晚上把闹钟拨好之后，先躺下来、闭上眼睛，把心里那个闹钟也拨好。现在你应该已有很多减少睡眠的理由，不妨在脑子里演练一遍起床时的景象，你应该觉得精神饱满，精力充沛，急于开始第一项活动。在脑海里预想一下隔天早上闹钟响起的画面。如果你用的是数字钟，脑子里就出现数字钟的时间显示形式；如果用的是一般的时钟，你就想象二根指针正指在你应该起床的时间。
这些准备工作都算是起床前的心理热身运动。
事实证明，人们对睡眠的需求主要受制于心理而非肉体。对睡眠形态进行研究后，专家们都对心灵的强大主导力量深有感触。相比而言，肉体上的主导力显得那么微不足道。这些心理运动听起来有些造作，但这对你隔天是否起得来有很大的影响。环境经妥善布置后，起床后的每件事都会变得更容易更愉快。
有位先生每隔一段时间他就得四点半起床赶一次早班飞机。他发现：如果他把起床时间的急迫性预演一遍，他通常就能在四点十九分睁开眼睛，闹钟还没叫就被按掉，也不会吵到他太太。每次他都会很自然地醒来，不会有被闹钟吵醒的惊吓的感觉。因为知道时间紧迫，要穿衣服又要坐车，所以也很少赖床。这是某公司经理的亲身经验，这个经验让他体会到下意识力量的强大。
如果人们能善用心灵力量，在他们控制睡眠模式时会有很大的帮助。因为人们的很多感觉，像对睡眠的需求、获得休息的感觉、对睡眠品质的评估等，都主要受制于心灵而非肉体。
建立作息表
这是你为你的睡眠计划准备的最后一步。以后在每个阶段开始前，你都必须准备一个作息表。
按自己所愿建立一个作息表，并将其记录在笔记本上。在你设定心理闹钟时把它预演一次，想象运动后的美好感受。心里默默地告诉自己，祈祷会让你正确的对待人生，在还没有实行之前先在心理经历一遍。
在睡眠管理计划第一阶段所获得的三十分钟，对实施者生活的各方面都会产生重大的影响，久而久之，你就会养成一些好习惯，这些有益的活动都将伴随你度过你以后的生命。
拿破仑晚上十点到午夜之间上床，睡到清晨两点，工作到清晨五点，再睡到清晨七点。或许当你实行计划一段时间后，多出不少的时间，你很有必要修改你的作息表。也可能老板赏你一个假期或不幸生了一场重病，需要回复原来较轻松的作息来适应。也许你要根据所住地区的温度和日照变化做调整。如果必要，不要害怕修改你的作息表，不管怎么样，把它写下来，直到最终定下你的作息表。
你的计划受周围环境影响，但在同时，你的这些组织工具不仅会帮助你实行计划，连你生活中的其它人也同时能从你的计划中受益。
你先生或许会决定重新组织自己的生活，看看他是否适合这个计划。他也会一步一步地开始实施，可能后来就真的也把他的睡眠管理计划实行起来。他的心情会更加平静，也更能掌握自己了。而你周围的同事也不可避免的将受你的感召。
了解自己的现状，探讨自己多余的时间能做些什么，作一个适合的计划。不要盲目地讲求计划的大小。说做就做，从今天开始着手组织你自己的睡眠管理计划，展现在你面前的将是一个全新的世界。
2、 塑造睡眠形态
睡眠管理的主要目的是均衡生活。速成睡眠缩减并不能为你带来均衡的生活，重要的是通过实行睡眠管理计划，你会获得一种掌握自己的平衡感，而不是去迎接事后的崩溃。
王女士有一项工作，交差的期限非常紧迫，仅靠她自己一个人无力完成。偶尔听说有人实行睡眠管理计划--将每天的睡眠时间缩短两个小时，她听了颇为跃跃欲试，称此次刚好需要，她就打算试一下。因此，她开始每天提早两个小时起床，赶在所有人之前进公司。持续了四天后效果显著，及时将工作交差了。但同时她也倒下了：星期五晚上上床后一觉睡到星期六中午。
王女士误以为“将每天的睡眠时间缩短两个小时”就是“睡眠管理计划”，而并没有考虑计划的细节。在你决定要实行睡眠管理计划以前，需先有系统地持续一个月的缩减睡眠。在这个月内你会多出十五个小时，也就是比以前多出整整一天。
实行睡眠管理计划不能像有些人实施立竿见影的减肥那样：某小姐周一一走进办公室，就向大家宣布要在一个星期内减肥五公斤。她的饮食习惯一会儿是液体蛋白质，一会儿吃葡萄柚，花样百出。这种人最在行为时一周的短期减肥。也许一周内真的能减轻五公斤，但你一生的饮食模式却无法因这种短期减肥而得到改善。同样的，事实上，如果你王女士的观念一样，可能也会对睡眠减少持速成的心态，那么你也许会达成些许成效，但最终结果一定令人忧虑。
实行睡眠管理计划并不是像王女士那样，相反的，是希望因此而能精神百倍的去迎接下一个阶段的计划。
第一步：少睡30分钟
你在睡眠计划第一阶段，所设定的模式与你每天得到多出的时间之后，是否能快乐而有效率地运用它们有相当大的关系。要能想到每天多出三十分钟，很多人就能联想到每天多出一至二个小时会是什么景象。
要使每天多出两小时，对多数人而言都没有困难。但做到之后，是否能快乐而有效率地运用这两个小时？是否以后只需少量的睡眠你就能精力充沛，而不是觉得睡眠不足？是否之后你的身体会欢迎疲倦的消失，而不是拼命争取更长的睡眠时间？是否之后你会开始感受到心灵能量不断地涌现，而不是觉得消沉悲观？
问题的关键就在这里。这就是之所以在第一阶段中，适当的模式会显得如此重要的原因：如何让你的身体获得正确的睡眠信号。
当你决定实施睡眠管理计划后，你所要做的准备工作不少。
首先，考虑自身对各方面的要求和习惯，譬如说，你对光照的敏感度是否很高，你是否不喜欢在太阳升起前起床。如果是，你不妨为自己准备一个日光箱，将它和定时器联线，这是比较温合的日光闹钟，可以帮助你适应窗外的黑暗。
就像在北欧国家，夏季几乎终日有阳光，人们的睡眠形态也跟着做数小时的大调整。挪威北部一个小城镇的副市长哈佛？克凡斯多就是其中一例：一到夏季他的作息时间也会跟着改变，一天大约只需睡三至四小时。
准备一个睡眠纪录本：短期目标的设定是必须的，还有多出的三十分钟内的作息计划，以及前面重点讲述的一个注意力集中点和一句可以不断重复的积极的话语。切记，慎重决定计划开始的日期，很多人发现在春、夏、初秋实行睡眠计划比在冬季容易，或者你可以选择在三月的一个星期三，开始你的睡眠管理计划，然后开始睡眠管理计划的第一阶段。
行动开始的前一天：你要让自己觉得积极地向均衡的生活迈出了第一步，从而对自己更加充满信心。你的计划是早上六点半起床去跑步。你最好先跟朋友约定好，隔天早上一起起床去跑，以此来监督激励自己。这天晚上，建议你先将跑步鞋和运动服准备妥当，千万记得把闹钟往前拨半个小时。在纪录本上把你的时间记录下来。花几十秒的时间想像一下明天早上的情景：跳下床--穿好衣服--跑出去；跑完后你觉得自己更健康、更有活力。
根据大多数人的经验，由于心情比较兴奋，第一天会显得挺容易的：第二天早上，很可能你六点二十五分就睁开眼睛，闹钟还来没来得及响就被按下去；也可能不须用什么鼓励的话自己就跳下床了；三十秒之内已到达预定的集中点，丝毫的犹豫都没有。你会觉得这一切真是太简单、太容易了。
但第二、三天就比较困难了，闹钟叫了大半天才将你吵醒；你一遍又一遍地激励催促自己；不断地与心里的一个声音斗争：“再五分钟就好了！”--“我能做到，我能做到！”，艰难痛苦地下了床。
接下来的两天可能不巧碰到周末了，为了在六点半起床让你费尽了全力。或许你担心难以继续坚持下去，这时候你可以改变一下平常的习惯，到附近的咖啡店去看看报顺便吃顿早餐。再过了一天，你可能自信新的习惯已经养成，早半个小时起已经没问题了，所以便将钟关掉。万万不可如此大意，因为新的生物钟还没调节好。你原来的生物时钟会在七点十五分准时唤醒你，比计划好的时间整整晚了三刻钟。你一定为自己半途而废感到有些挫折，别担心，重新灰复你原来的计划。
当你又回到星期一早上时，情况可能会和第一天时一样：六点二十五分闹钟响以前就醒来。平常你觉得最难过的星期一早上，这次却显得相当愉快。不但做了运动、淋浴，而且对自己和生活都感到非常满意。到七点时叫醒全家人。你因为积极地向均衡的生活再踏前了一步，从而对自己不断增加了信心。
接下来，因为开头几天的新鲜感，计划进行得及其顺利。每天的六点半就是你理所当然的起床时间，整个星期都很顺利。又过了一个星期，你的状况将会达到颠峰。
但渐渐平淡以后，你会有挫折感产生。因为你的新的时间表还未建立，身体还在为旧的作息时间挣扎。根据大多数人的经验，这通常是最困难的时期。
这是重建身心秩序的必然过程，用不着担心。这时候你最好奖励自己一下。我们常会为减肥成功奖励自己。现在当你实行一项新的计划时，如法炮制亦未尝不可。在实行睡眠计划七天以后，买一份礼物送给自己，以资鼓励。
同时，你可以想出一些句子来每天激励自己，譬如：“今天天气真好！”“今天我真的觉得愉快极了！”“我不需要什么帮助。”“这是美好的一天，为一个好的开始干杯！”
千万别小看这几句话对你的生活的作用，其作用之大绝对会让你跌破眼镜。
另一个能达到自我激励的方法是听一系列积极思考的录音带。你可以选择每天在上班途中听一卷关于其他领域的成功者的故事。这种使原本就积极的想法更加强化了，消除了你所有的挫折感。