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第3章 健康养生堂 (3)

1.谨防运动创伤。人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加,使肌肉的弹性和伸展性降低,各关节的生理活动度减少。因此,每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动。

2.呼吸方法要得当。冬季气候寒冷,风沙又大。锻炼时不要大口呼吸,应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。

3.防止受寒冻伤。冬天锻炼,应根据户外寒冷变化来增减衣服,对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位,除了经常搓、擦以促进局部血液循环外,还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。

4.注意感官卫生。冬季风沙大,浓雾弥漫,加上地面空气污染日益严重。因此,大风、大雾的天气不宜在户外锻炼。

5.掌握适宜的运动量。冬季锻炼应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量。锻炼中,应循序渐进、量力而行,运动持续时间不宜过长,运动心率应控制在150次/分以下。对患有心肝肾等脏器疾患者,须在医生指导下进行。

运动前后切忌喝可乐

可乐含有二氧化碳和磷酸,正是这两种成分决定了可乐不能作为运动时的饮料。可乐中的二氧化碳会给我们的消化系统带来刺激,特别是在运动前饮用,有可能引起胃肠胀气,从而引发运动过程中腹痛等问题。经过一定量的运动之后,大家都会或多或少地感觉身体疲劳和酸痛,那是因为我们在运动中机体产生了酸性物质。此时,你若再给身体补充含有磷酸的可乐,就会增加身体的疲劳程度,使体内的酸碱度得不到中和,疲劳也不容易恢复。所以,运动前后至少半小时内,不要喝可乐。

忌剧烈运动后大量饮水

剧烈运动时,体内盐分随大量的汗液排出体外,饮水过多会使血液的渗透压降低,破坏体内水盐代谢平衡,影响人体正常生理功能,甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时,需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气,以满足运动需要,而大量饮水会使胃部膨胀充盈,妨碍膈肌活动,影响呼吸;血液的循环流量增加,加重了心脏负担,不仅不利于运动,还会伤害心脏。此外,大量饮水会使胃酸浓度降低,影响食物消化。

呵护腰部健康五法

1.预备式。取坐位,腰微挺直,双脚平放与肩同宽,左手掌心与右手背重叠,轻置于小腹部,双目平视微闭,呼吸调匀,全身放松,静坐1—2分钟。

2.揉按肾俞穴。两手叉腰,拇指按在同侧肾俞穴,另外4指附在腰部位置,用适当的力揉按0.5—1分钟。

3.搓擦腰骶。双手掌心分别附在腰部两侧,自上而下用力搓擦腰骶部1—3分钟,使腰骶部发热。

4.拳拍腰骶。双手握拳,用拳头从上而下拍击腰骶部1—3分钟,至腰骶部有发热感为佳。

5.叉腰扭腰。双手叉腰,做顺时针、逆时针扭转腰部运动1—3分钟。

此方法可于每日早晚各做1遍。

简易通便保健操

1.揉腹。睡在床上,全身放松,将两手手心叠放按于肚脐上,先按顺时针方向揉100次,然后按逆时针方向揉100次,揉时用力适度,动作轻柔,呼吸自然。

2.腹部按摩。睡在床上,双腿屈起来,腹肌放松,将一手掌放在肚脐正上方,用拇指以外的四指指腹,从右到左沿结肠走向按摩。当按摩至左下腹时,应适当加强指的压力,以不感疼痛为度,按压时呼气.放松时吸气,每次10分钟左右。揉腹和腹部按摩可随时进行,但一般选择晚上入睡前或晨起时,揉腹前应排空小便,不宜在过饱或过于饥饿的情况下讲行。

3.指压相关穴位。大便未出时,两手重叠在神阙穴(即肚脐)周围,按顺逆时针各按摩15次,然后轻拍肚子15次。大便将出不出时,用右手食指压迫会阴穴(二阴之间中点),便可助大便缓缓排出,心情要放松,千万不可焦急。此外,坐在马桶上,静神,深呼吸,引意念于肠。做提肛运动15次,也可以起到很好的排便效果。

运动的两大误区

1.多流汗、运动频率大就好。如果运动过于频繁,人体的适应力达到一定程度会进入“平台期”,效果反倒不好。健身以每周四、五次为最佳,有氧运动和力量训练结合才能达到健身的目的。

2.最佳时间是早晨。每天运动时间以上午10—12时和下午3—7时为宜,避免在早上刚刚起床后就运动和睡前大量运动。因为早上人刚刚醒来,各个器官还在恢复中,剧烈运动消耗能量会导致低血糖,影响上午的工作。睡前运动则可能由于高度兴奋难以入睡。

消除职业病的健康操

1.坐在椅上,背要直,双手放于膝盖。一臂前伸,连同身体一起后转,目光盯住手掌吸气。还原呼气,换手再做。

2.坐在椅上,双手放于膝盖。屈臂握拳,勾脚尖抬起,稍停。双手放回膝盖的同时,绷脚尖,同时脚后跟带动脚尖一起转动。

3.双臂屈肘,双手放肩上,两肘前后做圆周运动。

4.双臂交叉,胸前抱臂。抬起双臂,在胸前做圆周运动,同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。

5.坐在椅上,背要直,双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后向前伸直这条腿,放回地面。换腿再做。

6.向前伸直双手,做游泳的动作,如蛙泳,尽量向前和向两侧伸长身体。

7.坐在椅子上,一条腿膝盖弯曲后转向一侧,如同朝一侧跨出一步,还原。换腿再做。

8.屈臂握拳,放胸前,伸开双手向前,向两侧、再向上伸

清晨锻炼的准备事宜

1.深呼吸。清晨睡醒后,静卧5分钟后,先向左侧,再向右侧,最后仰卧,其间共伸3次懒腰,使关节充分舒展。然后,打哈欠3—5次,随即起床,伸臂踮足连续进行10次深呼吸运动。

2.四方眺。立定,两眼平视,先向东远眺;然后半闭目低头、转身再向南远眺,再进行半闭目低头,转过身向西远眺;最后,半闭目低头再转向北远眺。

3.净大便。尽可能做到每日清晨大便一次。大便时,最好回忆前些天最高兴、最愉快的事情,或想着今天和未来最美好的事情。这种精神和情绪的变化,有助于肠蠕动,能使大便通畅和尽快排除。

三、老人养生指南

延年益寿有绝招

1.多摄入蛋白质食物。人体内有一种特殊的抗氧化防御体系,这就是防止自由基危害的各种抗氧化酵素,它们能够使人体保持着基本的抗氧化机能,但这些酵素的合成需要大量的氨基酸,只有源源不断地补充蛋白质,才能使抗氧化酵素保持在较高水平。

2.多摄入抗氧化维生素。三大抗氧化维生素包括:a.β-胡萝卜素,主要负责合成维生素A的前驱物质,红葡萄、菠菜、红薯、芒果等黄绿色蔬菜瓜果中有着丰富的含量。b.维生素C,包含在蔬菜和水果当中。c.维生素E,主要存在于坚果类、鳗鱼、植物油当中。这些维生素有助于防止自由基对人体细胞的破坏。

3.多摄入抗氧化特殊物。抗氧化物具有这样的特性:颜色深、味酸、苦,而且这几种特性越强,其抗氧化作用也越强。一些食物如红酒、可可、巧克力、绿茶、各种植物籽、鲑鱼、虾、蟹中含量丰富。

4.多样化运动。要掌握“适量且多样运动”的原则,运动时要注意以渐进方式逐步增加运动量及难度,还可做些促进肌力、增加心肺功能的运动。剧烈运动会使耗氧量增加,体内的自由基剧增,加剧老化,老人不宜参加剧烈运动。

5.保持心理健康。通常失落、焦虑、烦恼、沮丧、愤怒、敌意和挫折感等消极情绪与心理发生冲突,可导致人体一些器官功能紊乱,如得不到及时的纠正,久而久之,严重者常可诱发心血管系统、呼吸系统等心身疾病。

6.忌嗜烟好酒,少吃油炸加工类食品。吸烟、喝酒容易造成活性氧的生成,油炸食品在人体内易产生过氧化脂质,因加工类食品含有较多的化学物质,也会加速细胞的老化。

老人怎样睡好觉

1.晚餐应该尽量吃得早一点,必须安排在就寝的两、三个钟头以前。

2.晚餐时必须多摄入一些易消化,但不会造成胃肠负担的食品,从豆制品、鱼、蛋、肉以及炒过的蔬菜中,平衡地摄取动植物性蛋白质、无机盐、维生素等。

3.吃清淡一点,如果盐吃得太多,便容易口渴,而想吃水分多的东西,引起夜尿增多,影响睡眠。

4.睡不着时,喝上一杯适口糖开水,不知不觉就能使你渐渐进入梦乡。因为糖开水入口后,体内会产生一系列化学反应,产生大量血清素,使大脑皮层受抑制从而进入安眠状态。

5.睡前喝上一杯牛奶。牛奶中含有一种使人产生睡意的生化物质。牛奶的营养还能使人产生温饱感,增强催眠效果,使人睡得安稳、深沉而香甜。

6.睡前喝一小碗小米粥。小米中含有色氨酸和淀粉,食后可促使胰岛素的分泌,从而提高能进入脑内色氨酸的量,起到催眠作用。

老人的快乐四法

1.常打电话。保持长时间的友谊,对维持快乐心情和身体健康大有好处,而仅仅通过打电话与朋友聊天就让血压降低也不是什么奇怪的事。此外,每周至少参加一次社交活动的人,思维会更敏锐,并有预防心脏病的作用。

2.记录愉快时光。记录下愉快的事能够提神。研究显示,写下所有值得感激事物的人在未来一周会更乐观,对他们的生活也会更满意。不过有研究显示,那些一周写1次感恩日记的女性,比那些每周写3次的人更感幸福。因此,要找到适合你的次数很关键。

3.多做好事。研究显示,一天做5件好事能使人变得幸福和安宁。当然,做善事不必事先计划,一些举手之劳和微不足道的小事就会让你感到意外的回报。如果你很难每天做足5件好事也不必烦恼,做到本性善良也是一种收获。

4.回忆过去。每周抽出一定的时间,写下或录下,或者只在心里回忆以前的重大事件。以不同的时间段撰写你的人生史——大学时代、新婚之始、职业生涯、初为人母(父),写下每个人生阶段的胜利、失误以及对未来的警示。回忆不好的时光与回顾美好时光同样有用。因为很多事情只有在若干年之后,你才能发现,那次“损失”为你开启了另一扇门,并最终解开心结。

洋葱减少老年斑

老年斑又叫“寿斑”,常常出现在老人的手、臂、面颊等位置,医学上称之为“脂褐质色素”。这种色素是细胞酸氧化后的产物,它不仅聚集在皮肤的细胞膜上,还会侵犯体内各个脏器。洋葱富含硫质和人体必需的维生素,能清除体内的不洁废物,使肌肤洁净,减少老年斑,延迟皮肤老化。

老年人的饮食误区

1.吃素能长寿。实际上,吃素不但不能长寿,还会造成营养不足,引起多种慢性病,例如贫血、免疫力下降,骨折、浮肿等疾病。

2.劳累后补鱼。因大鱼大肉为酸性食物,可使血液酸化,加之运动后产生的大量乳酸物质,会引起机体酸中毒,加重疲劳程度。

3.夜宵能提神。常吃夜宵或晚餐过饱易诱发胃癌、肥胖、糖尿病、冠心病、高血脂等多种疾病,特别是中老年人更应注意。

4.酒后喝浓茶。有人认为喝浓茶可以解酒,其实是错上加错。酒中的乙醇随血液循环到肝中转化成乙醛后生成乙酸,由于茶碱的利尿作用很强,但尚未分解成乙酸的乙醛进入肾脏,造成对肾脏的损害。另外,茶碱还能抑制小肠对铁的吸收,引起缺铁性贫血。

5.吃醋血管滑。少量食醋有益健康,大量喝醋却会改变胃液的PH值,损害胃粘膜,引发急性胃炎或胃溃疡等。

6.果蔬榨汁不吃“渣”。除了某些病人、牙齿不好的老年人和婴儿外,果蔬最好不要榨汁喝。因为其中的纤维素、果胶等营养物质在榨汁过程中易被浪费掉,从而引起胃肠蠕动减慢,便秘等。纤维素摄取不足还可能诱发肥胖、胆结石、高血脂、糖尿病等病。

老人养生五戒