书城美食补钙食谱
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第4章 高钙提升养生食谱

补钙不仅仅只补一种微量元素,有效的补充身体发出的红色预警,从科学搭配的健康餐桌理念开始!

高钙

人体对钙的需要可以通过食物获得,但钙在体内的吸收过程受众多因素影响,比如膳食的成分、体内钙及维生素D的状态、生理状态等。因此,在补钙的同时应尽可能为其营造一个最佳环境,以便让钙能够得到最大程度的吸收与利用。

钙与钙之间也能起到相互促进吸收与利用的作用,比如在吃一些高钙食物的同时,适当吃一些乳钙、葡萄糖酸钙、鱼肝油等,能提高钙质的生物利用率,迅速调节血钙平衡,同时吃过高钙食物或钙补充剂时,要外出晒晒太阳,以促进钙的吸收。

钙+铁

在人体的骨骼构建过程中,最为重要的一次机会是婴幼儿期、儿童期和青春期,这些时期,钙、铁都扮演着重要的角色,要及时予以补充。

人体在补钙后,受生长激素水平的影响,骨骼及血红细胞会生长发育很快,从而导致人体对铁元素的需要量不断增加,二者同补可以起到相互协同的生理作用。而且由于钙和铁都属于正离子,两者可以同时吸收利用,而且还可以促进二者的相互吸收与利用。富含铁的食物,有动物肝脏、肾脏、瘦肉、蛋黄、鸡肉、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、番茄、葡萄干、红枣、樱桃、核桃。

钙+锌

锌和钙都是人体必需的重要营养素,钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分,锌可促进人体尤其是幼儿的大脑及智力发育、增强免疫力,同时还能改善味觉和食欲。

由于钙、锌各自有着独立的转运分子载体,在一定比例范围内,钙锌的吸收可以互不影响,互不干扰,而且如果将二者按科学进行配比,反而能够起到相互协同的作用,让两种元素得到更好地吸收与利用,如补锌能促进骨骼细胞的分裂、生长和再生,为钙的利用打下良好的基础,还能加速调节钙质吸收的碱性磷酸酶的合成,更有利于钙的吸收和沉积,因此补锌的同时再补钙,能提高人体对钙的摄取量。

平时可以多吃含钙和锌都很高的食物,比如虾、蘑菇、贝类、紫菜、牡蛎、花生等。

钙+硒

硒是一种强抗氧化剂,其作用不仅能够可防止因氧化而出现人体衰老、组织硬化,同时还能活化免疫系统,预防机体发生癌变。在补钙的同时,加入适当比例的硒,有利于钙的吸收与利用,是比较科学的补钙方式,而且更为重要的是硒还能够与体内的有害重金属结合,排除了重金属对于钙元素吸收的抑制作用,从另一面可以理解为硒的吸收是有助于钙的吸收的。同时,钙元素对于身体骨骼的重要作用也对硒的吸收起到了积极的作用,因此二者的共同吸收是“互惠互利”的。

富含硒的食物有大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻;大虾、金枪鱼、沙丁鱼等海产品;一些富集硒的蔬菜,比如菜花、西蓝花、圆白菜等也有很强的聚硒能力。

高钙

四喜黄豆粒

材料:黄豆150克,熟毛豆粒、胡萝卜粒、猪瘦肉各50克。

调料:植物油、盐、味精、白糖、水淀粉。

做法

1猪瘦肉洗净,切粒,加少许盐、味精、水淀粉腌渍。

2锅内倒植物油烧热,加入猪瘦肉粒炒熟,加入黄豆、毛豆粒、胡萝卜继续炒。

3调入盐、味精、白糖炒透,加入水淀粉勾芡即可。

雪菜豆腐汤

材料:黄豆芽250克、豆腐200克、雪里蕻100克。

调料:葱花、植物油、味精、嫩姜末、盐。

做法

1将黄豆芽洗净,豆腐切丁,雪里蕻洗净切丁备用。

2锅中倒入植物油烧热,放入适量葱花、姜末煸炒,再放入黄豆芽炒香,加适量水,以大火烧沸。

3待豆芽酥烂时,放入雪里蕻、豆腐,转小火炖10分钟。

4加入适量盐、味精调味即可。

黄豆排骨汤

材料:黄豆100克、排骨300克。

调料:盐、鸡精、清汤。

做法

1将黄豆洗净,用温水泡发;排骨洗净,斩成小块,放入沸水中焯水,捞出过凉备用。

2锅内倒适量清汤,放入黄豆、排骨,大火烧沸后转小火慢煲1小时,加入适量的盐和鸡精调味即可。

营养一点通

此汤骨酥豆烂,汤味鲜香。而且,此汤品以带髓排骨和黄豆为主组成。其中猪脊髓可使髓海充足,黄豆健脾养血,并富含活跃脑神经有益成分,如钙、钾、锌等,二者合一,被称为“高钙奶”。

排骨白菜汤

材料:猪排骨200克、白菜叶150克。

调料:盐、葱末、嫩姜末、花椒粉、白醋。

做法

1排骨洗净,斩段,入沸水焯烫,捞出沥水;白菜叶洗净,切丝。

2锅中放入排骨和清水,大火煮沸后转小火炖40分钟至软烂,捞出排骨,沥干水,剔除骨头后,把肉切碎。

3将肉再放入汤锅中,加白菜丝、葱末、姜末,用小火煮沸,再放入花椒粉、盐、白醋调味即可。

钙+铁

薏米蒸鸡

材料:净鸡1只,薏米30克,核桃仁、鸡内金、海金沙、琥珀、红枣、地黄各15克。

调料:嫩姜片、盐、香葱段、绍酒、香油。

做法

1将除鸡外的全部材料放入锅内,加适量水用中火煎煮25分钟,过滤,留药汁。

2鸡抹上绍酒、盐,把葱段、姜片放入鸡腹内,将药汁同鸡放入蒸盆,蒸至鸡熟,淋香油即可。

农家小炒蟹

材料:螃蟹2只、辣椒2个。

调料:植物油、葱段、蒜片、姜片、料酒、酱油、盐、白糖。

做法

1螃蟹洗净,切成大块。

2辣椒去蒂、籽,洗净,切成段。

3锅置火上,倒入植物油烧至八成热,炒香葱段、蒜片、姜片,放入蟹块,放入料酒、酱油、盐、白糖炒至入味,放入辣椒段,炒匀即可。

营养一点通

此品含有丰富的钙、铁等微量元素,对人体有很好的补益作用。

香菇蒸螃蟹

材料:干香菇50克、螃蟹2只。

调料:姜末、酱油、白糖、盐、料酒、香油。

做法

1干香菇洗净,用温水浸泡至软,去蒂,洗净,切成小块。

2将螃蟹用清水浸泡洗净,捞出放在容器里备用。

3姜末放碗内,加酱油、白糖、盐、料酒、香油调料拌匀,做成味汁。

4将香菇块、螃蟹放在盘上并加入适量盐,入锅蒸熟后,蘸味汁食用即可。

家常烧黄鱼

材料:净黄鱼1条、冬笋50克、香菇30克。

调料:植物油、酱油、葱段、姜片、蒜片、料酒、盐。

做法

1黄鱼洗净,两面刷酱油腌渍。

2冬笋去皮,洗净,切片;香菇泡发,去蒂,洗净,切片。

3炒锅中倒植物油烧热,将黄鱼放入锅中,煎至两面呈金黄色,捞出沥油。

4锅中留底油,烧热,下葱段、姜片、蒜片炒香,再放冬笋片、香菇片、黄鱼,加料酒、酱油、盐烧沸,再转大火收汁即可。

香酥沙丁鱼

材料:沙丁鱼300克。

调料:白醋、料酒、味精、盐、植物油。

做法

1将沙丁鱼洗净去内脏、去头,放入料酒、盐、白醋拌匀腌渍5分钟备用。

2锅置火上,倒入植物油烧至五成热,待油热后放入腌好的沙丁鱼炸至金黄色捞出,沥干油,撒入味精拌匀,放入盘中即可。

营养一点通

沙丁鱼中含有大量钙质,尤其是鱼骨中,为身体补充足够的微量元素。沙丁鱼也因其丰富的钙含量适合于不同年龄层的人食用。

鲤鱼鸡汤煲

材料:鲤鱼块500克,鸡肉块300克,去核红枣、栗子仁各50克。

调料:盐、香油、胡椒粉、红椒丝、葱丝、蒜泥、蒜瓣。

做法

1锅内倒入适量的清水,放入鸡肉块、栗子仁、大枣、蒜瓣同煮,煮至鸡肉熟透,取出鸡肉块;把鱼块放入汤中,加盐继续熬煮,直至鱼块熟透时熄火盛盆。

2把鸡肉撕下来放入碗中,加蒜泥、葱丝、香油和胡椒粉搅拌均匀,撒在装有鱼块的盆中,最后放入红椒丝点缀即可。

豆腐山药猪血汤

材料:豆腐250克、新鲜猪血200克、山药块100克、去核红枣50克。

调料:香油、盐、鸡精、胡椒粉、姜末、葱花。

做法

1将去核红枣切两半,备用。

2将豆腐与猪血切块,锅里放入清水,将猪血块用沸水烫至变色。

3红枣放入锅中加足量水,大火煮沸,转小火熬15分钟,放入猪血块、山药及豆腐块,大火煮沸时加盐、胡椒粉、姜末调味。

4继续煮20分钟后加入葱花、鸡精、香油调味即可。

羊肉烩面

材料:面粉500克、羊肉丝100克、黑木耳丝10克、熟鹌鹑蛋1个、水发黄花菜20克、白芝麻适量。

调料:盐、味精、香菜末、酱油、辣椒油、清汤、植物油。

做法

1将面粉加少许盐和水和成面团,盖上湿布饧15分钟。

2砧板抹油,把面团擀成长条,再切成窄片擀薄,拉成长面条。

3炒锅倒油烧热,下入羊肉丝、黑木耳、黄花菜,翻炒后加清汤烧沸,放入面条,中火煮10分钟。

4面条煮熟后加盐、味精、酱油、辣椒油调味,放入鹌鹑蛋、香菜、白芝麻即可。

钙+锌

姜汁海螺材料:海螺200克、黄瓜50克、水发黑木耳少许。

调料:味汁(姜末、酱油、醋、香油、味精、料酒)。

做法

1将海螺肉取出,洗净,切薄片。

2黄瓜洗净,切片;水发黑木耳洗净,切小块。

3将海螺肉、黑木耳倒入沸水锅里焯熟,捞出后用凉开水过凉,沥干水分,装盘。

4黄瓜片也装入盘中,淋上味汁,拌匀即可。

菠菜拌牡蛎

材料:菠菜250克、牡蛎50克。

调料:盐、鸡精、香油。

做法

1菠菜择洗干净,放入沸水中焯熟,捞出,凉凉,沥干水分,切段备用。

2将牡蛎放入盐水中浸泡,洗净泥沙,入沸水中煮熟,捞出,取牡蛎肉,凉凉,沥干水分。

3取干净盘,放入煮熟的牡蛎肉和菠菜段,用盐、鸡精和香油调味即可。

营养一点通

此品富含多种维生素、牛磺酸和钙、磷、铁、锌等微量元素,常食能健肤美容、降血压、降血脂,提高身体免疫力。

牡蛎丝瓜

材料:丝瓜500克、牡蛎300克。

调料:葱段、姜丝、植物油、盐、水淀粉。

做法

1将丝瓜洗净,去皮,切片。

2将牡蛎洗净,用沸水浸泡后,取肉备用。

3锅置火上,倒植物油烧热,爆香葱段、姜丝,下丝瓜片,加清水以中火炒至七分熟。

4在锅内加入牡蛎,加盐调味,用水淀粉勾芡即可。

韭菜炒螺肉

材料:海螺肉300克、韭菜段100克、红椒20克。

调料:植物油、盐、味精、料酒、胡椒粉、香油、白醋。

做法

1海螺肉洗净,片成片,用盐水洗掉黏液,再用白醋泡约5分钟,用清水洗净;红椒去蒂、籽,洗净,切末。

2炒锅置火上,加入适量植物油烧至五成热,放入螺片翻炒,捞出,沥油。

3锅内留底油烧热,煸香红椒末,再放入螺肉片、韭菜段翻炒至韭菜段八成熟,加入盐、味精、料酒、胡椒粉翻炒均匀,淋入香油即可。

鸡汤牡蛎

材料:牡蛎300克、老母鸡半只。

调料:葱末、料酒、淡色酱油、红枣、味精、盐。

做法

1母鸡洗净,切下鸡脯肉,其余切成四块;加全部调料,加清水大火蒸1小时取出,去肉取汤。

2鸡脯肉剁蓉,加水、盐抓匀,捏小圆球,与鸡汤下锅煮5分钟,捞出鸡蓉球,鸡汤过滤备用。

3牡蛎肉洗净,用沸水焯烫至六成熟,装入碗,加料酒腌渍后沥干,加鸡汤稍浸,将汤汁滗净。

4鸡汤煮沸,加淡色酱油、味精、葱末调匀,放牡蛎肉、鸡蓉球煮至熟即可。

蛤蜊鲫鱼

材料:净鲫鱼1条,蛤蜊300克,熟火腿片、冬笋片、水发香菇片、净绿叶菜各适量。

调料:姜片、味精、葱结、料酒、胡椒粉、盐。

做法

1鲫鱼两侧各剞几刀放入水锅中,加全部调料、笋片煮熟。

2将蛤蜊洗净,放盐水中浸泡,放入清水锅中烧沸,烹入料酒,待其外壳张开后捞出置汤盆中。

3将煮蛤蜊汤倒入鲫鱼汤内,加入剩余材料和调料烧沸,倒入蛤蜊盆内,放入煮好的鲫鱼即可。

泥鳅炖豆腐

材料:泥鳅200克、豆腐300克。

调料:盐、味精、酱油、料酒、香油、姜片、葱段、植物油。

做法

1泥鳅洗净,焯烫,捞出,沥水;豆腐洗净,切块备用。

2锅置火上,倒入植物油大火烧至七成热,爆香葱段、姜片,下入泥鳅、豆腐块翻炒。

3再加入酱油、料酒炒匀,再加入适量水(清汤)、盐,用小火炖20分钟,加味精调味,淋少许香油拌匀即可。

营养一点通

此品营养丰富,钙锌同补,健脾化湿,味道鲜美。

牡蛎南瓜烙

材料:牡蛎肉200克,南瓜丝250克,糯米粉、面粉各适量。

调料:植物油、盐、鸡精、胡椒粉。

做法

1牡蛎肉洗净,拌盐,搓洗干净。

2将糯米粉、面粉加入适量清水,调成面浆。

3将牡蛎肉、南瓜丝,加入盐、鸡精、胡椒粉调好味,分成数份,与调好的面浆拌匀,拍成饼状。

4平底锅置火上,倒油大火加热后,倒入饼状生坯,再用小火将饼烙熟即可。

钙+硒

板栗炒平菇材料:平菇200克、板栗仁100克。

调料:植物油、葱花、姜丝、鸡汤、盐、味精、白糖、水淀粉。

做法

1锅内倒植物油烧热,将板栗仁放入油锅中炸透,捞出,沥油。

2锅内留底油烧热,放入姜丝煸香,加入鸡汤烧沸后,放入平菇、板栗仁、白糖烧至栗熟汁浓,加盐、味精调味,用水淀粉勾薄芡,撒上葱花即可。

栗子烧二冬

材料:板栗仁200克、鸡1只、黑枣50克。

调料:葱姜丝、酱油、大料、料酒、胡椒粉、白糖、盐、植物油、香葱末。

做法

1鸡处理洗净,剁成块,放入沸水中焯烫备用。

2锅中倒入植物油烧热,加白糖炒成红色,再倒入鸡块煸炒,加入酱油、料酒、适量水,放入葱姜丝、大料、胡椒粉,用小火炖分钟,放入板栗仁、黑枣、盐烧20分钟,撒入香葱末即可。

大蒜焖牛腩

材料:牛腩400克、大蒜瓣100克。

调料:盐、味精、老抽、白糖、料酒、植物油、葱段。

做法

1蒜瓣放油锅中炸成金黄色,捞出;牛腩洗净,切块,放入沸水中焯熟,留原汤备用。

2锅内留底油,大火烧至五成热,放入大蒜瓣、牛腩块煸炒,烹入料酒、盐、老抽、白糖及适量煮牛腩的原汤。

3用小火焖至牛腩块熟烂,再转大火收汁,加味精调味,撒入葱段即可。

酱骨小龙虾

材料:猪脊骨、小龙虾各200克。

调料:葱段、姜片、大料、桂皮、花椒、老抽、鸡油、高汤、葱丝、姜丝。

做法

1将猪脊骨剁块,洗净后,放入沸水中焯烫备用。

2小龙虾洗净后焯水备用。

3锅置火上,倒入高汤,放入葱段、姜片、大料、花椒、桂皮、老抽和鸡油一起烧沸,再把猪脊骨和小龙虾一起入锅酱炖约40分钟即可出锅装盘,点缀上葱丝、姜丝即可。

香蒜虾

材料:海虾200克、大蒜10瓣。

调料:法香、百里香、牛膝草、罗勒叶、白葡萄酒、橄榄油、盐、白胡椒粉。

做法

1将所有材料用水冲洗干净,沥干水分;海虾背开挑去沙线;法香、牛膝草、罗勒叶和百里香切碎备用。

2中火烧热锅中的橄榄油,待油温烧至六成热时,放入大蒜瓣转小火煎至略上色,放入海虾拌炒均匀,加入各种香草碎、白葡萄酒、盐和白胡椒粉拌炒均匀,盛出入盘即可。

萝卜蘑菇盖浇饭

材料:米饭1碗、胡萝卜150克、口蘑50克、西蓝花30克。

调料:植物油、盐、味精、白糖。

做法

1胡萝卜洗净,去皮,切块;口蘑洗净,挤干水分,切成块;西蓝花洗净,切小块。

2锅置火上倒油烧热,放入胡萝卜块、口蘑块翻炒,加入清水用中火煮至软烂。

3放入西蓝花,调入盐、味精、白糖煮透。

4将做好的胡萝卜蘑菇浇在米饭上面即可。

紫菜麦片粥

材料:燕麦片80克、紫菜汤料1包、鸡蛋1个。

调料:盐、葱。

做法

1葱择洗净,切末备用。

2将燕麦片洗净,放入加了适量水的锅中煮成粥。

3将鸡蛋打入碗中,用筷子将蛋液打散备用。

4在煮好的燕麦粥中加入紫菜汤料搅拌均匀。

5燕麦粥再度煮沸时,淋入鸡蛋液拌匀,熄火,调入少许盐,撒少许葱花拌匀即可。

核桃燕麦粥

材料:燕麦30克、大米20克、核桃仁15克、枸杞子少许。

调料:冰糖。

做法

1大米、燕麦淘洗干净,放入清水中浸泡备用。

2核桃仁稍冲洗,枸杞子泡洗干净备用。

3锅置火上,倒入适量清水煮沸,放入大米煮沸,转小火熬煮。

4待大米粥发黏稠时,加入核桃仁、枸杞子小火煮约20分钟,再加入燕麦小火煮沸后,转小火煮至材料全熟,加冰糖调味至溶化即可。