但要想获得良好的锻炼效果，还需要有计划地进行锻炼。初练者可以先连续游3分钟，然后休息1~2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便能完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟……直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。
值得强调的是，游泳必须注意两点：
（1）忌饭前饭后游泳
空腹游泳影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况；饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。
（2）忌剧烈运动后游泳
剧烈运动后马上游泳，会使心脏负担加重；体温的急剧下降，会导致抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。
4.选择一项适合自己的运动
健康法则：适合自己的运动就是最好的运动。
“运动是健身的法宝。”这是古今养生者、长寿者的共识。因此，很早以前，体育运动就被作为健身延年、预防疾病的重要手段。经常参加运动的人，其死亡率比同龄不参加运动的人低。美国学者巴芬勃格尔，研究有关参与运动和死亡危概率的关系，结论是：时常做适量运动的人其死亡率，比没有参加运动的人低30％~50%，可见适量运动对身体健康的重要性。
做一个国家的领导者肯定比任何人都担负的责任重大，要承担如此大的重任，更得有个好身体才能担当。实际上，不少国家领导人不仅治理国家有方，“管理”起自己的身体时也很有方。
美国前总统古米？卡特——经常参与地滚球、钓鱼、打猎、篮球、射击、跳水、划皮艇等，特别喜欢网球和长跑，1979年9月同750名长跑家一起，参加戴维营所在地举办的10千米赛跑。
美国前总统里根——热爱棒球，擅长游泳，喜欢美式足球。在大学时担任游泳教练和救生员，曾救起77个落水者。他竞选州长成功举行就职典礼时，为了不耽误看棒球赛，竟将就职典礼时间定在午夜12点。
法国前总统德斯坦——一位滑雪能手，曾获法国冬季滑雪锦标赛铜牌，他也是个球迷，经常身穿球衣，脚踏球鞋，活跃在绿茵场上。
芬兰前总统吉科宁——是位杰出的运动员。1924年，他获全国比赛三项冠军，其中跳高成绩达185米，令人赞叹。
我们伟大的中华人民共和国的缔造者毛泽东主席——一位游泳能手，并且酷爱远足。他年轻时喜欢冷水浴，酷爱长途旅行和游泳，1966年7月16日，73岁高龄的毛泽东又一次畅游长江，历时75分钟，游程长达30华里。这再一次展示了他过人的体力和志在千里的雄心。不仅如此，他还积极倡导游泳，并向全国人民发出号召：“游泳是同大自然斗争的运动，你们应该到大江大河中去锻炼。”总之，毛泽东可以拥有健康的体魄，是与他非常注重体育锻炼分不开的，这种体魄是能够在征战的岁月里打拼出新的天地一个不可缺少的条件。
从以上那些伟人们酷爱健身运动中，可以看出，身体是一切的基础，是完成伟业的基础。一代代伟人们都能认识到运动对健康的重要性，他们都能在百忙之中，抽出时间来进行健身运动，可见他们对体育锻炼的重视态度。而作为凡人的我们可能会想“锻炼身体好是好，但我天天都那么忙，怎样抽出时间来锻炼呢？”或许我们觉得自己根本就不适合做剧烈运动，但你要记住：锻炼身体不是说去跑马拉松。适度的锻炼，慢慢日积月累，就足以使你身体健康。
生命在于运动，人若不运动就会生百病，敌不过自然界各种疾病的侵害，但运动必须合乎科学，按照科学规律去运动，才能达到健身的目的。一个人如果不按科学规律去运动，盲目地做一些不适合自己身心的运动，那样不仅得不到健身的效果，反而会损害健康。
锻炼身体的第一步是先了解哪些锻炼方式适合你。你可以先想想，各种锻炼方式的特点，各种锻炼方式的频率、强度、时间是多少，然后确定哪种锻炼方式你会比较感兴趣。有些带治疗性质的锻炼方法还能治疗某种身体疾病。消遣性质的锻炼可以是增氧性锻炼和非增氧性锻炼，也可以是一些增强技能的锻炼。
要坚持科学的健身锻炼。把健身锻炼融于日常生活中，即使每天抽出15分钟慢跑或20分钟步行，也会收到良好的效果。积极的体育锻炼能造就一个强健的身体，而强健的身体能提供充沛的精力去工作，工作顺利自然能够提升人们的生活质量。
人类社会中所有的美和激情都是运动的衍生物，那么我们应该如何去选择一项运动，一项适合我们自己的运动呢？有专家为我们提供了一些运动法，我们不妨试一试。
（1）散步
散步是日常生活中最简单又易行的运动法，运动的量不大，但健身效果却很明显，而且不受年龄、体质、性别、场地等条件限制。人常说：“饭后百步走，能活九十九”“百练不如一走”，足以说明散步在保健中的作用。古今中外的一些长寿老人，都把散步作为延年益寿的手段。如革命老人徐特立，年近九旬时，仍坚持日行500步；革命老前辈朱德同志，在暮年每天还散步3次，这对朱老的“老而强壮”起了很大的作用。当然，散步的关键不在于形式，而在于能否持之以恒。
（2）冬泳
冬泳可以降低体温，延年益寿。冬泳活动，早在新中国成立之初就有人进行，但是，作为一项群众性的运动，是从20世纪80年代兴起的。通过对冬泳者体质与健康的研究，可以肯定的说对健康确实有益。
（3）简化太极六段拳
太极拳巧妙地融合了气功与拳术的长处，动静结合，在全身运动的基础上，尤侧重腰脊及下肢的锻炼。它运动量适中，老少皆宜。既适用于强健者增强体质，又适用于多病者康复锻炼，尤其适用于中老年人强身抗衰，故成为中老年人的黄金项目。许多研究报告表明，长期进行太极拳锻炼，不仅对骨关节、肌肉、神经、血管等运动系统有益，而且对内脏，尤其是心血管系统也都有良好的影响。
每个人的实际情况不同，不可能从事多种运动，只能在自己身体条件允许的情况下，选择一项适合自己的运动项目。对一般人来讲，运动就是为了强身健体，而不是为了夺冠，所以，选择一项适合于自己的运动项目是没有什么困难的，也可以自己根据实际情况自行设计适合自己的运动项目。
选择一项运动项目，关键是要能够持之以恒，坚持下去就会见到效果，不仅锻炼自己的身体，而且，也培养了自己的意志和毅力。如果一个人一直坚持一项运动项目，就有可能成为这一方面的强手和高手，也可能因此而获得比赛的奖杯，很多吉尼斯世界纪录就是被这样一些坚持一项运动的人夺取的。
选择一项适合我们自己的运动，因为只有运动我们才会更健康。
5.运动要讲“度”
健康法则：运动适度是体育锻炼的首要原则。
“生命在于运动”虽早已为世人所熟知，但近年来国内外不少保健体育专家却特别强调，一定要在运动前面加上“适度”二字。专家们指出，运动对健康的良好作用，只有在适宜负荷下方能获得。运动负荷过小，刺激不能引起肌体效能反应，达不到强身壮体的作用；运动负荷过大，肌体负荷超载，又会伤害身体。因此，适度运动是体育锻炼的首要原则。
人们总以为，运动的强度越大，时间越长，对身体就越有好处，或者想什么时候锻炼就什么时候锻炼，其实这些观点是不科学的。我们想告诉大家的是：
为保证既锻炼身体又不损害健康，锻炼身体要掌握一个“度”，也叫做“适量”运动，因为运动量及运动强度太小，达不到锻炼的目的，反之运动量和强度过大，就会损害身体，甚至造成意外，事与愿违。那么到底怎样掌握运动量和运动强度呢？这要根据个人的体质和身体状况来定，一般有以下几种方法：
（1）自我感受
一般来说，运动时轻微出汗，感到呼吸次数加快但不气急，运动后有轻度肌肉酸痛，有继续运动的欲望，休息后即可恢复，精力充沛，食欲、睡眠良好。
①酸加。我们在锻炼初期，常会出现肌肉酸痛感，大部分人会认为是不是运动过量或自己的身体不适宜运动。不用怕，这是一种正常的生理反应，因为运动会促进肌肉新陈代谢，产生一种乳酸，积累多之后会刺激神经末梢，从而引起酸痛之感。肌肉有一个适应的过程，我们只要不断坚持锻炼，循序渐进，这种酸痛的感觉即会消失，这时候我们可以适当增加运动量。
②痛减。有一部分患有腰腿痛、颈椎病、肩周炎等疾病的中老年人，运动后可能会出现局部疼痛并逐渐加重，这说明身体某一部分肌肉或肌健有隐性炎症反应，此时运动量及运动强度应减少、减轻，以免炎症加剧。
③麻停。在运动锻炼中，若感到机体某一部分出现麻木，我们要立即停止运动，这是局部神经受压或大脑供血不足的征兆，需查找原因或改换锻炼方式。
（2）运动持续时间
一般为每次20～30分钟，初起运动时间应少一点，可从10分钟开始，最多不超过1小时，每周运动限5次左右为宜。
除了注意运动适量外，还要选择最佳锻炼的时间。
一天中最佳锻炼时间没有绝对的规定，由于各人的习惯、工作性质（如三班制人员）不同，所以不宜强求一致，但从科学的角度提出下列建议：
（1）傍晚时间锻炼好
研究发现，每天下午16～18时是体内与新陈代谢有关的激素分泌最活跃的时期，此时大脑皮层的兴奋性集中，机体对外界的刺激反应能力最强，肌肉活动的协调性和敏感性也最好，故能达到最佳的健身效果。另据研究发现，傍晚运动可使体内化解血栓的能力增加39％。所以我们安排傍晚锻炼最好，一般在晚饭后进行，具体时间可根据自己的生活习惯来安排。
（2）晨练也不错，但须多注意
长期以来，人们多以晨练为主，所以晨练已成为很多人的习惯。虽然晨练对许多人适合，但对于一部分中老年人来说并不是太好，在清晨由于人们刚从睡眠中醒来，机体的反应能力较差，加上早晨气温较低，如果进行长时间大量运动，极易诱发心肌梗死、中风、低血糖反应、肺部感染等病症。如选择早晨锻炼，还需注意下列问题：
①晨练不要太早。因为太早外出锻炼，特别是冬季，白天短夜间长，太早锻炼天太黑，气温较低，容易摔跤，受凉感冒。还可诱发心绞痛、心肌梗死、中风等，另外由于太早，外出的人也少，发生意外不易被人发现，不能及时抢救，危及生命。所以如果你一定要晨练，建议在7点以后为宜。
②中老年人晨练场所最好选择在公园、林间小道、各种文化广场等空气新鲜、环境清静、噪声较少的地方，远离人杂车多的环境，以免影响锻炼的效果。
③不要空腹晨练。清晨时机体的代谢较低，且在空腹时血糖也较低，锻炼消耗可加重低血糖反应，如头晕、心慌症状，甚至引起严重后果，所以建议中老年人晨练前最好进食一点牛奶、豆浆、饼干等食物，至少喝一杯糖水也好，切不可空腹晨练。
④锻炼时要注意保暖，防止受凉。尽量穿外套，身体发热后可脱去外套，运动后及时擦干汗水并穿上外套，防止受凉。
⑤空腹跑步不仅会增加心脏和肝脏的负担，而且极易引发心律不齐，导致猝死。尤其是50岁以上的中年老年人，由于机体内游离脂肪酸的利用能力比年轻人低得多，因此发生意外的可能性更大。
⑥转头运动时应注意，有三不宜：即转头不宜过快，持续时间不宜过长，动作幅度不宜过大，而且最好有人相伴。因为转头固然可以锻炼颈部肌肉，缓解颈椎病所致的肩背肌肉僵硬、麻木，但老年人乐此不疲地做转头运动，因头部转动过快，持续时间过长或动作幅度过大，有可能使颈动脉受压扭曲导致急性脑缺血，发生昏厥而出现意外。
6.不同的季节，不同的运动
健康法则：运动也要随季节变化而变化。
（1）春天的理想运动
春天大气回暖，万物复苏，经过一个冬季的等待，人们的心绪开始舒展开来，舒活舒活筋骨，抖擞抖擞精神成为人们的希望。这个时候，各种运动也已经开始提上议事日程。
①散步。旭日初升或者太阳将落之时是散步的最好时光。散步地点应该选择那些空气中负离子含量较高，空气清新的河边湖旁、公园、林荫道或乡村小路为好。散步时的穿着应当以宽松舒适为宜，鞋比较轻便为好。
散步的形式不是固定的，应该根据个人的身体素质来决定速度的快慢，时间的长短也要以自身情况来定，以劳而不疲倦，出微汗为宜。
老年人在散步的时候，以缓步而行，步履缓慢为好。这样既可以稳定人的情绪，消除疲劳，同时也有助于消化。快步散步的形式，能够使人产生愉快的感觉，经常锻炼可以振奋人的精神，使下肢矫健有力，对于中老年体质较好者和年轻人是比较适合的。
散步时快慢结合，行走一段，就休息一会儿，这对于病后恢复期的患者及体弱者更为有益。
②慢跑。慢跑虽然是一种非常简单的运动，但对身体而言却是很有益的，它能够改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘以及延缓衰老等都有很好的作用。
慢跑虽然不是剧烈的运动，但是也要做好准备活动，如伸展肢体及徒手操等活动手脚的运动。慢跑时应当两手握拳，步伐均匀而有节奏，慢跑后做一下整理运动对身体更有益。慢跑选择在早晚、空气新鲜、道路平坦的地方进行比较好。
③放风筝。春天放风筝是集休闲、娱乐和锻炼为一体的活动。放风筝的时候，手、眼和四肢配合比较协调，能够达到疏通经络、调和气血、强健身体的目的，尤其适合于青少年。中老年人放风筝需要保护好颈部，应后仰与平视交替进行，才更有益于身体的健康。
（2）夏天适合“轻运动”
夏天要做一些体能消耗少、技术要求低，比较松的运动，而且运动量要小，运动强度要轻，运动幅度要小，即夏天的运动必须尽量“轻一点”。
①水中运动。游泳是一种能够调动全身的运动项目，两臂划水，两腿打水都在同时进行，全身肌肉都得到了锻炼，特别是胸肌、三角肌、肱三头肌等最直接地受到锻炼。另外，水流对人体来说，是一位天然的按摩师，在自身的活动和水流的冲击下，游泳会使肌肉变得柔软而富有弹性。所以，经常游泳的人，身材就会比较匀称，身体线条变得越来越流畅。在游泳的时间安排上，早上6点钟左右或者下午4~5点、晚上7、8点以后比较合适。每次游泳的时间大约为半小时，每周3次即可。