一 防辐射，看饮食
享受生活，从早餐开始
一夜睡醒，体内储存的葡萄糖已消耗殆尽，这时急需补充能量与营养。然而不少人，尤其是办公室人员不重视早餐，经常只是随便吃一点，或干脆不吃。这样的确省事，但对健康的影响不可估量。
早餐吃得太少，或是选择的食物不恰当，常会使人整天没精打采，昏昏沉沉。如果不吃早餐，血糖就会降得很低，整个上午无法集中精力，昏昏欲睡，工作效率非常低。
一顿早餐吃得不合适，会在1～2小时后使血糖降低，并出现低血糖综合征。因此，可以说早餐决定着人一整天的活动状态。如果长期不吃或只吃简单的早餐，会对我们健康产生什么样的影响呢？
最大的影响就是减缓人体新陈代谢速率。当一个人不吃早餐或只吃简单的早餐时，其新陈代谢的速率是缓慢的。如果吃一顿好的早餐，身体产生能量以及消耗能量的速率即处于一个高水平的动态平衡之中，多食多用，新陈代谢旺盛，精力充沛，情绪饱满。相反，对于不吃或只吃简单早餐的人而言，其身体产生能量以及消耗能量的速率处于一个低水平的动态平衡之中，少食少用，新陈代谢缓慢，精神倦怠，情绪低落。这些人的代谢速率较低，但并不意味着他们缺乏食欲。当他们的血糖下降至每百毫升血液中有70毫克时，就会食欲亢奋，他们的午餐或晚餐可能会大吃大喝，尤其喜爱甜食，像巧克力、糖果、冷饮、奶油蛋糕等，大量摄取，由于机体新陈代谢速率缓慢，不能及时消耗，便会有大量的多余热能转化为脂肪储存在体内，这便是许多超重或肥胖者体重过重的主要原因。
不吃早餐与肥胖有着密切关系，也由此大大增加了高血脂、高血压、冠心病发病的危险性。由于过食甜食，引起胰岛素的分泌过多，久而久之，使胰岛不堪重负，以致功能减退，从而导致糖尿病的产生。
早餐是正正经经的一顿饭，它的食物结构应由粮食组、动物性食品组、蔬菜组、水果组及奶和奶制品组、大豆和大豆制品组5个营养性食品组组成。早餐的食物结构有一定的特殊性，一般来说，要符合3个条件：
1.食物的量不能太多，否则吃不下。
2.要可口又有营养，且能保持3～4小时血糖的稳定。
3.使机体的新陈代谢速率处于较高水平。
健康专家针对石油办公室人员的情况，推荐以下几个早餐食谱：
食谱1：
（1）低脂酸奶220毫升加玉米脆片。
（2）无油煎蛋2个。
（3）煎火腿2片，全麦面包2片。
（4）胡萝卜汁1小杯。
（5）猕猴桃1个。
食谱2：
（1）低脂牛奶220毫升。
（2）小熏鱼1条。 （3）奶酪加全麦面包圈2个。
食谱3：
（1）榨酱肉丝荷包蛋面(可换成鲍鱼面、大排面或牛肉面)。
（2）黄瓜番茄沙拉1碟(或新鲜生吃也行)。
（3）早上10点再加牛奶1杯，苹果1个。
食谱4：
（1）甜豆浆250毫升，加黄豆蛋白粉15克(含蛋白质约12克，相当于2个鸡蛋)。
（2）大肉粽1个。
（3）新鲜小黄瓜1根(或番茄1个)。
（4）油桃1个(或水蜜桃1个)。
[专家发言]
在吃早餐的时间和方法上，应当注意刚起床不宜马上进食，最好半小时以后再吃。早餐的最佳时间是7～8点。洗脸刷牙后，喝上半杯温开水，去户外活动活动，呼吸一下新鲜空气，舒展一下身体，这样有助于增强食欲。
聪明选择，工作午餐巧搭配
整天对着电脑，工作了大半天，你是否觉得眼干口燥，此时，吃一顿美美的午餐，不仅可以有效减少辐射，而且对于健康也是十分重要的。
营养专家指出，不规律的饮食会造成身体代谢紊乱以及消化系统疾病。专家建议，吃午餐时有意识地选择食物的种类，可以起到平衡营养的作用。根据营养专家分析，一份健康的午餐应具备以下元素：
1.选择不同种类、不同颜色的蔬菜类。
2.食物应以新鲜为主，因为新鲜食物的营养价值最高。
3.多进食全麦食品，避免吸收过高热量和脂肪。
4.应尽量少食盐。
如果长时间坚持上述健康的饮食方式，不仅患疾病的几率降低，而且还有可能会比预期寿命延长15年。
健康专家给电脑族人员推荐以下几种食谱：
食谱1：
（1）汤：番茄鸡蛋汤。
（2）2～3道菜：烤鹅、西芹炒百合。
（3）主食：米饭。
（4）饭后甜食或水果：酸奶拌水果。
食谱2：
（1）汤：牛肉罗宋汤。
（2）2～3道菜：红烧鸡翅、生菜沙拉。
（3）主食：罗宋面包。
（4）饭后甜食或水果：酸奶。
食谱3：
（1）汤：素罗宋汤。
（2）2～3道菜：卤牛肉、双菇青菜。
（3）主食：米饭。
（4）饭后甜食或水果：苹果。
食谱4：
（1）汤：鸡血豆腐汤。
（2）2～3道菜：红烧鱼块、炒绿豆芽、拌黄瓜。
（3）主食：米饭、玉米棒半个。
（4）饭后甜食或水果：香蕉。
[专家发言]
每天11～13时属于正常午餐时间，按时午餐，可以使胃肠道功能正常发挥与调节。
科学晚餐三步曲
随着生活节奏加快，对于上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐。早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前，美美地大吃一顿。殊不知，这是极不符合养生之道的，医学研究表明，晚餐不当是引起多种疾病的“罪魁祸首”。一些不良晚餐习惯长期作用会使人患上慢性疾患。那么，晚餐究竟应该怎样吃呢？
第一，晚餐要早吃。晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里含有大量的钙质，在新陈代谢进程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外。人的排钙高峰常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人已入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。
第二，晚餐要素吃。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利。晚餐摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3～4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。
第三，晚餐要少吃。与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量不超过全日膳食总热量的30％。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病。晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高。晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。
健康专家为电脑族人员推荐以下晚餐食谱：
食谱1：
（1）汤：素罗宋汤。
（2）2～3道菜：炸猪排(每人50克)、番茄、黄瓜、甜玉米沙拉。
（3）主食：米饭。
（4）饭后甜点或水果：葡萄。
食谱2：
（1）汤：元贝玉米番茄煲汤。
（2）2～3道菜：三文鱼沙拉。
（3）主食：米饭。
（4）饭后甜点或水果：布丁。
食谱3：
（1）汤：罗宋汤(含牛肉)。
（2）2～3道菜：生菜、甜玉米、番茄沙拉。
（3）主食：面包。
（4）饭后甜点或水果：酸奶拌水果。
食谱4：
（1）汤：鸡蛋花蛤汤。
（2）2～3道菜：油爆虾、清炒绿豆芽。
（3）主食：米饭、玉米棒。
（4）饭后甜点或水果：酸奶。
[专家发言]
晚餐不要食用含钙高的食物，比如虾皮、带骨小鱼等，以免引发尿道结石。另外晚餐最好不要喝酒，因为过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，刺激胃，导致睡眠不好。
诱人夜宵隐患多
加班结束，许多办公室人员喜欢三三两两相约着去吃油腻的夜宵。虽然夜已深，“消夜族”却仍在尽情享受美食，觥筹交错……不知不觉中，他们的胃，甚至整个身体都在慢慢受到疾病的侵扰。
经常吃夜宵，对身体的害处多过好处，其中有三大害处对健康影响甚大：
因此，想拥有健康最好的方法是不吃夜宵或少吃夜宵。如果晚上确实需要补充营养，最佳选择是碳水化合物，即淀粉和糖类，如一片面包，一杯牛奶或清淡的稀粥。因为这类食品会间接地改善脑的化学反应，令身体分泌胰岛素，从而发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。
[专家发言]
对于“消夜族”来说，夜宵应浅尝辄止，不宜吃过饱，更不宜吃那些煎炸过的油腻食物，同时还要注意，尽量不要喝咖啡、碳酸饮料、酒。
六大饮食突围攻略
由作息饮食习惯、不良工作习惯引起的“办公室压力症候群”已经在办公族中非常普遍，而健康的办公室饮食方式是缓解这些身心问题的关键。
日常生活中，电脑一族在饮食习惯上存在哪些误区，又该如何“突围”呢？
1．饮水不足
危害：导致脑老化，诱发脑血管及心血管疾病，影响肾脏代谢功能。电脑族在工作中，由于工作时精神高度集中，很容易忘记喝水，造成体内水分补给不足。体内水分减少，血液浓缩及黏稠增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病，还会影响肾脏代谢的功能。
攻略：多饮水，每天至少2000毫升。最佳饮水时机有：清晨起床后，上午10点左右，下午三四点，晚上就寝前。
2．保温杯泡茶
危害：破坏维生素，大量渗出鞣酸和茶碱。茶叶中含有大量的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素，用80度左右水冲泡比较适宜，如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中，就如同用沸水煎煮一样，会使茶叶中的维生素全遭破坏，茶香油大量挥发，鞣酸、茶碱大量渗出。这样不仅降低了茶叶的保健价值，减少了茶香，还使有害物质增多。
攻略：改用瓷杯泡茶。
3．餐后吸烟
危害：使烟中的有害物质更易进入人体。饭后吸一支烟，中毒量大于平时吸10支烟的总和。因为人在吃饭以后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，这时人体吸收烟雾的能力处在“最佳状态”，烟中的毒物质比平时更容易进入人体，从而加重对人体健康的损害程度。
攻略：少吸或戒烟。
4．酒精过量摄入
危害：大量或经常饮酒，会使肝脏发生酒精中毒而致发炎、肿大，影响生殖、泌尿系统。
攻略：少饮或戒酒。
5．嗜饮咖啡。经常饮用咖啡容易造成以下方面的危害：
（1）降低受孕率。女性常喝咖啡，受孕率就有可能下降。
（2）容易罹患心脏病。咖啡中含有高浓度的咖啡因，可使心脏功能发生改变并可使血管中的胆固醇增高。
（3）降低工作效率。适量饮用咖啡有提神醒脑的作用，但过多饮用反而会降低工作能力和效率。每天喝咖啡超过5杯者，其理解能力会有所下降，将难以完成复杂的工作。
攻略：每天2～3杯为宜。
6．宴席不离生食
危害：导致各种寄生虫病。
三文鱼、蚌、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹等是电脑族商务宴请时的首选食物中，存在寄生虫和致病菌的几率很高，再加上厨师为追求味道的鲜美，烹调往往不够充分，很容易让你在大快朵颐之时，病从口入。
攻略：少食，注意卫生。
[专家发言]
很多电脑族由于长期静坐的工作方式而造成消化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病，需要水果中的营养物质来化解。但是水果不能当主食，因为水果中虽然含多种维生素和糖分，却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。
电脑族的科学食单
电脑族工作紧张、压力大，科学饮食可谓一剂应对健康“办公室症候群”的良方。
健康专家建议电脑族可以依据办公室环境和个人特质来调整饮食，吃出健康。
1．坐在燥热处如电源机房附近：多喝绿豆汤、黑豆浆、烧仙草。
2．容易感到口干舌燥的人：多吃白木耳、莲藕粉、水梨、烧仙草、酸梅汤、黄色橄榄、陈皮干等，可以祛痰止咳。
3．情绪易怒、起伏大的人：多吃绿色蔬菜、奇异果、柠檬汁、七叶胆茶。
4．湿气太重者：多吃四神汤、山药、茯苓膏、红豆汤和鲈鱼可以祛湿。
长期久坐的上班族：多吃糖炒栗子、南枣核桃膏，可以壮腰力。