长寿之道，在于养生；养生之道，在于饮食。
——《黄帝内经》
人和食物不仅与历史不能分开，而且都是历史的组成部分。没有人和食物，就不会有历史，也不会有人类的今天。
——[美国]恩斯明格
习惯小自测：给你的吃打分
俗话说：民以食为天。下列由营养专家提供的一些测试题，多少可以帮你了解自己的饮食习惯是否健康。
1.喜欢吃全麦面或杂粮。
2.每天喝一杯牛奶或酸奶。
3.在每三天的食谱中，都会安排胡萝卜、西红柿。
4.常吃大豆、豌豆或扁豆。
5.常吃洋葱、大蒜、姜。
6.每周都吃河鱼或海鱼。
7.常吃柑橘类水果，如柚子、橙子或橘子。
8.喜欢在看电视、读书或行走时吃东西。
9.不管食物营养价值如何，只要对胃口就买。
10.喜欢吃素。
11.为了某种目的，时常节食或严格限制饮食。
12.喜欢用咖啡、冷饮或罐装甜饮料代替日常饮水。
13.经常不吃早餐。
14.西瓜、草莓喜欢挑个大的买。
15.用餐后马上吃水果。
16.晚餐通常是三餐中最丰盛的。
17.吃饭不愿剩，经常吃完盘中所有的食物。
18.常吃咸菜以及咸鱼、腊肉等腌制食品。
19.经常吃方便面。
20.常在农贸市场购买没有包装的豆腐和豆制品。
21.从小到现在一直偏爱某类食物。
22.菜里要是盐、味精放少了，会觉得没有味道，很难下咽。
23.炒菜时，等油冒烟了才放菜。
24.放了好几天的剩菜，只要你觉得没放坏就加热后继续食用。
25.每天刷碗时都用洗洁精。
26.喜食甜食，烹炒各种菜时都喜欢放些糖。
27.经常吃刚屠宰的猪、牛、羊肉，认为其最新鲜，质量最好。
28.喜爱吃动物内脏，如猪肝、猪大肠、羊杂碎等。
29.喜欢选购白的馒头、挂面等面食，认为颜色越白越好。
30.喜爱吃烧烤类食物，如羊肉串、烤鱿鱼等。
以上前7题选“是”得2分，选“偶尔”得1分，选“否”得0分；8至30题选“是”得0分，选“偶尔”得1分，选“否”得2分。
30分以下：饮食铜铁级
饮食状况不健康。请马上对你的饮食方式和习惯做出调整。
30～40分：饮食白银级
饮食健康状况处在中等水平。你需要关注食品健康方面的信息，提高健康意识，注重改变饮食方式和习惯。
41～50分：饮食黄金级
有较高水准的饮食安全与营养知识及饮食理念、方式和习惯，但还有可以提升的地方。
51～60分：饮食钻石级
恭喜你！你非常了解如何健康地安排饮食，有良好的健康饮食意识和生活习惯，有高水准的饮食安全与营养方面的知识。
走出亚健康迷雾
保持健康，这是对自己的义务，也是对社会的义务。
“每天下午工作时都没有精神，总是犯困；下班后觉得特别累，只想睡觉；晚上终于可以休息了，却睡不着，整宿地失眠……”白领小静很困惑：“为了证实自己是否患病，我还曾经到医院做全方位身体检查，结果什么毛病都没查出来！难道我也‘亚健康’了？”
“亚健康状态”是一种介于健康与疾病之间的状态，也有人称之为“灰色状态”。“一多三减退”是亚健康状态的主要症状，即疲劳多、活力减退、反应能力减退和适应能力减退。亚健康表现在生理、心理、情感、思想、行为等多个方面，困倦、关节痛、失眠、情绪低落、行为失常、冷漠、孤独、早恋、婚外情等均可划入亚健康范畴。
WHO的一项全球统计表明，真正健康的人仅占5%，患有疾病的人占20%，而75%的人处于亚健康状态。我国处于亚健康状态的人已超过7亿，占全国总人口的60%～70%，多发于35～45岁，以脑力劳动者居多。
专家指出，出现如此高比例的亚健康人群与现代生活方式密切相关。现代社会竞争压力越来越大，压力过大会使人的神经系统功能失调、内分泌紊乱，出现疲劳感、食欲不振、睡眠不佳等症状。不良的生活方式如吸烟、熬夜、酗酒、不平衡膳食、过少的运动等，也是造成亚健康状态的主要原因。吸毒、滥用药物等也不容忽视。此外，大气污染、各种射线、噪音、光污染、电磁波等均可引起神经系统紊乱，影响机体抗病能力和病后恢复。
那么，如何才能走出亚健康的迷雾呢？专家从日常生活的角度出发，给出了建议：
1.均衡营养
维生素A能促进糖蛋白的合成，细胞膜表面的蛋白主要是糖蛋白，免疫球蛋白也是糖蛋白。现今都市人不愿意吃猪肝，其实它含有丰富的维生素，维生素A摄入不足，呼吸道上皮细胞缺乏抵抗力，常常容易患病。
维生素C缺乏时，白细胞内维生素C含量减少，白细胞的战斗力减弱，人体易患病。
除此之外，微量元素锌、硒、维生素B1、B2等多种元素都与人体非特异性免疫功能有关。所以，除了做到一日三餐全面均衡适量外，还可以补充金施尔康多维元素片等。
2.戒烟限酒
少量喝酒有益健康，嗜酒、醉酒、酗酒则会削减人体免疫功能，必须严格限制。
3.动起来
现代人热衷于都市生活、忙于事业，锻炼身体的时间越来越少。加强自我运动可以提高人体对疾病的抵抗能力。
4.跟着兴趣走
广泛的兴趣爱好，会使人受益无穷，不仅可以修身养性，而且能够辅助治疗一些心理疾病。
5.劳逸结合
适度劳逸是健康之母，人体生物钟正常运转是健康的保证，而生物钟“错点”便是亚健康的开始。
习惯小提醒：
善待压力，把压力看做是生活不可分割的一部分，学会适度减压，以保证健康、良好的心境。
营养均衡，固身之本
营养全，病魔远。
世界卫生组织指出，影响人体健康有四大因素：均衡营养、适当运动、充足睡眠和健康心理。这些因素中最主要、最根本、最经常起作用的，仍是食物的营养，可以说营养为健康之本。
营养一词中，营就是“谋求”，养就是“养身”、“养料”。营养也就是谋求养身，或谋求养料之意。目前随着自我保健医学的兴起，营养学越来越得到人们的重视。
人们通过一日三餐，一生中把成百吨水和食物，一口一口吃下去，经过消化吸收摄取其中的各种营养素，来维持人体的新陈代谢活动。一般来讲，经过80天就可更新一半，这种更新，全靠吃进的营养物质来补充的。形象概括地讲，你就是你所吃的东西的化身。
许多人对各种食物所能提供的营养价值存在很多误解。甚至有人认为只有吃精粮才能够保证自己的营养供应，殊不知，这是极其错误的。根据专家的意见，人在一天之内应吃齐四类食物，即五谷、蔬果、乳类和肉类，这四类食物为人体提供每天需要的七大养分，包括水分、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、无机盐和纤维，因此，这四类食物合称“均衡的食物”。
体内的营养比例
以一个65公斤的人体为例，在他体内组成的营养素，它们分别占的比例是：蛋白质11公斤，脂肪9公斤，糖类1公斤，水要达到40公斤，无机盐4公斤。人体中的维生素有14种，摄入的维生素最大的量是维生素C，我们每人每天需要100毫克维生素C。维生素C，是我们人体中所需要的量最大的维生素，虽然在我们人体中的含量微乎其微，但是必不可少。同样，我们来看看无机盐，无机盐里面占的比例最大的就是我们经常涉及的一个问题——骨质疏松症、骨质增生症，也就是钙的问题。钙在其中占1.2公斤。除了钙以外，还有其他各种各样的元素，钾、钠、氯、磷、钙、镁、硫，等等，还有一些微量元素，譬如说铁、锌、硒、碘等。
美国健康部门曾就人们的饮食方式做过以下建议，我们可以从中予以借鉴：
1.食物多样化——合理搭配，全面营养。
2.多食蔬菜、水果和谷类食物——补充丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
3.选择低脂肪（特别是饱和脂肪）的食物和低胆固醇的饮食——减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量，降低引起肥胖和诸多慢性病的危险因素。
4.少吃盐、糖——降低患高血压（病）的可能性。
5.尽量少喝酒——可提高食欲，避免多种营养素缺乏，保护消化系统尤其是肝脏以及神经系统的功能。
6.避免抽烟——维持体内氧气及维生素C的正常代谢，避免大量自由基的产生。
除此之外，营养专家还认为，饮食防病要讲究“红黄绿白黑”：“红”是西红柿（熟）等红色食品，避免冠心病(还有红辣椒，刺激体内放出内啡肽，可以改善情绪、减轻焦虑)；“黄”是胡萝卜、红薯、老玉米等黄色蔬菜，可补充维生素；“绿”是绿茶和深绿色蔬菜，防癌、减少动脉硬化、延缓衰老；“白”是燕麦粉或燕麦片，不仅能降低胆固醇，还对糖尿病、老人便秘有疗效；“黑”是每天5～10克黑木耳。
习惯小提醒：
中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》，对如何合理调配膳食提出了科学的方案。推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为：谷类300～500克；蔬菜类400～500克、水果类100～200克；畜禽肉类50～100克、鱼虾类50克、蛋类25～50克；奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克；油脂类25克。
一日三餐合理膳食
早餐像皇帝，午餐像平民，晚餐像乞丐。
早餐——启动大脑的钥匙
“早餐吃好，中午吃饱，晚上吃少。”专家指出，早餐供给的能量，其营养素占全天的30％，食物量相当于全天食物量的1／3，合理的早餐营养能保证人的一天精力旺盛。
三餐之中只有早餐距上一餐时间较长，有10个小时左右，此时人体缺少水分、血糖低，早餐对上午的工作将产生直接的影响。如果不吃早餐，对成年人来说，容易疲劳，导致劳动效力下降；对青少年来说，影响生长发育，使注意力不集中，可能对逻辑推理、短期记忆、创造性思维等也构成威胁。另外，不吃早餐会增加胃炎、胆石症等的发病几率。
专家认为，健康早餐应注意以下原则：
原则1：营养
基本要求是：主副相辅，干稀平衡，荤素搭配。要进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、稀饭等。早餐所供给的热量要占全天热量的30%，主要就靠主食。还要有一定量的蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。维生素最易被人忽视，最好有些酸辣菜、拌小菜、水果等。
原则2：水分
早餐要摄入至少500毫升的水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分，排除废物，降低血液黏稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。
原则3：时间
一般来说起床20～30分钟后再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4～5小时左右为好，也就是说早餐时间在7点至8点之间为好。
原则4：易消化
早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在寒冷季节里容易引起腹泻等问题。
科学吃午餐
人们常说“中午饱，一天饱”，可见午餐是一日中主要的一餐。由于上午人的体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在较高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八、九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些的茎类蔬菜、少许白豆腐、部分海产植物作为午餐的搭配。
晚餐这样吃
随着生活节奏的加快，对于大多数人来说，晚餐几乎成了一天的正餐。早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下来，美美地大吃一顿。然而，医学研究表明，晚餐不当是引起多种疾病的“罪魁祸首”。一些常见慢性疾患正是不良晚餐习惯长期作用的结果。
那么，我们应该怎样科学地享受晚餐呢？