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第2章 健康养生堂 (2)

3.在竞争中能审时度势,扬长避短。一个人的需求、兴趣和才能是多方面的,如果在实战中留心挖掘,不但能增加成功的机会,还能为以后的发展奠定良好的基础。

安抚你的不安情绪

1.面对突发事件,心理压力大,应当与亲朋好友多沟通,大胆诉说心中的恐慌。可以通过电话、上网等方式进行沟通和交流。

2.坦然面对和承认自己的心理感受,不必刻意强求自己抵制、否认自己在面对灾害和突发事件时的害怕、担忧、惊慌和无助等心理体验,尽量保持平和的心态。

3.切不可以烟酒来排遣压力,更不可有发怒等不良情绪出现。

4.从事一些能让自己放松的活动,如听音乐、看小说、写日记、收拾家务等等,让自己感兴趣的一些小事情转移自己的情绪,保持良好睡眠。

怎样与人和睦相处

1.用平常心看待自己的得失荣辱,把自己的得失荣辱看作是在别人身上发生的,不因自己情绪的变化而影响人际关系。

2.一个人只有设身处地通过角色互换,才能急别人之所急、痛别人之所痛。

3.尊重别人,不干涉对方的隐私,做到内外有别、男女有别,不冒犯对方的个人空间。

4.在自知的基础上建立自尊和自信,扬长避短,更成熟地与别人相处。

心理止痛疗法

1.呼吸止痛法。吸一口气,然后慢慢地呼出,随之慢吸慢呼,呼吸时两眼闭合,想象新鲜空气正在渐渐进入肺部,心里默数一、二、三、四。

2.自我暗示法。疼痛难忍时(外科急性炎症性疼痛除外),暗示自己医生正告诉你,疼痛是身体的保护反应,处于调整状态,生理上的疼痛感就会随之减轻。

3.松弛止痛法。疼痛患者,如果能解除心理上的紧张,松弛肌肉,就会减轻和阻断疼痛反应。比如可以通过打喷嚏、深呼吸、闭目静思等松弛身心的方法。

4.转移止痛法。当患者疼痛时,可以通过看电视、讲故事、读书、看报、相互交谈等多种形式,分散注意力,减轻疼痛。

5.刺激对称皮肤法。刺激疼痛部位对称、健康的皮肤。例如,假如你的左臂膀疼痛,可以用按摩、冷敷、抹清凉油等方法刺激右臂膀的皮肤。

精神紧张松弛法

1.提出合理期望。正确地分析自己的优势与不足,提出适合自己的合理期望。不期盼事事如意,更不能要求事事完美。你的一生可能没有多么伟大,但活得有价值。

2.学会小事糊涂。只有心胸开阔,才能有效地控制自己。不应该一遇到挫折就自怨自艾,或发泄到别人身上,应学会宽容与谅解,这样你就能忘却不高兴的事,消除精神上的紧张。

3.对自己说“我行”。要善于挖掘自身的潜能,改善原有的认知结构和行为模式,提高自己对周围环境的适应性和调节能力。克服自卑心理,成为一个自信的人。

4.建立支持系统。你的亲友、同学、同事、邻里都可成为你的支持者,在这个人际圈中,你要得到别人的帮助,就先要多去关心别人,关心别人会使你有一种美好的感觉。

5.走出自我封闭。走出去,做你喜欢的一切,你将发现外面的世界很真的很精彩,你的紧张、烦恼也会随之消失。

二、运动保健

甩甩手缓解紧张情绪

甩手操能积极活动肩肘关节,促使手臂振动,活动筋骨,有助于人体经络气血的循环与通畅,对心肺功能健康十分有益。还对增进记忆力、消除精神压力有较好的效果。

甩手操基本动作是:两脚分开,与肩同宽,左右肩膀自然放松,双臂自然下垂,然后向前伸出与肩同高,再向后甩。初期甩手操可由100次开始,约需两分半钟,慢慢增加至300次才有治疗效果。

常踮脚好处多

经常踮踮脚,不仅可避免下肢酸胀、麻木,还可以活动四肢和头脑,可以消除长时间脑部高度集中产生的疲劳感,以及突然站立导致的眼前发黑、头脑发晕的毛病。

简单瑜珈动作疗背痛

1.双膝弯曲跪地,双手支撑上身。动作要做到膝盖正好在臀部下方,双手正好在肩下方。头部略低垂,背部保持与地面水平,不弓背。抬起一条手臂,向正前方伸展。保持这个姿势,做3—5次均匀呼吸后收回胳膊,再伸出另一手臂重复做,反复交换双臂支撑,做5分钟。

2.四肢跪地,头自然低垂。将一条腿向后伸直,背部保持平直,做3—5次呼吸后放下。换另一条腿做,抬腿不求高,离地即可。反复做数次。

3.双脚分开,离墙30厘米左右面墙而立,手指向上,双掌扶墙,与肩同宽,双手用手推墙,肘部弯曲再伸直,像做立卧撑的动作。使大腿和背部有拉伸感时为佳。注意背部要保持平直,做1—3次呼吸即可。

踢毽子可使腿部更灵活

与其它锻炼腿部肌肉的运动相比,踢毽子具有较强的健身功能和娱乐性,通过抬腿、跳跃、屈体、转身等运动,能使脚、腿、眼、身、手、身体的各部分都能得到很好的锻炼,有效地提高关节的柔韧性和身体的灵活性。由于踢毽子时肌肉要不停地做收缩运动,促使心跳加快、呼吸加深,增加肺活量,增强其相对较弱的心肌力量,使心脏跳动有力,对保护心肺功能大有好处;踢毽子还能使胃肠蠕动加快,促进食欲;能有效地训练机体的协调性、柔韧性和灵活性;延缓大脑衰老。

随时随地动起来

1.安步当车。这是一种步行代车的锻炼。上街外出时,用较快的速度行走,或者早晨起床后,走路锻炼约10—20分钟再吃早餐上班或外出。

2.饭后百步走。饭后暂休20分钟后开始散步,速度宜慢,一般多在晚饭后进行,这样有益于消化吸收和安眠,还可趁时观赏自然景色,使人心旷神怡,乏意尽消。

3.楼梯当跑道。上下楼梯作为锻炼健身已成为一种时尚的健身法。根据个人体力,尽量加速上楼步伐;下楼时较省力,可顺势使全身受到功能性的锻炼。雨天更可利用楼梯作为锻炼场所。

4.假日郊外游。节假日,不妨全家人去郊游、逛公园,或探亲访友、促膝谈心,这不仅增添许多生活乐趣,舒畅心情,还可使机体各器官得到锻炼。

5.登山外眺。爬山登高,也是一种步行形式。有上有下、有攀登有远眺,练得更全面。如果你住处附近或公园内有山丘,无论是斜坡上下山,还是拾级而上,都是一种兴味盎然的锻炼。

6.循序渐进步行。走路,选择适当运动量,循序渐进,以不感到疲劳为度,还可在步行基础上增加竞走、快慢步结合、慢跑等项目,量力而行,坚持不懈。

小运动健身法

1.梳头。用手指代替梳子,从前额的发际处向后梳到枕部,然后弧形梳到耳上及耳后。可改善大脑血液供应,健脑爽神,降低血压。

2.弹脑。端坐椅上,两手掌心分别按两侧耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部。每日弹10—20下,有解除疲劳、防头晕、治耳鸣的作用。

3.扯耳。先左手绕头顶,用手指握住右耳尖,向上提拉14下,然后以右手绕过头顶,用手指握住左耳尖,向上提拉14下,可达到心舒气畅、睡眠香甜的效果。

4.练眼。在从事视力集中的工作时,每隔半小时,应远望窗外一分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可做转眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环。

运动可以缓解不良情绪

任何形式的运动,哪怕是旅游、种草栽花、较长距离的散步等活动,都有助于改善人的情绪。特别是一些带有集体性的娱乐活动,如健美操、登山、跳舞等,可以使人迅速消除紧张和忧郁,产生一种自然而来的欢愉感觉。医学专家认为,运动的确能有效减少有的人常出现的而又无法排解的忧郁情绪,对改善和更新生活质量、提高工作热情和效率都有不可低估的作用。

运动后喝冷饮有讲究

剧烈运动能使体温上升到39℃左右,这时大量吃冷饮对消化道是一个强冷刺激,会引起消化道强烈蠕动,产生腹痛、腹泻等现象。同时,冷热的急剧变化会使胃部血管突然收缩,次数多了就会引起消化吸收功能失调,造成消化不良或其它疾病。此外,运动后咽喉可能处于充血状态,过强的冷刺激会引起喉咙疼痛、嘶哑等现象。因此,运动后不宜马上吃冷饮,要先休息一会儿再吃。

双耳健身法

1.双手拉耳。左手经过头顶,牵拉右耳向上数十次;然后以右手经过头顶,牵拉左耳数十次。可促进颔下腺舌下腺的分泌,使耳部充血,减轻喉咙疼痛,治慢性咽炎。

2.双手扫耳。以双手把耳朵由后面向前扫,这时会听到“嚓擦”的声音,这种刺激可起到活跃肾脏的作用。每次二十下,只要长期坚持,必能补肾健身。

3.双手掩耳。将两手掌掩两耳窍,手指部分置于脑后骨上,先用左手食指弹击右手中指,左右各弹击24次。这也叫“击天鼓”。“击天鼓”时可听到“隆隆”之声,这种刺激也可活跃肾脏。

4.搓弹双耳。用双手分别握双耳的耳垂,轻轻搓摩耳垂,至发红发热止。然后,揪住耳垂往下拉,再放手让耳垂弹回原形,每天两、三次,每次二十下,此法可加速耳朵的血液循环,活跃肾脏。

运动中的止痛疗法

1.心绞痛。心肌负荷会增加,使心肌耗氧量增多。特别是那些伴有不同程度血管硬化的中老年人。遇到这种情况时,要及时中止运动,经舌下含服硝酸甘油片。

2.头痛。少数心脏病患者在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。如果有这种情况出现,应尽早去医院做检查。

3.腹部胀痛。运动中突然出现腹部胀痛,应平卧休息做腹式呼吸20—30次,同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右,即可止痛。

4.上腹绞痛。可在上腹部热敷20—30分钟,用手按压内关穴与足三里穴各3—5分钟。要预防胃痉挛的发生,运动前应做好充分的准备活动,忌过饱,忌食豆类及红薯等,少食冷饮。

三分钟运动法

1.腹式呼吸三分钟。仰卧,解开腰带,放松全身,然后吸足一口气,有意识地使肚子鼓足,憋一会儿再慢慢呼出去。腹式呼吸是对全身重要内脏器官的运动,由于膈肌上下运动幅度增大,肺部扩大,心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加,腹内脏器以及血管神经得到缓和而有节奏的运动,有助于消食化痰。入睡前运动还可以帮助入眠。

2.头低位运动三分钟。在起床后或临睡前,做一次双手攀足固肾腰的操作。方法是站立呈弯腰低头,双手尽量俯身触地,1秒钟1次,1分钟弯60次。开始时可以少弯几次,由少到多。这种运动可逐步增加脑血管的抗压力,以预防中风。但有血管硬化或心脏病的人做这种运动时要谨慎,以防发生意外。

3.冷水澡洗三分钟。冷水浴,是全身血管操,特别对皮肤微循环大有好处,可促进全身血液循环,预防心血管和脑血管疾病。

4.搓手三分钟。两手相对不断揉搓,直到手心感到微热为止;再将手背相对,来回摩擦,最后是十指互相交叉,不停上下揉擦。手上有很多经络穴位,按摩这些穴位对其对应的内脏有很好的保健作用。

糖尿病患者锻炼有方

1.步行。速度可因人而异,全身情况较好的轻度肥胖患者可快速步行,每分钟120—150步;不太胖的人可中速步行,每分钟110—115步;老年体弱或心功能不全者可慢速步行,每分钟90—100步。

2.交替走跑。常用于体力不足者。步行30秒后再跑20秒交替进行,并逐渐缩短步行时间,延长慢跑时间。

3.室内运动。适合于后期有多种合并症的患者,或身体比较虚弱者以及住院者。

4.蹲下起立。开始时,每次做15—20次,以后可增加至100次。

5.仰卧起坐。开始时,每次做5个,以后逐渐增加至20—50个。

6.床上运动。分别运动上、下肢,做抬起放下,左右分开等动作。对卧床患者较为适合。

冬季运动有讲究