书城美食微波炉营养食谱
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第5章

2.微波容器内,放油和带鱼块,用中低火煎带鱼块,3分钟后打开换煎另一面浅黄色取出。

3.把带鱼块放在微波容器中,加上葱丝、姜丝、蒜片、盐、料酒、味精和清汤,覆上保鲜膜,高火10分钟,取出上桌即成。

枸杞香菇蒸白鳝

原料:

白鳝约600克,枸杞子、香菇各30克,香葱、青椒、姜、香菜、盐、味精、豆豉、食用油、酱油、料酒各适量。

白鳝含有维生素B2特别丰富。此外,白鳝其他微量元素的含量也比较高。

制作过程:

1.白鳝洗净,切成底部相连的厚片,用料酒、盐、味精腌一下。

2.将腌好的白鳝码入微波容器中,撒上适量豆豉、香菇粒、枸杞子、姜末,覆上保鲜膜,高火10分钟。

3.取出白鳝,撒上青椒粒、香菜末和葱花,淋少许熟酱油,即成。

榨菜蒸白鳝

原料:

白鳝1条,榨菜30克,葱白、姜、香菜、盐、胡椒粉、油、香油各适量。

补中益气、养血固脱、温阳益脾、强精止血、滋补肝肾、祛风通络等。

制作过程:

1.鳝鱼宰后洗净泡水片刻,取出除去滑腻,洗净抹干,斩件,加盐,胡椒粉拌匀,至碟上。

2.榨菜用水浸透,挤干水分,切成薄片,葱白切断;将榨菜片、姜片及半分量之葱白分别撒在鳝鱼上,再淋上油。

3.覆上保鲜膜,放入微波炉中,中火20分钟,出炉后撒上葱白及香菜,撒上香油即成。

田七蒸鸡

原料:

母鸡600克,田七20克,料酒、姜、葱、味精、盐各适量。

田七主要含六种皂甙和谷甾醇、胡萝卜甙、黄酮类化合物。皂甙是人参的主要成分,对增强体力,改善心肌氧代谢,提高动物缺氧的耐受力很有作用。

制作过程:

1.母鸡洗净剁成小块装入盘中;姜葱洗净,姜切片,葱切段待用。

2.将部分田七磨粉备用,余下的田七放入滚水中,高火3分钟,取出切成薄片,放入微波容器中。

3.鸡肉放在田七上面,然后撒上姜末、葱花,注入清水适量,加入料酒、盐,中火40分钟,出炉拣去姜葱,翻扣在深碗中,调入味精,撒上田七粉,高火1分钟即成。

土豆蒸鸡块

原料:

鸡400克,土豆300克,油、盐、老抽、味精、姜、豆瓣酱、米粉各适量。

土鸡钾硫酸、氨基酸的含量也很丰富,因此可弥补牛及猪肉的不足。

制作过程:

1.鸡处理干净,剁成小块,用姜片、盐、老抽腌制片刻;土豆洗净,去皮,切成和鸡块差不多大小的滚刀块,然后加上味精、豆瓣酱、米粉和少量油拌匀,待用。

2.将土豆和鸡块码在微波玻璃碗内,鸡块在下,土豆在上,覆上保鲜膜,中火30分钟。

3.取出后反扣在盘子里,撒上适量胡椒粉和青红椒丝即。

竹排糯香鸡翅

鸡中翅400克,糯米粉50克,香辣酱、料酒、盐、油、味精、姜、葱、鲜红椒各适量。

鸡翅含有多量可强健血管及皮肤的成胶原、弹性蛋白和维生素A。

原料:

制作过程:

1.鸡翅洗净,加葱、姜、盐、料酒腌制,鲜红椒切颗粒。

2.将鸡翅沥净水,加香辣酱、味精,腌制15分钟待用。

3.将腌制好的鸡翅放入适量油,再均匀地沾上糯米粉,覆上保鲜膜,入微波炉高火蒸8分钟,取出放在竹排上,撒红椒颗粒即可。

米粉蒸凤爪

原料:

鸡脚300克,米粉200克,豉汁、酱油、盐、食用油、蚝油各适量。

鸡脚内富含的胶原蛋白是人体中所需的硬胶原蛋白,对维护骨骼的强健有很好的作用。

制作过程:

1.米粉中放入适量水,调制成稠状;凤爪切去趾尖,斩成两半。

2.鸡脚飞水后用油炸至深红色,放入碗中加入酱油、盐、油、蚝油拌匀,并加少量水放入微波容器中,中火30分钟。

3.把调制的米粉和蒸好的鸡脚摆入容器中,用鼓汁拌匀,再中低火10分钟即可。

花旗参蒸乳鸽

乳鸽600克,肥瘦猪肉500克,花旗参、姜、料酒、盐、胡椒粉、香油各适量。

此菜可补气血、滋补肝肾。

原料:

制作过程:

1.将乳鸽宰杀,清洗干净,放入沸水中,高火3分钟,捞出备用;花旗参切成小片;姜切片。

2.猪肥瘦肉洗净,用刀背捶成蓉;取微波容器,扣入乳鸽、花旗参片、猪肉蓉、姜片、盐、清汤,再加入料酒和香油。

3.覆上保鲜膜,入微波炉用中火蒸40分钟,待乳鸽肉软透时取出;食用时加入胡椒粉调味即可。

黄花菜蒸腰花

原料:

猪腰200克,黄花菜50克,木耳15克,枣0克,蒸肉米粉、大葱、姜、酱油、糖、料酒、盐、胡椒粉、味精、食用油、香油各适量。

猪腰含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁和维生素等,有健肾补腰、和肾理气之功效。

制作过程:

1.猪腰由侧面切开,切除白色的筋,再斜切成薄片,用开水烫一下,捞起放入大碗中,放水泡15分钟左右捞出控干水,沾上适量米粉后放入盘中。

2.黄花菜在水中泡柔软后,把两端切掉;木耳、红枣用温水泡软洗净,生姜切成薄片,葱切碎。

3.将以上黄花菜、木耳、红枣放入微波容器中,加入全部调料,仔细搅匀后,放在猪腰上,覆上保鲜膜,高火20分钟,即可食用。

粉蒸排骨

原料:

猪肋排500克,番薯2条,蒸肉米粉、葱花、老抽、料酒、糖、味精、油、盐、蒜末各适量。

猪排骨提供人体生理活动必需的优质蛋白质、脂肪,尤其是丰富的钙质可维护骨骼健康。

制作过程:

1.洗净排骨,斩成段,加入腌料抓匀,腌制30分钟入味;紫心番薯去皮洗净,切成滚刀块备用。

2.往排骨上,倒入蒸肉米粉和清水抓匀,让每根排骨都均匀地裹上一层米粉;取微波容器,先铺上一层番薯块,然后将排骨排放在上面,倒入腌排骨的酱汁。

3.再加适量清水,加盖(留疏气孔)高火20分钟,取出洒入葱花,即可上桌。

蒸土豆腊肉片

原料:

腊肉100克,土豆50克,蒸肉米粉50克,葱、蒜、鸡蛋、香油、味精各适量。

腊肉中磷、钾、钠的含量丰富,还含有脂肪、蛋白质、碳水化合物等元素。

制作过程:

1.腊肉、土豆均切片;蒜切末;葱切碎;蛋搅成全蛋液。

2.将腊肉片沾上蛋液,再裹上米粉,把腊肉片和土豆片间隔地放在盘子里,撒上蒜末,覆上保鲜膜,高火蒸约20分钟。

3.取出后撒上葱碎、香油即可。

鱼茸蒸豆腐

原料:

草鱼120克,豆腐200克,米粉、盐、葱、生抽、胡椒粉、食用油各适量。

此菜可清热养生、补中益气、清热润燥、生津止渴、清洁肠胃。

制作过程:

1.酱油、胡椒粉、油调成味汁。

2.草鱼宰杀清洗干净,取净肉剁烂,加入盐拌至有胶;放入米粉、清水适量调成糊状,再加入粉椒粉、葱粒、豆腐、盐拌匀。

3.放入鱼茸豆腐,覆上保鲜膜,中火蒸15分钟取出,淋上味汁便成。

剁椒蒸香芋

原料:

香芋800克,剁椒20克,盐、味精、食用油、豆豉、姜末、蒜末、葱花、蚝油各适量。

此菜可散积理气、解毒补脾、清热镇咳。

制作过程:

1.香芋去皮洗净,改切成菱形块,下油锅炸干水分,放入碗中待用;油入微波炉中,高火3分钟加热,待用。

2.剁椒加盐、姜末、蒜末、蚝油、味精、豆豉,并用热油浸泡至熟,冷却备用。

3.将冷却的剁椒汁盖在香芋块上,入微波炉内,高火8分钟,出笼撒上葱花即可。

清蒸非洲鲫

原料:

非洲鲫600克,辣椒(红、尖)25克,盐、味精、香油、胡椒粉、料酒、大葱、姜各适量。

非洲鲫含蛋白质、脂肪、钙、钠、磷、铁、维生素B1,还含有多种不饱和脂肪酸。

制作过程:

1.先将非洲鲫洗净取出内脏,在鱼身上打十字花刀;将姜洗净切成小段,放入鱼身上的划口内;容器内加油,高火3分钟加热,待用。

2.将鱼放入碗内,加入盐、味精、胡叔粉、料酒腌制5分钟,覆上保鲜膜,再放入微波炉中高火蒸10分钟。

3.最后将红椒、姜、葱切成丝撒在鱼身上,淋上热好的油在鱼身上即可。

豉汁蒸盘龙白鳝

原料:

白鳝600克,豆豉汁15克,柱侯酱10克,生蒜茸、炸蒜茸、姜末、椒末、葱花、陈皮末、淀粉、香油、酱油、胡椒粉各适量。

白鳝肉含有丰富的优质蛋白和各种人体必需的氨基酸,还富含维生素A和维生素E,含量分别是普通鱼类的60倍和9倍。

制作过程:

1.将白鳝剖净,用热水烫洗干净,从头至尾在鳝背上切一刀,背骨断但腹不断,洗净滤干水分。

2.白鳝加入生蒜茸、炸蒜茸、姜末、椒末、陈皮末,调入味料豆豉汁、盐、味精、香油、深色酱油、淀粉拌匀。

3.把调好味的白鳝摆放在微波容器中造型盘蛇般,剩余味料铺放在鳝身上,加油,中火40分钟,取出,在鳝上面洒胡椒粉、葱花,烧滚油浇淋在上面。

粉蒸泥鳅

原料:

泥鳅300克,番薯150克,糯米粉100克,姜、大蒜、盐、豆瓣、甜面酱、料酒、味精、食用油各适量。

泥鳅肌肉含天冬氨酸转氨酶,多种酶(蛋白酶、表型—6—磷酸葡萄糖酸脱氧酶、磷酸葡萄糖变位酶、乳酸脱氢酶),还含有促进脑部发育、骨骼发育等丰富的元素。

制作过程:

1.番薯洗净去皮,切成条,加盐、味精、米粉拌匀;豆瓣剁细;香菜去根洗净;油入炉内加热。

2.泥鳅鱼片洗净入盘加糯米粉、姜、蒜、盐、豆瓣、甜面酱、料酒拌匀。

3.将拌好的泥鳅入微波容器内,上面再放拌好味的番薯,覆上保鲜膜,中火30分钟,熟透后翻扣于大盘中,浇上滚油,撒上香菜即成。

1.蒸制时应大火一气蒸熟,中途不能散火,以防肉质不够软;2.拌制时应入味滋润,否则成菜后不滋润,味感不醇厚。

五子蒸鸡

原料:

母鸡150克,莲子10克,枸杞子、红枣、松子、五味子各5克,料酒、葱、姜、盐各适量。

母鸡肉蛋白质的含量比例较高,含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类,是膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。

制作过程:

1.活母鸡宰杀治净,放入锅中出水,加姜、料酒,沸后撇去浮沫,煮至断血时捞出,将原汤吊清待用。