书城养生减肥必吃的30种健康食物
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第1章 消脂排毒,快速去赘肉(1)

番茄

番茄所含的B族维生素可促进脂肪代谢;番茄中的茄红素可以降低热量摄取,减少脂肪积累,并补充多种维生素,保持身体均衡营养。

凉拌番茄

材料:番茄150克,洋葱、黄瓜各1克,香菜2根。

调料:盐、香油、味精。

做法

1将番茄洗净,切成小块;洋葱去老皮,洗净,切成块;黄瓜洗净,切成薄片;香菜择洗干净,切成末。

1将处理好的番茄块、洋葱块、黄瓜片盛入盘内,加入盐、香油、味精调味,最后撒上香菜末拌匀即可。

贴心提示

本菜富含B族维生素,可促进脂肪代谢,常吃具有瘦身功效。 番茄生菜沙拉

材料:番茄2个、生菜叶4片、黄甜椒1个。

调料:沙拉酱。

做法

1先将生菜叶洗净,平铺于容器中。

1将番茄洗净,切成圆形薄片;黄甜椒去蒂、籽,洗净,切成圆片。

1将切好的番茄、黄甜椒薄片交错摆放在生菜叶上。

1加入沙拉酱调味即可。

贴心提示

番茄是低热量蔬菜,蔬菜摄入量不足的外食族,可随身携带。

番茄炒玉米粒

材料:番茄2克、甜玉米粒1克。

调料:植物油、葱花、盐、白糖。

做法

1将番茄洗净,切小丁备用;甜玉米粒洗净,沥干水分备用。

1炒锅倒油烧热,放入番茄,炒熟后,加入盐、白糖,盛出备用。

1锅内留底油,放入甜玉米粒炒熟,倒入番茄,加盐调味,撒入葱花即可。

贴心提示

番茄洗一洗就可以食用,经常吃番茄不但可以避免吃高热量的零食,而且还能够补充人体必需的营养素。 茄汁牛尾煲

材料:去皮鲜牛尾1条,胡萝卜、番茄、土豆各1个,洋葱1/2个。

调料:盐、番茄酱、姜块、葱段、料酒、盐、植物油、清汤。

做法

1将牛尾洗净,顺着骨缝斩成小段,焯水过凉。

1姜块、葱段用刀拍松后;胡萝卜、土豆洗净切成滚刀块;番茄洗净切成四瓣;洋葱剥皮,洗净切块备用。

1锅内倒植物油烧热,放入胡萝卜、土豆块煸黄,盛出后再放入番茄酱翻炒2分钟盛出备用。

1砂锅中放清汤,大火烧沸后放牛尾、姜块、葱段、料酒,烧沸后转小火焖煮1小时,放洋葱、番茄、胡萝卜、土豆块,大火烧沸后转小火焖煮,放盐、番茄酱,中火炖10分钟即可。 番茄蛋包饭

材料:米饭1碗、鸡蛋2个。

调料:植物油、盐、白糖、番茄酱、料酒。

做法

1锅内放油烧热,倒入米饭,加盐和番茄酱炒匀,盛盘备用。

1把鸡蛋打入碗中,沿同一方向打匀,用平底锅摊成蛋皮。

1把炒好的米饭放入蛋皮上,包好后放入盘中,浇上番茄酱即可上桌食用。

贴心提示

番茄蛋包饭营养丰富且热量很低,简单易做,是家庭饭桌上常见的主食。

番茄炝锅面

材料:番茄1个、面条2克、菠菜少许。

调料:葱花、盐、酱油、植物油。

做法

1将番茄洗净,切成小片;菠菜洗净,切段。

1锅内倒油加热,将葱花煸香,放入番茄片翻炒均匀,加水烧沸。

1将面条下锅内,搅散,放菠菜段,待煮沸后加盐、酱油调味即可。 冬瓜

冬瓜是非常好的减肥食品,冬瓜中不含脂肪,并且含有丰富的膳食纤维、钙、磷、胡萝卜等营养物质。冬瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的成分,能够有效防止体内脂肪堆积,从而起到减肥瘦身的作用。

橙汁甜蜜瓜条

材料:冬瓜3克、枸杞子适量。

调料:橙汁、白糖。

做法

1将冬瓜去皮、瓤,切成瓜条,放入沸水中焯一下,锅沸后立刻捞出过凉,控干水分,装入容器。

1倒入白糖拌匀,腌渍30分钟,入味后浇上橙汁,待全部瓜条上色后即可装盘码齐,撒上枸杞子。

海米冬瓜

材料:冬瓜5克、海米50克。

调料:植物油、盐、料酒、鸡精、水淀粉。

做法

1冬瓜削去外皮,去瓤,冲洗干净,切成片,用少许盐腌5分钟,沥干备用;海米用温水泡软。

1炒锅倒油烧热,放入冬瓜片炒至嫩绿时捞出,控油待用。

1锅内留少许底油,放入料酒、鸡精、海米,烧开后放入冬瓜片,用大火翻炒均匀,烧开,转小火焖烧至冬瓜透明入味后,用水淀粉勾芡即可出锅。

贴心提示

冬瓜具有抗衰老的作用,久食可令皮肤洁白如玉、润泽光滑,并可保持形体健美。 蟹肉炒冬瓜

材料:干蟹肉50克、冬瓜4克。

调料:植物油、姜片、葱段、盐、白糖、料酒、水淀粉。

做法

1干蟹肉放入碗内,加少许水,放入葱段、姜片,上屉蒸20分钟;冬瓜洗净,去皮、瓤,切片,用沸水焯一下,捞出。

1锅置火上,倒植物油烧热,加入蒸好的蟹肉,倒上蒸蟹时的汤,加盐、白糖、料酒调好味,放入冬瓜片,烧至冬瓜透明,用水淀粉勾芡即可。

草菇冬瓜球

材料:冬瓜、草菇各250克,干红辣椒4个。

调料:植物油、胡椒粉、盐、白糖、高汤、水淀粉。

做法

1冬瓜去皮、瓤,制成球状,洗净,在沸水锅中煮透,捞出,过凉沥干;草菇洗净,去蒂,在沸水锅中煮透,捞出,过凉,挤净水分;干红辣椒去蒂、籽,洗净,切段。

1炒锅加油烧至六七成热,放胡椒粉稍炒,加高汤、白糖、盐、干红辣椒烧沸,放冬瓜球、草菇,煮沸后用水淀粉勾芡即可。 黄瓜

黄瓜中含有丰富的膳食纤维,能促进肠道排出食物残渣,减少人体对胆固醇的吸收。黄瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的营养素,能够抑制体内的糖类转变成脂肪,有减肥和调整脂质代谢的功效。

黄瓜炒豆干

材料:黄瓜2克、豆腐干150克。

调料:姜丝、香油、盐、味精、植物油。

做法

1黄瓜洗净,纵向剖开,再纵剖成细条;豆腐干切条。

1炒锅放油烧热,加入姜丝、黄瓜和豆腐干炒热。

1放盐、味精,炒拌均匀后关火,放香油调味即可。

黄瓜拌芦荟

材料:芦荟50克,黄豆芽、黄瓜、青萝卜、豆腐各1克,青椒10克。

调料:醋、白糖、香油、盐。

做法

1芦荟、黄瓜、萝卜、青椒、黄豆芽洗净,萝卜切片,黄瓜切段,青椒切片,芦荟切块;豆腐洗净,用沸水焯一下,切片。

1所有的菜装入盘中,放入醋、白糖、香油、盐拌匀即可。 山楂蜜汁黄瓜

材料:山楂干50克、嫩黄瓜5根。

调料:蜂蜜、白糖。

做法

1山楂干洗净,用纱布包好,加2毫升清水熬取浓汁80毫升;嫩黄瓜削去两头,洗净切条,入沸水烫一下。

1山楂液与白糖熬化,加蜂蜜收汁,倒在黄瓜条上拌匀即可。

贴心提示

山楂可用于消积化滞、减肥。黄瓜性寒味甘,有清热止渴、通利水道的功效。二者同食,可减脂、助消化。

虾仁黄瓜炒蛋

材料:虾仁、鸡蛋各1克,黄瓜2克。

调料:盐、植物油、料酒、香油、味精、干淀粉、葱花。

做法

1虾仁去沙线洗净,放入碗内,加盐、料酒、干淀粉腌渍入味;黄瓜洗净,剖两半切片;鸡蛋打入碗中,加少许盐搅散备用。

1锅中放水煮沸,下入虾仁焯水,倒入漏勺,沥干水分备用。

1锅中放底油烧热,下入鸡蛋,炒成金黄色,下入葱花、虾仁、黄瓜、盐翻炒均匀,加味精调味,淋香油即可。 三丝黄瓜

材料:黄瓜150克,青椒、胡萝卜各1克,粉丝50克。

调料:盐、白糖、酱油、醋、葱末、姜末、花椒、植物油。

做法

1黄瓜洗净,斜切成长片;胡萝卜、青椒分别洗净,切丝;粉丝用温水泡发,入沸水焯透捞出。

1将黄瓜片加盐腌渍入味后用洗去多余的盐分,适量白糖、盐、酱油、醋拌成味汁,浇在黄瓜片上;将葱末、姜末、青椒丝、胡萝卜丝、粉丝放在黄瓜片上。

1将花椒用植物油炸成花椒油后,浇在菜上,用盖扣好,入冰箱冰1小时,取出再拌一下即可。

黄瓜竹荪汤

材料:黄瓜1克、竹荪少许。

调料:盐、味精。

做法

1竹荪用清水浸泡4小时后洗净,切段。

1黄瓜用清水洗净之后切成薄薄的长片备用。

1锅内放清水、盐、味精调匀后,再放入黄瓜片、竹荪段,用大火烧沸即可。 黄瓜炒牛肉

材料:牛里脊肉250克、黄瓜4克。

调料:香油、酱油、盐、白糖、辣椒粉、植物油。

做法

1牛里脊肉洗净,剔净筋膜,冷冻一下,切片,加香油、酱油、盐、白糖和辣椒粉,用手抓匀,使牛肉入味。

1黄瓜洗净,去蒂,去皮,再纵切成两半,切成细条,厚薄要适中。

1锅烧热,倒入植物油,倒入牛肉片,大火快炒,加入黄瓜条,再炒一会儿,炒至黄瓜又嫩又脆即可。

贴心提示

黄瓜含有黄瓜酸,能促进人体新陈代谢,黄瓜含有膳食纤维,可以加速肠胃蠕动,有利于体内多余脂肪排出。 苦瓜

苦瓜糖和脂肪的含量都非常低,比较适合肥胖者食用。苦瓜所含的苦瓜素素有“脂肪杀手”之称。苦瓜素能使摄取的脂肪和糖质在人体中减少40%~60%,具有超高效的降脂减脂效果,再加上苦瓜的排毒功效,将体内的毒素排出去,对减肥也是大大的有利。

梨子凉拌苦瓜

材料:苦瓜1根,雪梨、红椒、青椒各1个。

调料:白糖、盐、白醋。

做法

1苦瓜剖开,去瓤、籽,洗净,切成细丝;雪梨去皮、籽,切成细丝;红椒、青椒去蒂、籽,洗净,切成丝。

1锅内加水烧沸,放入少许盐,水沸后放入苦瓜丝焯熟,捞出放入凉开水中浸一下。

1将苦瓜丝、梨丝、红椒丝和青椒丝放在碗内,加入盐、白糖、白醋,拌匀后即可。

贴心提示

雪梨有润肺止咳,清热化痰的功效,而苦瓜是减肥食品的首选,二者合二为一,是夏季减肥佳品。

清凉苦瓜

材料:苦瓜20克、红辣椒5克。

调料:老盐水、盐、红糖、白酒。

做法

1苦瓜去籽、瓤,洗净,晒至发蔫备用;红辣椒洗净,晾干,去蒂,切片。

1将苦瓜切成中等大小的块,与红辣椒片一起置入泡菜坛内。

1在装有苦瓜、红辣椒片的泡菜坛中放盐、红糖、白酒,略拌匀后,注入老盐水至浸没菜品为止。

1将泡菜坛密封,静置于阴凉处,2~3天后即可取出食用。

贴心提示

苦瓜含有丰富的B族维生素、维生素C、钙、铁等,还有明显的降血糖的作用,是减肥的佳品。 苦瓜炒藕丝

材料:苦瓜3克,藕150克,红椒丝、南瓜丝各10克。

调料:盐、味精、白醋、白糖、姜丝、植物油。

做法

1将苦瓜洗净,去瓤切丝;藕去皮洗净切丝。

1锅放水烧沸,倒入苦瓜丝、藕丝、红椒丝、南瓜丝,加白醋,焯至断生备用。

1锅放植物油烧热,下姜丝炒香,倒入藕丝、苦瓜丝、红椒丝、南瓜丝,加盐、味精、白糖,翻炒匀即可。

苦瓜牛肉汤

材料:牛肉150克、苦瓜1克。

调料:盐、料酒、葱段、姜片。

做法

1牛肉洗净,切成小块,用料酒和盐煨15分钟,然后焯水,待用;苦瓜洗净,去瓤、籽,对剖后切成大块备用。

1汤锅加清水,放入牛肉块、料酒、葱段、姜片煮沸,小火慢炖1小时。

1待牛肉熟透放入苦瓜,再煮10分钟,调入适量盐即可。

丝瓜

丝瓜富含维生素A、B族维生素、维生素C和钙、磷、铁等营养成分,对人体有益。此外,丝瓜中所含的皂苷和黏液能使大便通畅,且热量较低,有利于减肥。

丝瓜嫩肉丸

材料:丝瓜1根,牛肉末2克,鸡蛋、番茄各1个。

调料:葱段、姜片、盐、鸡精、料酒、胡椒粉、淀粉、水淀粉、植物油。

做法

1将丝瓜去皮切成片,番茄切块。

1牛肉末中加入葱段、姜片、盐、料酒、鸡精、胡椒粉、淀粉、鸡蛋、少许植物油和适量清水,拌匀备用。

1锅内倒入水,将打好的肉泥挤成丸子放入锅中煮熟。

1锅内倒油,下葱段、姜片炝锅,倒入适量煮丸子的汤,加盐、鸡精、胡椒粉调味烧沸,转小火放入丝瓜片烧至断生后,用水淀粉勾芡,放入番茄块、丸子翻炒片刻即可。

枸杞丝瓜

材料:丝瓜2克、枸杞子15克。

调料:姜丝、盐、味精、水淀粉、植物油。

做法

1丝瓜去皮,洗净,切滚刀块;枸杞子用水略泡。

1炒锅倒油烧热,用姜丝炝锅后放入丝瓜翻炒,加盐调味,烧熟后加入枸杞子,烧至丝瓜熟软时,用水淀粉勾芡即可。   鸡心丝瓜

材料:丝瓜3克、鸡心1克、草菇50克。

调料:姜片、葱丝、蚝油、料酒、水淀粉、植物油。

做法

1丝瓜去皮,洗净,切块;草菇去蒂,洗净,对半剖开,入沸水焯熟,捞出;鸡心洗净,切成小片,入沸水中焯烫后捞出。

1锅内倒植物油烧热,放入姜片爆香,然后放入丝瓜块,倒入少许热水煮沸,将鸡心片、草菇块放入翻炒片刻,再调入料酒和蚝油翻炒片刻,用水淀粉勾芡,撒入葱丝即可。

丝瓜米粉汤

材料:丝瓜150克、米粉2克。

调料:盐、味精、胡椒粉、葱、香油、高汤。

做法

1丝瓜去皮洗净切成片;葱洗净切成末。

1锅置火上,倒入适量清水煮沸,放入米粉煮熟,捞出入碗备用。

1净锅中倒入高汤煮沸,放入丝瓜片煮至丝瓜变软,加盐、味精、香油、胡椒粉、葱末调味,将锅中的丝瓜连同汤一起倒入米粉碗中即可。

南瓜

不含胆固醇,而含有丰富维生素的南瓜,所含糖类也是为让身体补充能量的葡萄糖,不但能减少体内毒素沉积,更能让人有一个健康的胃肠。对冬季易胖者、吃饭不定时者、虚弱胃肠者有很好的调理脾胃、对抗代谢综合征的功效。

南瓜大麦粥

材料:大麦150克、南瓜2克、干红枣15克。

调料:白糖60克。

做法

1大麦洗净后,用温水浸泡2小时,捞出,沥干水分。

1南瓜洗净去皮切丁;干红枣洗净去核;锅中加水,煮沸后下大麦,煮沸后加干红枣,改小火煮至大麦裂口,再加入南瓜丁,煮至大麦熟透,加入白糖即可。

素烧南瓜

材料:南瓜5克。

调料:植物油、姜丝、盐。

做法

1南瓜洗净外皮,挖去瓤、籽,切成小块。

1锅中倒入植物油烧至五成热,放入姜丝炒香后再放入南瓜块翻炒几下,加5毫升沸水煮沸。

1改小火煮10分钟,加盐调味,待汤汁收干即可。  三鲜南瓜挞

材料:南瓜1个,虾仁250克,猪肉馅5克,冬笋末、荸荠末各1克,鸡蛋2个(取蛋清)。

调料:香油、盐、葱末、姜末。

做法

1将虾仁去沙线,洗净,剁碎;冬笋末、荸荠末与猪肉馅、虾仁碎、鸡蛋清、盐、香油、葱末、姜末拌匀,做成馅。

1将南瓜去皮、瓤,切成片,将做好的馅均匀地摊在每片南瓜上,厚约1厘米,然后码放在较大的平盘上,共做成约20个,上锅蒸15分钟即可。

南瓜牛腩盅

材料:牛腩肉3克、南瓜250克。

调料:植物油、盐、姜、香油。

做法

1南瓜去皮、瓤,洗净,切块;姜洗净切块。

1锅置火上放植物油加热,将南瓜炸至微红,捞起待用。

1牛腩肉洗净切块,同盐、姜块一起装入炖盅,加入适量沸水,待其炖至将烂时,放入南瓜块,再炖至烂熟为止。

1食用时拣去姜块,滴入香油即可。 茄子

茄子中含有多种维生素,紫茄子中含有较多的维生素P,能够增强细胞黏着性,提高微血管弹性。茄子还能够降低胆固醇,还能防止高脂血症引起的血管损害,可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。

多味茄泥

材料:茄子4克。

调料:蒜泥、香菜末、葱末、辣椒油、香油、酱油、白糖、盐、醋、味精。

做法

1茄子洗净切条,撒上盐,在清水中浸泡片刻,捞出;将蒜泥、葱末、辣椒油、香油、酱油、白糖、盐、醋、味精调成味汁。

1将茄条蒸熟,搅烂、凉凉,浇上调味汁,撒上香菜末即可。

椒泥茄子

材料:茄子5克,青椒、红椒各1个,菠菜叶2片。

调料:蒜、葱、盐、醋、味精、植物油、香油。

做法

1茄子去蒂洗净,放入蒸锅中蒸至熟软,取出凉凉后撕成粗条,装盘中。

1青椒、红椒洗净,去蒂、籽,剁成细粒备用;葱洗净,切成葱花;蒜洗净,切末。

1锅内放入植物油烧热,放入蒜末、青椒粒、红椒粒爆香,再放入盐、醋、味精调成味汁,淋于茄子上。

1撒上葱花,淋入少许香油,再放菠菜叶点缀即可。 菊花蒸茄子

材料:菊花10克、紫茄子2个。

调料:盐、醋、香油。

做法

1将菊花洗净后放入锅,加适量水,煎煮至沸备用。

1紫茄子洗净,切片,与菊花汤同放碗中,隔水蒸熟,放入适量香油、盐、醋,拌匀即可。

茄子不仅减脂,还可增强体内抗氧化物质的活性,清除自由基,达到抗衰老作用。

贴心提示

什锦素茄丁

材料:茄子2克,红椒50克,豌豆、胡萝卜、黄瓜各30克。

调料:植物油、葱末、姜末、蒜末、酱油、白糖、水淀粉、盐。

做法

1将茄子洗净,去蒂、皮,切小丁,在清水中略浸泡;红椒、胡萝卜、黄瓜分别洗净切成小丁;豌豆洗净。