菇、口蘑、滑子菇、胡萝卜片翻炒，倒酱油，翻炒至将熟，调入盐、鸡精、白糖调匀，煮熟即可。
胡萝卜炒果仁
材料：胡萝卜150克，洋葱30克，豌豆、南瓜子、葵花子、花生仁各50克。
调料：植物油、盐、胡椒粉。
做法：
将胡萝卜洗净，切成丁；洋葱剥去外皮，洗净，切成末；豌豆洗净；南瓜子、葵花子、花生仁去皮，放锅中炒熟，碾碎备用。
锅置火上，倒入植物油烧热，放入洋葱末煸炒出香味，放入胡萝卜丁、豌豆，随后放入盐、胡椒粉，翻炒均匀，再放入碾碎的南瓜子、葵花子、花生仁翻炒均匀，盛盘即可。
蛋黄蒸豆腐
材料：豆腐1块、咸鸡蛋（或者咸鸭蛋）1个。
调料：鸡汤、胡椒粉、白糖、水淀粉。
做法：
将豆腐洗净；将蛋去壳，把蛋黄与蛋白分离。
豆腐和蛋白混合，蛋黄压成碎末后放在上面，上锅，用大火蒸10分钟。
另起锅，倒入鸡汤，加少许胡椒粉、白糖搅匀，再用水淀粉勾薄芡，淋在蒸好的豆腐上即可。
B族维生素
苦瓜炒肝片
材料：鲜猪肝200克、苦瓜1根。
调料：植物油、蒜片、料酒、酱油、盐、味精。
做法：
将苦瓜洗净，去籽，切成块；将猪肝洗净，切成薄片，加料酒、盐腌渍10分钟，再用开水焯烫一下，沥干。
锅内放入植物油烧热，放入苦瓜块翻炒几下，加入酱油、料酒略烹，再倒入猪肝片翻炒几下，加入味精、蒜片调味即可。
芝麻炸里脊
材料：猪里脊肉100克、芝麻30克、鸡蛋清1个、菜花1/2个。
调料：植物油、水淀粉、盐、料酒、酱油、味精。
做法：
将猪里脊肉洗净，切成厚片，加盐、味精、料酒、酱油腌至入味；菜花洗净，掰成小朵，在开水中焯一下，沥水，放入盘中；取碗，加入水淀粉、鸡蛋清搅匀成糊。
锅内倒油，用中火烧至五成热，把肉片粘上蛋糊，再蘸上芝麻，放入锅中炸透，捞出，控油，放入盛菜花的盘子上即可。
香麻猪肚丝
材料：熟猪肚250克、香菜末少许。
调料：姜丝、葱末、花椒粒、辣椒油、醋、盐、白糖、味精、白芝麻。
做法：
将熟猪肚洗净后切丝；将肚丝、姜丝整齐码在盘中备用。
锅置火上，放入花椒粒炒熟，捞出后稍微凉一下，碾碎，加入盐，制成花椒盐。
把花椒盐、辣椒油、白芝麻、葱末、醋、白糖、味精放入肚丝盘中拌匀，撒香菜末即可。
坚果煲牛腩
材料：牛腩500克、桂圆10克、核桃50克、栗子100克。
调料：姜片、盐。
做法：
将牛腩洗净，切大块，放入沸水锅中焯烫，去尽血水。
桂圆、核桃、栗子分别去皮，洗净备用。
砂锅内倒清水煮沸，放入所有材料后煮沸，再加入姜片、盐，用小火炖烂即可。
红枣炖羊心
材料：羊心1个，红枣、葱段各少许。
调料：盐、姜片、香油。
做法：
将羊心洗净，切成小块。将羊心和红枣、姜片、葱段放入砂锅内，倒入适量清水，用中火炖1个小时，放入盐和香油，炖至入味即可。
糟熘鸭肝
材料：鸭肝300克。
调料：香糟酒、盐、白糖、味精、水淀粉、猪油、清汤。
做法：
将鸭肝洗净，切成薄片，放入开水锅中稍微焯烫一下，以除去血腥味。
净锅置火上，倒入清汤，加入盐、味精和鸭肝片煮熟。
再加香糟酒和白糖，烧开后撇去浮沫，用水淀粉勾薄芡，浇上少许猪油即可。
菜花三色蛋
材料：菜花、皮蛋、咸蛋各1个，鸡蛋4个，白芝麻10克。
调料：植物油、葱末、盐。
做法：
将菜花切成小块，放开水中焯一下；鸡蛋打入碗中，加盐搅匀。
咸蛋蒸熟后切成末；皮蛋去壳，切小块。
锅内倒油烧热，放入鸡蛋液、咸蛋末、皮蛋块、菜花、葱末搅匀，翻炒至鸡蛋熟，盛盘。
取净锅，放入白芝麻炒香，倒在三色蛋上即可。
黑米莲蓉包
材料：面粉、莲蓉馅心各500克，黑米面200克，泡打粉7克，酵母5克。
做法：
将面粉、黑米面、泡打粉、酵母放入盆中和匀，加水揉成面团，饧1小时。
将饧好的面团搓成条，下剂子，用擀面杖擀成薄厚均匀的面皮。
取面皮，放入莲蓉馅心，用另一张面皮盖住压在一起，用手拢成馒头状，上笼蒸熟即可。
维生素C
蔬菜丝沙拉
材料：圆白菜1个、胡萝卜2根、青椒3个、芹菜叶25克。
调料：葱末、香油、白糖、芥末酱、醋、盐、胡椒粉。
做法：
圆白菜、胡萝卜、青椒、芹菜叶分别洗净，切细丝，装盘备用。
将葱末加入香油、盐、胡椒粉、芥末酱、白糖、醋和适量凉开水调匀。
将调好的味汁浇在盘中材料上，拌匀即可。
三丝莴笋
材料：莴笋150克、胡萝卜1根、青椒30克、粉丝10克。
调料：香油、盐、味精。
做法：
将莴笋、胡萝卜、青椒分别洗净，切成丝，焯烫，凉凉；粉丝用温水泡软，切成段。
把莴笋、胡萝卜、青椒丝和粉丝放入盘中，放入盐、味精、香油拌匀即可。
青椒皮蛋
材料：青椒150克、皮蛋2个、红椒丁少许。
调料：酱油、白糖、香油。
做法：
皮蛋去壳，切成月牙形；青椒洗净，去蒂、籽，放锅内干煸后切成小丁，加入酱油、白糖拌匀备用。
将皮蛋放入盘内，青椒丁撒在上面，然后撒上红椒丁点缀，淋上香油即可。
火腿炒油菜
材料：油菜200克、火腿15克。
调料：植物油、葱末、姜末、高汤、料酒、盐、味精。
做法：
油菜洗净，对剖；火腿洗净，切成片。
锅内倒油烧热，放入葱末、姜末炝锅，再把葱末、姜末盛出。
放入油菜煸炒透，加入高汤、火腿片、料酒、盐、味精调味，收汁即可。
核桃蚝油生菜