第三章5 疾病防治，全面捍卫你的健康 (1)
拒绝骨质疏松，给身体加点钙
人到中年，骺骨已转化为成熟骨，长骨已停止生长。骨基质的含量减少，矿物质含量相对较多，骨头变得硬而脆，弹性变小。女性一般在40～50岁前后出现骨萎缩现象，大多数人存在全身性骨质疏松。40岁以后，骨质含量开始下降，女性每10年减少10%。发生骨质疏松的原因尚不十分清楚，可能与活动减少、缺钙及内分泌代谢变化有关，骨质疏松使骨的强度变低，容易发生骨折。
更年期女性的骨骼变化
1．骨骺软骨钙化，骨内的营养物不易扩散至关节软骨。
2．关节软骨内水分减少，并有脂肪沉着，关节软骨老化，软骨细胞逐渐减少。
3．关节软骨的修复能力下降，损伤后不易愈合。
4．中年女性由于活动量减少，加之血管开始退变，肌肉因血供变差而变得脆弱，容易发生疲劳，而且不易恢复。
5．肌肉在骨骼上的附着处易发生劳损性慢性炎症，形成肌腱炎、腱鞘炎等常见的疾病，引起运动功能障碍。
因此，更年期女性在运动系统方面出现的各种症状主要是骨质疏松引起的，缓解这些症状要因症施治，增加钙质的摄入，适当增加锻炼。
三大补钙方法解决女性骨质问题
骨质疏松症是女性进入中年后常见的一种病症，其防治的关键是保持足够的钙的摄入。这是一个从女性进入更年期前一直延伸到老年期的长期过程。为此，每个中年女性都应掌握补钙的原则。首先补钙应该尽早进行，女性体内的钙质从40岁前后开始就“支出”大于“收入”了，因此，一般从此时开始就应该补钙。
钙是人们熟知的元素，对骨骼的生长发育起着重要作用。更年期女性由于对钙的吸收能力差，再加上钙的排出量增加，容易缺乏钙质，进而容易发生骨质疏松，出现腰、背、腿痛或肌肉抽搐等症状。那么人体到底需要多少钙？钙的需求量与年龄及人体代谢有关。一般来说，45岁以下的人群每日钙需求量为800～1000毫克，45岁以上人群为1200毫克。因此，更年期女性一定要注意钙量的吸收。
补钙最好是通过食补来进行。人们每天都要进食，只要注意选择食物的种类，尽量利用含钙量高的食物，有意识地补钙，并长期坚持，就能收到很好的补钙效果，这也是最安全的补钙方式。平常可以多喝些骨头汤、牛奶、豆浆，多吃些豆腐、豆制品、虾皮等含钙丰富的食物。绿色蔬菜的含钙量也很高，而且吸收与利用率也高，胆固醇又少。多吃绿色蔬菜，同样能够补充钙质。另外，蛋、虾、鱼、蟹、海带、紫菜、木耳、雪里红、芝麻、山楂等也都是含钙丰富的食物。
如果选择服用药物来补钙，首先应该选择钙片，以含维生素D及含镁的碳酸钙为佳。含镁尤其重要，且容易吸收，不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂，对糖尿病、肾病、高血压患者无影响，有助于增加骨密度，预防骨质疏松。可咨询医师或营养师，请他们根据你的职业、居住地、饮食、健康状况推荐最适合的钙片，效果更佳。服用钙片的正确时间是在餐后1～2小时。特别提醒，服用钙片前后不要喝浓茶、咖啡、酒，不要生食蔬菜。因为浓茶、咖啡、酒都会加速钙流失，而蔬菜中的大量草酸会与钙反应沉淀，生成草酸钙结晶，不仅不宜吸收，还容易形成结石。只要在烹饪时用热水焯一下蔬菜，就能除去其中的草酸。
近年来，国际卫生组织非常强调“光能补钙”，即每天多接受阳光照射，以促进钙在体内的吸收。专家指出太阳光谱能激发体内的胆固醇根据自身所需自主转化为维生素D，将食物中的钙盐分解为易被人体吸收的钙离子，产生源源不断的原生钙，维持机体钙质平衡。
拒绝乳腺癌，让健康为魅力添彩
乳房是女性非常重要的部位，40岁之后，患乳腺癌的几率也会增加， 严重危害女性健康。因其处于体表，如果平时留心，勤于检查，乳腺癌易于在早期发现。乳腺癌的早期治愈率可达80%~90%。因此，更年期的女性一定要关注乳房。
乳房自检要常做
乳房处于体表，检查起来其实非常方便，只要掌握检查方法，自己在家里就可以进行简便的乳房自查。
1．目测
脱去上衣，在穿衣镜前观看两侧乳房是否对称，皮肤是否光泽，色泽是否正常，有无静脉扩张和水肿。之后双臂上举，观看两侧乳房是否在同一水平线上，乳晕的颜色是否一样，皮肤有无凹陷，有没有橘皮样改变，乳头皮肤有无脱落或糜烂，乳头有无提高或回缩现象。接着弯腰，使双乳略下垂，观看双侧乳房是否对称。最后，双手掐腰，使胸大肌收缩，观看双乳形态是否正常。
2．触诊
平躺在床上，手臂上伸，肩部用枕头垫高，用对侧手指的扁平部触摸乳房，手指要并拢伸开，手掌手指成一平面，触摸乳房（不可掐捏），由下到上，由内到外看有无增厚或肿块，若触及肿块，则要确定肿块的大小、硬度，是否活动，有无压痛和是否与周围皮肤粘连等。检查乳头有无异常，有无溢液、溢血等。用手指依次在腋下检查腋窝及腋窝淋巴结，一般情况下，腋窝淋巴结是触摸不到的。若在腋窝摸到了淋巴结，应特别注意其大小、部位、数目、硬度，以及是否活动，有无压痛，是否与皮肤粘连等。
一般情况下，应每月检查一次，自我检查的时间应选择在月经来潮后的第9～11天，此时雌激素对乳腺的影响最小，乳腺处于相对静止状态，因此容易发现病变。超过40 岁的女性，每年还要接受医师检查一次。
日常细节呵护乳房
有些女性朋友们经常会感到，每个月的月经前后几天，乳房总是隐隐作痛，合理的饮食能减轻这种不适的感觉。有乳房胀痛困扰的更年期女性在日常生活多注意一下这些小细节，可减轻乳房不适。
1．经常按摩乳房
轻轻按摩乳房，可使过量的体液再回到淋巴系统。按摩时，先将肥皂液涂在乳房上，沿着乳房表面旋转手指，约一个硬币大小的圆；然后用手将乳房压入再弹起。这对防止乳房不适症有极大的好处。
2．穿稳固的胸罩
胸罩除了防止乳房下垂外，更重要的作用是防止已受压迫的乳房神经进一步受到压迫，消除不适。那些慢跑运动员穿戴稳固的胸罩就是这个原因。
3．避免利尿剂
利尿剂的确有助于排放体内的液体，也能削减乳房的肿胀。但这种立即的缓解是要付出代价的。过度使用利尿剂会导致钾的流失，破坏电解质的平衡，以及影响葡萄糖的形成。
4．不吃咸
高盐的食物易使乳房胀大，月经来前的7～10天尤应避免这类食物。
5．试用热敷
热敷是一种传统的中医疗法，可用热敷袋、热水瓶或洗热水澡等方式缓解乳房痛。如果采用冷、热敷交替法，消除乳房不适症效果会更好。
6．用蓖麻油敷胸
蓖麻油含有一种能提升淋巴细胞功能的物质，这种淋巴细胞能加速各种感染病症的康复，去除疼痛。方法是：将蓖麻油滴在折成四层的棉布上，让其蘸满蓖麻油，但勿过湿，以免四处滴流。将此布敷于乳房上，盖一层塑胶薄膜，再放上热敷袋。将热敷袋调至你能忍受的热度，敷一小时即可。
7．少吃人造奶油
其中的氢化脂肪会干扰体内必需的脂肪酸（来自食物）转化为γ－亚麻油酸（GIA）的能力，而GIA促成前列腺素的形成，进而抑制催乳激素的产生。
8．远离咖啡
咖啡因是否导致乳房不适，目前尚未证实。但据医学调查发现，许多有乳房痛及其他症状的妇女，在戒除咖啡因后，症状有明显的改善。因此，你得全面戒掉咖啡，也就是要对汽水、巧克力、冰淇淋、茶以及含咖啡因的止痛药等完全死心。
9．切忌滥用药
有的人胡乱吃些消炎药或是抗生素类药来止住乳房胀痛，这是错误和危险的，因为乳房胀痛不能使用局部的类固醇消炎剂。
健康饮食预防乳腺癌
乳腺癌是女性健康的杀手，不要让乳腺癌给你个措手不及，也无须谈癌色变。医学专家研究发现，大约有1/3的癌症发病与饮食有关。
1．减少脂肪摄入
近年来的研究指出，妇女饮食习惯的改变，尤其是脂肪饮食可以改变内分泌环境，加强或延长雌激素对乳腺上皮细胞的刺激，从而增加患乳腺癌的危险性。美国居民每人每日的脂肪摄入量是中国人的2～5倍，其乳腺癌发病率是亚、非、拉美地区的4倍。脂肪摄入量与绝经后妇女乳腺癌的危险性有关，所以更年期女性，更应该控制脂肪的摄入。
2．增加鱼蛋白和维生素D的摄入
对乳腺癌高发和低发地区人群的饮食成分对比分析还表明：鱼蛋白、维生素D等有保护乳腺、预防乳腺癌的作用。例如，日本人吃鱼和含维生素D的食物较多，乳腺癌的发病率也最低。有报告称：胡萝卜素、维生素C、纤维素、单糖与多糖、钾、钙、镁等也有保护乳腺的作用。
3． 多吃有防癌作用的食物
有些食物能为你竖起一道健康城墙，做你的健康卫士。营养学家告诫人们在限制高脂饮食的同时，应多食一些有益于乳腺保障的食品。主食中有小麦（面粉）、玉米、大豆、奶制品和一些杂粮；蔬菜类食品中有大蒜、洋葱、芦笋、南瓜、黄瓜、苦瓜、丝瓜、番茄、菜花、莴苣、胡萝卜、萝卜等；鱼类中有甲鱼、泥鳅和黄鱼、带鱼、牡蛎、海参、章鱼、鱿鱼，以及海产品如海带、石花菜、海嵩子。
几招帮你对抗乳房松弛
有效的乳房保健也可以帮助女人保持美丽坚挺的胸部。女性在40岁之后，因为生理的自然老化及地心引力的缘故，乳房会变得松弛。胸部较大的女性，乳头会像天鹅潜水的头，朝向腰部垂下；胸部较小的妇女，乳头则优雅地往胸部内沉。经常做运动，采取一些必要的方法就可以有效地改善乳房松弛的问题。
1．举重运动。双手各拿一个2磅重的哑铃，向两旁伸直双臂，以逆时针方向画直径30厘米的圆圈，做15下。慢慢扩大圆圈，再做15下。再扩大，再重复。慢慢地把画圆圈的次数增加到每次50下。每周做5次。
2．做伏卧撑。做10个伏卧撑，视你的状况慢慢增加到20个。同样的，每星期做5次。
3．给胸部支撑物。穿戴胸罩是预防胸部松弛的最好方法，女性在15岁以后都应该穿戴胸罩。选择一个最能支撑乳房的胸罩，穿戴一整天，而不是在运动时才穿。
4．荷尔蒙补充疗法。停经后妇女所服用的荷尔蒙，能防止胸部纤维组织退化，也能暂缓胸部的松弛。它虽然不能让妇女重返20岁的模样，但能延缓乳房松弛。
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