第三章7 运动健身，带给你持久的健康和美丽
“生命在于运动”这是至理名言。体育运动是强身健体最直接有效的方式，任何人都需要锻炼，对于更年期的女性来说，生理功能不可避免地逐渐衰退，健康状况逐渐变差，也就更需要参加健身运动。人的衰老是不可避免的，但是可以延缓的。人们一直在追求延缓衰老的方法，甚至把希望寄托在某些药物上，却忽略了运动的价值。通过运动，不仅能增强人体组织器官的功能，延缓了人体衰老的过程，同时对人的心理状态也有调节的作用，可以帮助人们释放外界的压力和缓解心情的紧张，使人的心理也保持年轻。因此，经常运动的人看起来总是面色红润、神采奕奕。如果你还没有养成运动的习惯，就从更年期开始吧，它会在不知不觉中让你减少许多烦恼，拥有持久的健康和美丽。
更年期锻炼有原则
运动可以使人心情愉快，有利于心理健康，可以减少脂肪，降低人体血液里的胆固醇，有利于身体健康。但不当的运动会适得其反，所以我们要学会运动。
雾天早晨不宜做运动
雾是飘浮在地球表面低空中的细小水珠，水珠中溶解了酸、盐、胺、苯、酚等各种有害物质，同时还黏附了一些尘埃和病原微生物等有害的固体微粒。在雾中做活动，如长跑，使身体某些敏感部位接触这些有害物质并大量吸入，可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。吸入密度大的雾气，肺泡内的气体交换还会受到影响，可引起人体供氧不足。运动时要选择合适的地点和时间。
睡前不宜做剧烈运动
睡眠是最彻底的休息，因为睡眠是神经抑制过程扩散到整个大脑皮质和皮质下的结果，此时一切生理活动——嗅、视、听、触觉等感觉功能都降到最低水平，如果在睡眠前做较剧烈的运动，会引起心跳快、气短，使全身处于紧张状态，四肢肌肉因乳酸堆积而感到腰酸腿痛，容易造成入睡困难。
饭后不宜马上运动
有人吃饭后马上去打球、跑步、游泳或做其他体育活动，结果往往引起腹痛。这是因为饭后胃里装满了食物，马上运动会引起胃肠震荡，使肠黏膜受到重力牵拉，容易造成腹痛。运动时骨骼肌的血液供应量相对增加，从而导致内脏血液供应不足，胃肠道平滑肌发生痉挛收缩而引起腹痛。有人平时缺乏锻炼，运动时呼吸急促，胸腔的负压变小，肝脏血液回流受阻，以致肝脏淤血，发生右上腹痛。
选择好运动项目
运动要选择做起来轻松自然，有利于长期坚持的项目，不宜选择激烈的运动。
锻炼前要做好准备工作，更年期女性的骨骼已变得有些坚硬了，四肢肌肉的弹性降低，灵活性也较差，突然运动可能会有不适症状，运动前最好先活动一下头部、腰背部和四肢。
运动后不宜马上洗澡
运动后要坐下来休息一会，然后再去洗澡，避免引发感冒。切忌用凉水冲澡，否则可能会引发关节、肌肉和心脑血管等疾病。
有氧运动，时尚健身新概念
运动是女人永葆青春的秘诀，尤其是有氧运动。有氧运动又称有氧代谢运动，是指人体在氧气供应充分的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3～5次。这种锻炼能使氧气充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪，还能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。因为有氧运动具有抗氧化剂的效应，会使人的全身得到充足的氧气供给，加快呼吸系统的作用，钝化和转化体内的自由基，并控制其形成和活动，保护身体免受侵害，防止自由基引起的衰老现象，是女性朋友们理想的健身方式。适合更年期女性的有氧运动项目有步行、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
有氧运动对健康的作用
1．使你的血液变得很“富有”，可增加血液中红血球、白血球和血红蛋白，使身体的营养水平、代谢能力得到提高。与锻炼前相比，它能给每个细胞带走更多的二氧化碳和其他废物。
2．使你的血管富有韧性，并使肌肉中的毛细血管网增多，使肌肉变得丰满而结实。
3．增加肺活量，对呼吸系统有良好的影响。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸的气体交换量，从而保证在激烈运动时，满足气体交换的需要，提高身体机能水平。实践发现，增加肺部的生命力可以长寿。
4．使心肌强壮，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的收缩力和血管舒张力，使心搏有力，每一次的心脏跳动收进更多血液，以增加心脏输送给全身的血液量。
5．有效地改善心率。坚持适当的有氧运动，如健身操锻炼，可使心率适度降低，这样心脏就会得到更多的休息。心脏的工作能力和储备能力提高，人就能承受更大的负担。
6．能增强骨骼密度，有效地防止钙损失，防止骨质疏松。
7．有益于降血压、降血脂和控制血糖，是最科学的减肥术。
8．塑造形体美，保持形体上的长处，弥补形体上的不足，提高肌肉的弹性、伸展性和协调性。
9．改善不良情绪。由于有氧运动能提高中枢神经系统的机能水平，从而也提高了机体对外部环境的适应能力，故减少了患神经衰弱症的可能性，还可以减缓和消除紧张、激动、易怒、神经质等坏情绪。
要使有氧运动产生效果，关键在于保持一定的运动量和适当的健身内容并持之以恒。它要求锻炼者每周要运动3～4次，每次坚持20～60分钟。
有氧运动“五步法”
有氧运动如此神奇，那么如何进行有氧运动？下面介绍一个有氧运动“五步法”。
第一步，呼吸锻炼走。
在走步当中，心里随着步伐喊一、二、三、四，每一个四步为一个过程，要求一步吸、二步吸、三步吸，第四步要快呼。呼得越快，肺里的空气吐得就越快，肺部张开的幅度就会越大，肺部细胞张开的总量就多，对新鲜空气吸得越深。这种锻炼会使氧和人体肺泡之间的携氧红血球及二氧化碳交换的几率加大，促进全身充氧。全身细胞充氧会使人体产生舒服感，有益健康。
第二步，“认真”走。
走时在地上找一条直线，认真走直线，有意增加走的难度，会改善人体神经系统功能，特别是防止小脑萎缩。这个“认真”走，不仅是肌肉的锻炼量加大了，更加大了神经系统的参与量，锻炼了神经系统的指挥能力和控制能力。这种控制能力的提高，对防止老年痴呆和神经系统功能低下带来的伤害是非常有用的。
第三步，点头运动。
头部由上而下轻点，慢慢地做，进行约30次，可以促进头部的血液循环。
因为头部与颈部的脊椎上有许多经脉，透过点头的练习，能够帮助疏通这些部位的经脉，增强身体的抵抗力。
第四步，弯腰运动。
双脚自然打开，手部自然向下伸直，往下弯腰100下，手以能够碰到地板为主。
每天以此法练习，可以有效锻炼腰部、腿部力量，使头发乌黑，并且有效锻炼身体的抵抗力。
第五步，倒着走。
向前走，虽然脚部很多肌肉参与向前运动，但双脚还有很多肌肉在向前走时是不参与的，而向后走时就会主动运动起来。倒着走不仅是一种非常有效的健腿方式，而且因为倒着走，所有的感官都会高度集中，这对锻炼人的神经系统作用非常大。倒着走路时两腿交替后行，可加强腿部和腰部肌肉力量，比正行耗氧多，增强人体平衡性，保健小脑。倒着走的动作要领是上身挺直，一条腿支撑地面，另一条弯曲后下落，前脚掌着地，然后再过渡到全脚，行走过程中，手臂随着腿的运动自然摆动，保持整个身体平衡。但倒着走要注意选择一个熟悉的环境，保证安全性。
游泳，新陈代谢快乐进行
随着人们健身意识的提高，游泳健身已成为当今时尚。游泳是唯一一项从头至脚都能得到锻炼的运动。游泳锻炼是一项水浴、空气浴、日光浴三者相结合的运动。更年期的女性若能经常到水里运动一下，对锻炼身体、释放压力，缓解更年期综合征有非常大的帮助。下面我们来了解一下游泳都有哪些神奇的作用。
水对人体的可塑性
人体在水中运动时，身体各部位所承受的浮力、压力十分均匀，肌腱和关节可得到均衡的发展。长期坚持游泳还能对人体形态，尤其是腹部、臀部、肩背部、腿部、足部、曲线及脊柱生理弯曲进行有效调整，从而塑造出人体最美的体形。更年期女性最容易出现小腹突出、大腿脂肪堆积等问题，造成身体线条的比例失调，经常游泳可以防止这些问题的出现。
游泳能促进新陈代谢
人在水中游泳时，会使身体的热量大量散失，加上人体在水中不停地运动，机体能量的消耗就更大。为了维持机体的平衡，身体需要调动大量的贮备能源物质加速分解，以补充散失和运动所消耗的热量。另外，游泳过程中身体受到冷水的刺激，还会反射性地引起甲状腺素分泌增加，加速肝糖原分解和脂肪的氧化，加速人体的新陈代谢，增强机体活力。
游泳能陶冶情操
身体浮在水中的感觉也能让心情跟着放松，在日常生活中，不管遇到什么烦恼事，一旦进入水里，就一心一意享受游泳带来的乐趣，将一切烦恼抛到一边，出水后，会感到情绪高涨、精力充沛。更年期女性若能经常游泳，对调节易怒烦躁的情绪非常有帮助。
游泳可预防疾病
游泳是一项很好的运动。游泳时水对人体皮肤血管有压、打、拍击的“按摩”作用。水对胸廓有很大的压力，呼吸肌必须额外地克服这个阻力才能正常呼吸。经常游泳可增加肺活量，促进呼吸功能。游泳时全身的关节、肌肉都能得到锻炼，促进血液循环，加强心脏的功能。游泳池的水温一般低于体温，对皮肤的寒冷刺激可增强机体对气温变化的适应能力。游泳可以预防感冒和呼吸道疾病，如扁桃体炎、支气管炎、肺炎等。游泳还能增强人体呼吸肌的力量，提高呼吸深度，增加肺活量，有助于预防呼吸系统疾病；能提高体温调节的功能，增强对气候变化的适应性；能改善血液循环，提高代谢功能，增强肌肉力量和关节的灵活性。
室内健美操，养心调神乐在其中
有些更年期女性常抱怨工作太忙、事情太多，没有时间去锻炼身体，其实只要稍稍变通一下，在屋里或办公室里就可以锻炼身体，尤其对于久坐的女性，腰间往往会堆积起大量脂肪，俗称“游泳圈”。因此，即使没有时间出去活动，更年期女性也应该利用现有的资源去锻炼一下身体，下面介绍两种室内健美操，动作舒缓，又能收到很好的健身效果，在工作的间隙就可以做，更年期的女性朋友不妨试着做一下，如果能长期坚持下去，对身体健康非常有好处。
1．美臀操
人到更年，下半身常会出现赘肉，臀部和大腿内侧尤其明显，使得许多女性身体走样，其实只要利用家里或办公室的椅子，活动一下大腿，促进下半身的血液循环，就能有效防止赘肉的出现。
搬来一把椅子，人站在椅背后大约30公分的地方，把胳膊伸直，放松，两手平直地放在椅背上面。
上身挺直，把臀部的肌肉夹紧，边吐气边抬起左腿，平行向左边抬高，抬到尽可能高的位置。
左腿抬起停留约5~10秒钟，边吸气边把左腿收回，恢复站立姿势。
用相同的方式再抬起右腿，双腿交替，重复15次左右即可。
2．美腿操
女性到更年期后，大腿容易堆积脂肪，使得腿部线条比例显得失调，经常练习这套美腿操，有助于减少大腿脂肪，使双腿保持匀称的曲线。
搬一把椅子，站在椅子前面，全身放松，两脚自然分开。
假装要坐到椅子上，边吸气边蹲下去，当臀部快要接触到椅子时停下，以膝盖不要超过脚的前端为宜，否则会给腿关节造成压力。
保持半蹲的姿势，两手伸出，平行向前推出。吐气时把手收回，重新恢复到站立的状态。重复这个动作15次即可。
小测试：你的身体够健康吗
请根据自己的实际情况，回答“是”或“不是”。回答“是”得1分，回答“不是”得0分，然后把自己的各分加起来，对照测试结果，考查一下你的健康状况。
1．体型不是很胖，但也不是很瘦。
2．每天饮酒不超过2杯啤酒。
3．每天步行至少3000米。
4．与同龄人一起快步走路时，能够跟上他们，并且能和他们轻松聊天，而不是气喘吁吁。
5．喜欢自己的生活，能积极地对待自己的生活。
6．经常睡得很熟，醒来时精神很好，很有信心地去应付一天的工作。
7．定期到医院去做体检。
8．能连续爬60阶左右的楼梯，而不需要停下来喘气。
9．每天工作结束时，感觉还有精力，能够出去享受一下社会生活。
10．每天都做运动，并且出汗了。
11．不抽烟，或至少已有15年不抽烟了。
9~11分：你很健康，继续保持原有的锻炼和良好的生活方式。
6~8分：你比较健壮，但应找出不足之处，以便能使自己的身体更健康。
6分以下：你的身体可能存在某种隐患，应该到医院去做一次检查，有针对性地去做一些运动来健身吧。