书城美食微波炉营养食谱
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第4章

5.取出蒸熟的鱼豆花,淋上调好的味汁,撒上葱末、香菜段即可。

豉汁蒸鱼头

原料:

鲢鱼头250克,淀粉25克,炼制猪油10克,大葱25克,大蒜2克,姜2克,红辣椒3克,豆豉10克,盐2克,味精2克,酱油5毫升。

鲢鱼能提供丰富的胶质蛋白,既能健身,又能美容,是女性滋养肌肤的理想食品。

制作过程:

1.大蒜剥去蒜衣,洗净,切成碎末,再用刀背剁成蒜蓉;红辣椒切成末。

2.姜去皮洗净切成姜末;大葱洗净切成葱段;豆豉捣成豆豉泥。

3.将鱼头用盐、味精、酱油、蒜蓉、姜末、辣椒末、豆豉泥等拌匀。

4.加上淀粉、熟猪油再拌匀。

5.覆上保鲜膜,放进微波炉内,高火10分钟,出炉后撒上葱段即成。

清蒸炉鸭

原料:

烤鸭800克,大料10克,料酒50毫升,味精5克,姜、大葱各15克,香油30毫升,食用油40毫升,盐适量。

鸭肉中含有较为丰富的烟酸,时常食用,对心脏疾病患者有保护的作用。

制作过程:

1.将烤鸭剁成方块,码入微波容器内。

2.烤鸭加入开水,高火3分钟,取出倒出汤水,加入料酒、盐、大葱、姜,扣在大盖碗。

3.汤汁倒入另一微波容器中高火2分钟,放味精,淋入香油,高火30秒,浇在鸭子上即成。

蒸滑鸡

原料:

带骨鸡500克,广式腊肠1根,香菇10克,淀粉10克,食用油15毫升,姜片、葱段少许,盐、味精各适量。

鸡肉含有丰富的蛋白质和脂肪以及钙、磷、铁、维生素B等,具有温中、益气、补精添髓之功效。

制作过程:

1.将鸡斩成块,腊肠切成片,香菇浸透后也切成片。

2.把鸡肉放入味精和盐腌5~10分钟。再用葱段、淀粉、香菇、姜片一齐拌匀鸡肉,平铺在碟上,淋上油。

3.将腊肠片覆盖在鸡肉上,覆上保鲜膜,入微波炉中高火7分钟后即成。

三丝蒸大鳝

原料:

大鳝鱼200克,红辣椒、姜、葱各10克,食用油、生抽各20毫升,盐、味精5克,胡椒粉、淀粉各少许。

鳝鱼营养丰富,富有人体所必需的氨基酸、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及维生素A、B族维生素等,其中钙、铁在淡水鱼中含量第一。具有补气养血,健脾益肾,益气固膜,除瘀祛湿之功效。

制作过程:

1.大鳝鱼杀洗干净切金钱片,红辣椒、姜、葱切丝。

2.把鳝鱼片用盐、味精、胡椒粉、淀粉拌匀摆入微波容器内。

3.微波容器倒入清水,高火3分钟,放入腌好的鳝鱼片,高火10分钟拿出,加入红辣椒丝、姜丝、葱花、油高火5分钟,然后加入生抽王即成。

金针冬菇蒸田鸡

原料:

田鸡400克,金针、云耳各10克,冬菇4朵,红枣8粒,生油2毫升,姜汁、酒各1毫升,生抽1毫升,盐2克,糖1克,姜丝、葱段各少许,淀粉3克,香油、胡椒粉各少许。

田鸡中含有锌、硒等微量元素,并含有维生素E等抗氧化物,能延缓机体衰老,润泽肌肤,并有防癌、抗癌的功效。

制作过程:

1.金针、云耳分别浸软,洗净,汆水,沥干;摘去金针前端的硬块;浸软冬菇、红枣,洗净;冬菇去蒂,切件;红枣去核。

2.田鸡去皮,洗净沥干水,切去田鸡爪,斩件。

3.田鸡加入调味料、金针、云耳、冬菇、红枣及姜丝拌匀,略腌片刻。

4.将田鸡等材料均匀排放微波容器上,覆上保鲜膜,高火15分钟盛出;取另一微波容器,放上葱段、香油,高火1分钟,取出,淋上田鸡面,即可供食。

银干花腩蒸藕

原料:

干银鱼仔30克,莲藕200克,五花腩200克,生姜5克,葱5克,盐3克,味精2克,糖1克,水淀粉适量,香油3毫升。

莲藕含有蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、钙、磷、铁及多种维生素,尤以维生素C的含量较高。能清热生津,凉血止血,消散淤血。

制作过程:

1.干银鱼用温水泡透;莲藕去皮切片,用水泡上;五花腩切片;生姜去皮切丝;葱切丝。

2.在微波容器内摆入莲藕片、银鱼、花腩片,加入盐、味精、糖、水淀粉拌匀,码入花腩片,撒上姜丝、葱花,淋入香油,覆上保鲜膜,入微波炉内,高火15分钟即可食用。

香菇烧肉

原料:

五花肉500克,香菇20克,香葱1根,大料1个,酱油90毫升,料酒30毫升,生姜、糖各适量。

香菇是具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的菌类食物。

不仅能增强人体免疫功能,还能预防癌症。

制作过程:

1.肉洗净切块;香菇泡软、去蒂,对半切开;香葱洗净,切段;姜洗净,切片。

2.微波容器内放入五花肉块、香菇、葱段、姜片及大料,加入酱油、料酒、糖及适量水,中低火30分钟即可。

烧龙眼鸭肝

原料:

鸭肝500克,肥膘肉150克,盐15克,白酒35毫升,料酒50毫升,糖10克,小葱、姜各15克,酱油30毫升,味精、花椒各适量。

肥膘肉中含有多种脂肪酸,能提供极高的热量,并且含有蛋白质、B族维生素、维生素E、维生素A、钙、铁、磷、硒等营养元素。此菜可补血益气,明目养生。

制作过程:

1.将肥膘肉洗净切好放在碗里,放入料酒、盐、小葱、姜、味精拌匀,腌制后待用。

2.鸭肝洗净,沥去水分放在另一只碗里,放入盐、白酒、葱、生姜片、酱油、糖、花椒、味精拌匀,腌制1个小时左右。

3.用尖刀在鸭肝上戳个洞,把肥膘肉条塞进鸭肝中间,再用铁钎串好。

4.将鸭肝放入微波炉中烤熟即可。

苦瓜腱肉

原料:

猪腱肉300克,苦瓜400克,盐、味精、葱、淀粉、胡椒粉、香油各适量。

苦瓜中的蛋白质成分及大量维生素C能提高机体的免疫功能,所含苦瓜苷和类似胰岛素的物质,具有良好的降血糖作用。

制作过程:

1.将苦瓜洗净去头尾,切成3段再去籽;葱切粒,再将猪肉和葱花一起剁成细馅。

2.将盐、味精、香油、淀粉、胡椒粉加入馅中拌匀,再把调好的肉馅镶入苦瓜内。

3.将苦瓜放入微波容器中,加适量清水、盐、味精,覆上保鲜膜,入炉内用低火25分钟即可。

天麻炖猪脑

原料:

鲜猪脑400克,天麻炖料1包,生姜、盐、胡椒粉、味精、冰糖各适量。

猪脑能益肾补脑,有较高的滋养价值,钙、磷、铁的含量比肉多,另含维生素B1、维生素B2和烟酸等。

制作过程:

1.将猪脑的血筋和碎细骨用牙签挑净,并漂洗去血污。

2.猪脑焯水,天麻炖料用水泡浸并清洗干净。

3.微波容器中加入猪脑、天麻炖料以及生姜,中低火30分钟后,放入盐、味精、胡椒粉、冰糖调味高火1分钟即可。

清炖牛肉

原料:

牛肉500克,料酒20毫升,姜、葱各10克,糖、花椒、味精、盐各适量。

牛肉的氨基酸组成比猪肉更接近人体需要,而且脂肪含量低。具有补脾胃、益气血、消水肿的功效。

制作过程:

1.牛肉切块后,用凉水泡30分钟,移入微波炉中高火10分钟,直到肉熟透无沫为止。

2.葱切段,姜拍破,与花椒、料酒一起加入微波容器中,用中低火炖至9成烂时,再放入已去皮、切成滚刀块的萝卜。

3.萝卜炖烂时加盐、味精,再高火1分钟即成。

赤豆枸杞猪肝汤

原料:

猪肝200克,红豆100克,枸杞子25克,姜、香菜、盐、香葱各适量。

猪肝中含有丰富的维生素A、维生素B2、铁等元素,除了清肝明目,还能抑制癌症和抵抗疲劳。

制作过程:

1.将红豆洗净浸泡;香葱洗净切段;老姜洗净切片备用。

2.枸杞子洗净;猪肝洗净切厚片,沸水焯过。

3.将红豆、猪肝、枸杞、姜放入微波容器中,中火30分钟,加盐香葱调味,高火1分钟即可。

沙参玉竹老鸭汤

原料:

光老鸭600克,北沙参60克,玉竹60克,生姜20克,盐10克,味精8克,料酒50毫升。

北沙参含有挥发油、香豆素、淀粉、生物碱、三萜酸、豆甾醇等成分,可滋阴补虚、健脾清胃。

制作过程:

1.北沙参、玉竹洗净;老鸭洗净,斩件。

2.鸭、北沙参、玉竹、姜、料酒放入微波容器内,加清水适量,中火40分钟煮沸后,再低火30分钟,放上盐、味精即可食用。

鸭血豆腐汤

原料:

鸭血300克,豆腐100克,菠菜100克,枸杞子30克,味精、盐各5克,香油适量。

此汤可养颜美容,美白护肤。其中菠菜不仅含有大量的胡萝卜素和铁,也是维生素B6、叶酸、铁质和钾质的极佳来源,并且含有较多的蛋白质和酶,营养价值常高。

制作过程:

1.菠菜洗净,切段,焯水。

2.鸭血、豆腐切长条片,待用。

3.微波容器内放适量清水,下鸭血、豆腐、枸杞子中火30分钟。

4.放入菠菜,加盐、味精后再低火10分钟,淋香油即成。

天麻老鸭汤

原料:

水鸭750克,天麻片10克,冬笋250克,盐、姜各适量。

此汤含有丰富的蛋白质、维生素及膳食纤维,具有安神增智,滋阴祛风的功效。

制作过程:

1.鸭切块后放入滚水中,高火3分钟,取出,洗干净待用。冬笋剥皮放入沸水中,高火3分钟捞出,去老根,切薄片。

2.微波容器内放入水、鸭块、笋片、天麻片和姜,低火40分钟,用盐调味即可。

木耳猪腰汤

原料:

猪腰2个,木耳30克,上汤、姜、葱、盐、胡椒粉、料酒各适量。

猪腰是猪肾的俗称,含蛋白质、碳水化合物、钙、铁和磷等营养成分,有补养肝肾、强筋健骨的功效。

制作过程:

1.猪腰切开去除中央白色物,切成片,洗净用盐搽匀,腌10分钟后,将盐洗净,再将料酒淋上猪腰面,腌10分钟,待用。

2.木耳用温水泡发,择蒂,洗净后,将猪腰、木耳一同放入滚水中,放入微波炉内高火3分钟左右,原料全熟后捞出装碗。

3.上汤加水,高火3分钟煮滚,再加猪腰、木耳,中火10分钟,最后加胡椒粉、盐调味即可。

雪花鸡汤

原料:

党参150克,红枣15克,淮山20克,雪耳30克,薏仁100克,母鸡1只,生姜、葱白各适量。

党参含有维生素A、维生素C、维生素E、视黄醇、钾、钙、磷、锰、铜、镁等,具有补气生血的功效,平日倦怠乏力、精神不济者食用党参有改善作用。

制作过程:

1.党参、淮山、雪耳洗净切段,装入纱布袋内;红枣、薏仁洗净另装袋。

2.母鸡宰杀干净,剁块,放入微波容器内,加入适量清水,再放入药袋和生姜、葱白,用高火5分钟煮沸,改低火炖40分钟左右。

3.捞出纱布袋,加入原汤,用盐调味即成。

淮山鳖肉汤

原料:

鳖1只(约重800克),枸杞子30克,淮山30克,料酒、盐、葱段、姜片、食用油各适量。

鳖肉蛋白质含量高,还含有维生素A、钙、磷、钾、镁等多种对身体有益的营养物质,具有滋阴补虚的作用。

制作过程:

1.鳖宰杀干净,放入热水中浸泡1小时左右,斩为8块;将淮山、枸杞子洗净。

2.将鳖块放入沸水中,高火3分钟,取出焯去血水,捞出洗净。

3.容器内注入适量清水,加入鳖块、淮山药、枸杞、料酒、盐、葱、姜、油,中火40分钟煮至鳖肉熟烂入味,拣去葱、姜即可出锅食用。

清蒸黄花鱼

原料:

黄花鱼500克,姜、葱、料酒、生抽、盐、香油各适量。

黄花鱼富含蛋白质、各种矿物质和维生素,具有养血补虚的功效;体虚及食欲不振者应多吃黄花鱼。

制作过程:

1.将葱、姜洗净,切丝。将黄花鱼宰杀干净,两侧斜剞数刀。

2.净鱼涂上料酒、盐,鱼腹中放入葱丝、姜丝,摆在盘中,上面撒上姜丝,覆上保鲜膜,入微波炉内高火10分钟。

3.取出鱼,在上面撒上姜葱丝,烧热油淋在葱姜丝上,再倒入适量生抽即可。

银杏莲肉炖乌鸡

原料:

乌鸡1只,银杏6克,莲子20克,姜、盐、味精各适量。

莲子含有丰富的钙、铁和钾,其味清香营养丰富,具有补脾养心的功效,是老少皆宜的食品。

制作过程:

1.将乌鸡宰杀干净;银杏、莲子洗净;生姜洗净去皮,切片。

2.微波容器内倒入清水适量,高火3分钟,放入乌鸡、姜片稍煮片刻,去清血污,捞起。

3.将乌鸡、银杏、莲子一起放入干净的容器内,注入清水中低火2小时,加盐、味精即可。

薏仁马蹄猪肉汤

原料:

猪瘦肉250克,马蹄10粒,薏仁25克,盐、味精各适量。

猪瘦肉含有丰富的B族维生素,能调节新陈代谢,有润肠胃、生津液、补肾气、解热毒、补虚强身,滋阴润燥、丰肌泽肤的功效。

制作过程:

1.马蹄去皮洗净,切成两半;瘦肉切成粗丁。

2.将马蹄、猪瘦肉、菜仁放入微波容器内,加水5碗,调中火40分钟。

3.加盐、味精调味即可食用。

木瓜带鱼

原料:

鲜带鱼350克,生木瓜400克,葱、姜片、醋、盐、酱油、料酒、味精各适量。

此菜滋阴补虚,通乳。适于产后少乳者;木瓜健脾消食的作用,木瓜中所含的木瓜酶对乳腺发育有帮助,有催奶效果,常食还可细致肌肤,延缓皮肤衰老。

制作过程:

1.将带鱼宰杀洗净,切成段;生木瓜洗净,去皮和核,切成块。

2.微波容器内加入清水适量,放入带鱼、木瓜块、葱、姜片、醋、盐、酱油、料酒。

3.覆上保鲜膜,中火40分钟煮至熟时,放入味精即成。

木瓜排骨汤

原料:

木瓜1个,花生仁120克,排骨450克,红枣5枚,盐、味精各适量。

木瓜中含有一种酵素,能消化蛋白质,有利于人体对食物进行消化和吸收,因此有健脾消食之效;木瓜所含的凝乳酶,可催乳。

制作过程:

1.木瓜去皮和籽、洗净切厚块。

2.花生用清水浸泡半小时,排骨洗净剁块,红枣(去核)洗净。

3.将原料全部放入微波容器内,加清水适量,高火10分钟煮至沸,改用低火炖1小时,加食盐、味精调味即可。

蒸蒜香大虾

原料:

大虾350克,蒜头5粒,红椒丝、葱粒各5克,蒜茸辣酱10克,糖1克,生抽2毫升。

虾的蛋白质、维生素E及各种维生素含量丰富,具有补肾壮阳,填精通乳之功效。

制作过程:

1.大虾开边切开,去虾肠,洗净,用布吸干水分;蒜头去衣拍碎;预备红椒丝和葱粒。

2.调备汁料和蒜蓉放于碗里,调成汁备用。

3.大虾排在微波容器上,把蒜蓉汁、红椒丝放在大虾上面,用保鲜纸包裹,留一开口处疏气,高火蒸几分钟取出。

咸鱼蒸豆腐

原料:

嫩豆腐3块,咸鱼1条,五花肉40克,辣椒丝,姜、酱油、料酒各适量。

豆腐里面含有蛋白物质,可以降血脂,补充血小板。

制作过程:

1.咸鱼去头、尾,片下两面鱼肉,切成块备用。豆腐切片。

2.五花肉切细丝。辣椒、姜切细丝,咸鱼切丝。

3.将豆腐先排于盘底,接着放咸鱼,于中段分别撒上五花肉丝。辣椒丝、姜丝、调味料、油调匀,淋在鱼上,覆上保鲜膜,置微波容器中以中火蒸20分钟即可。

清蒸带鱼

原料:

带鱼500克,葱、姜、大蒜、花椒、大料、盐、料酒、酱油、香油、香菜各适量。

带鱼富含蛋白质、脂肪,并含钙、磷、铁、碘及维生素A、维生素B等,食之养肝补血,预防高血压。

制作过程:

1.将带鱼切成块状,洗干净,然后在两面剞十字花刀,切半寸段。

2.将带鱼块装盘,加入调料,覆上保鲜膜,入微波炉上高火15分钟。

3.将蒸熟的带鱼出笼,淋香油即可。

清蒸赤小豆鲤鱼

原料:

鲤鱼500克,赤小豆50克,姜、大葱、陈皮、草果、盐、料酒、味精各适量。

鲤鱼含丰富优质蛋白,人体消化吸收率可达96%,其脂肪多为不饱和脂肪酸,能很好的降低胆固醇,可以防治动脉硬化、冠心病。

制作过程:

1.将鲤鱼去内脏、鳃、鳞,洗净。

2.将赤小豆、陈皮、草果洗净后放入鱼腹中,将鱼放入微波容器中,加入盐、姜末、料酒、鸡汤。

3.覆上保鲜膜,入微波炉中,中火40分钟,出笼加葱丝、味精即成。

鲤鱼鱼腹两侧各有一条同细线一样的白筋,去掉它们可以除去腥味。

煎蒸带鱼块

原料:

带鱼500克,鸡蛋2个,面粉50克,食用油、盐、料酒、味精、清汤、蒜片、葱、姜丝各适量。

带鱼的脂肪含量高于一般鱼类,且多为不饱和脂肪酸;带鱼全身的鳞和银白色油脂层中还含有一种抗癌成分6—硫代鸟嘌呤,对辅助治疗白血病、胃癌、淋巴肿瘤等有益。

制作过程:

1.带鱼去掉鱼头和内脏,改刀剁成块,用清水洗净,加上料酒和盐拌匀待用;鸡蛋磕在碗里打散;将带鱼块先沾上一层面粉,再放入鸡蛋液中拌匀。