第二篇第九章 腰腹四肢的保健要点 (1)
点穴健腰法
腰部保健按摩可以舒筋通络，促进腰部气血循环，消除腰肌疲劳，缓解腰肌痉挛与腰部疼痛，使腰部活动灵活、健壮有力。
1．揉命门穴：命门穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，与前脐中(神阙穴)相对。右手或左手握拳，以食指掌指关节突起部(拳尖)置于命门穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此重复操作36次。意守命门穴。每天按揉此穴，具有温肾阳、利腰脊等作用。
2．揉肾俞穴：肾俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁开1.5寸处，与命门穴相平。两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧肾腧穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此连做36次。意守肾腧穴。每天按揉此穴，具有滋阴壮阳、补肾健腰等作用。
3．揉腰阳关穴：腰阳关穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。左手或右手握拳，以食指掌指关节突起部置于腰阳关穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，反复做36次。意守腰阳关穴。督脉为阳经，本穴为阳气通过之关。每天按揉此穴，具有疏通阳气、强腰膝、益下元等作用。
4．揉腰眼穴：腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁开3.8寸处，与腰阳关穴相平。两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧腰眼穴上，先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，连做36次。意守腰眼穴。每天按揉此穴，具有活血通络、健腰益肾等作用。
5．捶腰阳关穴：手四指握大拇指成拳，手腕放松，用拳背部叩击腰部第四腰椎棘突下的腰阳关穴36次。意守腰阳关穴。每天叩击此穴，具有振奋阳气、强腰膝等作用。
6．拿委中穴：委中穴在膝关节后面腘窝横纹正中处。双手对搓至热，以两手同时拿揉(用大拇指与其余四指的指面对称施力拿、揉)两下肢委中穴，约1分钟。《针灸大成》中说：“腰背委中求。”每天拿揉此穴，具有舒筋活络、解痉止痛等作用。
腰部保健五部曲
在我国传统的养生防病理论中，历来非常重视腰部的保健和锻炼，素有“腰为肾之府”的说法。自古以来，锻炼腰部的方法不少，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。下面介绍几种效果可靠也简便易行的锻炼方法。
前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向做水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
交替叩击：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹。力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。
矫正导致腰部疾病的坏习惯
很多人的腰部疾病是由于平时的一些不良习惯导致的，只要将这些习惯纠正过来，疾病的症状也会慢慢消失。
1．错误坐姿，腰椎过度屈曲
在我们的日常活动中，腰椎大多处于屈曲状态，过度工作就等于增加腰椎屈曲的时间。统计表明，腰椎屈曲的频度一天中最高的可达3000～5000次。这种过多的、反复的屈曲是造成椎间盘病变最常见的原因。
2．振：开车时考验腰椎，脊柱被反复拉伸
科学家们发现，腰骶部的固有频率和行车中坐椅的振动在同一个低频范围，所以开车时腰椎很容易和汽车产生共振。这种共振意味着脊柱不断地被压缩与拉伸，同时使周围组织肌肉也跟着疲劳，影响腰椎间盘的新陈代谢速度，会加速腰椎的退化、变形。
3．猛：突受外力，易发腰扭伤
正常的腰椎间关系富有弹性和韧性，具有强大的抗压能力，可承担450公斤的压力而毫发无伤。但这些力量必须和缓地从正面压下，如果突然受力或在缺乏运动后突然用力，很容易突破它的承受极限，引发腰扭伤。
如果你有上面种种不良生活习惯，为了你的腰部健康，应自觉纠正。
腹部中隐藏的健康奥秘
在生活中，我们通常会发现：有的人过了几年后容貌改变不大，青春不改，风韵犹存，而且神采奕奕，身体状态非常好；而有的人几年不见就觉得衰老了很多，感觉精神不振，并多伴有一身的疾病。为什么人与人之间的变化会有如此大的差异呢？
其实，健康美丽、抗衰老的根本就在于腹部的保养。在一项调查中发现，过百岁的老人，凡面色红润，行动自如，身体健康者，其腹部温度都在36℃以上，而一些疾病缠身、显得老态龙钟者的腹部温度则比较低，故此可得出一个结论：人体腹部健康的判断标准就是温度的高低，也就是说：腹部的温度越低，人的健康状况就越差。
那我们怎么才能知道自己的腹部温度是高还是低呢？不妨做一个简单的自我检查：比较额头与腹部的温度。若是感觉腹部的温度比额头的低，就是腹部比较寒凉。或许我们可以这样想：我们的腹部经常有衣服遮挡，热量的散发比较少，而额头经常露在外面，散发热量比较多。腹部的温度比额头低的话，就说明腹部处于一种寒凉的状态。
腹部寒凉的人，通常会出现以下问题：①夏天容易喉咙发炎，冬天容易手脚冰冷；②容易衰老，脸上容易长斑、长皱纹；③精神疲惫，身体素质差；④腹部容易堆积脂肪；⑤大便异常（容易便溏或便秘）；⑥人体的肠胃功能比较差；⑦女性容易出现月经不调，经血色暗或有血块，痛经。
只要你的身体有两项符合，就说明你的腹部属于寒凉的范围，那究竟我们可以怎么解决腹部寒凉的问题呢？现在为大家列举一些简单的日常锻炼方法：
1．腹式呼吸
锻炼自己在吸气的时候腹部鼓起，呼气时腹部凹下去。如果平常也采用这种呼吸方法那就最好了。
2．腹部拍打
在洗澡后，当身体发热的时候，人平躺着，双手交替在腹部上拍打，力度以个人能够承受为度，最好有一点轻微的痛感，才能起最好的效果。拍打至皮肤潮红或感觉腹部发热即可。
经常按揉腹部能健康长寿
现代医学认为，揉腹可增加腹肌和肠平滑肌的血流量，增加胃肠内壁肌肉的张力及淋巴系统功能，使胃肠等脏器的分泌功能活跃，从而加强对食物的消化、吸收和排泄，明显地改善大小肠的蠕动功能，可起到排泄作用，防止和消除便秘，这对老年人尤其重要。
经常巧妙地按揉腹部，还可以使胃肠道黏膜产生足量的前列腺素，能有效地防止胃酸分泌过多，并能预防消化性溃疡的发生。揉腹还可以减少腹部脂肪的堆积。这是因为按揉能刺激末梢神经，通过不同力度的按摩，使腹壁毛细血管畅通，促进脂肪消耗，防止人体大腹便便，从而收到满意的减肥效果。
经常按揉腹部，还有利于人体保持精神愉悦。睡觉前按揉腹部，有助于入睡，防止失眠。对于患有动脉硬化、高血压、脑血管疾病的患者，按揉腹部能平熄肝火，使人心平气和、血脉畅通，起到辅助治疗的良好作用。
腹部按揉的具体操作方法：一般选择在夜间入睡前和起床前进行，排空小便，洗清双手，取仰卧位，双膝屈曲，全身放松，左手按在腹部，手心对着肚脐，右手叠放在左手上。先按顺时针方向绕脐揉腹50次，再逆时针方向按揉50次。按揉时，用力要适度，精力集中，呼吸自然，持之以恒，一定会收到明显的健身效果。
推肚子能推走百病
在中医里，按摩能治疗许多疾病，而推肚子也是一种自我保健方法，推的时间长了，不仅能强壮身体，还能推走百病。
推肚子的操作十分简便安全，首先身体放松平躺在床上，双手平起放在胸口，手掌朝下，指尖对着指尖慢慢往下推，从上至下有力度、有渗透力地推，一下一下从胸前一直推到肚脐眼处。推时双眼闭目养神，贴着皮肤推，不要隔着衣服推，还可以双手交替着推，每天起床前推肚子300下，晚上睡觉前推肚子300下。
在推肚子时如果出现脚底发热出汗，同时伴打哈欠流泪，这就说明推通了。把脾胃推通可治疗多年的胃病和便秘，还可治疗胆囊炎、胆结石、肾结石等多种疾病。推肚子对妇科方面的疾病也有一定的疗效。
不要拘泥于一种手法，推肚子也可以花样百出，可用一只手的掌心贴附肚脐，另一只手叠在上面，顺时针方向以画圈的方式柔和地边按边摩擦，由肚脐逐渐均匀画圈至全腹，约80～100下，再倒回到肚脐，再按摩80～100下。可双手交换，逆时针方向以同样的方式再按摩一遍。当然，不管哪种手法，在按摩时，都既不要空腹也不要胀肚。
如果你经常失眠，那么你可以在临睡前仰卧在床上，双手拇指靠拢，从心口处向下平推至小腹部算一次，可反复推50～100下，多推不限。
护好肚脐，把寒邪拒之门外
先来说说肚脐是怎样形成的。每个胎儿在出生前都不能自主呼吸，无法自己摄取养料，要通过脐带从母亲身上吸取氧气和含有养分的血液，待出生以后，婴儿与母亲连着的脐带就会被剪开。待婴儿身上剪掉脐带的伤口结痂脱落后，形成的痕迹就是肚脐。
肚脐的作用并不是在婴儿脱离母亲以后就结束了，通过它还能看出一个人脾胃功能的强弱。一般来说，肚脐深、厚而圆的，脾胃功能就比较强，这样的人能吃能喝消化也好，身体自然比较强壮；相反，肚脐浅、薄甚至鼓突的，一般脾胃功能弱，体质也较差。肚脐这地方还有一个很重要的穴位——神阙穴，在胎儿未出生前，这里就是胎儿与母亲交换物质的通道；胎儿出生后，这个缺口也很容易受风寒着凉，需要特别保护，因为这是人的命脉所在。所以一定不要让腹部着凉，尤其不能让肚脐受风。
另外，如果有人容易晕车晕船，出行前可以把一片生姜贴在肚脐上，会有一定的预防作用；穿衣服的时候也一定要护住肚脐，否则肠胃就会遭殃。现在有很多女性朋友喜欢穿露脐装，把自己的小蛮腰整个露出来，且不说这样美不美，从保健的角度来讲对身体是不利的，或许你每月的痛经，甚至以后子宫出现问题，都是由于穿露脐装引起的。所以，这种有损健康的露脐装还是少穿为妙。
捏捏手指也可治病
人的手心一侧有许多穴位，每个穴位都对应着某些器官，根据经络理论和脊髓神经反射理论的捏指疗法，我们在日常生活中可以根据自身的需要养成经常捏手指的好习惯，这样可以辅助治疗一些疾病。
1．皮炎，可捏双手食指的根部。
2．眼睛疲劳，可捏右手中指的第三个关节。
3．糖尿病，可捏左手拇指的第二个关节。
4．肝痛，可捏右手拇指的第二个关节。
5．高血压，可捏左手小指的根部。
6．心脏病，可捏左手小指第三个关节的内侧。
7．耳鸣，可捏双手无名指的第三个关节。
8．膝痛，可捏左手小指第三个关节的外侧。
甩手——甩掉疾病，守住健康
我国民间有许多健身的法宝，在汉朝的文献中就记载了一种甩手运动，这种甩手运动对于老年人来说是一种便于操作的保健方法。下面我们就介绍一下：
身体站直，集中精神，眼睛向前看，两脚分开，与肩同宽，左右肩轻松自然，双手自然下垂。
整个脚底贴平地面站立，脚趾抓紧地面，如太极拳之马步。
上身尽可能地放松，然后使用腕力，将手掌轻轻地张开，慢慢上举至与肩同高，再用力向后甩，要甩得尽可能高。
开始甩手时可先做20～50次，以后逐渐增加次数。速度要缓，以保持呼吸顺畅。
甩手运动不局限于老年人，任何人都可操作。当然，对老年人和久坐伏案者更适宜。
在甩手过程中，能积极活动肩、肘关节，促使手臂振动，活动筋骨，有助于人体经络气血的循环与通畅，对心肺健康十分有益。甩手还能增强记忆力、消除精神压力，可起到镇静、安神、稳定情绪的功效，有益于人体内的阴阳平衡。
老年人可持之以恒地锻炼，每日一次或三次皆可，甩手的数量也可多可少，视每个人的体力而定，量力而行。
小腿抽筋应对策略