腹部的体能训练可以在床上简单进行，仰卧、缩起两脚，轻轻抬高脚后跟，紧缩膝盖，背部好像沉入床垫般的感觉，头要笔直地躺在枕头上，收起下巴，两手握拳，贴放在身体两旁；紧缩臀部的肌肉，再放松。接下来，采用一样的姿势，这次是收缩阴部的肌肉，这和生产的方法一样，紧缩之后，静止2~3秒，然后再放松。这个运动要一边深深吸气，鼓起又凹下腹部，一边来进行。⑧跪在床上，两手扶床，胸部尽量向下压，腹部尽量收缩，同时深呼吸。然后将胸挺起来，用力鼓肚子，同时深呼气，每天起床后及睡觉前各练5~10次。
⑨仰卧床上，脱下外衣，先将两手搓热，然后用两手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每天早晚各1次。
腹部的保养
产生腹部的变化
①妊娠之后，因怀着胎儿和大量羊水而隆起的腹部皮肤，会因伸展而失去弹性；而且，环抱着沉重腹部的腰围上，也会渐渐附着多余的赘肉。
②妊娠之后，除了子宫变大之外，腹肌也会因为妊娠激素，而一时肥大。
③受到妊娠激素的作用，关节会渐渐弛缓，由于连接关节的韧带柔软伸张，所以，腰部会宽松，脊柱会弯曲。
④为了支撑妊娠中沉重的身体，脚后跟的关节会收缩，脚也会变胖，脚底心容易变得扁平。
⑤产后由于经常抱着宝宝，手臂会渐渐变胖。
身体（从腹部到脚部）的肌肤保养要诀
①按摩的原则，是朝向心脏，帮助血液回到心脏。
②由于水分蓄积在下半身，所以脚部容易水肿；从脚趾到大腿根，都要进行体能训练。
③定期进行肌肤保养和运动才有效果。
腹部的保养
①妊娠纹的处理。涂抹擦身油、冲淋冷水（20℃以下）来紧缩腹部肌肤；然后，再涂擦防晒油，一边预防受到紫外线的伤害，一边做日光浴。妊娠纹就会渐渐地不那么明显了。
②腹部按摩。指尖蘸取少许擦身油，按摩腹部，从下腹部朝向胸部的方向来进行按摩，慢慢地从中心往腰的外侧方向移动。
寻回曼妙的腿和脚
有的妇女生完宝宝后，以往光洁如玉的脚和小腿，布满了青筋暴跳的血管，不但影响美观，无法穿着喜欢的裙子，更重要的还会影响身心健康。
妇女生育后双腿之所以会有如此的剧变，多因在怀孕期间，尤其是在怀孕后期受日益膨大的子宫压迫，使下肢静脉回流受阻。这样，一方面形成程度不同的妊娠水肿，组织间隙水分增多，带来双腿皮肤紧绷，待水肿消去就显得皮肤松弛；另一方面造成下肢静脉曲张，分娩以后尽管静脉回流情况得到改善，但已较难恢复到孕前水平，加之产后较长时间卧床更加剧下肢静脉曲张，使青筋盘旋扭曲于浅表。同时，因为怀孕期间及产后一段时期缺少运动，双腿肌肉萎缩，逐渐为脂肪所填充。
形成青筋暴跳的原因之一是增大的子宫影响了准妈妈血液的回流，使静脉扩张，血液淤积在皮下的血管中。另外，女性分娩后患上了血栓性静脉炎，可在皮肤上见到一条条血红的肿胀血管，不但胀痛，并在弯曲脚时会引起小腿疼痛。倘若血块随着血液流动跑到肺部，就会引起肺栓塞，后果十分严重，因此必须采取有效防治对策。
（1）避免久站久坐
准妈妈或新妈妈，平时都应该注意避免长久站立，也不要久坐不动或经常盘腿而坐，或是时常步行走远路，而是要经常变换体位。如果不得不久坐，必须半个小时就站起来走动一下，使脚部得到活动。条件许可，可把双腿抬起放在桌子上，久站时则要不时地调整姿势，把身体的重心轮流地放在两条腿上。
（2）生活起居中促进静脉血回流
内衣内裤要宽松一些，不要过紧地勒住腹部。如果刚刚形成静脉曲张，每天起床后，趁着静脉曲张和下肢水肿较轻时，穿上高弹力的袜子，或在小腿由下而上地缠上弹力绷带，到晚上临睡前取下。平时行动要小心，避免磕碰静脉瘤，避免用过冷或过热的水洗澡，与体温相近的水最为适宜。为了减轻静脉压力，要防止或及时纠正便秘，有咳嗽或气喘时应及时治愈。每次蹲厕不要时间太长，特别是夜间睡眠时，要用枕头将脚垫得略高一些，促进下肢静脉血液顺畅回流。
（3）多做运动并在产后及早活动
为了防止血栓性静脉炎的发生，孕产妇可在每天起床前先做一些活动脚指头的运动，然后动动脚并抵住床边压压，再左右移动。只要体力允许，准妈妈在产后应尽早下床活动，并且逐渐增加活动量，尤其是剖宫生产的准妈妈。这样不仅可避免下肢静脉瘤加重或形成血栓性静脉炎，而且还可促进子宫尽快复位。
（4）适时接受手术治疗
有的准妈妈下肢静脉曲张很严重，甚至患上血栓性静脉炎，需做大隐静脉结扎手术，但应在产后施行。无论孕前或产后，一旦发生血栓性静脉炎，必须尽早就医，以防加重静脉瘤及引发严重后果。
（5）腿部的保养
如何使新妈妈的双腿恢复原有的风采？这里介绍两种行之有效的保养方法：
①产后使用弹力绷带或医用弹力套袜，这是最为简便实用的保养方法。它可以压迫下肢静脉、迫使血液向心脏回流，从而消除或减轻下肢肿胀、胀痛等症状。在怀孕后期，采用此法护理双腿也可减轻水肿程度。
②产后做双腿健美操。在产后第5天至满月，即可适当运动双腿，以锻炼腿部肌肉，改善下肢静脉血液的回流。锻炼时取坐位于地，两下肢伸直并齐，腰部伸直，两手臂伸直放到身后，手指伸开支撑地面，吸气时脚尖尽量上翘，呼气时脚尖尽量伸直；然后仰卧，两下肢伸直略分开，两臂放在身体两侧，吸气时左脚伸直，与上身成直角，足尖翘起，两只脚交替进行。
消除脚部的疲劳
1.手心蘸取少量的乳液，一点一点地由下往上轻轻涂擦；以穿裤袜的要领，从脚趾尖一直往上到大腿根为止。
2.仰卧在床上，把脚心放在床的围栏上，磨蹭一般地滑动。刚开始时，稍微弯曲双脚来进行，再慢慢地伸直双脚，等动作熟练之后，就抬起腰部来进行此动作。
3.指尖上蘸取少量的乳液，用双手抓住脚；大拇指放在脚背上，其他的手指则放在脚心上，从脚趾朝向脚踝的方向，一边压按，一边按摩。
4.躺着时，可以经常时而伸缩脚趾，时而旋转脚踝。健美操适用于正常分娩的新妈妈。由于新妈妈体质大都较虚，故在锻炼期间要根据自己的具体情况量力而行，不可操之过急。每节操做2~3分钟，早晚各1次，尤其要注意锻炼时呼吸与运动的配合。满月以后，则可以进行各种肌群锻炼，以恢复大腿肌肉的强度、弹力，适宜的运动有慢跑、双腿屈伸运动、游泳等等。
束腹与束裤的使用
怀孕期间，由于子宫扩大，致使腹壁也同时被撑开。分娩之后，子宫会自行收缩至原状，而腹壁却无法迅速复原，令人讨厌的脂肪组织便趁隙进驻腹中。这时只靠运动是不够的，利用束腹的紧缩功能，不但可以刺激子宫，帮助子宫恢复原状，还有利于腹部肌肉的复原，并赶走囤积在此的脂肪。
产后使用束腹2~3周后，应当已能适应这种紧缚的感觉，这时，你不妨改穿产后塑身束裤，来重塑完美的腰部曲线。
产后塑身用束裤和一般束裤不同的地方在于，前者多属“高腰式”设计，可刺激腹部脂肪，进而消除腹部赘肉，同时将怀孕时消失的腰线重新塑造在理想的位置上。反观后者，由于腰身不够高，使束缚力集中在腹部，反而将腹部所囤积的脂肪往上挤，在腰围处形成一圈赘肉，造成难看的“游泳圈”。
因此，要按照身体现有状态，选择适合的塑身用品，才不至徒劳无功。
产后塑身用束裤只是用来调整你的体形，并不能当贴身内裤使用。因此，在束裤下，你还是必须穿着产后塑身用内裤，一来可天天换洗，保持清洁；二来也有利于观察恶露的分泌情况。
改善你臃肿的体形
产后发胖，这是许多妇女遇到的问题。伴随着婴儿的哭声，产妇面对自己臃肿的体形，开始发愁了。怎样才能既满足哺育中婴儿的营养需要，又能减去身上多余的脂肪，恢复体形美丽，已成为当代女性梦寐以求的目标。
一般认为，产后生理上的恢复期需要42天左右，也就是人们常说的“坐月子”阶段，这个时期在医学上称为产褥期。产褥期除乳房仍较丰腴外，其他生殖器官基本恢复至正常状态。在“坐月子”初期，一般应以调养、休息为主。因为十月怀胎的艰辛，以及分娩所消耗的能量，使母体气血消耗较大，损失较多。新妈妈最初要注意休息，尽快恢复体力，了解婴儿生活习性。在饮食上为保证乳汁丰盈，满足喂哺需要，可多饮汤，如鲫鱼汤、鸡汤、排骨汤、猪蹄汤、牛羊肉汤、大枣银耳汤，最好汤肉一起吃下。另外，多吃些新鲜蔬菜和水果。但是，也不能认为“坐月子”就是吃、睡、喂孩子，从而忽略了运动。因为早期运动对于恶露的排出、子宫恢复及防止栓塞，都十分有利。所以，在产后24小时就应开始做产妇健身操，包括抬腿运动、仰卧起坐运动、缩肛运动等，以促进机体的恢复。
产后体形和体态的恢复，需要半年至一年的时间。因此，喂乳期是新妈妈恢复体形的最好时期。此时新妈妈从生活到饮食，从休养到锻炼，都要加以综合调理才能达到较为理想的水平。
首先，在膳食方面应根据自己的身高、体重、劳动、年龄范围安排平衡膳食。既要保证自己和喂哺中的婴儿需要，又要避免摄入过多，引起脂肪堆积。可根据中国营养学会推荐每天每千克体重供给量标准进行计算，然后科学安排食谱。
另外，每天要安排1~2次锻炼身体的时间，可根据自己的条件合理调整，例如做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等。还可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活，达到锻炼的目的。因为，在擦地、搞卫生的过程中，双手要用力前后推拉，身体前倾，双脚用力蹬地维持身体的平衡，从而达到增加运动、消耗能量、减少脂肪堆积的目的。
由此可见，产后要想保持体形美，就要劳逸结合，合理安排膳食，保持膳食平衡，生活有规律，适当加以锻炼，保持健康的心情。这样既可喂养好你的宝宝，又可以使你的生活丰富多彩。
剖宫产后的体形恢复
剖宫产留下的疤痕已经让女性烦透了，更何况疤痕上的那些是脂肪或是皮肤组织或是什么的“疙疙瘩瘩”的东西？其实，新妈妈们大可不必如此伤脑筋，那些聚集在伤疤附近一团团的东西是不折不扣的脂肪。而只要是脂肪，就应毫不留情地把它消灭掉。只要把腹部的脂肪消除掉，伤疤附近就可以恢复平整，伤口也只不过是一条不甚明显的细线条而已。
消除剖宫产后的腹部脂肪最实际的做法就是做运动，只要动作到位，并结合饮食控制，1个月就能有明显效果。
（1）简单收腹运动
这个运动虽然简单，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。每日3~4回，每回15次。
（2）仰卧起坐练习腹肌
平躺，膝盖屈曲成60°，用枕头垫脚。右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。
（3）呼吸练侧腹肌
放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约七成后，屏住呼吸，缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做2组。
（4）转身练内外斜肌
左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。左右交替进行20次。
产后瘦身计划
在一般人的观念里，总是认为怀孕是女性发胖的导因。许多妇女在生产之后，身材严重走样，再加上饮食不忌、不做运动，致使体态更加臃肿。因此有些现代女性宁可做“不婚族”，也不愿怀孕，以免破坏姣好的身材。
产后发胖是大多数女性的“致命伤”，一旦产后肥胖，再想要恢复以前的苗条则非常不易。为了保持“苗条女儿身”，“坐月子”时应尽力做到以下几方面：
（1）情绪畅快
不良情绪会使新妈妈内分泌系统功能失调，影响其新陈代谢，造成肥胖等疾病。产后要避免烦躁、生气、忧愁、愤怒等不良情绪的刺激，保持良好的情绪，不仅对自身的恢复有益，而且对塑体美颜也有一定功效。
（2）饮食适度
产后需要的营养比平常多，但要注意饮食有节，一日多餐，按时进行，形成习惯。食物构成应以高蛋白、高维生素、低糖、低脂肪为好。合理配膳，荤素搭配、细粮与粗粮搭配，并适当多吃水果。
（3）多做运动
顺产后3天即可下地做些轻微活动，如洗手、洗脸、倒开水等。满月后，随着身体的恢复，应坚持每天做体操或健美操等，以减少皮下脂肪堆积。
（4）母乳喂养
坚持母乳喂养，不但有利于婴儿生长发育，也可预防产后肥胖。母乳喂养可促进乳汁分泌，加强母体新陈代谢，将体内多余的营养成分输送出来。
（5）科学睡眠
产后夜晚睡8小时，再午睡1小时，一天的睡眠时间即可保证。
睡眠时间过多，人体新陈代谢降低，糖类等营养物质就会以脂肪形式在体内积聚造成肥胖。
局部瘦身操
其实，妇女在分娩之后，只要能在“第一时间”内（即产后6个月内）彻底执行塑身计划，便能逐渐恢复怀孕前的健美体态，而防止产后发胖最有效也最重要的方法便是运动，持续不断的运动。
（1）产褥运动
刚生产完的你，身体尚未完全复原，并不适合从事正式的运动，因此，不妨先进行“产褥体操”，帮助骨盆、阴道及子宫复原。
产褥体操是一种轻松、没有负担的运动，对于刚生完宝宝、身体尚未康复的女性而言，是再适合不过了。勤做产褥体操可以促进全身血液循环顺畅，使母乳顺利流出，亦可消除疲劳、帮助腹肌和骨盆肌肉的复原，但要注意的是，产后必须依照身体状况，以缓慢的速度进行，千万不可太过急躁，以免造成身体负担。
产后2~3周之后，就可以开始从事一些局部性的瘦身运动。请你务必养成运动习惯，并将运动融入日常生活中。如此不仅能消除你腰、腹、臀及大腿的赘肉，还能有效解除你产后的焦虑与不安！
（2）健胸运动
怀孕期间由于激素的作用，促使乳腺成长，乳房内的血管也变得较为粗大，再加上腹部的隆起，使得乳房不仅向前推高，同时也向两腋扩大。然而，分娩之后，乳房虽然具有自我复原的能力，但其支撑乳房的韧带和皮肤因为长时间的拉扯，致使“弹性”不如以往，乳房因而下垂。
每天利用一点点时间进行“美胸体操”，除了可使你的胸部更为健美外，还可以刺激乳腺，使乳汁分泌更为顺畅。
（3）向下垂的臀部说再见
臀部是女性最容易囤积脂肪的部位之一。分娩前后，新妈妈因长期缺乏运动及坐卧在床，使得臀部变得松垮下垂，这时，你不妨多做一些抬腿提臀的动作，使臀部肌肉紧缩，同时也可以帮助子宫、阴道复原。
（4）雕塑出修长的大腿
腿部水肿是大多数准妈妈的通病，这是因为变大的子宫压迫到血管，使得血液循环不良，造成下半身产生水肿现象。同时，怀孕时期所增加的脂肪，也会聚集储存在大腿上，造成腿部肥胖。
因此，要想拥有一双令人称羡的美腿，除了勤做腿部健身操外，每晚睡觉时，不妨抬高两脚，使腿部血液能够回流，以消除水肿现象。
锻炼时的注意事项