书城美食胃口大开的儿童营养餐
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第3章 正餐类(2)

胡萝卜:每100克含有能量25千卡,蛋白质1.0克,脂肪0.2克,碳水化合物8.1克,膳食纤维3.2克,维生素C9.0毫克。胡萝卜富含的营养素对促进儿童生长发育、增强肌体抗病能力有显著作用。

腊肠糙米饭

材料

糙米50克,大米50克,腊肠2根,双孢菇2朵,虾皮3克,葱花少许。

调料

盐2克,油5毫升。

小贴士

1.腊肠的量随意,宝宝喜欢吃就多放些。

2.腊肠糙米饭里还可以加入一些蔬菜,这样可以使色彩更丰富。

3.糙米浸泡过后,更易煮熟,口感也更好。

做法

糙米淘净用水浸泡4小时后,与大米混合,倒入足够量的水再浸泡30分钟。

腊肠切成片。

双孢菇切小片。

将切好的腊肠片、双孢菇片和虾皮倒入米中,再调入盐和油,搅拌均匀。

放入电饭锅中煮,煮熟后拌匀,撒上葱花即可。

营养一本通

糙米:糙米中保留了大量膳食纤维和丰富的钾、镁、锌、铁、锰等微量元素。糙米中的米糠和胚芽部分含有丰富的维生素B族和维生素E,能提高人体免疫能力,促进血液循环,还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪,使人充满活力。

双孢菇:每100克含有能量27千卡,蛋白质3.5克,脂肪0.4克,碳水化合物3.8克,膳食纤维1.8克,钾350毫克,磷93毫克,钠57毫克。

虾皮:每100克含有能量153千卡,蛋白质30.7克,脂肪2.2克,碳水化合物2.5克,钙991毫克,钠5057.7毫克,钾617毫克,镁265毫克,磷582毫克,铁6.7毫克。虾皮中含有丰富的蛋白质和微量元素,尤其是钙的含量极为丰富,有“钙库”之称,是缺钙者补钙的较佳途径。

肉松饭团

材料

米饭1碗,肉松20克,榨菜10克切丁,海苔片2片。

小贴士

1.榨菜使用前要用水冲洗一下去除多余盐分,再切成碎丁。

2.肉松和榨菜丁中都含有盐,米饭中无需再加盐。

3.饭团内还可以加入一些蔬菜。

做法

米饭放一些在保鲜膜上压扁。

放上一些肉松和榨菜丁。

将保鲜膜收起,使米饭将肉松和榨菜丁包成团。

打开保鲜膜,摆上2片海苔片即可。

营养一本通

米饭:每100克含有能量117千卡,蛋白质2.6克,脂肪0.3克,膳食纤维0.2克,碳水化合物26.0克,钾136毫克,钠1.2毫克,钙8毫克,铁0.8毫克,锌1.2毫克,镁50毫克。

肉松:每100克含有能量373千卡,蛋白质41.8克,脂肪10.2克,碳水化合物28.6克,钠1929.2毫克,钾460毫克,磷255毫克,镁24毫克,钙3毫克,铁3.3毫克,锌4.43毫克。

榨菜:每100克含有能量10千卡,蛋白质1.5克,脂肪0.1克,碳水化合物4.1克,膳食纤维3.3克,钙47毫克,钾82毫克,磷22毫克,铁2.1毫克。

三丝糊塌子

材料

鸡蛋2个,面粉200克,胡萝卜、香菇、西葫芦各80克。

调料

盐3克,香油5毫升,水适量。

小贴士

1.水量可根据自己喜好调整,水量多的话,饼会较薄。

2.胡萝卜、西葫芦可用擦丝器擦成菜丝,香菇丝尽量切细。

3.做好的糊塌子可直接食用,也可以配上一些酱料,夹上菜叶吃。

做法

鸡蛋打散成蛋液。

加入水,打匀。

胡萝卜、香菇、西葫芦分别切成细丝。

面粉倒入鸡蛋液中。

搅拌均匀成面糊。

将三种菜丝倒入面糊中。

搅拌均匀,加入盐和香油调味。

平底锅中涂一层油,再倒入一层面糊摊开。

底部凝固后,翻面,再煎熟。

取出后,切块,或用模具切割成各种形状。

营养一本通

鸡蛋:每100克含有能量143千卡,蛋白质12.2克,脂肪10.5克,维生素E0.84毫克,钙44毫克,铁1.0毫克,钾121毫克。其中鸡蛋里含有自然界最优良的蛋白质。常吃鸡蛋可以健脑益智,有效改善各个年龄组的记忆力。

面粉:每100克含有能量354千卡,蛋白质15.7克,脂肪2.5克,碳水化合物70.9克,膳食纤维3.7克,钙31毫克,磷167毫克,钾190毫克,镁50毫克。面粉里含有的这些矿物质有养心益肾、健脾厚肠、除热止渴的功效。

胡萝卜:每100克含有能量25千卡,蛋白质1.0克,脂肪0.2克,碳水化合物8.1克,膳食纤维3.2克,维生素C9.0毫克。胡萝卜含有丰富的营养素,被誉为“大众人参”。

香菇:每100克含有能量19千卡,蛋白质2.2克,脂肪0.3克,膳食纤维3.3克,碳水化合物5.2克。香菇含有丰富的维生素D,能促进钙、磷的消化吸收,有助于骨骼和牙齿的发育。多吃香菇,对于预防感冒等疾病有一定帮助。

什锦炒饭

材料

米饭1碗,虾仁5个,胡萝卜、香菇、洋葱、黄瓜、豌豆各少许,鸡蛋1个。

调料

盐3克。

小贴士

1.炒饭内的菜可随意选择,根据易熟程度选择下锅的顺序。

2.米饭要尽量炒至米粒松散。

3.做炒饭最好用蒸好的米饭,待凉凉一些,米饭稍有些发干时再操作(即隔顿不隔夜的米饭),这样炒出的饭软硬适中,且米粒较易松散。

做法

虾仁去虾线,切成小丁;胡萝卜、香菇、洋葱、黄瓜洗净,切丁。

豌豆放入沸水中焯一下,再捞出。

鸡蛋打散成蛋液,放入锅中炒熟,盛出。

锅中留底油,倒入胡萝卜丁和香菇丁翻炒一会儿。

倒入豌豆和虾仁丁,继续翻炒。

炒至虾仁丁变色,倒入黄瓜丁和洋葱丁。

随后倒入米饭翻炒。

炒至米粒松散,倒入炒好的鸡蛋。

撒入盐炒匀后出锅。

营养一本通

米饭:每100克含有能量117千卡,蛋白质2.6克,脂肪0.3克,膳食纤维0.2克,碳水化合物26.0克,钾136毫克,钠1.2毫克,钙8毫克,铁0.8毫克,锌1.2毫克,镁50毫克。

虾仁:每100克含有能量48千卡,蛋白质10.4克,脂肪0.7克,钙23毫克,磷157毫克。

豌豆:每100克含有能量313千卡,蛋白质20.4克,脂肪1.1克,膳食纤维10.4克,碳水化合物55.4克,胡萝卜素0.22毫克,钙97毫克,铁4.9毫克,锌2.35毫克,磷259毫克。

鸡蛋:每100克含有能量143千卡,蛋白质12.2克,脂肪10.5克,维生素E0.84毫克,钙44毫克,铁1.0毫克,钾121毫克。其中鸡蛋里含有自然界最优良的蛋白质。常吃鸡蛋可以健脑益智,有效改善各个年龄组的记忆力。

双色豆沙卷

材料

南瓜面团:南瓜150克,面粉250克,酵母粉3克。

白面团:面粉250克,酵母粉3克,水约140毫升。

内馅:豆沙馅200克。

小贴士

1.和南瓜面团时,因为南瓜泥含水量的不同,所以和面时要根据情况再决定是否加水。如果南瓜泥水分太多,要先挤去一些水分再和面。

2.内馅可换成枣泥、莲蓉、椰蓉等,内馅不能太湿软。

3.第二次发酵至面团膨胀,用手指轻触,感觉表面有弹性即可。

4.关火后闷几分钟再开盖,可以使表皮不发皱。

做法

将南瓜去皮,切成薄片,上蒸锅蒸至软烂后,捣成泥。

将南瓜泥和面粉混合,倒入酵母粉。

将南瓜面团的材料混合,揉成南瓜面团,放入容器中在温暖的地方发酵至两倍大。

将白面团中的材料混合,揉成白面团,放入容器中在温暖的地方发酵至两倍大。

将发酵好的两种面团分别揉一会儿,排掉面团中的空气,揉圆。

将两种面团分别擀成一样大小、一样薄厚的长方形面片。

将南瓜面片放在白面片上,完全重合。

将豆沙馅涂在面片上,尽量涂匀,并且两张面片的薄厚要一致。再将面片的一边卷起,卷成一个长卷。

将长卷切成每个5厘米长的小段。

放入蒸锅中,再发酵约30分钟后,开火蒸。大火蒸开后转小火蒸15分钟。关火后闷3分钟再打开锅盖。南瓜:每100克含有能量31千卡,蛋白质1.4克,脂肪0.1克,碳水化合物8.8克,膳食纤维2.7克,锌0.22毫克。南瓜中含有丰富的锌,参与人体内核酸、蛋白质的合成,是肾上腺皮质激素的固有成分,为人体生长发育的重要物质。

面粉:每100克含有能量354千卡,蛋白质15.7克,脂肪2.5克,碳水化合物70.9克,膳食纤维3.7克,钙31毫克,磷167毫克,钾190毫克,镁50毫克。面粉里含有的这些矿物质有养心益肾、健脾厚肠、除热止渴的功效。

豆沙馅:每100克含有能量256千卡,蛋白质4.5克,脂肪0.2克,碳水化合物61.7克,钙16毫克,磷90毫克,钾59毫克,钠28.6毫克。

营养一本通

紫菜小馄饨

材料

猪肉馅100克,韭菜50克,馄饨皮20张,鸡蛋1个,鸡蛋清1个,紫菜、虾皮适量,姜末2克。

调料

料酒10毫升,香油5毫升,盐3克,胡椒粉少许。

小贴士

馄饨可以多包一些,包好后放入冰箱中冷冻(每个馄饨之间要留出一些空隙),想吃的时候随时取出直接放入锅中煮熟即可,不用化冻。

做法

猪肉馅中加入姜末、香油、料酒、鸡蛋清、盐。

用筷子顺一个方向搅拌,使馅发黏上劲。

韭菜洗净,沥干水分后,切碎。将韭菜碎倒入搅拌好的猪肉馅中,搅拌均匀成馅。

在馄饨皮上放少许馅,包好捏紧。

鸡蛋打散成均匀的蛋液,平底锅中刷一层底油。

将鸡蛋液倒入锅中,摊成薄蛋饼。再将煎好的蛋饼卷起来,切成蛋丝。

将紫菜和虾皮放入碗中,倒入开水烫一下。

将水倒出,放入胡椒粉、盐、香油备用。

锅中水烧开后,放入包好的馄饨煮熟。

先盛一些汤汁倒入装紫菜的碗中,再盛馄饨。最后在碗中撒上蛋丝即可。

营养一本通

猪肉馅:每100克含有能量395千卡,蛋白质13.2克,脂肪37.0克,碳水化合物2.4克,钙6毫克,铁1.6毫克,锌2.06毫克。

韭菜:每100克含有能量18千卡,蛋白质2.4克,脂肪0.4克,碳水化合物4.5克,膳食纤维3.3克,维生素C2.0毫克,钙44毫克,磷45毫克,铁0.7毫克。

面粉:每100克含有能量354千卡,蛋白质15.7克,脂肪2.5克,碳水化合物70.9克,膳食纤维3.7克,钙31毫克,磷167毫克,钾190毫克,镁50毫克。面粉里含有的这些矿物质有养心益肾、健脾厚肠、除热止渴的功效。

虾皮:每100克含有能量153千卡,蛋白质30.7克,脂肪2.2克,碳水化合物2.5克,钙991毫克,钠5057.7毫克,钾617毫克,镁265毫克,磷582毫克,铁6.7毫克。虾皮中含有丰富的蛋白质和微量元素,尤其是钙的含量极为丰富,有“钙库”之称,是缺钙者补钙的较佳途径。

玉米发糕

材料

玉米面150克,小米面50克,普通面粉200克,干红枣20个,葡萄干20克,白糖40克,干酵母5克,水约280毫升。

小贴士

1.水量仅供参考,调成的面糊要稀稠适中。夏天可用凉水,其他季节要用40℃以下的温水。

2.杂粮的总量不能超过面粉,最多1:1的比例,否则会影响发酵,口感也会粗糙。

3.面糊调好后要放入蒸制的容器内再进行发酵,不能发酵好后再换容器。

4.蒸的时间要根据容器大小进行调整。

做法

干红枣洗净后用温水浸泡1小时,葡萄干洗净。

将玉米面、小米面、面粉与白糖、干酵母混合。

倒入水,调成稀稠适中的面糊。

模具内涂一层薄薄的油,放上一些葡萄干。

将面糊倒入模具内一半高,放在温暖处发酵,约40分钟。

等面糊发至模具九成满就可以了。

表面再放上一些干红枣和葡萄干,放入蒸锅蒸35~40分钟即可出锅。

营养一本通

玉米面:每100克含有能量339千卡,蛋白质8.5克,脂肪1.5克,碳水化合物78.4克,膳食纤维5.5克,维生素E0.98毫克,钾249毫克,磷196毫克,钠2.3毫克。

小米面:每100克含有能量356.0千卡,碳水化合物77.7克,脂肪2.1克,蛋白质7.2克,膳食纤维0.7克,镁57.0毫克,钙40.0毫克,铁6.1毫克,锌1.18毫克,钾129.0毫克,磷159.0毫克。

面粉:每100克含有能量354千卡,蛋白质15.7克,脂肪2.5克,碳水化合物70.9克,膳食纤维3.7克,钙31毫克,磷167毫克,钾190毫克,镁50毫克。面粉里含有的这些矿物质有养心益肾、健脾厚肠、除热止渴的功效。

杂粮茄子炒饭

材料

杂粮米饭1碗,茄子半个,肉末50克,胡萝卜1根,泡椒1个切碎,葱花适量。

调料

淀粉5克,料酒5毫升,生抽5毫升,盐2克,油少许。

小贴士

1.杂粮米饭中的杂粮随意选择,也可选用白米饭。

2.泡椒是辣的,如果宝宝不能吃辣,就不放泡椒,再适量加盐。

做法

肉末中倒入少许淀粉、料酒、生抽搅拌均匀,腌一会儿。

茄子洗净,切成丁;胡萝卜切成小碎丁。

锅中油热后,将腌好的肉末倒入锅中翻炒。

炒至肉末变色,盛出备用。

锅中留少许底油,倒入茄子丁和胡萝卜丁翻炒。再倒入少许生抽,炒至茄子丁和胡萝卜丁变软。

倒入炒好的肉末。

再倒入泡椒碎,翻炒均匀。

将杂粮米饭倒入锅中,不断翻炒使米饭与菜混合均匀。

最后撒入葱花和少许盐即可。

营养一本通

米饭:每100克含有能量117千卡,蛋白质2.6克,脂肪0.3克,膳食纤维0.2克,碳水化合物26.0克,钾136毫克,钠1.2毫克,钙8毫克,铁0.8毫克,锌1.2毫克,镁50毫克。

茄子:每100克含有能量12千卡,蛋白质1.1克,脂肪0.1克,碳水化合物4.8克,膳食纤维3.0克,钙50毫克,磷21毫克,铁0.5毫克。

猪肉馅:每100克含有能量395千卡,蛋白质13.2克,脂肪37.0克,碳水化合物2.4克,钙6毫克,铁1.6毫克,锌2.06毫克。

胡萝卜:每100克含有能量25千卡,蛋白质1.0克,脂肪0.2克,碳水化合物8.1克,膳食纤维3.2克,维生素C9.0毫克,核黄素0.02毫克。胡萝卜含有的丰富营养素对促进儿童生长发育、增强肌体抗病能力有显著作用。

鱼香茄子

材料

长茄子1个,泡椒4个,葱1段,姜1块,蒜2瓣。

调料

酱油10毫升,米醋20毫升,料酒5毫升,糖10克,水淀粉20毫升,油少许。

小贴士

1.炒之前先将长茄子在锅中干煸一会儿,使长茄子水分挥发掉一些,再炒就不容易吸油了。

2.如果宝宝不吃辣,可去掉泡椒,直接使用调料,味道也很不错,但要适量加盐。

做法

将长茄子洗净,切成滚刀块。

将泡椒、葱、姜、蒜分别切碎,再将除油以外的所有调料混合成汁。

锅中不要倒油,将长茄子块放入锅中干煸。

不断翻炒至长茄子块颜色变深,等到长茄子块里的水分煸出时盛出。

锅中倒入油,放入姜、蒜碎爆出香味。

倒入切碎的泡椒,炒出香味。

倒入已炒过的长茄子块,翻炒几下。

倒入调味汁。

翻炒待汤汁变浓稠。

撒入葱花即可出锅。

营养一本通

长茄子:每100克含有能量19千卡,蛋白质1.0克,脂肪0.1克,碳水化合物3.5克,膳食纤维1.9克,钙55毫克,磷2毫克,铁0.4毫克。

葱:每100克含有能量23千卡,蛋白质1.6克,脂肪0.3克,碳水化合物5.8克,膳食纤维2.4克,磷25毫克,镁16毫克,钙63毫克。葱含有具有刺激性气味的挥发油和辣素,可以刺激消化液的分泌,增进食欲,是治疗感冒的中药之一。

蒜:每100克含有能量126千卡,蛋白质4.5克,脂肪0.2克,膳食纤维1.1克,碳水化合物26.5克,钾302毫克,钙39毫克,磷117毫克。

菜花土豆泥

材料

小土豆2个,菜花100克。

调料

番茄酱20毫升,盐2克,黑胡椒粉3克。

小贴士