每天必需的各类食物包括粮食300～500克（男生至少要保证每天有500克主食），肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。此外还应多吃些水果，特别是含葡萄糖较多的浆果，如葡萄、草莓等。海带、紫菜等海产品及香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应有选择地食用。青少年需要的钙较多，应多吃些虾皮、排骨、骨头汤等，通过饮食来补充在生长发育过程中所需要的钙。
3. 合理安排一日三餐
据报道，不少中小学生“早餐被省略，午餐在流浪，晚餐太丰盛”，具体地说就是：“早餐边走边吃，午餐街上买着凑合吃，晚餐有汤有菜吃个够。”这种饮食安排不仅极不合理，而且容易造成正在发育的中小学生营养不均衡。营养专家告诉我们：早餐要选择热量高的食物，以足够的热能保证上午学习活动的需要。午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。蛋白质中的赖氨酸有增强记忆的作用，蛋白质以动物性食品如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质为佳。大豆蛋白也是优质蛋白，多吃些豆制品很有必要。脂肪中含有磷脂和胆固醇，磷脂有卵磷脂和脑磷脂，均是大脑记忆功能所必需的物质。胆固醇也是大脑活动的所需物质，适当吃些脂肪性食物对青少年来说是没有坏处的，如奶类、蛋类、动物肝脏、瘦肉和豆制品等。晚餐则不宜进食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良并影响睡眠。
专家提醒：保健品不是考生的“灵丹妙药”
随着中考临近，淘淘妈妈给他准备了一些考前保健品。自从淘淘吃了妈妈给他买的保健品，就一直有厌食心理，见到什么东西都想吐，思维也不似从前那般敏捷了，身体开始横向发展，光润的脸庞也被青春痘迅速占领。
淘淘到医院看过医生才知道，这都是吃保健品产生的副作用。保健品的口味大多偏甜，服用过多会影响学生的食欲。短期内摄入甲鱼等大量高营养物质，很容易在考生体内堆积，不被消化和吸收，从而引起孩子胃肠方面的疾病。
看完医生回来，淘淘跟木木说：“还好发现得及时，否则我的重点高中梦就被保健品悄悄吞噬了。”
木木心领神会地笑了。
随着中、高考的一天天临近，许多望子成龙、望女成凤的家长挖空心思地琢磨让自家孩子保持更好的状态，于是除在饮食上增加营养外，保健品更是成了众多家长的首选。提神醒脑的、补血健胃的、增强记忆力的……一时间成为家长抢购的热门商品。
保健品真的就有如此神奇的功效，可以帮孩子考出好成绩吗？我们看了保健品的成分与作用就知道了。几乎所有保健品中包含的成分，都是这些营养成分：不饱和脂肪酸、维生素、脑磷脂、微量元素等，而这些营养成分并不都是它们所独有的。专家说实际上这些营养成分都可以通过正常的饮食在体内合成，所以保健品并非独一无二，服用后的效果也因人而异，并非人人适用。
另外，保健品的作用是改善亚健康状态，它不是药品，没有治疗的作用。比如中考前的考生，长时间复习功课，容易造成视疲劳，引起头痛，就需要神经传导的介质；长时间坐着看书不运动，大脑容易缺氧，因此一些耐缺氧保健品、鱼油，含DHA等健脑、增加视力的产品是可以起到一定的改善和调节作用的。
所以，不要把保健品当成考前的灵丹妙药，拥有合理的休息、饮食和学习习惯，才能高效复习。好成绩是在合理的生活习惯中取得的，而不是保健品保出来的。我们要慎重对待保健品，一旦发现有不良反应，就应立即停止，以保证身体的健康和学习的顺利进行。
不管是在平时，还是备考的过程中，我们都要慎重对待保健品。假如需要一些保健品，应在医生的建议下购买，并要注意以下几点：
1. 不能迷信保健品
保健品的作用是改善亚健康状态，它不是药品，没有治疗的作用，只能起到调理的作用。保健品消费关键是要根据自身状况去选择适合的，因而考生家长寄希望于保健品广告中“十全大补丸”似的效用其实并不实际。况且，一些保健品中含有兴奋剂或是类似于激素的成分，考生在服用这些含激素类的补品后，可能会出现发胖、内分泌失调等现象，这对学生不利反害。
2. 购买时要认清标识，谨慎选购
保健食品市场鱼龙混杂，学生家长一定要在认真鉴别、仔细分析后再购买，因此购买保健品时需认准保健品的小蓝帽标志和卫生部的食卫健字号。为了防止买到假冒伪劣产品，一定要到信得过的保健品专卖店或专业药店购买，切勿贪图价廉、大降价。另外，还可以到卫生部的网站核实产品的批号是否真实。
3. 要注意调节和合理膳食
药补不如食补，在学习紧张的日子里任务繁重，大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗多，食欲往往不佳，再加上生活规律被打乱，身体抗病能力降低，很容易生病。学生保健是一个综合性的保健，因此合理安排膳食，清淡为主，注意营养搭配，加上心理的调节与放松、适量的体育锻炼，比保健品更为重要。
以运动突破学习中的难关
一天傍晚，淘淘和木木在小区里纳凉，遇见了邻居小方。
“小方姐姐好啊！”淘淘说道。
“淘淘你好！”
“小方姐姐什么时候爱上运动了？”
“看来你是很久没有出来玩了。我每天这个时候都围绕着小区慢跑，这是我高考前就养成的习惯，上大学后一直坚持着。”
“原来是这样啊！这样跑多长时间啊？”
“半小时。”
“那多浪费时间啊，半小时背能多少单词啊！”
“高考前我就是这样过来的，也没感觉耽误多少时间，运动之后我的头脑更加清醒了，学习效率也会提高，要不我怎么能考上大学呢？”
说完，小方就跑着消失在黄昏的灯光中了。
身体状况往往决定着一个人的生命质量。在运动中锻炼出一个强壮的身体，就会为学习注入更多的活力。那些不懂得运动和健康的人，就等于不会学习，更不用说提高成绩了。
有这样一个小故事很有意思：
一个伐木工人在一家木材厂找到了工作，报酬不错，工作条件也很好，为此他十分珍惜，下定决心要好好工作。第一天上班的时候，老板交给他一把利斧，并给他划定了伐木范围。第一天，这个人砍倒了18棵树。老板说：“不错，就这么干，你会成为一个出色的伐木工人的！”这个人听了很受鼓舞。第二天，他干得更加起劲了，但是只砍倒了15棵树，这令他十分沮丧，暗下决心明天一定要干得更卖力。第三天，这个工人加倍努力，甚至连休息也顾不上，但是这个可怜的家伙只砍倒了10棵树。工人觉得十分惭愧，跑到老板那里道歉，说自己的确很努力，可是不知道怎么了，好像力气越来越小了。老板沉思了片刻，问道：“你上一次磨斧子是什么时候？”“磨斧子？”工人诧异地说，“我天天忙着砍树，哪里有工夫磨斧子呀？”
俗话说得好：“磨刀不误砍柴工。”学习也是如此，当你觉得吃力的时候，就是该给头脑、身体充电的时候了。再锋利的刀斧，长久的砍削也会令锋刃磨损，更何况人类的身体呢？
“磨刀不误砍柴工”，强健的身体是学习成功的本钱，是学习成绩的根本保证。那么，我们应该怎样加强锻炼，并持之以恒，保证身体健康，保证高效率呢？需要从以下几方面做起：
1. 制订计划，科学安排
要给自己制订一个锻炼身体的计划，列出锻炼的时间表。要在计划里明确锻炼的目标和内容，规定锻炼的次数和时间，如规定每天早上6点起床做操或跑步，每天下午放学后打球或下棋等。在制订计划时要从自己的实际出发，合理安排，循序渐进。运动量要由小到大，逐渐增加；动作由简单到复杂，由易到难，使自己的身体有个逐渐适应的过程。制订计划时，在考虑自己的兴趣、特点的基础上，还应坚持各种运动项目的全面锻炼，在力量、速度、灵敏度、耐力等方面都得到提高，使身体各器官系统的形态和生理功能得到均衡和全面的改善。在制订体育锻炼计划时，还可请老师、家长、同学当参谋。
2. 持之以恒，养成习惯
要获得好的锻炼效果，“三天打鱼，两天晒网”是不行的，必须长期坚持，养成每天锻炼身体的好习惯，才能从锻炼中收到很好的效果。因此，在有了锻炼身体的计划后，关键是要落实好计划。这就需要做到两点：一是自身要有坚强的意志，要有坚持到底的毅力，不要因为学习忙没时间、体育锻炼太苦太累、锻炼成效不大就半途而废；二是可请老师、同学、家长定期或不定期督促自己去落实体育锻炼计划。
3. 课外时间，充分利用
室内新鲜空气少，长时间的学习会增加大脑的负担，因此要多到室外活动，如下课时到操场上走走，晚饭后和父母外出散步，假日里到郊外踏青等。周末或者晚上可以多到户外锻炼，和爸爸妈妈一起打羽毛球、散步，或者利用小区里的健身器材活动一下，既可以锻炼身体，又增加了和父母沟通的机会。