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第51章 坐好月子,做一个健康的新妈妈(4)

腹部的体能训练可以在床上简单进行,仰卧、缩起两脚,轻轻抬高脚后跟,紧缩膝盖,背部好像沉入床垫般的感觉,头要笔直地躺在枕头上,收起下巴,两手握拳,贴放在身体两旁;紧缩臀部的肌肉,再放松。接下来,采用一样的姿势,这次是收缩阴部的肌肉,这和生产的方法一样,紧缩之后,静止2~3秒,然后再放松。这个运动要一边深深吸气,鼓起又凹下腹部,一边来进行。⑧跪在床上,两手扶床,胸部尽量向下压,腹部尽量收缩,同时深呼吸。然后将胸挺起来,用力鼓肚子,同时深呼气,每天起床后及睡觉前各练5~10次。

⑨仰卧床上,脱下外衣,先将两手搓热,然后用两手在腹部按摩,直到局部发红发热为止,每天早晚各1次。

腹部的保养

产生腹部的变化

①妊娠之后,因怀着胎儿和大量羊水而隆起的腹部皮肤,会因伸展而失去弹性;而且,环抱着沉重腹部的腰围上,也会渐渐附着多余的赘肉。

②妊娠之后,除了子宫变大之外,腹肌也会因为妊娠激素,而一时肥大。

③受到妊娠激素的作用,关节会渐渐弛缓,由于连接关节的韧带柔软伸张,所以,腰部会宽松,脊柱会弯曲。

④为了支撑妊娠中沉重的身体,脚后跟的关节会收缩,脚也会变胖,脚底心容易变得扁平。

⑤产后由于经常抱着宝宝,手臂会渐渐变胖。

身体(从腹部到脚部)的肌肤保养要诀

①按摩的原则,是朝向心脏,帮助血液回到心脏。

②由于水分蓄积在下半身,所以脚部容易水肿;从脚趾到大腿根,都要进行体能训练。

③定期进行肌肤保养和运动才有效果。

腹部的保养

①妊娠纹的处理。涂抹擦身油、冲淋冷水(20℃以下)来紧缩腹部肌肤;然后,再涂擦防晒油,一边预防受到紫外线的伤害,一边做日光浴。妊娠纹就会渐渐地不那么明显了。

②腹部按摩。指尖蘸取少许擦身油,按摩腹部,从下腹部朝向胸部的方向来进行按摩,慢慢地从中心往腰的外侧方向移动。

寻回曼妙的腿和脚

有的妇女生完宝宝后,以往光洁如玉的脚和小腿,布满了青筋暴跳的血管,不但影响美观,无法穿着喜欢的裙子,更重要的还会影响身心健康。

妇女生育后双腿之所以会有如此的剧变,多因在怀孕期间,尤其是在怀孕后期受日益膨大的子宫压迫,使下肢静脉回流受阻。这样,一方面形成程度不同的妊娠水肿,组织间隙水分增多,带来双腿皮肤紧绷,待水肿消去就显得皮肤松弛;另一方面造成下肢静脉曲张,分娩以后尽管静脉回流情况得到改善,但已较难恢复到孕前水平,加之产后较长时间卧床更加剧下肢静脉曲张,使青筋盘旋扭曲于浅表。同时,因为怀孕期间及产后一段时期缺少运动,双腿肌肉萎缩,逐渐为脂肪所填充。

形成青筋暴跳的原因之一是增大的子宫影响了准妈妈血液的回流,使静脉扩张,血液淤积在皮下的血管中。另外,女性分娩后患上了血栓性静脉炎,可在皮肤上见到一条条血红的肿胀血管,不但胀痛,并在弯曲脚时会引起小腿疼痛。倘若血块随着血液流动跑到肺部,就会引起肺栓塞,后果十分严重,因此必须采取有效防治对策。

(1)避免久站久坐

准妈妈或新妈妈,平时都应该注意避免长久站立,也不要久坐不动或经常盘腿而坐,或是时常步行走远路,而是要经常变换体位。如果不得不久坐,必须半个小时就站起来走动一下,使脚部得到活动。条件许可,可把双腿抬起放在桌子上,久站时则要不时地调整姿势,把身体的重心轮流地放在两条腿上。

(2)生活起居中促进静脉血回流

内衣内裤要宽松一些,不要过紧地勒住腹部。如果刚刚形成静脉曲张,每天起床后,趁着静脉曲张和下肢水肿较轻时,穿上高弹力的袜子,或在小腿由下而上地缠上弹力绷带,到晚上临睡前取下。平时行动要小心,避免磕碰静脉瘤,避免用过冷或过热的水洗澡,与体温相近的水最为适宜。为了减轻静脉压力,要防止或及时纠正便秘,有咳嗽或气喘时应及时治愈。每次蹲厕不要时间太长,特别是夜间睡眠时,要用枕头将脚垫得略高一些,促进下肢静脉血液顺畅回流。

(3)多做运动并在产后及早活动

为了防止血栓性静脉炎的发生,孕产妇可在每天起床前先做一些活动脚指头的运动,然后动动脚并抵住床边压压,再左右移动。只要体力允许,准妈妈在产后应尽早下床活动,并且逐渐增加活动量,尤其是剖宫生产的准妈妈。这样不仅可避免下肢静脉瘤加重或形成血栓性静脉炎,而且还可促进子宫尽快复位。

(4)适时接受手术治疗

有的准妈妈下肢静脉曲张很严重,甚至患上血栓性静脉炎,需做大隐静脉结扎手术,但应在产后施行。无论孕前或产后,一旦发生血栓性静脉炎,必须尽早就医,以防加重静脉瘤及引发严重后果。

(5)腿部的保养

如何使新妈妈的双腿恢复原有的风采?这里介绍两种行之有效的保养方法:

①产后使用弹力绷带或医用弹力套袜,这是最为简便实用的保养方法。它可以压迫下肢静脉、迫使血液向心脏回流,从而消除或减轻下肢肿胀、胀痛等症状。在怀孕后期,采用此法护理双腿也可减轻水肿程度。

②产后做双腿健美操。在产后第5天至满月,即可适当运动双腿,以锻炼腿部肌肉,改善下肢静脉血液的回流。锻炼时取坐位于地,两下肢伸直并齐,腰部伸直,两手臂伸直放到身后,手指伸开支撑地面,吸气时脚尖尽量上翘,呼气时脚尖尽量伸直;然后仰卧,两下肢伸直略分开,两臂放在身体两侧,吸气时左脚伸直,与上身成直角,足尖翘起,两只脚交替进行。

消除脚部的疲劳

1.手心蘸取少量的乳液,一点一点地由下往上轻轻涂擦;以穿裤袜的要领,从脚趾尖一直往上到大腿根为止。

2.仰卧在床上,把脚心放在床的围栏上,磨蹭一般地滑动。刚开始时,稍微弯曲双脚来进行,再慢慢地伸直双脚,等动作熟练之后,就抬起腰部来进行此动作。

3.指尖上蘸取少量的乳液,用双手抓住脚;大拇指放在脚背上,其他的手指则放在脚心上,从脚趾朝向脚踝的方向,一边压按,一边按摩。

4.躺着时,可以经常时而伸缩脚趾,时而旋转脚踝。健美操适用于正常分娩的新妈妈。由于新妈妈体质大都较虚,故在锻炼期间要根据自己的具体情况量力而行,不可操之过急。每节操做2~3分钟,早晚各1次,尤其要注意锻炼时呼吸与运动的配合。满月以后,则可以进行各种肌群锻炼,以恢复大腿肌肉的强度、弹力,适宜的运动有慢跑、双腿屈伸运动、游泳等等。

束腹与束裤的使用

怀孕期间,由于子宫扩大,致使腹壁也同时被撑开。分娩之后,子宫会自行收缩至原状,而腹壁却无法迅速复原,令人讨厌的脂肪组织便趁隙进驻腹中。这时只靠运动是不够的,利用束腹的紧缩功能,不但可以刺激子宫,帮助子宫恢复原状,还有利于腹部肌肉的复原,并赶走囤积在此的脂肪。

产后使用束腹2~3周后,应当已能适应这种紧缚的感觉,这时,你不妨改穿产后塑身束裤,来重塑完美的腰部曲线。

产后塑身用束裤和一般束裤不同的地方在于,前者多属“高腰式”设计,可刺激腹部脂肪,进而消除腹部赘肉,同时将怀孕时消失的腰线重新塑造在理想的位置上。反观后者,由于腰身不够高,使束缚力集中在腹部,反而将腹部所囤积的脂肪往上挤,在腰围处形成一圈赘肉,造成难看的“游泳圈”。

因此,要按照身体现有状态,选择适合的塑身用品,才不至徒劳无功。

产后塑身用束裤只是用来调整你的体形,并不能当贴身内裤使用。因此,在束裤下,你还是必须穿着产后塑身用内裤,一来可天天换洗,保持清洁;二来也有利于观察恶露的分泌情况。

改善你臃肿的体形

产后发胖,这是许多妇女遇到的问题。伴随着婴儿的哭声,产妇面对自己臃肿的体形,开始发愁了。怎样才能既满足哺育中婴儿的营养需要,又能减去身上多余的脂肪,恢复体形美丽,已成为当代女性梦寐以求的目标。

一般认为,产后生理上的恢复期需要42天左右,也就是人们常说的“坐月子”阶段,这个时期在医学上称为产褥期。产褥期除乳房仍较丰腴外,其他生殖器官基本恢复至正常状态。在“坐月子”初期,一般应以调养、休息为主。因为十月怀胎的艰辛,以及分娩所消耗的能量,使母体气血消耗较大,损失较多。新妈妈最初要注意休息,尽快恢复体力,了解婴儿生活习性。在饮食上为保证乳汁丰盈,满足喂哺需要,可多饮汤,如鲫鱼汤、鸡汤、排骨汤、猪蹄汤、牛羊肉汤、大枣银耳汤,最好汤肉一起吃下。另外,多吃些新鲜蔬菜和水果。但是,也不能认为“坐月子”就是吃、睡、喂孩子,从而忽略了运动。因为早期运动对于恶露的排出、子宫恢复及防止栓塞,都十分有利。所以,在产后24小时就应开始做产妇健身操,包括抬腿运动、仰卧起坐运动、缩肛运动等,以促进机体的恢复。

产后体形和体态的恢复,需要半年至一年的时间。因此,喂乳期是新妈妈恢复体形的最好时期。此时新妈妈从生活到饮食,从休养到锻炼,都要加以综合调理才能达到较为理想的水平。

首先,在膳食方面应根据自己的身高、体重、劳动、年龄范围安排平衡膳食。既要保证自己和喂哺中的婴儿需要,又要避免摄入过多,引起脂肪堆积。可根据中国营养学会推荐每天每千克体重供给量标准进行计算,然后科学安排食谱。

另外,每天要安排1~2次锻炼身体的时间,可根据自己的条件合理调整,例如做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等。还可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活,达到锻炼的目的。因为,在擦地、搞卫生的过程中,双手要用力前后推拉,身体前倾,双脚用力蹬地维持身体的平衡,从而达到增加运动、消耗能量、减少脂肪堆积的目的。

由此可见,产后要想保持体形美,就要劳逸结合,合理安排膳食,保持膳食平衡,生活有规律,适当加以锻炼,保持健康的心情。这样既可喂养好你的宝宝,又可以使你的生活丰富多彩。

剖宫产后的体形恢复

剖宫产留下的疤痕已经让女性烦透了,更何况疤痕上的那些是脂肪或是皮肤组织或是什么的“疙疙瘩瘩”的东西?其实,新妈妈们大可不必如此伤脑筋,那些聚集在伤疤附近一团团的东西是不折不扣的脂肪。而只要是脂肪,就应毫不留情地把它消灭掉。只要把腹部的脂肪消除掉,伤疤附近就可以恢复平整,伤口也只不过是一条不甚明显的细线条而已。

消除剖宫产后的腹部脂肪最实际的做法就是做运动,只要动作到位,并结合饮食控制,1个月就能有明显效果。

(1)简单收腹运动

这个运动虽然简单,但非常有效,躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做15次。每日3~4回,每回15次。

(2)仰卧起坐练习腹肌

平躺,膝盖屈曲成60°,用枕头垫脚。右手搭左膝,同时抬起身到肩膀离地,做10次,然后换手再做10次。

(3)呼吸练侧腹肌

放松全身,用鼻吸进大量空气,再用嘴慢慢吐气,吐出约七成后,屏住呼吸,缩起小腹,气上升到胸口上方,再鼓起腹部将气降到腹部。将气提到胸口,降到腹部,再慢慢用嘴吐气,重复做5次,共做2组。

(4)转身练内外斜肌

左脚站立,提起右脚,双手握着用力扭转身体,左手肘碰右膝。左右交替进行20次。

产后瘦身计划

在一般人的观念里,总是认为怀孕是女性发胖的导因。许多妇女在生产之后,身材严重走样,再加上饮食不忌、不做运动,致使体态更加臃肿。因此有些现代女性宁可做“不婚族”,也不愿怀孕,以免破坏姣好的身材。

产后发胖是大多数女性的“致命伤”,一旦产后肥胖,再想要恢复以前的苗条则非常不易。为了保持“苗条女儿身”,“坐月子”时应尽力做到以下几方面:

(1)情绪畅快

不良情绪会使新妈妈内分泌系统功能失调,影响其新陈代谢,造成肥胖等疾病。产后要避免烦躁、生气、忧愁、愤怒等不良情绪的刺激,保持良好的情绪,不仅对自身的恢复有益,而且对塑体美颜也有一定功效。

(2)饮食适度

产后需要的营养比平常多,但要注意饮食有节,一日多餐,按时进行,形成习惯。食物构成应以高蛋白、高维生素、低糖、低脂肪为好。合理配膳,荤素搭配、细粮与粗粮搭配,并适当多吃水果。

(3)多做运动

顺产后3天即可下地做些轻微活动,如洗手、洗脸、倒开水等。满月后,随着身体的恢复,应坚持每天做体操或健美操等,以减少皮下脂肪堆积。

(4)母乳喂养

坚持母乳喂养,不但有利于婴儿生长发育,也可预防产后肥胖。母乳喂养可促进乳汁分泌,加强母体新陈代谢,将体内多余的营养成分输送出来。

(5)科学睡眠

产后夜晚睡8小时,再午睡1小时,一天的睡眠时间即可保证。

睡眠时间过多,人体新陈代谢降低,糖类等营养物质就会以脂肪形式在体内积聚造成肥胖。

局部瘦身操

其实,妇女在分娩之后,只要能在“第一时间”内(即产后6个月内)彻底执行塑身计划,便能逐渐恢复怀孕前的健美体态,而防止产后发胖最有效也最重要的方法便是运动,持续不断的运动。

(1)产褥运动

刚生产完的你,身体尚未完全复原,并不适合从事正式的运动,因此,不妨先进行“产褥体操”,帮助骨盆、阴道及子宫复原。

产褥体操是一种轻松、没有负担的运动,对于刚生完宝宝、身体尚未康复的女性而言,是再适合不过了。勤做产褥体操可以促进全身血液循环顺畅,使母乳顺利流出,亦可消除疲劳、帮助腹肌和骨盆肌肉的复原,但要注意的是,产后必须依照身体状况,以缓慢的速度进行,千万不可太过急躁,以免造成身体负担。

产后2~3周之后,就可以开始从事一些局部性的瘦身运动。请你务必养成运动习惯,并将运动融入日常生活中。如此不仅能消除你腰、腹、臀及大腿的赘肉,还能有效解除你产后的焦虑与不安!

(2)健胸运动

怀孕期间由于激素的作用,促使乳腺成长,乳房内的血管也变得较为粗大,再加上腹部的隆起,使得乳房不仅向前推高,同时也向两腋扩大。然而,分娩之后,乳房虽然具有自我复原的能力,但其支撑乳房的韧带和皮肤因为长时间的拉扯,致使“弹性”不如以往,乳房因而下垂。

每天利用一点点时间进行“美胸体操”,除了可使你的胸部更为健美外,还可以刺激乳腺,使乳汁分泌更为顺畅。

(3)向下垂的臀部说再见

臀部是女性最容易囤积脂肪的部位之一。分娩前后,新妈妈因长期缺乏运动及坐卧在床,使得臀部变得松垮下垂,这时,你不妨多做一些抬腿提臀的动作,使臀部肌肉紧缩,同时也可以帮助子宫、阴道复原。

(4)雕塑出修长的大腿

腿部水肿是大多数准妈妈的通病,这是因为变大的子宫压迫到血管,使得血液循环不良,造成下半身产生水肿现象。同时,怀孕时期所增加的脂肪,也会聚集储存在大腿上,造成腿部肥胖。

因此,要想拥有一双令人称羡的美腿,除了勤做腿部健身操外,每晚睡觉时,不妨抬高两脚,使腿部血液能够回流,以消除水肿现象。

锻炼时的注意事项