a增强肺功能
有氧运动使锻炼者的呼吸加深、加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。
b有氧运动增加血液含量
氧气在体内是随血液供应到各部位去的，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。
c改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力
一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧运动可奇迹般地扭转这种状态，使人情绪饱满，精神较放松。
d改善心脏功能，防止心脏病发生
氧气吸入肺后，要靠心脏挤压才能由血液输送至全身。有氧运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中对冠心病有预防作用的“好胆固醇”即高密度脂蛋白的比例。
e增加骨骼密度，防止骨质疏松
随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折，有氧运动可有效防止钙的流失。
f减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病
体力活动不足与饮食过量可导致脂肪与体重增加。肥胖增加冠心病、高血压和糖尿病的可能性。有氧运动加上适当的饮食控制，可有效去除体内多余脂肪，减轻体重。不科学的减肥方法使你丧失的是肌肉成分，使人疲乏无力。如你能坚持每天两次快步行走(每分钟走120米)，每次20分钟，两周即可减下半公斤体重，一年减12公斤纯脂肪。快步行走既不剧烈，也无难度，重要的是持之以恒。
2有氧运动包括以下几个方面
a步行
步行时，为适应运动的需要，心肌加强收缩，血输出量增加，血流加快，对心脏起到了间接的按摩作用，能防止心脏功能减退。运动医学博士赖维曾指出，“轻快地步行20分钟，就可将脉搏的速率提高70％，效果正好与慢跑相同”。
步行时平稳而有节律地加快速度，同时加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。肺通气比安静时增加1倍，快步行走则增加4倍。同时，膈肌活动的幅度增加，可增加消化腺的功能。腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。同时，步行还有助于戒烟、减肥等，已被运动医学专家视为防病治病的“保健良方”。
步行对上班族尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，走路还是打开智囊的钥匙，能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的热量，可以提高思维能力。正如法国思想家卢梭所说：“步行能促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来。”
步行的速度分为缓步、快步、逍遥步三种。缓步，每分钟60～70步，行步稳健，可稳定情绪、消除疲劳，有健胃助消化之功效。快步，每分钟行走120步左右，这种散步轻松愉快，可振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力。步行时且走且停，时快时慢，行走一段，稍事休息，继而再走，或快走一程，再缓步走一段，这种走走停停、快慢相间的逍遥步，则适合病后恢复期内的患者及体弱者。
步行的时间，可在日出后，或傍晚落日时，这是步行的黄金时间。步行的地点以河边、湖畔、公园的林荫道上，或乡村小路为好，因为这些地方空气中负离子含量较高。切莫在马路边散步，这些地方易积聚汽车排放的尾气，空气污浊不堪。
步行时所穿衣服要宽松舒适，鞋要轻便，以软底为好。
b跑步
跑步是有氧运动的一种，且被认为是“有氧运动之王”。早在2500年前，在古希腊的埃拉多斯山崖上就刻有这样一句格言：“如果你想健壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”而在今天，跑步仍是人类使自己得到智慧、健美和力量的良方。近年来，长跑运动在国内外颇为盛行。国际著名的德国医学教授赫尔曼指出：“慢速长跑是保持健康的最好手段，关键是氧气，健身跑时的供氧比静坐时多8～12倍。”
跑步时间的长短，视身体情况而定，以感觉全身微微出汗为准。以后身体耐力增加再延长时间。
初练跑步，宜短距离，以后逐渐加长。体弱多病者，常会稍跑几步就气喘出汗，难以胜任，但这说明身体耐力已丧失，故仍需设法锻炼，可用跑步——快走——慢跑的办法，跑几步，走几步，随体力的增强，再逐渐减少步行量，增加跑步运动量。跑步结束后，要继续行走一段距离，做做深呼吸，让全身彻底放松。
c游泳
盛夏炎热，酷暑难消，如能在碧水清波的天然水域或游泳池中畅游，既可消暑取凉，又能从中得到乐趣和锻炼。
游泳时，人体各部分的器官都参与活动，从而加大了人体能量的消耗，促进了新陈代谢，增强了神经、血液循环、呼吸和消化等系统的功能。经常在冷水中锻炼，体温调节机能得到改善，从而增强了人体对温度变化的适应能力。
游泳过程中全身肌肉有节奏地进行着紧张收缩、放松舒张的交替活动，不仅锻炼了肌肉，还可以消耗多余的脂肪。因而，经常游泳，能使人体肌肉富有弹性，体型健美。
游泳时，人在水中承受的压力比在空气中大许多倍，站在齐胸深的水中，呼吸肌可得到有效的锻炼。经常游泳的人，呼吸肌强壮有力，肺活量大，同时，心脏亦能得到锻炼，心肌发达，收缩能力强。
游泳时，水流和波浪对身体的摩擦和冲击还形成了水对人体的特殊“按摩”，这样能使全身肌肉得到放松，紧张的神经得到休息，这对经常失眠的人有很好的疗效。
d爬楼梯
目前爬楼梯健身法已成为发展较快的一项有氧运动项目。据国外研究报道，每天爬5层楼梯，可使心脏病的发病率比乘电梯的人减少25％；如果每天爬6层楼梯3次，约消耗能量837l千焦(2000大卡)，其死亡率比不运动者减少1／3～1／4，说明爬楼梯运动可保持身体健康，减少各种疾病的发生。
爬楼梯过程由上爬和下走组成，兼有走跳、抬腿、后蹬等动作，比在平地走路的运动量要大得多。爬楼梯每10分钟约消耗220大卡热量，下楼则为上楼的1／3。
当然，进行爬楼梯锻炼时，应注意下列一些问题：
①腿脚不便者可以借助手杖等进行爬楼梯锻炼。
②有心肺系统疾病的人，最初锻炼时速度宜慢，经过一段时间的适应锻炼，可以逐步提高速度。
③选择的楼梯要防滑，还要有牢固的扶手，光线要好。
④开始时的运动量以身体能够承受为准，以后再慢慢增加。
⑤在下楼时，看清楼梯再下，不要踏空。
⑥在锻炼前应做好热身活动，特别是一些下肢的准备活动，如压腿、屈膝、活动脚踝。
e跳绳
美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟的效果相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能；可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种病症，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
跳绳还可以锻炼肌肉，得到锻炼的部位：股四头肌、腿部肌肉。
f瑜伽
瑜伽起源于印度，已有5000多年的历史，是一种精神和肉体相结合的健身术。“瑜伽”一词是梵文的译音，是“结合”、“一致”的意思，即自我与内在的精神因素相结合。瑜伽的作用主要体现在两个方面，一是培养身体的自然美，并获得高水平的健康状况；二是唤醒休眠在人体内的巨大动力，并用其来开发自身独特的潜力，获得自我实现。
拥有柔软如芭蕾舞蹈演员的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。
瑜伽其实并不复杂。一般的体育锻炼，往往注重的是外在的美丽，而内在的东西却很少顾及。瑜伽则不同了，它在雕塑你外在形象的同时，还赋予你一种源自内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己，你会因为快乐而美丽，因为美丽而快乐。
瑜伽有6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，这也是瘦身的秘密武器之一。
a树姿势
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸展，用你的大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯曲靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，你右腿保持直立的姿势，维持平衡坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉你就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。
b新月状
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直。弯曲你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次呼吸的时间。
如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉。
c武士状
从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸出你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。
名称说明了一切，你是非常有力量的武士。
dT形状
从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
e半个月亮
从T形状的姿势开始。右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来。现在开始做它，可以巩固其他的动作。
f三角形
从山的姿势开始，右脚向后迈2步向右转，脚和腿外侧成90度，左脚向前。以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯曲成90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。保持5次呼吸的时间。恢复原位，再开始另一侧。
前两年一部由刘青云、郑中基等主演的《西玛拉雅星》已经为我们展现过瑜伽的神秘与神奇，足见瑜伽这几年在全世界塑身美体界的风靡程度。如果懒女孩们平时没有足够的时间与精力去瑜伽馆锻炼，那么就按上面的姿势，自己在家静心做一做简单的瑜伽吧。